Bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon gọn và giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là bộ môn thể dục thể thao đơn giản, dễ tập luyện và phù hợp với nhiều đối tượng. Người chạy bộ thường xuyên sẽ có một sức khỏe tốt, tinh thần thoải mái và cơ thể săn chắc. Tuy nhiên, khi tham gia chạy bộ nhiều bạn nữ lại lo ngại rằng chân sẽ bị to ra và trông mất thẩm mỹ. Vậy theo bạn chạy bộ có làm cho bắp chân to hơn không? Bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon gọn là gì? Hãy cùng Elipsport tham khảo bài viết dưới đây sẽ tìm ra câu trả lời thỏa đáng nhất.

1. Chạy bộ có giúp chân thon gọn không?

Điều kiện để cơ bắp ở chân phát triển là bạn phải thường xuyên vận động với cường độ cao và tần suất dày đặc. Như vậy, với thắc mắc chạy bộ và đi bộ có giúp chân thon gọn không thì câu trả lời là có nếu bạn tập luyện đúng cách.

Thông thường nam giới sẽ có lượng hormone testosterone nhiều hơn nữ nên sẽ khiến cơ bắp chân phát triển tốt hơn. Ngược lại, lượng hormone testosterone ở nữ lại thấp hơn nhiều so với nam nên rất khó bị to bắp chân. Vì vậy, các chị em hoàn toàn có thể yên tâm chạy bộ để giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Chạy bộ đúng cách giúp bắp chân thon gọn

Theo các chuyên gia thể dục cho biết việc chạy bộ có làm to bắp chân không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Chân to lên có thể là do dư mỡ, do cơ bắp phát triển, do di truyền hoặc do testosterone. 

Với những người có cơ địa mỡ tích tụ nhiều ở chân thì chạy bộ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa ở bắp chân. Vì vậy, chạy bộ không những không làm to bắp chân mà còn giúp bắp chân thon gọn. Cách chạy bộ đúng cách để chân thon gọn cũng vô cùng đơn giản bạn có thể tham khảo tiếp thông tin dưới đây.

2. Các nguyên tắc chạy bộ đúng cách để chân thon 

Khi nhắc đến chạy bộ, mọi người đều cho biết đây là hình thức vận động đơn giản nhất trong các loại hình thể thao. Tuy nhiên, tùy vào từng mục đích chạy bộ khác nhau mà sẽ có phương pháp và kỹ thuật cụ thể nhằm nâng cao hiệu quả đạt được.

Dưới đây là các nguyên tắc chạy bộ đúng cách để chân thon được chuyên gia thể dục giàu kinh nghiệm chia sẻ. Mời bạn tham khảo:

2.1. Chạy bộ kết hợp các bài tập cardio

Tập cardio trên máy chạy bộ

Nếu mục tiêu của bạn là chạy bộ giảm cân và giúp chân thon gọn thì nên kết hợp với các bài tập cardio. Chạy bộ kết hợp với các bài tập cardio có cường độ trung bình sẽ giúp cho hệ tim mạch và hệ tuần hoàn được cải thiện tốt hơn. Từ đó, giúp cho người tập duy trì được nhịp thở và sức dẻo dai trong quá trình luyện tập.

Đặc biệt, khi áp dụng cách chạy bộ này sẽ giúp cơ thể của bạn đốt cháy được nhiều calo hơn, hỗ trợ giảm cân và giảm mỡ cực tốt. Không chỉ vậy, còn giúp cho đôi chân của bạn trở nên thon gọn và săn chắc.

2.2. Lựa chọn địa hình chạy bộ

Để tránh là cho cơ bắp ở chân phát triển nhanh chóng mà vẫn hỗ trợ giảm cân hiệu quả, trong quá trình chạy bộ bạn nên lựa chọn những địa hình bằng phẳng, dễ chạy. Đối với các loại địa hình dốc như đồi núi, cầu thang bạn nên tránh không nên chạy bộ vì nó sẽ làm trọng lực cơ thể dồn về bắp chân, từ đó khiến cho chân to lên.

2.3. Cách chạy bộ giúp chân thon gọn bằng mũi chân

Một trong những kỹ thuật chạy bộ đúng cách để chân thon gọn mà bạn cần chú ý là tiếp đất bằng mũi bàn chân. Với kỹ thuật chạy này sẽ giúp bạn chạy lướt nhanh hơn, tăng tốc độ và giảm được các lực xấu tác động lên khớp hông.

Đặc biệt, khi tiếp đất bằng mũi chân khi chạy bộ sẽ giúp cho bạn sải được các bước dài và nhanh hơn để hạn chế sự phát triển của cơ bắp chân. Từ đó, giúp bạn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn và săn chắc hơn.

Chạy bộ bằng mũi chân giúp chân thon gọn và săn chắc

Thêm một điều lưu ý cho bạn khi thực hiện kỹ thuật chạy bộ này là không nên chạy nâng cao đầu gối. Mặc dù chạy nâng cao đầu gối sẽ đốt cháy được nhiều calo hơn, giúp giảm cân nhanh hơn nhưng lại có xu hướng làm cho bắp chân to ta.

2.4. Chạy bộ đường dài với tốc độ chậm 

Các chuyên gia thể dục cho biết chạy bộ đường dài với tốc độ chậm sẽ giúp cho đôi chân của bạn trở nên săn chắc và thon gọn hơn so với chạy bộ nước rút với cường độ cao. Trên thực tế, những vận động viên chạy marathon đường dài có xu hướng chân nhỏ hơn so với những người thường xuyên chạy bộ ở cự ly ngắn với tốc độ cao. Bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon gọn mà bạn nên áp dụng là chạy bộ với quãng đường dài với tốc độ vừa phải và bền bỉ.

2.5. Lên lịch chạy bộ khoa học, hợp lý

Theo các HLV thể dục cho biết để có đôi chân thon gọn bạn không nên chạy bộ liên tục với cường độ cao. Một lịch chạy khoa học, có thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả mà chân không bị to lên gây mất thẩm mỹ.

Theo kinh nghiệm của các chuyên gia thể dục cho hay để sở hữu một đôi chân thon gọn và săn chắc bạn nên chạy bộ xen kẽ một ngày tập, một ngày nghỉ. Tập luyện theo lịch trình này sẽ giúp cho đôi chân của bạn có thời gian nghỉ ngơi và hồi phục tốt nhất.

2.6. Chế độ dinh dưỡng thích hợp

Trong quá trình thực hiện kỹ thuật chạy bộ đúng cách để chân thon gọn bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn uống. Bạn nên bổ sung vào thực đơn các loại thực phẩm giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ từ rau xanh, củ quả. Khẩu phần ăn của bạn cũng nên hạn chế tinh bột, chất béo và chất đạm có trong các loại thịt, cá, trứng, sữa,...

Người chạy bộ nên ăn nhiều rau xanh và rau củ

Bạn cần nhớ rằng hạn chế những loại thực phẩm trên chứ không phải là tuyệt đối không được sử dụng. Bạn hãy lên chế độ ăn uống sao cho khoa học và hợp lý nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

2.7. Duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên

Duy trì thói quen chạy bộ thường xuyên và đều đặn là cách giúp bạn giảm cân và có một sức khỏe tốt. Chạy bộ đúng cách với lịch tập đều đặn để giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn và một cơ thể khỏe mạnh.

3. Bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon gọn và giảm cân hiệu quả

Chạy bộ là hoạt động giúp đốt cháy một lượng calo rất lớn trong khoảng thời gian ngắn. Mặc dù bạn không thể đảm bảo rằng cơ thể sẽ sử dụng calo từ chân nhưng chạy bộ sẽ giúp bạn giảm được một lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả chân. Dưới đây là các bước chạy bộ đúng cách để chân thon gọn bạn có thể tham khảo:

3.1. Bước 1

Bạn có thể đi bộ nhẹ nhàng trong 5 phút để làm ấm cơ thể trước khi chuẩn bị chạy bộ. Bắt đầu đi bộ chậm và tăng tốc dần sao cho sau 5 phút tốc độ của bạn gần bằng chạy bộ.

3.2. Bước 2

Chạy bộ với tốc độ vừa phải và thoải mái trong 10 đến 20 phút đầu của bài tập. Điều này đồng nghĩa với việc bạn có thể vừa chạy bộ mà vẫn có thể nói chuyện. Hãy điều chỉnh tốc độ chậm lại nếu như bạn không thể nói chuyện khi chạy bộ.

Chạy bộ với tốc độ vừa phải trong 10 đến 20 phút

3.3. Bước 3

Nếu bạn vẫn chưa quen với việc chạy bộ thì có thể chạy bộ trong một phút và đi bộ trong 4 phút. Tiếp tục chạy bộ và đi bộ như vậy trong khoảng thời gian 20 phút. Tăng khoảng thời gian chạy bộ và giảm thời gian đi bộ khi sức bền của bạn đã được cải thiện.

3.4. Bước 4

Trong nguyên tắc chạy bộ đúng cách để chân thon gọn ở trên cho biết bạn chỉ nên chạy ở địa hình phẳng. Tuy nhiên, chạy bộ thêm ở quãng đồi sẽ giúp đốt cháy được nhiều calo hơn nếu bạn muốn giảm cân. Nhưng lưu ý bạn chỉ nên chạy bộ trên các quãng đồi khoảng 20 phút và chỉ chạy 1-2 buổi/tuần. Ví dụ bạn có thể chạy bộ ở địa hình phẳng trong 10 phút và chạy lên đồi.

3.5. Bước 5

Kết thúc bài tập bằng cách đi bộ nhẹ nhàng trong 3-5 phút để giảm nhịp tim và nhịp thở của bạn. 

Đi bộ 3-5 phút để kết thúc bài tập chạy bộ

4. Một số lưu ý khi chạy bộ để giúp chân thon và giảm cân tốt nhất

Ngoài những bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon được chia sẻ ở trên, các chuyên gia sức khỏe còn lưu ý cho bạn một số điều sau:

4.1. Khởi động kỹ trước khi chạy

Đây là thao tác cực kỳ quan trọng nhưng thường bị mọi người bỏ quên. Với các động tác giãn cơ đơn giản sẽ giúp cho hệ xương khớp và cơ bắp của bạn trở nên dẻo dai hơn. 

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Không chỉ vậy, việc khởi động còn giúp bạn phòng tránh được những chấn thương có thể xảy ra khi chạy bộ. Ở giai đoạn khởi động bạn có thể đi bộ 5-10 phút hoặc thực hiện các động tác giãn cơ như: xoay khớp cổ tay cổ chân, vặn mình, gập người,...

4.2. Chọn trang phục phù hợp

Bạn nên lựa chọn những bộ trang phục thoải mái, có độ co dãn, thấm hút mồ hôi tốt và phù hợp với điều kiện thời tiết. Nếu chạy bộ vào mùa hè, bạn nên mặc quần áo tay và thoáng mát. Nếu chạy bộ vào mùa đông, bạn nên mặc quần dài và áo khoác để tránh bị cảm lạnh. Ngoài ra, bạn nên lựa chọn một đôi giày chất lượng, vừa chân và đi êm chân để đảm bảo quá trình chạy bộ an toàn, hiệu quả.

4.3. Theo dõi tiến trình chạy bộ

Bạn cần theo dõi sát sao về quá trình chạy bộ của bản thân hằng ngày, hằng tuần để thống kê về quãng đường luyện tập và lượng calo tiêu thụ. Từ đó, để có thể lên kế hoạch và mục tiêu chạy bộ cụ thể, rõ ràng hơn.

4.4. Uống đủ nước

Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi chạy bộ

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng thì bạn cần chú ý uống đủ nước mỗi ngày. Bổ sung đầy đủ nước sẽ giúp bạn duy trì thể lực và làm mát cho cơ thể. Trước, trong và sau khi chạy bộ bạn nên bổ sung nước bằng cách uống từng ngụm nhỏ, tuyệt đối không được để cho cơ thể bị khát nước, thiếu nước.

Bài viết trên cũng đã chia sẻ cho bạn bí quyết chạy bộ đúng cách để chân thon gọn và giảm cân hiệu quả. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ thì có thể luyện tập tối thiểu 3 buổi/tuần. Chạy bộ 6 buổi/ tuần nếu sức mạnh và độ bền của bạn đã được cải thiện. Nếu bạn không có nhiều thời gian để chạy bộ bên ngoài thì có thể luyện tập tại nhà với máy chạy bộ. Chúc các bạn giảm cân thành công và có được đôi chân thon gọn nhờ vào chạy bộ đúng cách nhé!