• 1800 6854

Kỹ Thuật Bơi Sải Đường Dài Chuẩn Nhất

Là một trong trong những bộ môn thể thao vận động phổ biến và lành mạnh, bơi nói chung và bơi sải nói riêng luôn chiếm được một lượng đông dảo người tham gia rèn luyện cũng như phát triển cơ thể.

  1. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài - Elipsport.vn
  2. Bài tập thể dục giảm mỡ cho eo thon bụng nhỏ nhanh
  3. Đi bộ bao lâu là đủ để giảm cân và giảm mỡ bụng
  4. Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Một trong những câu hỏi nhiều người khá thắc mắc về môn bơi sải này đó chính là làm cách nào để bơi đường dài mà không mệt. Nếu bạn cũng đang muốn tìm hiểu về vấn vấn đề ấy, hãy đọc tiếp bài viết sau đây.

1. Các hạn chế khiến bạn cảm thấy nhanh mệt khi bơi sải

Khái niệm về tốc độ của bơi lội và đi bộ được gọi là Pace. Với môn bơi nói chung và bơi sải, người ta mặc định tính Pace cho 100m. Ví dụ: bạn dùng 2 phút 10s để bơi hết 100m thì có thể nói tinh gọn là bạn đang bơi với "pace 2'10s". Với cự ly ngắn 100m, nếu bạn đã là một người hay tham gia môn bơi lội, bạn hoàn toàn có thể dễ dàng đạt được pace 1'23. Khi bơi sải với nhịp tay thong thả, không vội vàng, nhịp chân vẫy thật nhẹ để tiết kiệm sức cũng như đồng thời thở đều nhịp 3 hai bên trái phải. Cứ theo đó, với cự ly dài nhất ultra marathon 25km, sau một thời gian luyện tập bạn sẽ đạt pace trung bình 1'42.

bơi sảiNhững hạn chế lớn nhất khi bơi sải với cự ly dài là gì?

Để có thể bơi sải mà không mệt với cự ly dài, trước nhất ta cần tìm hiểu các hạn chế cản trở trong khi bơi như sau:

1.1. Kỹ thuật bơi chưa tốt, còn sơ sài

Ai cũng biết rằng, bơi lội là môn thể thao vận động thiên về kỹ thuật. Bộ môn này đòi hỏi bạn phải tập luyện rất nhiều và trong một thời gian đáng kể để có thể thuần thục được kỹ thuật phức tạp ấy. Tất cả những hoạt động của cơ thể, bao gồm động tác phối hợp chuẩn xác, nhuần nhuyễn và được diễn ra trong môi trường nước khiến bạn cảm thấy hoàn toàn khác lạ với môi trường tập luyện khác như chạy bộ, tập gym,... Chính vì vậy, một trong những điều bộ môn bơi sải yêu cầu mà nhiều người vẫn còn hạn chế đó là "cảm giác nước tốt".

Kỹ thuật đòi hỏi sự linh hoạt, mềm dẻo của cơ thể để làm nền tảng. Do đó, nếu bạn thiếu linh hoạt hoặc cứng người thì cũng đồng nghĩa với việc bạn không thể bơi tốt được. Chính khi kỹ thuật bơi của bạn sơ sài, sự phát lực của động tác sẽ kém hiệu quả trông thấy, từ đó khiến bạn bơi sải dễ bị mệt, phí sức ngay cả khi ở những cự ly ngắn.

Không những thế, điểm quan trọng mấu chốt không được quên đó chính là kỹ thuật thở của bạn. Bởi lẽ, việc lấy hơi, trao đổi không khí tốt như thế nào sẽ quyết định được bạn bơi sải trong bao lâu. Với những người mới bắt đầu, kỹ thuật thở của bơi sải là tương đối khó khăn do phải xoay đầu và lấy hơi vào khi đầu đang nghiêng một bên. Khi hít hơi vào bằng miệng với tư thế miệng nằm thấp sát mặt nước, nước dễ bị đớp vào cùng với không khí, từ đó dễ khiến cho bạn bị sặc nước, gián đoạn cuộc bơi chinh phục đường dài của mình.

1.2. Thiếu thể lực trong bơi sải với cự ly đường dài

Dĩ nhiên, đã tham gia các bộ môn thể thao thì thể lực luôn luôn là một vấn đề được đòi hỏi, đặc biệt là với việc bơi sải với các cự ly dài. Chính vì thế, không chỉ bổ sung thể lực khi bơi mà bài còn phải bổ trợ thêm bằng các môn luyện cardio, chạy bộ, nhảy dây,... Bên cạnh đó, các bài tập như ôm phao tập chân, tập bài tay với bàn quạt, bổ trợ cánh tay với bài kéo chun,... sẽ giúp bạn cải thiện năng lực của các nhóm cơ cần dùng khi bơi sải một cách chuẩn xác nhất.

bơi sảiBổ sung năng lượng, sức bền bỉ và dẻo dai với các bài tập cardio

2. Kỹ thuật bơi sải đường dài ít mệt nhất

Thật ra một khi ta đã vận động, đặc biệt là một bộ môn phức tạp như bơi sải đều sẽ tốn thể lực nhiều. Nhưng nhờ những bí quyết sau đây, bạn có thể tiết kiệm được sức và bơi được một cự ly cực dài. Hơn nữa, sở dĩ bơi sải luôn được lựa chọn cho các cự ly dài với tính ứng dụng thực tiễn cao bởi khi bơi, tư thế của cơ thể luôn ở trạng thái ổn định cùng trục thân luôn được giữ thẳng, trọng tâm ít phải thay đổi theo các phương lên xuống nên không tạo ra nhiều sức cản. Chính vì thế, bí quyết để bơi sải được cự ly dài nhất chính là tìm ra cách bơi ít tốn sức nhất. Một khi các bạn đã có một nền tảng nhất định về kỹ thuật và thể lực, việc nâng cự ly bơi xa hơn đồng nghĩa với việc bơi hãm tốc độ và tần số, nhịp độ sải tay, vẫn chân và cả nhịp lấy hơi cũng giảm đi.

Nếu tính toán chính xác tốc độ, giả sử bạn cần bơi 3-5km ở pace 2'00, bạn cần làm quen với việc bơi những chặng ngắn cùng các cự ly trung bình ở khoảng pace 1'45 đến 1'50. Ví như khi bạn bơi bài tập intervals, tức là bài bơi nhiều chặng ngắn với thời gian nghỉ ít thì bạn sẽ bơi 20 lần 100m hay 10 lần 200m, hoặc 30 lần 50m. Bạn nên bơi pace tầm dưới 1'50 để quen với tốc độ đó. Khi quen dần, thành thục hơn, bạn bơi thả lỏng chậm dần với pace 2'00 và nhờ đó, lâu dần bạn sẽ bơi được cự ly rất dài. Nghĩa là, bạn cần làm quen với nhịp độ bơi theo tính toán pace chuẩn xác nhất.

bơi sảiBí quyết bơi sải xa mà lại không tốn sức là phải kiểm soát được tốc độ cũng như những yếu tố khác

Xem thêm:

  1. Mọi Lưu Ý Về Kỹ Thuật Bơi Ếch Bạn Phải Biết
  2. 8 Công Thức Giảm Cân Với Yến Mạch Siêu Tốc Tại Nhà
  3. 10 Bài Tập Thể Dục Giúp Bạn Giảm Cân Nhanh Tại Nhà

2.1. Về nhịp độ tổng thể trong bơi sải với cự ly đường dài

Khi bơi sải ở cự ly dài, bạn cần hãm tần số lại, giảm tốc độ quạt tay và nghỉ lâu hơn để cơ thể lướt đi xa hơn. Việc này nhằm mục đích đảm bảo cơ bắp của bạn có pha nghỉ đủ dài để hồi sức sau khi phát lực. Hãy luyện tập và chọn cho mình một tần số phù hợp nhất, đồng thời tìm ra tốc độ mà bạn cảm thấy thư thái nhất có thể.

Bạn có thể luyện tập và thử kiểm tra như sau: bơi chiều dài bể 50m theo 2 cách. Đầu tiên, chọn cách bơi thật nhanh, sau đó chọn cách bơi kiểu thả lỏng. Với cả hai lần, bạn đều đếm số lần sải tay và sẽ dễ dàng nhận ra, khi bơi thả lỏng, số sải tay ít hơn đáng kể. Đây chính là một trong những bí quyết đầu tiên giúp bạn bơi sải trong cự ly dài thật "khỏe".

2.2. Kỹ thuật chân trong bơi sải với cự ly đường dài

Hai đùi chính là nơi hội tụ vùng cơ lớn nhất trong cơ thể. Nếu bạn vẫy chân nhanh và mạnh sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Do đó, muốn bơi sải được cự ly dài, bạn cần cắt giảm tối đa lực chân, vẫy chân nhẹ nhàng nhất. Tác dụng của cú vẫy chân ấy để giữ nổi thân sau, đảm bảo trục thân thẳng và nằm ngang mặt nước trong khi lực đẩy tiến lên lại chiếm tỉ lệ ít hơn đáng kể so với khi bơi sải nước rút cự ly ngắn.

Bạn có thể sử dụng cách vẫy chân 2-beat (tức mỗi nhịp quạt tay tương ứng với 1 cú vẫy chân. Tùy theo thói quen, bạn vẫn có thể dùng kỹ thuật dựa trên nền tảng 6-beat (1 tay ứng với 3 chân). Tuy những kỹ thuật này không dễ để thực hành thuần thục, tuy nhiên bạn cần phải luyện tập thật nhiều vì nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều cho những tình huống bất lợi sau này

bơi sảiKỹ thuật chân là một trong những phần bạn không nên bỏ qua

2.3. Kỹ thuật lấy hơi trong bơi sải với cự ly đường dài

Bơi với cự ly dài cũng đồng nghĩa với việc bơi trong quãng thời gian rất lâu. Do đó, bạn cần phải tập và thở được cả 2 bên trái - phải. Giả sử bạn chỉ thở được một bên, khả năng bạn nhanh bị mỏi sẽ rất cao và thậm chí về lâu dài còn dẫn đến lệch động tác, lệch người. Bạn có thể thở nhịp 2 hay nhịp 3 đều được bởi đây là 2 cách tốt nhất. Các nhịp cao hơn như 4-5-6 sẽ không thực sự phù hợp khi muốn bơi sải cự ly dài vì nó khá khó cung cấp đủ dưỡng khí cho cơ thể.

Nếu bạn thở nhịp 2, hãy liên tục luân phiên thay đổi bên lấy hơi để tránh mỏi cổ. Nếu bạn thở được nhịp 3 sẽ tốt hơn cả bởi nhịp 3 sẽ yêu cầu bạn thở sâu hơn, từ đó rút lại số lần cần phải lấy hơn ít hơn mà vẫn cung cấp đủ dưỡng khí cho việc bơi sao cho bền bỉ.

2.4. Các kỹ thuật cần thiết khác

Nhằm giúp cho chặng bơi dài của bạn được liên tục, không ngắt quãng và không gây mệt mỏi quá nhiều, bạn nên tập tốt kỹ thuật quay vòng khi đang bơi trongbể hoặc kỹ thuật sighting (định hướng) khi bơi ngoài tự nhiên, bơi open water,.... Cụ thể như sau:

- Kỹ thuật quay vòng bơi sải có 2 cách, cách thứ nhất là lộn santo (hay còn gọi là flip-turn) và là một kỹ thuật tương đối phức tạp, đòi hỏi quá trình luyện tập nhiều mới làm được thuần thục. Cách thứ 2 đó chính là open-turn đơn giản hơn rất nhiều khi không cần phải lộn vòng tròn. Với open-turn, bạn chỉ cần tiếp xúc một trong 2 bàn tay chạm vào thành bể, sau đó xoay người tiếp bằng 2 chân rồi đạp ra. Cú open-turn này chậm hơn flip-turn chỉ khoảng chừng trong nửa giây mà thôi.

- Khi bạn bơi ngoài trời, open water thì kỹ thuật sighting lại vô cùng quan trọng. Đây là mấu chốt giúp bạn định hướng thật chuẩn để có thể bơi theo đúng lộ trình đã đề ra. Sighting không tốt, bạn sẽ bơi lệch hướng, zigzag khắp nơi và gây ra ảnh hưởng tâm lý cũng như chất lượng cuộc bơi của mình. Nhiều trường hợp bị "bơi lạc" cũng do chưa nắm được kỹ thuật sighting. Chính vì thế mà bạn phải thuần thục nó trước khi muốn bơi ngoài tự nhiên, tránh xảy ra các tình huống bất lợi đáng tiếc, ngoài ý muốn.

bơi sảiKỹ thuật sighting giúp bạn tự tin hơn khi bơi ở môi trường thiên nhiên

Xem thêm:

  1. Bảng Cân Nặng Của Bé Qua Từng Tháng Tuổi
  2. Những Nguyên Nhân Gây Đau Lưng Thường Gặp
  3. 5 Nguyên Nhân Gây Đau Lưng Khi Ngủ Dậy Và Cách Trị

Việc bơi sải với cự ly dài sao cho không mệt là một trong những điều bạn nên biết nếu như muốn áp dụng bơi lội như một môn thể thao để luyện tập, thư giãn. Bơi là một trong những cách tốt nhất để cải thiện, bảo vệ sức khỏe mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng bài viết trên đây của Elipsort đã hỗ trợ cho bạn có thêm những bí kíp cần thiết, đắt giá cho việc rèn luyện sức khỏe, nâng cao tinh thần. Chúc các bạn thành công với kỹ thuật này!

Kiddo Nguyễn

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Tags : Bơi lội

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.