• 1800 6854

Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Hãy thử qua các bài tập cơ bụng dưới cho nam sau đây để tìm thấy được phương pháp tuyệt vời nhất cho cơ bụng của bạn nhé, đặc biệt là các bạn nam. Trong bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ dành riêng sự “chăm sóc” cho các bạn nam.

Một cơ thể với những số đo chuẩn mực là điều mà không chỉ phái nữ hướng đến. Các chàng trai hiện đại ngày nay cũng rất quan tâm đến những xu hướng làm đẹp khỏe mạnh. Một trong số những phương pháp tập luyện giúp cho cơ thể được trẻ khỏe, giúp giảm mỡ bụng dưới cho nam chính là tập gym. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ điều kiện hay đến phòng tập mỗi ngày. Vậy thì những bài tập cơ bụng dưới cho nam ngay tại nhà chính là lựa chọn tối ưu nhất cho các chàng trai. Hãy cùng tìm hiểu xem, những bài tập như thế nào là phù hợp để bạn luyện tập ở nhà nhé.

1. Động tác Crunch

Động tác này vô cùng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất tối ưu. Với bài tập cơ bụng dưới cho nam này, lượng mỡ thừa sẽ bị đốt cháy nhanh chóng và các nhóm cơ sẽ được kích thích phát triển, mang lại cho bạn một cơ bụng 6 múi săn chắc. Động tác này luôn được đứng vào top đầu những bài tập bụng dưới cho nam điển hình nhất.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm thẳng lên sàn, mông, vùng lưng và đầu của bạn sẽ áp sát dưới mặt đất.
  • Hai đầu gối co lại, tạo tư thế thoải mái, hai tay dơ thẳng về phía trước.
  • Bạn từ từ nâng đầu và vai lên, hướng về phía trước, hít sâu vào. Lưu ý là vẫn giữ nguyên vị trí lưng sát mặt đất.
  • Sau đó, bạn thả người về vị trí ban đầu và thở ra.
  • Lặp lại động tác tập bụng dưới cho nam này từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.

Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Động tác tập bụng dưới nam đơn giản: Crunch

2. Động tác Leg Raise

Với động tác này, bạn có thể tập thoải mái ở nhà vì nó chẳng cần dụng cụ hỗ trợ gì cả. Bạn có thể trải tấm thảm tập chuyên dụng để có cảm giác chắc chắn và an toàn hơn. Đây là bài tập bụng dưới cho nam có kết hợp giữ chân và bụng, giúp bạn nhanh chóng tạm biệt vùng mỡ thừa đáng ghét.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm lên mặt sàn, hai tay được đặt song song với cơ thể.
  • Bạn dần dần nâng hai chân lên, sao cho hai chân tạo với cơ thể một góc vuông 90 độ.
  • Giữ yên tư thế đó trong vòng một vài giây và quay lại tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này từ 10 – 12 lần tùy thể trạng.

3. Động tác Hip Thrust

Đây là một cách tập bụng dưới cho nam rất phổ biến. Động tác này giúp giảm mỡ bụng với cơ chế ép hông, mang lại cho các chàng trai một vòng bụng lý tưởng và nam tính. Với bài tập này, bạn có thể tập tại nhà hoặc đến phòng gym đều được.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm lên sàn, hai đầu gối chống lên thoải mái, hai tay được đặt dọc theo cơ thể.
  • Sau đó, bạn trụ bằng khuỷu tay, nâng hông và bụng lên. Lúc này, đầu và vai vẫn giữ nguyên vị trí chạm sàn.
  • Bạn giữ tư thế đó trong một vài giây và trở về trạng thái ban đầu.
  • Lặp lại động tác đó từ 10 – 15 lần tùy thể trạng.

Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Hit Thrust bài tập bụng dưới nam phổ biến hiện nay

4. Động tác Flat Oblique Crunche

Nếu nhắc đến các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam, thì không thể bỏ qua động tác nổi tiếng này. Đây được xem là một trong những cách tập cơ bụng dưới cho nam mang lại hiệu quả rõ rệt nhất. Chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên và đúng cách, bạn sẽ nhanh chóng tìm lại được vẻ đẹp cuốn hút và khỏe khoắn của mình.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm lên mặt sàn, đặt tay phải trên bụng và tay trai phía sau đầu. Co đầu gối lên một góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Bạn tiếp tục nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn, đưa người về phía bên trái sao cho khuỷu tay trái chạm với đầu gối phải, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
  • Sau đó, bạn làm ngược lại với phía bên kia.
  • Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần tùy thể trạng.

5. Động tác Plank

Plank được xem như là bài tập cơ bụng dưới cho nam được yêu thích nhất. Lí do là vì đây là bài tập có khả năng đốt cháy lượng mỡ dư thừa trên cơ thể nhanh chóng và tối ưu nhất. Bạn có thể thấy động tác này ở khắp mọi nơi, từ công viên, đến phòng gym và ngay tại nhà. Bạn có áp dụng bài tập bụng dưới cho nam này ở bất kì đâu mà bạn cảm thấy thoải mái nhất, không cần bất kì dụng cụ nào phức tạp.

Cách thực hiện:

  • Bạn nằm úp trên sàn giống với tư thế khi bạn tập luyện hít đất.
  • Bạn chống hai khuỷu tay lên mặt sàn để chống đỡ trọng lượng cơ thể.
  • Bạn mở rộng hai chân vừa phải và dùng các đầu ngón chân để bám lên mặt sàn.
  • Sau đó, bạn dần dần nâng cơ thể lên, giữ cho cơ thể thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bạn tiếp tục giữ nguyên tư thế này từ 30 - 40 giây và hạ xuống.
  • Lặp lại động tác từ 3 – 4 lần tùy thể trạng.

Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Bài tập plank

6. Bài tập Figure 8’s

Bài tập bụng dưới cho nam này sẽ mang lại hiệu quả vượt trội cho vùng cơ bụng của nam. Chúng sẽ tác động mạnh mẽ lên cơ bụng dưới và lan ra các cơ xung quanh. Bạn có thể tập luyện tại nhà cho động tác này trong khoảng 30 giây.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, chân nâng lên một góc 90 độ từ hông về phía trần nhà.
  • Thân trên nằm phẳng trên sàn với bả vai đặt dưới và hai tay đặt trên sàn.
  • Cố gắng giữ cho chân của bạn trên một đường thẳng càng lâu càng tốt trong khi giữ cho các cơ bụng của bạn hoạt động.
  • Nâng chân vẽ hình số 8 trên không trung.
  • Khi bạn thực hiện động tác số 8, mỗi khi chân bạn giơ cao lên đỉnh nhất thì đồng thời bạn hãy nâng hông lên khỏi mặt đất để tránh làm tổn thương xương cụt.

7. Bài tập bụng dưới cho nam Hands Back Raises

Bài tập này tương tự như 1 bài tập gập bụng nhưng sẽ có sự khác biệt đôi chút là thay vì bạn nằm xuống sàn và cố gắng đưa thân trên người lên thì bài tập này sẽ đồng thời chuyển chuyện cả 2 phần trên và dưới. Nhờ vào điểm này mà người tập luyện sẽ có được cơ bụng săn chắc như mong muốn sau 1 thời gian tập luyện. Hãy tập bài này trong 60s.

Cách thực hiện:

  • Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn bên dưới vai và hơi hướng ra hai bên.
  • Thân trên người  hơi ngả sau sau, giữ cứng bụng.
  • Từ từ nhấc chân của bạn lên với đầu gối hơi cong hướng về phía ngực và ngực cũng gập lại hướng về phía chân.
  • Sau đó từ từ hạ chân xuống, phần trên và phần dưới di chuyển đồng thời.

Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Bài tập Hands Back Raises

8. Bài tập Twisted Pistons

Bài tập này sẽ là phần tập khá thú vị cho các bạn nam đấy nhé. Bài tập là sự kết hợp của nhiều chuyển động của những môn thể thao quen thuộc như leo núi. Bạn sẽ cảm thấy nhiều phần cơ trên cơ thể mình được chuyển động.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay với cánh tay đặt trên sàn.
  • Đồng thời mở rộng chân ra phía sau với bàn chân đặt trên sàn.
  • Thực hiện cú nhảy mũi chân lùi ra sau sau đó nhảy co chân lên về phía bên phải.
  • Nhảy nhanh lại về phía bên trái rồi thực hiện lại bằng động tác nhảy lùi về sau.
  • Hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. bạn sẽ tập bài này trong khoảng 60s.

9. Bài tập bụng dưới cho nam Seated Ab Circles

Chuyển động của bài tập này có phần giống với bài tập số 8 bên trên. Tuy nhiên, bạn sẽ kết hợp thêm 1 chút của bài tập Hands Back Raises. Tập luyện trong khoảng 30s cho bài tập này sẽ góp phần tạo nên 1 cơ bụng hoàn mỹ cho bạn đấy.

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với hai chân duỗi thẳng trước mặt và hơi ngả người về phía sau.
  • Mở rộng cánh tay sang hai bên với lòng bàn tay đặt trên sàn.
  • Đưa chùng lúc 2 chân lên cao trước mặt và thực hiện chuyển động elip từ trái sang phải và ngược lại.
  • Đảm bảo bạn đang gồng cơ bụng khi bạn thực hiện chuyển động tròn theo từng hướng với chân.

Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Bài tập bụng dưới cho nam Seated Ab Circles

10. Động tác Scissor V Ups

Tập luyện bài tập này, bạn sẽ cảm thấy độ khó được nâng cao hơn, điều này đồng nghĩa với việc hiệu quả đạt được cũng nhanh chóng hơn. hãy sẵn sàng để tập luyện chưa nào!

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu ở tư thế thuyền hoặc tư thế chữ V.
  • Đá nhẹ chân trái và chân phải của bạn lên trên cao xen kẽ nhau.
  • Đồng thời vai của bạn cũng nâng lên khỏi sàn và bạn gập người về phía trước.
  • Đầu tiên chân trái của bạn sẽ cắt kéo qua bên phải và sau đó là bên phải qua bên trái.
  • Giữ chân thẳng hết mức có thể và nhớ siết cơ bụng đúng cách. Tại thời điểm này, việc nâng lên ngày càng khó hơn, nhưng bạn phải cố gắng tiếp tục thực hiện. 

11. Bài tập bụng dưới cho nam “21” Crunch

Bài tập này sẽ là phần lắng lại nhẹ nhàng hơn cho quá trình tập luyện cơ bụng của bạn. Bạn sẽ tập bài này trong 30s, thả lỏng và có thể nghỉ ngơi dưỡng sức cho những ngày tập luyện tiếp theo.

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng qua đầu.
  • Bắt đầu bằng cách đưa chân trái về phía ngực, đồng thời gập người lên với cánh tay mở rộng trên đầu.
  • Đảm bảo gồng cơ và hóp bụng khi hạ người xuống.
  • Tiếp tục bài tập với bên chân phải.
  • Sau khi đã gập người với từng chân, bạn sẽ gập người với cả 2 chân nâng lên cùng lúc.
  • Trở lại vòng tập ban đầu với bên chân trái. Thực hiện trong 30s.

Các bài tập cơ bụng dưới giảm mỡ cho nam tại nhà

Bài tập “21” Crunch

Chỉ cần dành ra một khoảng thời gian nhất định trong ngày để tập luyện các bài tập bụng đơn giản, bạn chắc chắn sẽ sở hữu được một hình thể cứng cáp, khỏe mạnh và lôi cuốn. Bên cạnh việc thực hiện các bài tập bụng dưới tại nhà cho nam mỗi ngày, bạn cũng có thể tập dụng dưới bằng các thiết bị thể thao như máy chạy bộ, xe đạp tập. Việc ăn uống đủ chất và có một giấc ngủ chất lượng cũng là một trong những cách giảm mỡ bụng dưới cho nam tốt nhất đó. Sau những giờ phút tập luyện căng thẳng, việc thư giãn tinh thần với ghế massage sẽ giúp đầu óc bạn thoải mái hơn, giấc ngủ được sâu hơn. Hy vọng những bài tập bụng dưới cho nam phía trên sẽ giúp ích thật nhiều cho các chàng trai trong công cuộc chinh phục vẻ lịch lãm và nam tính.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi chỉ gập bụng không thì có hiệu quả cho cơ bụng không?
Tập luyện cơ bụng là 1 quá trình "dài hơi" cần sự kiêng trì. Bạn tuy cần có cơ bụng đẹp nhưng những vùng cơ thể khác cũng cần được vận động. Nếu bạn chỉ chú tâm vào việc tập bụng mà bỏ qua những bộ phận cơ thể khác thì cơ thể bạn sẽ phát triển không đồng đều, mất cân đối hoặc thậm chí là suy yếu hơn.
Quá trình ăn uống ảnh hưởng không hề nhỏ đến việc tập bụng của bạn. Bạn cần ăn uống lành mạnh và đúng giờ thì các bài tập mới phát huy được tác dụng. hãy ăn nhiều hoa quả, rau xanh, thực phẩm có protein lành mạnh,...
Đương nhiên là có. Vì bài khởi động nhẹ nhàng sẽ cho cơ thể bạn được làm nóng, các cơ sẽ được kéo giãn ra sẵn sàng cho những bài tập kỹ thuật cho cơ bụng.
Bạn nên tập vào buổi sáng khoảng 6h đến 8h sáng nhưng nhớ là hãy ăn nhẹ 1 cái gì đó, đừng để bụng quá đói sẽ không só năng lượng để tập đâu nhé. Bạn cũng có thể tập vào buổi chiều từ 15h đến 18h. Tuy nhiên, trước khi tập bạn không nên ăn no. Bởi nếu luyện tập khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn hai giờ.
Nếu bạn mới bắt đầu tập thì nên theo cách tập 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần trong 2 tháng đầu. Nên dành hai ngày để nghỉ cho cơ bụng nghỉ ngơi, giúp cho cơ bụng không bị mỏi do vận động liên tục. Từ 2 - 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 45phút/ngày và từ 6-12 tháng là 1h.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.