• 1800 6854

Các Bài Tập Cơ Chân Không Cần Dụng Cụ, Giúp Cơ Săn Chắc

Các bài tập cơ chân không cần dụng cụ, nếu bạn là người đam mê tập cơ chân nhưng không có dụng cụ thì bạn không cần phải quá lo lắng về vấn đề này. Dưới đây tôi xin chia sẻ cho bạn một số bài tập cơ chân tại nhà đảm bảo hiệu quả.

Đối với một số người khi bắt đầu tập luyện cơ chân nhưng không có dụng cụ để tập thì các bài tập tôi chia sẻ phía dưới sẽ vô cùng có lợi đối với bạn đấy. Để có được cơ bắp săn chắc thì bạn cần phải chọn cho mình những bài tập phù hợp hiệu quả nhất để có được kết quả như bạn mong đợi.

1. Các bài tập cơ chân không cần dụng cụ

Các bài tập cơ chân không cần dụng cụ để tránh nhiều loại chấn thương khác nhau xảy ra khi ở trên đôi chân của bạn giúp bạn có được đôi chân săn chắc, hãy thử thực hiện một số bài tập sơ khai với thói quen tăng cường sức mạnh hiệu quả tại nhà.

các bài tập cơ chân không cần dụng cụ

Các bài tập cơ chân không cần dụng cụ

1.1. Bài tập chân đứng

Bạn hãy tìm một bức tường hoặc vật gì đó vững chắc để bám vào. Đặt tay lên đó để gồng người và nhấc chân đối diện bằng tay còn lại. Giữ phần trước ống chân của bạn và kéo chân của bạn về phía sau, uốn cong ở đầu gối. Cố gắng chạm gót chân vào mông. Nếu điều đó dễ dàng, hãy lái đầu gối của bạn về phía sau cơ thể.

1.2. Kéo giãn dây treo tường

Nằm ngửa bên cạnh ô cửa hoặc góc tường. Bạn cần có đủ không gian để có thể chống một chân lên tường trong khi chân còn lại đặt phẳng trên sàn. Nâng cao để đầu gối của bạn thẳng hàng với ngưỡng cửa hoặc góc. Nâng chân gần tường lên và đặt gót chân lên tường với đầu gối thẳng. Chân còn lại giữ phẳng trên sàn. Để tăng độ giãn, di chuyển người đến gần tường hơn.

1.3. Căng bắp chân

Bài tập cơ chân không cần dụng cụ này giúp cải thiện bắp chân của bạn và giúp giảm bất kỳ chứng viêm nào. Để đạt được hiệu quả tăng chiều cao, tốt hơn hết bạn nên thực hiện thường xuyên. Cách thực hiện bắt đầu đứng thẳng đối diện với tường hoặc bề mặt tương tự. Tiếp theo chống tay vào tường và đưa chân phải về phía trước, gót chân chạm đất và hơi uốn cong đầu gối. Đẩy chân trái về phía sau và duỗi thẳng hết mức có thể và nghiêng người về phía tường. Hãy giữ tư thế trong ít nhất 15 đến 20 giây.

1.4. Kéo căng các cơ bị đau nhức

Nếu chân bạn bị đau sau khi tập thể dục, hãy chắc chắn rằng bạn đã kéo căng các cơ này một cách triệt để. Động tác kéo giãn giúp thư giãn căng cơ và giảm cơn đau vào ngày hôm sau, giữ mỗi lần kéo giãn ít nhất 10 giây. Với một động tác nông và tăng dần thời gian và cường độ.

2. Bài tập cho nhóm cơ chân đứng lên ngồi xuống

các bài tập cơ chân không cần dụng cụ

Bài tập giúp cơ chân săn chắc

Để thực hiện bài tập cơ chân săn chắc không cần dụng cụ, hãy làm theo hướng dẫn bên dưới để có được đôi chân săn chắc hơn với bài tập vô cùng đơn giản này:

  • Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa trên một tấm thảm.
  • Bước 2: Sau đó cố định chân của bạn dưới một băng ghế nặng hoặc hai quả tạ.
  • Bước 3: Bắt đầu với cả hai cánh tay trên cao, ngồi dậy với đủ lực để tạo ra động lượng về phía trước (đồng thời chống gót chân xuống sàn) để đưa người về vị trí đứng.
  • Bước 4: Sau đó điều khiển "squat" của bạn xuống và nằm lại trên thảm ở vị trí ban đầu.
  • Bước 5: Sử dụng ghế dài cho bài tập đứng lên ngồi xuống là bạn có thể đưa tay ra để được hỗ trợ nếu cần để giúp bạn kéo mình lên tư thế đứng. Cuối cùng để tăng thêm hiệu quả hãy thực hiện bài tập này 8-12 lần lặp lại.

3. Bài tập giúp cơ chân săn chắc

Đôi chân khỏe giúp bạn đi, nhảy và giữ thăng bằng, chúng cũng hỗ trợ cơ thể của bạn và cho phép bạn tận hưởng các hoạt động hàng ngày. Dưới đây tôi sẽ hướng dẫn cho bạn 3 bài tập giúp cơ chân săn chắc nhất mà bạn nên thử.

các bài tập cơ chân không cần dụng cụ

Bài tập giúp cơ chân săn chắc

3.1. Kết hợp sức mạnh và sức mạnh

Để có được đôi chân thon gọn và chắc khỏe, bạn cần có sự kết hợp giữa sức mạnh và sức mạnh, điều này cũng giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn” . “Thực hiện động tác lắc vòng suốt ngày đêm, bắt đầu từ 6 và kết thúc lúc 10, đó là động tác lắc bên, và thực hiện 3 hiệp 12-15 lần lặp lại và ngay sau đó, thực hiện các bước nhảy tách đôi không trọng lượng, chuyển đổi vị trí chân mỗi lần. bạn hạ cánh trong 15 lần đếm) để tham gia hoàn toàn vào tất cả các sợi cơ.

3.2. Nhảy hộp

Có thể nhảy hộp trong hộp plyometric, bài tập bùng nổ này là một trong những cách tốt nhất để làm săn chắc chân, mông và lõi của bạn. Khi bạn tiếp đất trên hộp, hãy thả hông xuống để hấp thụ lực. Đừng khóa đầu gối và quads của bạn. Điều này có thể làm đau đầu gối của bạn.

3.3. Squats

Ngồi xổm là một trong những bài tập tốt nhất để chân săn chắc. Nó cũng điêu khắc mông, hông và cơ bụng. Squats là lý tưởng vì chúng được thực hiện khi đứng lên và không có thêm trọng lượng, chúng sẽ không làm căng lưng. Để giữ thăng bằng hoặc hỗ trợ thêm, hãy thực hiện động tác ngồi xổm của bạn khi đứng dọc theo tường hoặc cạnh ghế hoặc cạnh bàn bằng một tay đặt lên vật. Chống lại sự thôi thúc muốn kéo hoặc đẩy ra khỏi nó.

Bạn hãy nhớ rằng việc kiên trì thực hiện các bài tập cơ chân không cần dụng cụ này và kết hợp cùng với chế độ ăn uống hợp lý. Đường quên tập và vận động thể dụng thể thao để bảo đảm sau 1 thời gian bạn sẽ sở hữu cơ chân  như ý. Nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn thì hãy sử dụng thêm “Máy chạy bộ”, “Xe đạp tập” của Tập đoàn thể thao Elipsport. Chúc các bạn thành công nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.