• 1800 6854

Các Bài Tập Cơ Ngực Dưới Tại Nhà Đơn Giản Hiệu Quả

Bạn đang tìm kiếm các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản mà không phải tốn công ra phòng tập. Chẳng cần tìm đâu xa mà hãy click vào bài viết dưới đây để tìm hiểu sâu hơn bạn nhé!

Nếu bạn có cơ ngực không mấy săn chắc và bạn muốn cải thiện cơ ngực dưới tại nhà của mình một cách hiệu quả thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Ở bài viết dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản mà đem lại hiệu quả khôn lường. Cùng tham khảo bài viết này bạn nhé!

1. Tính cấp thiết của việc tập cơ ngực dưới tại nhà 

Việc tập cơ ngực dưới tại nhà rất quan trọng, nó giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn. Vì vậy hiện nay đã có rất nhiều người tập luyện cơ ngực tại nhà một cách hiệu quả. Vậy cơ ngực được cấu tạo như nào.

tập cơ ngực dưới tại nhà

Tập cơ ngực dưới tại nhà 

Cơ ngực của chúng ta được chia thành 3 phần chính là ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Do ở mỗi bộ phận cơ thể của chúng ta có cấu tạo phức tạp nên cũng có những cách tập luyện khác nhau để có một thân hình hoàn hảo nhất.

Mọi người có thể kiểm soát cơ ngực bằng một số chuyển động của cánh tay, bao gồm uốn cong và xoay cánh tay và đưa nó về phía đường giữa của cơ thể. Để tăng cơ, mọi người có thể thực hiện các bài tập vận động toàn bộ vùng ngực. Có thể nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể của ngực bằng cách sử dụng các bài tập khác nhau.

Cơ ngực dưới chính là phần đầu bụng của cơ ngực và rất khó thực hiện trong quá trình giải phẫu. Do đó bộ phận này ít khi được mọi người quan tâm và chú ý tới dẫn đến tình trạng cơ ngực kém phát triển.

Vì vậy bạn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách tập luyện tại nhà bằng việc bồi bổ cơ thể và chuẩn bị cơ sở để xây dựng cơ bắp. Ngoài ra bạn có thể trang bị những thanh ngang thấp để giúp ích cho việc luyện tập của mình.

2. Bài tập cơ ngực dưới tại nhà bằng việc chống đẩy

Dưới đây là các bài tập tăng cơ ngực dưới tại nhà hiệu quả mà bạn có thể tập luyện trong lúc rảnh rỗi.

tập cơ ngực dưới tại nhà

Bài tập cơ ngực dưới tại nhà bằng việc chống đẩy

Đây là biện pháp đơn giản và thường được sử dụng nhiều nhất. Khoảng 3 tháng kể từ khi bạn bắt đầu thực hiện biện pháp chống đẩy cơ ngực của bạn sẽ tăng cơ một cách hiệu quả. Chống đẩy là một bài tập đa chức năng tuyệt vời vì chúng hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể và lưng. Để việc tập luyện diễn ra hiệu quả hơn, bạn có thể kết hợp chúng với một vài quyển sách. 

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt một vài cuốn sách, tựa vào chúng bằng tay của mình. Hai chân duỗi thẳng cách nhau khoảng 10-15 cm, hai tay rộng bằng vai, lưng tạo thành một đường thẳng.

Bước 2: Bạn có thể hạ thấp thân người càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong 2 cánh tay và giữ khuỷu tay và cánh tay gần với cơ thể.

Bước 3: Khi bạn ở độ cao thấp nhất, bạn có thể dừng lại và nghỉ ở tư thế đó trong 2-3 giây để có trọng lượng ngực tối đa.

Bước 4: Thực hiện 3–4 lần mỗi hiệp và mỗi hiệp thực hiện 15 lần.

Tuy nhiên nếu bạn không thể tập luyện với sách bạn có thể bỏ qua chúng bởi nếu ngã chúng sẽ rất khiến bạn đau.

3. Bài tập cơ ngực dưới tại nhà bằng cách tập tạ trên băng ghế

Để tập luyện cho bài tập này bạn cần chuẩn bị một thanh tạ hoặc 2 quả tạ và chuẩn bị một băng ghế dài chuyên dụng cho việc tập luyện cơ ngực.

tập cơ ngực dưới tại nhà

Tập tạ trên băng ghế

Cách thực hiện: 

Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy đặt băng ghế ở một góc 45 độ và nằm trên băng ghế đó, tay cầm một quả tạ trên mỗi tay. Sau đó đặt tạ trên đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý khi tập luyện động tác này hãy nhớ giữ cho lưng phẳng.

Bước 2: Nâng tạ qua ngực, mở rộng cánh tay về phía trần nhà. Bàn tay vẫn hướng vào trong.

Bước 3: Giữ hai quả tạ rộng bằng vai và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ra xa.

Bước 4: Tiếp tục uốn cong cánh tay để tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay. Các quả tạ phải ở các mép ngoài của ngực đồng thời hít vào.

Bước 5: Sau đó bạn từ từ thở ra đồng thời sử dụng cơ ngực để đẩy quả tạ lên. 

Bước 6: Từ từ hạ tạ để trở lại tư thế ban đầu

Bạn nên thực hiện 8–12 lần cho một hiệp và một buổi tập thực hiện 3 hiệp. Giữa các hiệp bạn có thể nghỉ ngơi 5-10 phút.

4. Bài tập cơ ngực dưới tại nhà bằng thanh ngang

Đây là một bài tập thú vị và bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, động tác này không chỉ giúp bạn tăng cơ ngực dưới mà còn giúp bạn tăng cơ tay một cách dễ dàng.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị một thanh ngang có tay cầm, hai cánh tay đặt cách nhau từ 20-25cm lưng người trong tư thế thẳng.

Bước 2: Bạn nhảy và đứng trên thanh ngang với tư thế thẳng tay. Khung chậu tựa vào xà ngang

Bước 3: Tiếp theo, bạn cúi người xuống một chút và bắt đầu hạ thấp người, đẩy hai khuỷu tay ra xa. Hạ xuống càng thấp càng tốt, và sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bạn nên thực hiện động tác này 6-8 lần mỗi buổi tập để tăng cơ ngực dưới một cách tốt nhất.

Trên đây là một số bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản mà lại hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này có thể giúp bạn tăng cơ ngực dưới một cách tốt nhất thông qua các bài tập của chúng tôi. Để tăng cường cơ ngực dưới, bạn có thể tham khảo một số dòng sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport để mang cho mình cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo nhất. Cảm ơn các bạn đã xem bài.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elips tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.