• 1800 6854

10 Bài Tập Cơ Ngực Dưới Tại Nhà Đơn Giản Hiệu Quả

Bạn đang tìm kiếm các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản mà không phải tốn công ra phòng tập. Chẳng cần tìm đâu xa mà hãy click vào bài viết dưới đây để tìm hiểu sâu hơn bạn nhé!

Việc tập cơ ngực dưới rất quan trọng, nó giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc hơn. Vì vậy hiện nay đã có rất nhiều người tập luyện cơ ngực tại nhà một cách hiệu quả. Nếu bạn có cơ ngực không mấy săn chắc và bạn muốn cải thiện cơ ngực dưới thì đây chính là bài viết dành cho bạn. Ở bài viết dưới đây chúng tôi sẽ tổng hợp cho bạn các bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản mà đem lại hiệu quả khôn lường. Cùng tham khảo bài viết này bạn nhé!

tập cơ ngực dưới tại nhà

Tập cơ ngực dưới

1. Nhấn khuỷu tay để tập cơ ngực dưới tại nhà

Bài tập nhấn khuỷu tay Isometric wiper này giúp bạn tập trung vào cơ ngực dưới nhiều nhất. Đồng thời, cơ bắp tay sau, cơ ngực trên cũng tham gia một chút trong bài tập này. Theo huấn luyện viên thể hình, bài tập nhấn khuỷu tay này áp không phải là một bài tập xây dựng khối lượng cơ nạc quá tốt. Do đó, bạn chỉ nên sử dụng nó để làm nóng ngực khi bắt đầu buổi tập ngực dưới hoặc để khiến cơ ngực phải làm việc cường độ cao hơn vào cuối buổi tập ngực.

Cách thực hiện:

  • Đặt tay rộng hơn chiều rộng vai.
  • Mở rộng bàn chân về phía sau và duỗi thẳng cơ thể sao cho bạn đang đỡ trọng lượng cơ thể trên bàn tay và ngón chân.
  • Khuỵu khuỷu tay xuống để khuỷu tay song song với thân người bạn.
  • Giữ cơ thể thẳng và cứng, hạ thấp ngực về một bên khuỷu tay hết mức có thể.
  • Giữ ngực vẫn tiếp tục gần với sàn, chuyển cơ thể hết mức có thể sang phía đối diện.
  • Tiếp tục luân phiên bên mà bạn chuyển cơ thể sang bên trong khi giữ ngực gần sàn.
  • Thở tự nhiên.

2. Bài tập cơ ngực dưới tại nhà tư thế chống đẩy

Cơ ngực của chúng ta được chia thành 3 phần chính là ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Do ở mỗi bộ phận cơ thể của chúng ta có cấu tạo phức tạp nên cũng có những cách tập luyện khác nhau để có một thân hình hoàn hảo nhất. Bạn hoàn toàn có thể nhắm mục tiêu các khu vực cụ thể của ngực bằng cách sử dụng các bài tập khác nhau, trong đó, bài tập chống đẩy là bài tập hoàn hảo nhất cho cơ ngực.

tập cơ ngực dưới tại nhà

Tập chống đẩy tại nhà

Đây là biện pháp đơn giản và thường được sử dụng nhiều nhất. Khoảng 3 tháng kể từ khi bạn bắt đầu thực hiện biện pháp chống đẩy cơ ngực của bạn sẽ tăng cơ một cách hiệu quả. Chống đẩy là một bài tập đa chức năng tuyệt vời vì chúng hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể và lưng. 

  • Cách thực hiện:
  • Bước 1: Đặt hai bàn tay úp xuống sàn nhà và các ngón tay của bạn hơi mở rộng một chút, hướng về phía trước. Hai chân duỗi thẳng cách nhau khoảng 10-15 cm, hai tay rộng bằng vai, lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Bạn có thể hạ thấp thân người càng thấp càng tốt bằng cách uốn cong 2 cánh tay và giữ khuỷu tay và cánh tay gần với cơ thể.
  • Bước 3: Khi bạn ở độ cao thấp nhất, bạn có thể dừng lại và nghỉ ở tư thế đó trong 2-3 giây để có trọng lượng ngực tối đa.
  • Bước 4: Thực hiện 3–4 lần mỗi hiệp và mỗi hiệp thực hiện 15 lần.

3. Chống đẩy trên bàn tại nhà

Chống đẩy là một bài tập đa chức năng tuyệt vời vì chúng hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể và lưng. Thực hiện chống đẩy ở vị trí nghiêng lên trên sẽ tập trung nhiều hơn vào phần ngực dưới. Bạn có thể sử dụng một băng ghế tập luyện phẳng, hộp nhảy hoặc mặt bàn.

Các bước thực hiện tập cơ ngực dưới tại nhà:

  • Đứng trước băng ghế hoặc bàn. Đặt hai tay rộng bằng vai trên mép của băng ghế.
  • Áp dụng tư thế plank bằng cách kéo dài chân về phía sau cho đến khi chân và lưng tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ trọng lượng trên mũi chân.
  • Từ từ uốn cong cánh tay để hạ thấp ngực về phía băng ghế. Nhớ giữ cho khuỷu tay và cánh tay gần với cơ thể.
  • Từ từ đẩy cơ thể ra khỏi băng ghế, mở rộng cánh tay nhưng duy trì độ cong nhẹ ở khuỷu tay.
  • Thực hiện 8–12 đại diện cho một hiệp.

4. Chống đẩy hông cao cho ngực dưới tại nhà 

Phiên bản chống đẩy với hông cao Hindu push up được đánh giá có tác dụng tập trung vào cơ ngực dưới rất nhiều. 

Cách thực hiện tập cơ ngực dưới tại nhà:

  • Bắt đầu ở tư thế chú chó hướng xuống. Tức là bạn đặt hai tay rộng bằng vai, thân hình chữ V ngược, hông nâng cao hết cỡ có thể và chân mở rộng bằng hông.
  • Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực cho đến ngực gần sát sàn, khuỷu tay xuôi theo cơ thể và hướng về phía sau bạn.
  • Tiếp đến, bạn chuyển sang tư thế plank thấp.
  • Duỗi thẳng tay, nâng thân và chuyển sang tư thế chó hướng lên trên. Tức là lưng bạn ưỡn xuống sàn, đầu nâng cao. 
  • Hạ thân xuống, nâng hông và trở lại tư thế chó cúi xuống.
  • Lặp lại cho đến khi bộ hoàn tất.

Lưu ý để tập đúng: Vận động cốt lõi, thư giãn cột sống và cổ, mở rộng vai và giữ cho chuyển động mượt mà và trơn tru. Hít vào sâu khi bạn từ từ chuyển từ tư thế chó hướng xuống sang tư thế chó hướng lên, giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể của bạn. Thở ra khi bạn nâng hông và trở lại tư thế chó cúi xuống.

5. Chống đẩy tay hướng về sau tập cơ ngực dưới 

Kiểu chống đẩy Pseudo planche push up khó hơn chống đẩy thông thường. Hướng của các ngón tay hướng về phía chân và các ngón tay tạo thành góc 45 độ so với thân người. Bàn tay đặt song song với eo của bạn sau đó thực hiện chống đẩy như bình thường. 

6. Nằm trên ghế dốc đẩy tạ lên cao

Cơ ngực dưới chính là phần dưới cùng của cơ ngực và thường bộ phận này ít khi được mọi người quan tâm và chú ý tới dẫn đến tình trạng cơ ngực kém phát triển. Vì vậy, đừng bỏ qua bài tập cơ ngực dưới tại nhà nằm trên ghế dốc xuống đẩy tạ đơn (Decline dumbbell bench press). Để tập luyện cho bài tập này bạn cần chuẩn bị một thanh tạ hoặc 2 quả tạ và chuẩn bị một băng ghế dài chuyên dụng cho việc tập luyện cơ ngực.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn hãy đặt băng ghế ở một góc dốc xuống phía sàn nhà một góc 45 độ và nằm trên băng ghế đó, tay cầm một quả tạ trên mỗi tay. Sau đó đặt tạ trên đùi với lòng bàn tay hướng vào trong. Lưu ý khi tập luyện động tác này hãy nhớ giữ cho lưng phẳng.
  • Bước 2: Nâng tạ qua ngực, mở rộng cánh tay về phía trần nhà. Bàn tay vẫn hướng vào trong.
  • Bước 3: Giữ hai quả tạ rộng bằng vai và xoay cổ tay cho đến khi lòng bàn tay hướng ra xa.
  • Bước 4: Tiếp tục uốn cong cánh tay để tạo thành một góc 90 độ ở khuỷu tay. Các quả tạ phải ở các mép ngoài của ngực đồng thời hít vào.
  • Bước 5: Sau đó bạn từ từ thở ra đồng thời sử dụng cơ ngực để đẩy quả tạ lên. 
  • Bước 6: Từ từ hạ tạ để trở lại tư thế ban đầu.
  • Bạn nên thực hiện 8–12 lần cho một hiệp và một buổi tập thực hiện 3 hiệp. Giữa các hiệp bạn có thể nghỉ ngơi 5-10 phút.

7. Nằm trên ghế dốc mở tạ sang hai bên

Dưới đây là cách thức thực hiện bài tập tăng cơ ngực dưới tại nhà nằm trên ghế dốc xuống mở tạ sang hai bên (Decline dumbbell fly) hiệu quả mà bạn có thể tập luyện trong lúc rảnh rỗi.

  • Với một quả tạ đơn đặt trên mỗi tay, hãy ngồi trên một chiếc ghế dài tập gym, đặt tạ trên đầu gối và móc bàn chân xuống dưới tấm đệm bàn chân. (Hoặc nhờ người khác, nếu có đưa cho bạn quả tạ sau khi bạn ngồi xuống và móc chân.)
  • Nằm ngửa trên băng ghế và khi bạn thực hiện xong, bạn nâng tạ lên phần bụng trên.
  • Gập khuỷu tay một chút và xoay vai bên trong để khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Hít vào khi từ từ hạ tạ theo hình uốn cong như nửa hình tròn sang hai bên cho đến khi bạn cảm thấy ngực căng nhẹ.
  • Thở ra khi bạn đảo ngược chuyển động và đưa quả tạ lên trước ngực theo chuyển động ôm sát.
  • Mẹo tập tốt hơn: Góc của băng ghế càng dốc xuống nhiều thì cơ vai trước của bạn càng ít đóng góp vào vai trò hiệp lực. Nhờ đó mà cơ ngực sẽ buộc phải hoạt động nhiều hơn, mang tới kết quả nhanh hơn. 

8. Tập cơ ngực dưới tại nhà đẩy tạ qua đầu

Bạn vẫn tiếp tục nằm trên băng ghế dốc xuống trong bài tập Decline barbell pullover này. Điểm khác biệt là bạn sẽ cầm một thanh tạ đòn. Và đặt nó thẳng phía trên ngực của bạn. Hãy cẩn thận với bài tập này và chọn mức tạ vừa sức, nó rất dễ khiến bạn chấn thương nếu chọn tạ quá nặng.

Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi co về phía sau một chút (đừng duỗi thẳng hoàn toàn là được), hít vào khi bạn từ từ hạ thanh tạ về phía sau qua đầu và xuống theo chuyển động hình bán nguyệt cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ dưới cánh tay. Thở ra khi bạn từ từ đảo ngược chuyển động và đưa thanh tạ về vị trí ban đầu, ngang ngực.

9. Bài tập cơ ngực dưới tại nhà nhún người

Đây là một bài tập thú vị và bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà, động tác này không chỉ giúp bạn tăng cơ ngực dưới mà còn giúp bạn tăng cơ tay một cách dễ dàng. Tuy nhiên, bạn sẽ cần chuẩn bị 2 thanh ngang song song nhau để thực hiện. 

Cách thực hiện:

  • Nắm chặt các thanh, sử dụng cánh tay để đẩy cơ thể lên trên chúng.
  • Từ từ hít vào trong khi uốn cong cánh tay và nghiêng thân về phía trước. Tiếp tục hạ thấp người cho đến khi có cảm giác căng nhẹ ở ngực.
  • Khi thở ra, nâng cơ thể lên trên các thanh.
  • Lặp lại nhiều lần nhất có thể mà không làm quá sức các cơ.

10. Tập đẩy bánh tạ trước mặt

Cách thực hiện bài tập Svend press:

  • Ép một bánh tạ vào giữa hai lòng bàn tay.
  • Nâng nó lên ngực, với các ngón tay hướng về phía trước.
  • Hóp vai lại và ưỡn ngực.
  • Nâng cao khuỷu tay để cánh tay song song với sàn nhà.
  • Thở ra khi bạn từ từ mở rộng khuỷu tay và đẩy đĩa ra trước mặt.
  • Giữ một số đếm hai và siết chặt cơ ngực.
  • Hít vào khi bạn từ từ kéo đĩa đệm vào ngực.

Trên đây là một số bài tập cơ ngực dưới tại nhà đơn giản mà lại hiệu quả. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này có thể giúp bạn tăng cơ ngực dưới một cách tốt nhất thông qua các bài tập của chúng tôi. Để tăng cường cơ ngực dưới, bạn có thể tham khảo một số dòng sản phẩm như máy chạy bộ, xe đạp tập của tập đoàn thể thao Elipsport để mang cho mình cơ thể khỏe mạnh và hoàn hảo nhất. Cảm ơn các bạn đã xem bài.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập ngực, giúp ngực săn, chắc, nở nang vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elips tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tôi có thể tự tập cơ ngực dưới tại nhà không?
Ngực dưới là cơ ngực khó tiếp cận hơn những nhóm cơ khác. Do đó, có khá ít bài tập mà bạn có thể tự tập tại nhà không cần máy tập. Đó chính là 10 bài tập trong bài viết này.
Có 5 phiên bản chống đẩy khác nhau tác động vào cơ ngực dưới như trong bài viết này hướng dẫn mà bạn có thể tự tập tại nhà.
Có một số bài tập không cần thiết bị mà chỉ cần trọng lượng chính cơ thể bạn. Tuy nhiên, sự đa dạng các bài tập là cần thiết để phát triển cơ ngực dưới, do đó, bạn nên sắm thêm ghế tập gym, thanh đu xà kép.
Nếu bạn đang tập trung vào tính thẩm mỹ của phần trên cơ thể, thì việc tập ngực dưới là điều cần thiết để đạt được hiệu quả. Nhiều người chỉ tập trung vào cơ ngực trên khiến cơ ngực mất tính đồng đều và không phát triển to, dày được.
Lý do khiến ngực dưới không phát triển có thể là do hình thức chống đẩy hoặc nằm trên ghế đẩy tạ của bạn không đúng điểm để tác động vào cơ ngực dưới. Nếu bạn không thực hiện bài tập một cách chính xác, bạn sẽ không kích hoạt ngực đúng cách.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.