• 1800 6854

Các bài tập đùi thon giúp đùi gọn săn chắc hiệu quả

Một cặp đùi với những ngấn mỡ thừa có làm bạn tự ti? Những bài tập đùi thon đơn giản trong bài viết này sẽ là giải pháp tốt giúp bạn có cặp đùi thon gọn, săn chắc, lấy lại tự tin trong những bộ trang phục xinh đẹp.

Cơ thể xấu với lớp mỡ dư thừa khiến chị em cảm thấy mất tự tin, nhất là khi phải diện những bộ đồ xinh đẹp, khoe số đo cơ thể. Những phương pháp giảm cân cấp tốc hay ăn kiêng chỉ đảm bảo giải quyết tạm thời các vấn đề đó và chúng sẽ quay lại chỉ trong một thời gian ngắn. Đáp án đúng đắn nhất cho bài viết này chính là tập thể dục cùng chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý. Những bài tập đùi thon được chia sẻ chi tiết trong bài viết này sẽ là liều thuốc cứu cánh cho đôi chân của bạn!

1. Nguyên nhân nào khiến đùi bạn bị to?

Bạn sẽ không thể xử lý triệt để vấn đề của mình cũng như không tìm được bài tập đùi thon hợp lý nếu như không biết rõ nguyên nhân. Việc lựa chọn phương pháp có phù hợp hay không còn tùy thuộc vào cơ địa mỗi người. Trước khi tìm hiểu các bài tập giúp đùi thon, bạn hãy tìm hiểu xem nguyên nhân nào khiến đùi mình bị to nhé, vì từ đó bạn sẽ tìm ra giải pháp phù hợp cho bạn cặp đùi thon gọn, săn chắc.

bài tập đùi thon

Các bài tập giúp đùi thon gọn săn chắc

Không ai muốn mình phải sở hữu cặp đùi to như chân voi hết, vậy nên nguyên nhân chính khiến đùi bị to có thể là do:

  • Đứng không đúng cách: Các nhà khoa học tại Nhật Bản đã nghiên cứu rằng, việc đứng bạn đứng như thế nào sẽ có tầm ảnh hưởng lớn tới bắp chân của bạn. Nhiều cô gái có kiểu đứng nhấc ngón chân lên trên sàn thường có bắp chân to hơn với người đặt toàn bộ chân trên sàn. Kiểu đứng này có tư thế gần giống như bài tập Calf raise trong tập thể hình và bài tập cho bắp đùi này được rất nhiều người ưa thích bởi nó có tác dụng khiến bắp chân to lên rõ ràng, chắc chắn.
  • Thường xuyên ngồi bắt chân lên ghế hoặc khoanh chân: Việc ngồi khoanh chân hoặc vắt chân đã được các nhà khoa học nghiên cứu là sẽ khiến máu di chuyển xuống chân kém hơn, vì tĩnh mạch máu bị chèn ép. Lâu dần, chúng sẽ tích tụ lại các tế bào mỡ trong máu khiến nó càng ngày nhiều hơn và làm cho bắp chân to ra.
  • Lười vận động: Một trong những nguyên nhân khiến chị em bị đùi to chính là lười vận động, đây cũng chính là thói xấu của đa số người trẻ hiện nay. Không chỉ ở vùng đùi mà lớp mỡ thừa đáng ghét mỡ thừa còn có thể xuất hiện ở cả bụng, cánh tay và mặt khiến cơ thể bạn trông kém thẩm mỹ hơn. Nếu lý do cản trở việc bạn tập luyện là thời gian thì bạn nên sử dụng máy chạy bộ tại nhà, máy tập thể dục đạp xe thay vì lười tập ở ngoài thì bây giờ bạn có thể tập ngay trong nhà.
  • Tập luyện sai cách: Việc tập luyện các bài tập đùi thon hàng ngày là điều cần thiết để giúp đùi trở nên thon gọn, tuy nhiên nó sẽ hoàn toàn không có tác dụng, thậm chí khiến đùi bạn bị to hơn nếu không được thực hiện đúng cách. Việc tập luyện bài thể dục sai cách hoặc quá mức sẽ khiến cho cơ bắp tăng trưởng, làm cho bắp chân và đùi sẽ bị to ra. Vì thế, khi tập bất cứ bài tập nào để đùi thon bạn cũng hãy tìm hiểu và tập luyện thật đúng.
  • Ăn uống không điều độ, ăn các món chứa nhiều chất béo: Thói quen ăn uống quá nhiều hoặc nạp quá nhiều chất gây béo từ thức ăn nhanh vào cơ thể là điều khiến thể trọng của bạn tăng cân nhanh chóng và cặp đùi của bạn khó tránh khỏi liên lụy.

bài tập đùi thon

Lười vận động cũng sẽ làm đùi bạn bị to

Không chỉ làm mất thẩm mỹ và không còn sự quyến rũ người con gái, việc sở hữu bắp chân, đùi to sẽ khiến bạn trông lùn hơn, làm bạn dễ mắc phải một số bệnh như: viêm khớp, tim mạch… Vì thế đừng nên chần chờ, hãy bắt tay vào thực hiện những bài tập dưới đây để bảo vệ nét đẹp duyên dáng của mình và sức khỏe cơ thể, bạn nhé!

2. Những bài tập đùi thon gọn có hiệu quả cao

Trước khi tập luyện bất kỳ bài tập thon gọn đùi nào, bạn cũng nên khởi động bằng cách chạy tại chỗ, nâng cao đùi từ 1-2 phút để làm nóng người, nhờ đó mà tránh chấn thương cũng như gia tăng hiệu quả đốt mỡ thừa.

2.1. Squats - cách tập đùi thon hiệu quả nhanh

Squat là một trong các bài tập thon đùi được đông đảo người biết đến và luyện tập. Hình thức tập luyện này nhắm vào các cơ tứ chi, gân guốc, mông, lưng dưới và bắp chân giúp đánh tan mỡ thừa, làm cơ đùi thon gọn.

Các động tác thực hiện bài tập giúp đùi thon gọn Squat như sau:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, 2 chân mở rộng hơn vai, mở rộng cánh tay trước trong tư thế thoải mái.
  • Khi bắt đầu tập, bạn co duỗi đầu gối và di chuyển xuống sao cho đùi song song với sàn.
  • Giữ yên tư thế này trong khoảng 3 giây rồi quay lại tư thế ban đầu.

bài tập đùi thon

Squat là một bài tập thon gọn đùi hiệu quả

2.2. Bài tập đùi thon gọn: Lunges

Bạn hãy thực hiện bài tập làm thon đùi Lunges 10-15 lần với mỗi chân. Khi đã thành thạo hơn, bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách giữ thanh tạ ở mỗi tay khi tập thể dục.

Cách thực hiện bài tập đùi thon gọn Lunges:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng hông và giữ 2 tay trên hông.
  • Khi bắt đầu tập, bạn di chuyển 1 chân về trước rồi hạ thấp cơ thể cho đến khi cả 2 chân trước và sau tạo ra một góc 90 độ.
  • Trong khi tập luyện, chân trước không được bắt chéo ngón chân và chân sau phải được uốn cong nhưng không chạm sàn.
  • Giữ yên tư thế này trong khoảng 3 giây rồi quay lại tư thế ban đầu, đổi chân.

bài tập đùi thon

Hãy thực hiện bài tập làm thon đùi Lunges 10 - 15 lần với mỗi chân

2.3. Cách tập cho đùi thon nhanh chóng: Single-Leg Circles

Động tác vòng tròn đơn chân Single - Leg Circles là một trong các bài tập cho đùi thon có tác dụng rất tốt cho mông và đùi của bạn. Bạn hãy thực hiện bài tập săn chắc đùi này 15 lần đối với mỗi chân.

Cách thực hiện động tác:

  • Ở tư thế chuẩn bị, bạn hãy đứng thẳng với 2 chân dang rộng.
  • Khi bắt đầu tập luyện bài tập giúp thon đùi, hãy đưa chân phải về phía trước với các ngón chân hướng ra phía ngoài.
  • Chân phải nâng lên cho đến khi đầu gối di chuyển ra ngoài để tạo thành một vòng tròn.
  • Thực hiện động tác này 10 lần và lặp lại tương tự với chân trái.

2.4. Bài tập đứng tấn giúp đùi thon gọn

Có thể nói rằng, đứng tấn là một trong những động tác cơ bản, vô cùng quen thuộc với hầu hết tất cả mọi người, đặc biệt là những người tập võ. Đây thực sự là một động tác tương đối đơn giản, phù hợp với những người mới bắt đầu tập.

Hướng dẫn các động tác đứng tấn như sau:

  • Đầu tiên, bạn hãy đứng thẳng với 2 chân dang rộng hơn vai ngoài, chân tạo hình chữ V, ngón chân hướng ra phía ngoài.
  • Đứng thẳng lưng rồi hạ trọng tâm cơ thể xuống thấp nhất, giữ nguyên phần thân trên thẳng.
  • Phần đùi của bạn nên được giữ sao cho song song hoặc thấp hơn mặt đất.
  • Tiếp theo, bạn cần giữ căng đùi và mông. Trong khi đùi và mông vẫn được giữ căng thì bạn nâng lưng trở về vị trí ban đầu.
  • Nếu đã thực hiện thuần thục động tác này, bạn có thể tập thêm tạ để tăng hiệu quả lên tối đa.
  • Bạn hãy thực hiện động tác này liên tục trong 60 giây.

bài tập đùi thon

Đứng tấn là bài tập giúp bắp đùi thon gọn

2.5. Bài tập giữ thăng bằng trên 1 chân

Động tác giữ thăng bằng trên 1 chân đòi hỏi người tập phải có khả năng giữ cân bằng và tập luyện bền bỉ. Thường xuyên luyện tập bài tập này sẽ mang đến cho bạn sự biến đổi rõ rệt của số đo đùi và hông chỉ trong thời gian ngắn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người trên 2 chân.
  • Bạn từ từ hạ người, cúi mặt xuống đất, dùng chân trái làm trụ, chân phải giơ về phía sau, ngang tầm với cơ thể.
  • 2 tay bạn nắm chặt và đưa về phía trước sao cho cả cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Bạn hãy giữ tư thế này trong vòng 10 giây rồi đổi chân.
  • Với mỗi bên chân, bạn cần thực hiện 20 lần.

2.6. Bài tập Jump Squat Combo

Bài tập này là một phiên bản "nâng cấp" về độ khó của động tác Squat thông thường. Bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Đầu tiên, bạn bật nhảy lên, sau đó squat sâu.
  • Sau đó bước chân trái về sau, khuỵu gối.
  • Sau đó về tư thế ban đầu, tiếp tục bật nhảy.
  • Kí mũi chân phải về sau và tiếp tục squat thêm một lần nữa.
  • Nghỉ trong vòng 5s và tiếp tục thực hiện lặp lại động tác.

Bạn sẽ cần dồn trọng tâm vào chân trước. Hãy hơi nhấc chân sau để dồn trọng tâm đúng vị trí nhé!

2.7. Bài tập Kneeling to Stepping Combo

bài tập đùi thon

Combo tập luyện cho đùi luôn chắc khỏe

Đây là một combo tập luyện mà bạn cần áp dụng ngay bởi tính hiệu quả của nó rất cao. Tổ hợp động tác cũng không quá khó thực hiện. Hãy cùng bắt đầu ngay nhé!

  • Quỳ lần lượt 2 đầu gối xuống thảm tập, sau đó đưa chân phải lên, co gối trái và quỳ trở lại.
  • Sau đó đổi chân thật nhanh.
  • Hít thở thật đều, di chuyển nhanh và giữ thẳng lưng.
  • Sử dụng cơ bụng để quỳ, sử dụng đùi trước, đùi sau và bắp chân để đứng lên.
  • Tập liên tục trong 40 giây.

2.8. Bài tập "Bridging to calf rise"

  • Đầu tiên, bạn nằm xuống sàn, chống hai tay về sau.
  • Sau đó, bạn kiễng chân và nâng bụng lên sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
  • Hạ mông xuống, lưng thẳng, ngực mở và siết bụng.
  • Thực hiện liên tục với cường độ nhanh.

Bài tập này sẽ tập cho vai, cơ bụng, đùi, bắp chân và mông được săn chắc hơn trông thấy. Lưu ý: phải luôn hít thở đều trong suốt quá trình thực hiện động tác.

2.9. Bài tập "Jump squat & calf rise" giúp cơ đùi săn chắc

Ta lại tiếp tục đến với một bài tập Squat biến thể giúp cho cơ đùi và hông săn chắc hơn. Thực hiện động tác như sau:

  • Đầu tiên, nhảy lên rồi hạ người, làm động tác squat.
  • Khi đang ở tư thế squat với vị trí người thấp, bạn kiễng chân lên.
  • Tiếp tục thực hiện Jump Squat và kiễng chân liên tục.
  • Thực hiện liên tục trong 40 giây.

Lưu ý rằng với những ai vừa bắt đầu tập gym thì chỉ nên kết hợp basic squat (squat thông thường) rồi kiễng chân. Không nên vội vã thực hiện Jump squat để tránh chấn thương bạn nhé!

2.10. Bài tập "Leg Split Pulse" cho đùi trong thon gọn

Bài tập này dành cho khu vực cơ đùi trong. Thường xuyên ứng dụng bài tập này sẽ giúp tiêu diệt mỡ đùi trong hiệu quả.

bài tập đùi thon

Bài tập tác động mạnh mẽ đến cơ đùi trong

  • Đầu tiên bạn nằm xuống, đưa thẳng hai chân lên trời.
  • Mở chân sang ngang, giữ thẳng chân ở vị trí này. 
  • Nâng chân lên rồi khép lại khoảng 45 độ rồi từ từ hạ về vị trí cũ.
  • Hai chân cần phải ngang bằng với hông mới tác động được đúng vào cơ đùi trong.
  • Khi đưa chân lên cao thì hít vào, sau đó thở ra nhẹ nhàng.
  • Làm thật từ từ, không được quá nhanh cũng như quá chậm để tránh chấn thương bạn nhé!

Thực hiện liên tục động tác trong 40 giây. Sau đó tập lại 1-2 lần nữa là được bạn nhé!

3. Những sai lầm khi luyện tập khiến đùi to hơn

Có không ít người thắc mắc nguyên nhân dù mình đã hoàn thành đầy đủ các động tác và luyện tập thường xuyên mà số đo đùi vẫn không cải thiện. Một số trường hợp, bắp đùi thậm chí còn to và thô hơn bất thường. Dưới đây là danh sách các sai lầm khi tập luyện được các huấn luyện viên chia sẻ. Bạn hãy tham khảo xem mình có phạm phải sai lầm khiến đùi to hơn không nhằm thay đổi phương pháp tập hiệu quả hơn.

bài tập đùi thon

Tập luyện liên tục không nghỉ ngơi không giúp bạn giảm mỡ đùi nhanh

  • Liên tục tập luyện mà không nghỉ ngơi hợp lý: Suy nghĩ sai lầm này của hầu hết mọi người tham gia luyện tập. Họ cho rằng tập càng nhiều sẽ càng giảm mỡ đùi mà không biết rằng điều này sẽ gây phản tác dụng và khiến đùi to bất thường.
  • Tập luyện không đều đặn: Nhiều người đặt mục tiêu nhưng không có quyết tâm cao độ, thường bỏ cuộc chỉ sau vài ngày tập luyện. Điều này sẽ khiến bắp đùi to ra, mỡ thừa tiếp tục tích tụ nhanh chóng khi ngừng tập luyện.
  • Tập bao nhiêu thì ăn bù bấy nhiêu: Việc tập luyện khiến cho cơ thể bạn phải tiêu tốn một mức năng lượng khá lớn khiến bạn có cảm giác đói và thèm ăn. Nếu bạn nghe theo tiếng gọi con tim mà ăn nhiều tinh bột, dầu mỡ thì mỡ thừa sẽ luôn xuất hiện. Trong trường hợp nạp lượng calo quá lớn vào cơ thể, việc luyện tập không làm tiêu hao hết thì bạn vẫn có nguy cơ khá cao bị tăng cân và tích trữ mỡ thừa.
  • Lợi thế lớn nhất của các bài tập này là giúp ích cho người bị sưng chân và biến dạng. Nếu bạn không phải bị sưng chân do bệnh lý mà do chế độ sinh hoạt không lành mạnh, vận động ít, đi giày sai cách thì vẫn có thể thực hiện được những hoạt động thể chất này.
  • Tập thể dục quá sức có thể khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ. Tuy nhiên, cần phải có một giới hạn cho việc tập luyện này. Nâng tạ quá nặng có thể dẫn đến không đủ phạm vi chuyển động và có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng. Bạn nên lưu ý điều này nhé!
  • Nhiều người thường thực hiện các động tác squat một cách sai lầm như hạ quá thấp, ngả người về phía sau hoặc ngả người ra sau quá xa. Động tác này sẽ làm cơ mông và hông hoạt động nhiều hơn thay vì tập trung vào đùi trước. Để tránh mắc sai lầm, bạn cần phải có huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên hướng dẫn để thực hiện động tác ngồi xổm một cách chính xác.
  • Việc tập luyện cơ đùi có thể khó khăn và khiến bạn nhanh chóng mệt mỏi. Khi cảm thấy mệt mỏi, nhiều người thường ngừng tập ngay lập tức. Điều này có thể ngăn đùi của bạn hoạt động theo hướng tốt nhất để phát triển tối ưu. Để tránh điều này, bạn có thể thực hiện như sau. Tập tạ với mức tạ vừa đủ để tập 8-10 tạ thanh và 10-15 bài tập với máy. Bên cạnh đó, áp dụng các phương pháp tập luyện xây dựng cơ bắp khác nhau để tăng thời gian tập luyện.
  • Nhiều người thường nghĩ rằng để chân rộng sẽ tác động lên các cơ nhiều hơn. Tuy nhiên, các vị trí đặt chân khác nhau sẽ dễ dẫn đến nhiều ảnh hưởng khác nhau. Thay vì chỉ đơn thuần đặt chân vào một vị trí cố định, việc thay đổi vị trí của bàn chân theo nhiều cách khác nhau sẽ giúp bạn tác động vào các vùng cơ đùi cụ thể và rõ ràng hơn.

Sở hữu cặp đùi ngấn mỡ khiến không ít chị em kém tự tin, không dám diện những bộ váy bó sát hay các bộ trang phục khoe chân quyến rũ. Với 3 bài tập đùi thon được các chuyên gia chia sẻ trên, tập đoàn thể thao Elipsport khuyên bạn hãy lựa chọn những động tác dễ nhất cho mình và kiên trì tập luyện để có được đôi chân thon gọn hơn. Bên cạnh đó, đi bộ nhẹ nhàng trên máy chạy bộ cũng giúp cho đôi chân sớm thon gọn, ít sưng đau. Bạn hãy dành từ 30 đến 60 phút đi bộ, mỗi tuần 3 lần để đạt được mục tiêu như mong muốn nhé!

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập thể hình, gym và các nhóm cơ Mông, đùi săn, chắc vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Đâu là những bài tập nhảy giúp đùi thon gọn?
Bạn hãy tập nhảy chéo chân, nhảy qua bên, nhảy cây kéo để giúp chân thon.
Bạn hãy giảm ăn ngọt, có chế độ ăn lành mạnh gồm tinh bột, protein, chất béo tốt, trái cây và rau xanh, điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể, uống nước đầy đủ.
Có. Việc thức khuya chẳng những khiến bạn thèm ăn mà còn làm cơ thể tiết ra 1 loại hormone gây tích tụ mỡ thừa nhiều hơn.
Bạn nên giảm lượng muối hấp thụ vào cơ thể, mỗi ngày chỉ cần nạp tối đa 2.3g natri trong thực phẩm.
Bạn nên tập trung vào toàn bộ cơ đùi với các bài tập Curtsy Lunges, Sumo Squats và Goblet Squats.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.