Các bài tập mông quả đào tại nhà - Các chị em đã biết chưa?

Một vòng 3 tròn trịa, căng đầy giúp tôn lên sự sexy, quyến rũ của phái đẹp.Trong bài viết dưới đây, Elipsport sẽ giới thiệu cho chị em các bài tập mông quả đào cực kỳ hiệu quả. Mách chị em nhiều mẹo hữu ích giúp sớm đạt được vòng 3 lý tưởng.

Hiện nay, ngoài việc chú tâm đến vòng eo con con kiến hay bộ “núi đôi” khủng, một vòng 3 đầy đặn cũng là vũ khí lợi hại của các chị em. Ngoài chế độ ăn uống phù hợp để sở hữu vòng 3 như siêu mẫu, chị em cũng đừng quên tập luyện các bài tập mông sau đây để giúp có vòng mông căng tròn như quả đào.

1. Các bài tập mông quả đào khắc phục mông hóp

1.1. Bài tập mông quả đào - Squat

Đây là bài tập mông được khuyến khích tập luyện nhất trong bất cứ giáo trình tập luyện nào của chị em. Bài tập Squat có rất nhiều biến thể khác nhau và chúng đều đem lại hiệu quả cực kỳ tích tích cực tới vòng 3.

các bài tập mông quả đào

Bài tập Squat

Tuỳ vào tình trạng thể chất của mình, bạn có thể bắt đầu với động tác squat truyền thống hoặc nâng cấp hơn là các bài tập Squat với tạ đòn/tạ đơn, Squat nhảy (Jump Squat), Plie Squat…

Cách thực hiện bài tập Squat

Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
Giữ ngực thẳng, còn 2 tay đan chéo hoặc nắm hờ trước ngực.
Giữ thẳng lưng rồi từ từ khuỵu đầu gối xuống và đẩy hông ra sau để hạ người xuống.
Hạ người xuống sâu nhất có thể nhưng không để đầu gối bị quá mũi chân.
Dừng ở tư thế này 1 - 2 giây rồi đẩy người trở về vị trí ban đầu.

1.2. Bài tập cho mông trái đào - Lunge

Tương tự với Squat, Lunge cũng là một bài tập không thể thiếu nếu chị em muốn sở hữu mông quả đào, đùi săn chắc. Hơn nữa, bài tập này cũng mang lại hiệu quả trong việc định hình vóc dáng cho vòng 3. Giúp mông cao hơn, thêm phần nở nang và săn khoẻ.

Lunge cũng là một bài tập sở hữu số lượng biến thể đa dạng giúp tác động sâu hơn vào các nhóm ở phần thân dưới. Nếu bạn là người mới, bạn có thể bắt đầu với bài tập Lunge truyền thống sau đây.

Cách thực hiện bài tập Lunge

Đứng thẳng lưng, 2 chân để rộng bằng vai sao cho đầu gối và mũi chân hướng cùng về một phía.
2 tay có thể đan chéo đặt trước ngực, chống 2 tay tại hông hoặc duỗi thẳng dọc theo thân người đều được.
Bước 1 chân lên phía trước rồi khuỵu đầu gối xuống để tạo thành góc 90 độ giữa đùi và bắp chân.
Phần gót chân còn lại kiễng lên, chỉ để mũi chân tiếp xúc với mặt đất.
Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này khoảng 1 - 2s sau đó trở về tư thế ban đầu. Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.

1.3. Bài tập mông quả đào - Glute Bridge

Glute Bridge là một bài tập có tác động lớn lên vòng 2 và vòng 3. Duy trì đều đặn bài tập này, chị em sẽ sớm sở hữu đường cong S-line với vòng eo con kiến cùng mông căng tròn, nảy nở. Bài tập cho mông tròn như quả đào này cũng rất an toàn cho người mới bắt đầu, giúp định hình, cải thiện dần sức chịu đựng của phần hông và cột sống để thực hiện các bài tập khác an toàn, hiệu quả hơn

các bài tập mông quả đào

Bài tập mông Glute Bridge

Cách thực hiện bài tập Glute Bridge

Nằm ngửa, giữ thẳng lưng với 2 tay duỗi thẳng đặt xuôi theo thân người.
2 chân gập cong lại và đặt gần sát mông.
Nhấn gót chân rồi đẩy mông lên cao tới khi tạo thành 1 đường thẳng từ lưng đến đầu gối.
Cố gắng đẩy mông lên cao nhất có thể, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
Sau đó từ từ hạ người xuống để về tư thế ban đầu.

1.4. Bài tập mông quả đào - Donkey Kicks

Nếu muốn có một vòng 3 bốc lửa, bạn không nên bỏ lỡ bài tập Donkey Kicks. Đây là bài tập mông cực kỳ hiệu quả giúp bờ mông cong vút tự nhiên mà không khiến cho đùi bị to ra.

Cách thực hiện bài tập Donkey Kicks

Dùng 2 tay chống lên thảm tập với khoảng cách tay rộng bằng vai và tạo thành góc 90 độ với thân người.
Quỳ 2 đầu gối xuống sao cho đùi cùng bắp chân tạo thành góc 90 độ với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng mũi chân.
Từ từ nâng chân phải lên tới khi đùi song song với mặt sàn sao cho đùi và cẳng chân vẫn vuông góc với nhau.
Duy trì tư thế này 1 - 2s rồi từ từ hạ chân về nhưng không để chân chạm đất và tiếp tục đá chân lên như động tác vừa rồi.
Đổi chân và thực hiện các thao tác tương tự như trên.

1.5. Bài tập mông quả đào - Banded Side Step

Đây là bài tập cũng khá đơn giản, để thực hiện được bài tập này cần có có dây tập đàn hồi. Bài tập này được nhiều người tập bởi vì tác dụng phát triến mông bụng cực cực tốt. Bài tập này cũng giảm tối thiểu chân thương các mô liên kết như chân đùi. Luyện tập thường xuyên bài tập này cũng sẽ giúp cơ mông được kích thích phát triển mạnh mẽ và linh hoạt tạo hình căng đầy.
Nhóm cơ tác động: cơ mông, cơ hông (chính), bắp chân, cơ gân và cơ tứ đầu (phụ).

Bài tập quả mông đào

Bài tập banded side step

Cách thực hiện bài tập Banded Side Step

Bắt đầu bằng cách đứng thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai. Hai tay nắm chặt đặt bên hông hoặc nắm lại trước ngực.
Đặt một dải dây tập cao su đàn hồi ở dưới đầu gối (hoặc di chuyển xuống thấp hơn về phía mắt cá chân).
Hạ người xuống thấp bằng cách khuỵu đầu gối, lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.
Bước chân phải bước sang ngang rồi sau đó bước chân trái theo. Lúc này giữ cho dây tập căng hết mức có thể.
Thực hiện bài tập liên tục khoảng 10 bước chân.
Trở về vị trí trung tâm, sau đó bước theo hướng ngược lại.

1.6. Bài tập mông quả đào - Fire Hydrant

Thêm một bài tập mông quả đào cực đơn giản trong chuỗi bài tập tại nhà đây. Bài tập Fire Hydrant giúp luyện tập vùng cơ 2 bên mông cao, đầy hơn. Đây là bài tạp khắc phục mông lõm 2 bên, tình trạng này cũng tuỳ vào cơ địa của mỗi người. Bài tập này còn hỗ trợ cải thiện vấn đề đau lưng và giảm nguy cơ chấn thương trong tập luyện.

Nhóm cơ tác động của bài tập: Nhóm cơ mông ( chính) , cơ hông và cơ đùi trong.

Bài tập quả mông đào

Bài tập Fire Hydrant

Cách thực hiện bài tập Fire Hydrant:

Chống 2 chân xuống sàn nhà, giữ 2 đầu gối ở dưới hông và khoảng cách rộng bằng hông.
2 tay chống xuống mặt sàn ở vị trí dưới ngang vai và với khoảng cách rộng bằng vai.
Hít thở siết chặt cơ bụng, cố định vùng hông. Tập nâng đùi trái lên tới vị trí ngang hông trái.
Sau đó, đá cẳng chân trái thẳng ra đồng thời trong khi đó đầu gối phải giữ cố định
Duy trì tư thế khoảng này 1- 2s rồi từ từ hạ chân về vị trí chuẩn bị ban đầu.
Đổi chân và lặp lại các thao tác như trên.

Xem thêm

2. Mẹo để tối ưu các bài tập mông quả đào tại nhà hiệu quả

Để các bài tập mông tròn đem lại hiệu quả cao nhất, giúp bạn tiến gần tới mục tiêu vòng 3 lý tưởng, Elipsport mách bạn một số mẹo nhỏ dưới đây:

2.1. Kỹ thuật, tư thế tập

Khi thực hiện các bài tập cho mông quả đào, hãy đảm bảo các động tác sẽ siết chặt cơ mông để nhóm cơ này được tác động sâu nhất. Tuỳ vào từng bài tập, bạn cũng nên chú ý tới vị trí để tay, chân và lưng để tránh chấn thương nhé!

các bài tập mông quả đào

Kỹ thuật, tư thế tập

2.2. Tần suất thực hiện

Hãy lập ra kế hoạch và mục tiêu thực hiện các bài cho mông - đùi - chân dưới ít nhất 2 lần/tuần hoặc cách 3 - 4 ngày 1 lần. Việc này sẽ giúp bạn lại gần ước mơ sở hữu vòng 3 quyến rũ, hấp dẫn khiến ai cũng mê.

2.3. Số lần thực hiện

Với những bài tập phức hợp nặng, kết quả xây dựng cơ bắp tối ưu đến từ khoảng số lần thực hiện là 8 - 12. Bởi nó giúp kích thích quá trình trao đổi chất và cho phép quá trình đốt cháy chất béo diễn ra hiệu quả hơn.

Đối với các bài tập cô lập, bạn có thể thực hiện 15 - 20 lần để thử thách bản thân đốt nhiều mỡ thừa hơn, từ đó giúp mông nhanh săn chắc và căng tròn như quả đào.

2.4. Thời gian nghỉ giữa hiệp

Hãy dành ra 30 - 60 giây để giải lao giữa mỗi hiệp. Đừng nghĩ quá lâu, thời gian nghỉ quá dài có thể khiến việc tập luyện giảm hiệu quả. Còn việc nghỉ quá ít có thể khiến bạn kiệt sức hoặc chấn thương. Nhất là với những người mới, chưa thực hiện được các bài tập mông quả đào đúng kỹ thuật.

2.5. Thử tập với tạ

Sức nặng của quả tạ sẽ giúp các nhóm cơ chịu áp lực cao hơn và thôi thúc chúng phát triển mạnh mẽ hơn. Các loại tạ bạn có thể sử dụng như: tạ đơn, tạ đòn, tạ đĩa hoặc tạ ấm. Ngoài ra, dây đàn hồi cũng là một dụng cụ rất hữu ích giúp nâng cao cường độ và tối ưu hiệu quả của cho các bài tập mông.

Xem thêm

Sản phẩm gợi ý

3. Chế độ dinh dưỡng kết hợp với các bài tập mông quả đào

Ngoài việc tập cho mông căng tròn như quả đào trên, chị em cũng nên có chế độ dinh dưỡng phù hợp để có vòng 1 như mong muốn.

Protein: Protein là chất quan trọng trong việc hình thành cơ bắp. (Bạn cũng thấy các gymer thường uống protein trong quá trình tập tăng cơ rồi đấy). Cơ mông sẽ trở nên săn chắc, phát triển khi bạn tiêu thụ đủ lượng protein. Những thực phẩm chứa protein tốt cho phái đẹp bao gồm: sữa tách kem, trứng, sữa chua ít béo, cá, gà tây, các loại đậu, thịt, protein đậu nành…
Tinh bột: Chị em không nên bỏ hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thay vào đó, hãy lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột phức tạp như yến mạch, khoai lang, gạo lứt, đậu, trái cây và các loại rau lá xanh.
Chất béo: Để có được bờ mông cong, săn chắc, bạn phải tiêu thụ chất béo không bão hòa với một lượng vừa phải. Khuyên bạn sử dụng các loại dầu thực vật, hạt dinh dưỡng, bơ hạt, cá béo.
Vitamin và khoáng chất: Các vi chất dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất như rau xanh, trái cây, hạt đậu không chỉ giúp bạn có đủ năng lượng để tập luyện các bài tập cho mông quả đào hiệu quả hơn. Mà còn hỗ trợ quá trình tăng cơ - giảm mỡ diễn ra tích cực.

Chỉ cần bạn kiên trì thực hiện giai đoạn đầu kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học. Việc sở hữu vòng 3 quyến rũ, thu hút mọi ánh nhìn là việc trong tầm tay. Đồng thời để tránh các cơ đùi bị nhão, chị em nên khởi động bằng cách chạy máy chạy bộ hoặc đi xe đạp tập của Tập đoàn Elipsport trước khi bắt tay vào tập luyện các bài tập mông quả đào nhé.

Nếu bạn đã quen với các bài tập thể hình thì chắc hẳn bạn không còn xa lạ gì với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe... Nhưng thời tiết thất thường, ngoài đường khói bụi gây cản trở việc tập luyện của bạn. Bạn có thể tham khảo các dòng máy chạy bộ, xe đạp tập của Elipsport, bạn có thể luyện tập bất cứ khi nào bạn muốn. Kết hợp với thư giãn sau khi tập bằng ghế massage để thả lỏng cơ bắp. Hãy đến Elipsport để trải nghiệm các dòng sản phẩm tuyệt vời và dịch vụ chu đáo nhất.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”