• 1800 6854

Các Bài Tập Ngực Ở Nhà Cho Nam Giới

Không hẳn là các bài tập ngực ở nhà cho nam sẽ không hiệu quả bằng tập tại phòng tập. Chỉ cần bạn kiên trì và tập đúng cách thì kết quả sẽ như mong đợi. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam mà bạn nên cần biết.

Sự thật mà nói, thực hành các bài tập tại nhà giúp bạn giữ cho cơ thể sẵn sàng cho bất kỳ kỳ nghỉ nào, giải phóng các hormone có lợi cho sức khỏe của bạn và giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cả hai được gọi là căn bệnh của thế kỷ hơn nữa trong một thời kỳ hỗn loạn như thế này. Cùn tìm hiểu tập ngực ở nhà cho nam này nhé!

1. Các bài tập ngực ở nhà cho nam giới hiệu quả mà không cần thiết bị

Để bắt đầu, bạn không cần phải là một chuyên gia, những người mới bắt đầu có thể thực hiện các bài huấn luyện sau, nhưng quy tắc rất rõ ràng: bạn phải có sức khỏe tốt và phù hợp để tập thể dục.

tập ngực ở nhà cho nam

Các bài tập ngực ở nhà cho nam giới hiệu quả mà không cần thiết bị

Tương tự như những bài tập ngực hiệu quả cho nam ở nhà, những người tập tạ hoặc các môn thể thao khác như khởi động đều có thể tập được nếu bạn đã có điều kiện thể chất nâng cao.

Tất cả các bài tập có thể được thực hiện với trọng lượng cơ thể của riêng bạn mà bạn có thể không cần thiết bị.

Đẩy lên

Đây là bài tập ngực hiệu quả cho nam giới thực sự thách thức bạn. Tất cả những gì bạn cần là hai chiếc ghế mà bạn để ở khoảng cách như trong bài tập trước, chỉ là bây giờ bạn xoay chúng về phía nhau.

  • Xoay các ghế về phía nhau.
  • Bắt đầu ở tư thế chống đẩy ở giữa hai chiếc ghế.
  • Đẩy người lên và đảm bảo bạn dùng đủ lực để chống tay vào ghế.
  • Sau đó, thực hiện động tác chống đẩy một chút để bạn quay trở lại sàn với hai tay.
  • Lặp lại 10 lần hoặc nhiều hơn cho đến khi bạn không thể thực hiện được nữa. Nếu bạn gặp khó khăn với bài tập này, bạn có thể bắt đầu như sau:

Chống đẩy từ sàn nhà

Nếu không có tạ hoặc thanh tạ trong tay, bạn có thể tập ngực với sự hỗ trợ của bài tập chống đẩy cổ điển.

  • Hạ người xuống giá đỡ trong khi nằm trên cánh tay duỗi thẳng.
  • Giữ thân của bạn thẳng hàng với phần dưới của bạn.
  • Vị trí đặt tay trên sàn rộng hơn khớp vai một chút.
  • Từ từ hạ thấp ngực xuống thấp nhất có thể.
  • Duỗi thẳng khuỷu tay, vươn lên về tư thế ban đầu.
  • Hít vào khi đi xuống, thở ra khi tăng.

Chống đẩy Plyometric

tập ngực ở nhà cho nam

Chống đẩy Plyometric

Bài tập cho phép bạn tham gia vào các sợi cơ sâu của ngực, cũng như tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ vai.

  • Vị trí bắt đầu là điểm nhấn nằm trên cánh tay thẳng.
  • Hạ thấp ngực xuống sàn một cách nhẹ nhàng nhưng mạnh mẽ.
  • Dùng tay đẩy mạnh và hất phần trên cơ thể lên.
  • Khi bạn tiếp đất, ngay lập tức bắt đầu đại diện tiếp theo.
  • Hít vào trong khi hạ xuống, thở ra đồng thời đẩy cơ thể ra ngoài

Chống đẩy đầu gối

Bài tập này không chỉ liên quan đến cơ ngực mà còn cả cơ lưng, cơ bụng và cơ vai.

Từ tư thế nằm sấp, khuỵu gối. Bắt chéo chân. Duỗi thẳng cánh tay (lòng bàn tay phải đặt dưới vai của bạn). Khi bạn hít vào, bắt đầu từ từ hạ người xuống, uốn cong khuỷu tay. Chạm vào sàn bằng ngực của bạn. Khi bạn thở ra, nâng lên vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp của bài tập này 10 lần. Thời gian nghỉ giữa các hiệp nên khoảng một phút.

2. Các bài tập ngực ở nhà cho nam luôn có những điều bạn cần nên biết 

Việc tập luyện cơ ngực có thể được thực hiện tại nhà nhưng cũng có thể đến phòng tập. Có một số cách để làm điều này. Điều này sẽ được giải thích thêm. Đàn ông nói riêng muốn có một bộ ngực được tập luyện tốt và săn chắc 6 múi

  • Chức năng và sinh lý của cơ ngực

Cơ ngực bao gồm hai cơ, đó là cơ ngực chính và cơ nhỏ ngực. Cơ ngực là một cơ tương đối nhỏ trên cơ thể và do đó không cần tập luyện nhiều. Các cơ gắn từ xương ức và xương sườn đến xương bả vai, và cơ này có một số chức năng, bao gồm di chuyển cánh tay của bạn lên và xuống.

  • Lầm tưởng về cơ ngực

Nhiều người đặc biệt là phụ nữ, nghĩ rằng một khi cơ ngực được luyện tập, nó cũng có thể trở nên khá lớn. Đừng sợ điều này. Là phụ nữ để có được vẻ ngoài vạm vỡ đó, phải làm rất nhiều việc và mất rất nhiều thời gian. Đừng sợ điều này và bắt đầu tập luyện cơ ngực. Mặt khác, nam giới thường muốn có cơ ngực lớn hơn. Điều này cũng cần thời gian, nhưng cơ ngực lớn hơn ở nam giới sẽ nhanh hơn ở nữ giới, vì nam giới có nhiều hormone testosterone hơn phụ nữ. Hãy thoải mái tập luyện và sử dụng các bài thể dục để rèn luyện cơ ngực.

3. Kết quả của các bài tập ngực ở nhà cho nam luôn đi đôi với lịch tập luyện như thế nào là hợp lý?

tập ngực ở nhà cho nam

Lịch tập luyện ngực ở nhà cho nam như thế nào là hợp lý?

Lợi thế lớn của việc tập luyện sức mạnh tại nhà tất nhiên là bạn có thể linh hoạt trong tần suất luyện tập sức mạnh của mình. Với lịch tập hàng tuần, bạn có thể tập một nhóm cơ mỗi ngày, bạn cũng có thể chọn mục tiêu hai hoặc nhiều cơ cho mỗi lần tập. Trong mọi trường hợp, hãy đảm bảo rằng bạn tập tất cả các nhóm cơ, như: lưng, ngực, chân, bụng, bắp tay, cơ tam đầu và vai với lịch tập ít nhất một lần một tuần để rèn luyện sức mạnh tại nhà. Nếu bạn đã tập nhiều nhóm cơ, hãy nghỉ ngơi ít nhất một ngày ở đó. Bằng cách này bạn sẽ có được kết quả tốt nhất.

Với một lịch trình luyện tập sức mạnh rõ ràng, bạn sẽ đạt được nhanh hơn. Số lần lặp lại trong mỗi hiệp quyết định kết quả của quá trình tập luyện sức mạnh tại nhà của bạn. Nghỉ ít nhất 15 lần đếm sau mỗi hiệp. Tùy thuộc vào mục tiêu của mình, bạn có thể tuân theo các lịch trình sau:

  • Người mới bắt đầu : Tập với mức tạ mà bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập, đặc biệt là hiệp đầu tiên. Thực hiện 10 lần mỗi hiệp và thực hiện tối đa 5 lần và tối thiểu 3 hiệp.
  • Nâng cao : Đối với hiệp đầu tiên, hãy lấy một trọng lượng mà bạn có thể cầm được và sau đó nặng hơn một chút. Thực hiện 8 lần mỗi hiệp. Thực hiện tối đa 6 set và tối thiểu 4 set

Dưới những thông tin mà bài viết cung cấp cho bạn về các bài tập ngực ở nhà cho nam thì hy vọng rằng bạn sẽ cố gắng tập luyện và ăn uống với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì kết quả đến bạn sẽ như mong đợi. Hoặc bạn có thể tham khảo các máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage của tập đoàn Elipsport để có cho mình những giây phút thư giãn nhất nhé.

Trước khi mua sắm bất cứ sản phẩm nào, bạn cần tìm được địa chỉ đáng tin cậy về giá cả cũng như về chất lượng. Thương hiệu Elipsport luôn tự tin cung cấp những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, rèn luyện thể thao chất lượng như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... Tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến chi nhánh Elipsport để có thể trải nghiệm trực tiếp sản phẩm một cách chân thạt nhất. Hẹn gặp lại các bạn qua các bài viết khác của Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.