• 1800 6854

Các Bài Tập Ngực Tại Nhà Hiệu Quả Cho Nữ

Là phụ nữ ai mà không thích có một dáng vóc thật là đẹp phải không nào nhất là bộ ngực bộ phận được ví là niềm tự hào của người phụ nữ.Thế theo bạn như thế nào là một bộ ngực đẹp nếu như bạn nghĩ càng to càng tốt là sai rồi nhé. Bộ ngực của bạn phải cân đối với thân hình cùng với đó là săn chắc thì mới gọi là một bộ ngực đẹp.

Nhưng làm thế nào thì mới một bộ ngực đẹp câu trả lời tất nhiên là phải tập ngực rồi.Nói tới đây nhiều người sẽ lo lắng bảo rằng liệu tập ngực có làm cho bộ ngực bị nhỏ đi không. Thật sự thì việc tập ngực sẽ không làm cho ngực nhỏ lại mà ngực nhỏ hơn là do cơ thể giảm béo. Ngực phụ nữ chứa 4% đến 5% lượng mỡ trong cơ thể người, vì vậy giảm béo toàn thân sẽ làm cho ngực nhỏ lại. Nhưng khi bạn áp dụng đúng cách các bài tập ngực thì có thể làm tăng kích thước bầu ngực ở tầng thấp nhất của bộ ngực phụ nữ, từ đó giúp ngực thẳng hơn và không bị chảy xệ. Bài viết hôm nay sẽ giúp cho các chị em nào muốn cải thiện sự săn chắc vòng một của bản thân bằng các bài tập ngực cho nữ tại nhà hiệu quả đến bất ngờ.

1. Cần chuẩn bị gì trước khi bước vào các bài tập ngực tại nhà hiệu quả 

tập ngực tại nhà hiệu quả

Cần chuẩn bị gì trước khi bước vào các bài tập ngực tại nhà hiệu quả 

Trước khi bắt đầu những bài tập bài tập ngực cho nữ tại nhà thì bạn cần chuẩn bị một số thứ như sau: 

  • Một cặp tạ tay có cân nặng vừa phải,
  • Một tấm thảm để nằm tập,
  • Một không gian thoải mái trong nhà thoáng mát thì càng tốt ( có thể là phòng khách hoặc vị trí nào ít đồ đạc trong nhà của bạn) 

2. Đến với bài tập ngực ở nhà đầu tiên : Chống đẩy cơ bản

Chống đẩy là một bài tập ngực cần thiết trong các bài tập ngực cho nữ tốt nhất hiện nay thì chống đẩy là bài vừa đơn giản cũng không kém phần quan trọng nhất 

Cách chống đẩy tiêu chuẩn khi tập ngực tại nhà

1. Bắt đầu từ tư thế tấm ván lòng bàn tay, hai bàn chân chụm vào nhau (hoặc rộng bằng vai), lòng bàn tay và ngón chân chống trên mặt đất.

2. Đặt cánh tay của bạn ngay dưới vai và giữ thẳng khuỷu tay.

3. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ sao cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu.

4. Gập khuỷu tay và từ từ hạ thấp ngực xuống đất, sao cho khuỷu tay cố định sang hai bên và cơ thể vẫn trên một đường thẳng.

5. Sau khi chạm đến đáy của bài chống đẩy, ngực đẩy cơ thể về vị trí bắt đầu.

6. Lặp lại động tác

Chống đẩy là một trong những cách hiệu quả nhất để tăng cường sức mạnh cho toàn bộ phần trên cơ thể, ban đầu chị em có thể áp dụng bài tập chống đẩy dạng quỳ để giảm bớt khó khăn. 

Các bài chống đẩy khác nhau nhắm vào các nhóm cơ khác nhau. Chống đẩy nghiêng kích thích mép dưới của cơ ngực, trong khi chống đẩy hướng xuống kích thích mép trên của cơ ngực.

3. Cách chống đẩy lên sàn với tạ chuẩn nhất cho bài tập ngực tại nhà hiệu quả

tập ngực tại nhà hiệu quả

Cách chống đẩy lên sàn với tạ chuẩn nhất cho bài tập ngực tại nhà hiệu quả

Cách thực hiện 

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, nằm thẳng trên mặt đất, gập khuỷu tay 90 độ và ấn mạnh bàn chân xuống sàn.

2. Bả vai chìm xuống và rút lại, thắt chặt nhân.

3. Thở ra và dùng lực ngực đẩy hai quả tạ lên sao cho chúng kết thúc ngay trên vai, lúc này hãy đảm bảo rằng cổ tay của bạn thẳng hàng với vai.

4. Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cẳng tay và cùi chỏ hoàn toàn chạm sàn.

5. Lặp lại động tác 

4. Tập ngực tại nhà hiệu quả với động tác plank kết hợp 

Cách thực hiện plank như thế nào để tập ngực tại nhà hiệu quả

1. Bắt đầu từ tư thế plank lòng bàn tay (cao), hai bàn chân chụm vào nhau (hoặc rộng bằng vai), lòng bàn tay và ngón chân chống trên mặt đất.

2. Đặt cánh tay của bạn ngay dưới vai và giữ thẳng khuỷu tay.

3. Giữ lưng thẳng và siết chặt cơ sao cho vai, hông và đầu gối thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu.

4. Hạ xuống một cẳng tay và sau đó đến cẳng tay còn lại. Lúc này, tư thế là tấm ván khuỷu tay (thấp), khuỷu tay trực tiếp dưới vai.

5. Thở ra trong khi chống một cánh tay trước, sau đó chống cánh tay còn lại, rồi trở lại tư thế plank cao.

6. Lặp lại động tác

5. Tại sao việc tập ngực cho phụ nữ lại quan trọng?

tập ngực tại nhà hiệu quả

Tại sao việc tập ngực cho phụ nữ lại quan trọng?

  • Ngực là một trong những nhóm cơ lớn nhất ở phần trên cơ thể (ngực, mông, đùi, lưng), tập ngực cho phụ nữ có thể làm cho cơ thể đẹp hơn.
  • Cơ ngực giúp phụ nữ (đặc biệt là các bà mẹ) trong các hoạt động hàng ngày. 
  • Các bài tập nhắm vào cơ ngực cũng có xu hướng liên quan đến các cơ khác trên cơ thể, chẳng hạn như bắp tay, cơ tam đầu, lưng trên và vai. Do đó, nếu bạn muốn có cơ tam đầu và cơ vai săn chắc, khỏe mạnh thì việc thêm các bài tập ngực vào chương trình rèn luyện sức mạnh cũng có thể giúp bạn tập luyện toàn bộ phần trên cơ thể.
  • Điều quan trọng là phải có sự “cân bằng cơ”, nghĩa là nhóm cơ khỏe hơn sẽ bù đắp quá mức cho nhóm cơ ít hoạt động hơn. Ở những phụ nữ có cơ ngực yếu hơn, cơ vai có xu hướng “tiếp quản”. Điều này thường dẫn đến hoạt động quá sức và chấn thương ở vai, đặc biệt là ở phụ nữ lớn tuổi.

Cùng với đó trọng lượng của bộ ngực cũng ảnh hưởng rất nhiều đến cơ thể người phụ nữ cho nên việc tập ngực sẽ giúp cho vùng cơ lưng,vai,ngực của phụ nữ trở nên dẻo dai săn chắc hơn. Ngoài giúp cho vóc dáng đẹp hơn thì khi lớn tuổi cũng sẽ hạn chế rất nhiều đến dáng vóc và các bệnh đau lưng nhức mỏi.

Cùng với áp dụng các bài tập ngực tại nhà hiệu quả thì bạn nên kết hợp những bài tập thể dục toàn thân tại nhà khác như chạy bộ trên máy chạy bộ hay đạp xe trên xe đạp tập. Được hơn thì đầu tư một chiếc máy massage để thư giãn cơ thể sau một ngày làm việc mệt mỏi cũng như để xoa dịu những cơn nhức mỏi sau khi tập cũng không phải là một ý tồi đâu nhé!

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.