• 1800 6854

Các bài tập ngực tăng vòng 1 cho nam hiệu quả tại phòng gym

Tập ngực vạm vỡ và khỏe khoắn là một trong các mục tiêu lớn nhất của nam giới khi tới với phòng gym. Nếu bạn vừa bắt đầu bộ môn này, thì đừng bỏ qua top những bài tập ngực cho nam sở hữu cơ ngực nhanh chóng nhất dưới đây. Các bài tập ngực cho nam với hướng dẫn chi tiết cùng hình ảnh từ huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp nam giới xây dựng cơ ngực chắc khỏe, vòng 1 nở nang và nam tính.

  1. Cách Mạng 4.0 Và Xu Hướng Tập Thể Dục Tại Nhà Với Bộ Thiết Bị Elipsport
  2. Thực Đơn Keto Chuẩn Giảm Cân Siêu Tốc 7 - 28 Ngày
  3. Bảng tính calo và cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân

1. Dumbbell Bench Press - một trong các bài tập ngực cho nam hiệu quả

Không phải ngẫu nhiên mà Dumbbell Bench Press luôn nằm trong top các bài tập ngực cho nam nên tập. Bài tập này với những kỹ thuật đơn giản giúp những ai vừa mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện và đạt kết quả. 

Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press như sau:

  • Lựa chọn tạ tay vừa sức. Tại bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đòn thay thế.
  • Nằm thẳng người trên ghế tập gym.
  • Hai chân đặt sang hai bên ghế.
  • Hai bàn tay cầm tạ và đặt ngang trước ngực. 
  • Gồng cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên cao.
  • Lưu ý cho tất cả các bài tập: không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong lại.
  • Giữ tư thế này 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần sát ngực thì dừng lại.
  • Tiếp tục thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press 3 hiệp. 
  • Mỗi hiệp thực hiện 8 - 12 lần lặp lại động tác và 60 giây nghỉ giữa hiệp.

các bài tập ngực cho nam

Bài tập Dumbbell Bench Press

2. Bài tập ngực nam Dumbbell Flyes

Bài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. 

Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau:

  • Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press.
  • Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.
  • Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.
  • Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây.
  • Lặp lại cho đủ số lần (10 - 12 lần) và 3 hiệp thực hiện bài tập. 

các bài tập ngực cho nam

Bài tập Dumbbell Flyes

3. Cách tăng vòng 1 cho nam với bài tập Seated machine chest press

Thêm một cách tăng vòng 1 cho nam hiệu quả chính là bài tập cùng máy tập cơ ngực. 

Tư thế chuẩn bị:

  • Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng. Đồng thời khi bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
  • Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.
  • Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau. 

Thực hiện động tác:

  • Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.
  • Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu. 
  • Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp với 10 - 12 lần lặp lại trong mỗi hiệp.

các bài tập ngực cho nam

Bài tập Seated machine chest press

Xem thêm:

  1. Bài tập vòng 1 nở nang cho cả nam và nữ ngay tại nhà
  2. Hướng dẫn bài tập giảm mỡ vòng 1 cho nữ
  3. Bài tập Gym giúp săn chắc vòng 1 cải thiện tình trạng chảy xệ cho nữ

4. Bài tập gym tăng vòng 1 cho nam trên xà kép

Nếu phòng gym của bạn có sẵn xà kép thì đây sẽ là dụng cụ hoàn hảo để tập gym tăng vòng 1 cho nam. 

Hướng dẫn bài tập dips for chest với xà kép như sau:

  • Thân người đưa vào giữa hai thanh xà của máy.
  • Đặt bàn tay nắm lấy hai thanh tay cầm.
  • Gồng cứng cơ ngực để đẩy người nâng lên cao khỏi mặt đất.
  • Giữ tư thế người không chạm đất 1 giây.
  • Sau đó hạ người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. 
  • Tiếp tục lập lại động tác này 8 - 12 lần trong mỗi hiệp. Thực hiện bài tập dips for chest 3 hiệp.
  • Để một trong các bài tập ngực cho nam với xà kép hiệu quả hơn, đừng quên thở ra khi nâng người lên. Hít vào khi hạ người xuống nhé. 

các bài tập ngực cho nam

Bài tập dips for chest

5. Cách tăng vòng 1 cho nam với máy kéo cáp

Nhắc tới các bài tập ngực cho nam tại phòng gym, đừng bỏ qua bài tập Cable Crossover.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Cable Crossover theo huấn luyện viên của Tập đoàn thể thao Elipsport như sau:

  • Đứng thẳng người trước máy kéo cáp. Lưng quay về phía máy kéo cáp.
  • Bước một chân về phía trước sao cho cơ thể thăng bằng và giữ vững được khi kéo cáp.
  • Hai tay cầm chắc lấy hai tay cầm của dây cáp. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng sang hai bên để hai cánh tay tạo thành hình chữ V.  
  • Hơi uốn cong khuỷu tay về phía sau một chút để tập trung dùng cơ ngực trong bài tập này. 
  • Gồng cơ ngực để kéo 2 dây cáp xuống vị trí dưới rốn thì dừng lại.
  • Giữ tư thế này 1 giây rồi dùng cơ vai mở rộng cánh tay sang hai bên trở lại. 
  • Lặp lại động tác này 15 lần với 3 hiệp để hoàn thiện một trong những bài tập ngực hiệu quả cho nam với máy kéo cáp này. 

các bài tập ngực cho nam

Bài tập Cable Crossover

Bài viết liên quan:

  1. Những bài tập tăng vòng 1 và vòng 3 cấp tốc
  2. Các bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 hiệu quả nhất
  3. Cách massage làm tăng số đo vòng 1 với phương pháp cực kỳ đơn giản

Trên đây là tổng hợp cùng hướng dẫn chi tiết các bài tập ngực cho nam chuyên nghiệp. Để thực hiện hiệu quả hơn, bạn cũng có thể tự tập thêm tại nhà vào những ngày không có nhiều thời gian. Những gì bạn cần sắm chỉ là vài quả tạ đơn hoặc đòn tạ hay ghế tập gym,… Đừng quên khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên dể tránh các rủi ro không đáng có trong quá trình tập luyện

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.