• 1800 6854

Các bài tập thể dục giúp eo nhỏ thon gọn, mông to nhanh chỉ sau 1 tháng

Bài tập mông to nhanh đồng thời đánh tan mỡ vòng hai giúp chị em sở hữu thân hình đồng hồ cát đầy quyến rũ. Sở hữu eo thon con kiến, vòng ba căng tròn là mong muốn của hầu hết mọi người. Tham khảo các bài tập giúp giảm mỡ cho eo thon, mông cong ngay sau đây.

  1. Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ
  2. Bài Tập Ép Ngực Giúp Tập Cơ Ngực Trong To Dày Và Săn Chắc
  3. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng

1. Bài tập mông giúp cho mông nở với động tác squat

Nhắc tới các bài tập thể dục cho mông nở chắc chắn rất nhiều người sẽ nghĩ ngay tới động tác squat thần thành.

  • Bài tập squat với các động tác chính là đứng lên, ngồi xuống.
  • Khi thực hiện đúng cách, cơ mông sẽ được hoạt động và trở nên săn chắc hơn, nở nang hơn.
  • Thêm vào đó, khi bạn siết chặt cơ bụng, vòng hai sẽ được săn chắc và giảm dần mỡ tại bộ phận này.

Xem ngay hướng dẫn chi tiết kèm hình ảnh các cách tập squat tại nhà trong tư thế cơ bản cùng nhiều biến thể của các bài tập mông nhanh chóng. 

bài tập mông

Bài tập squat

2. Bài tập thể dục cho mông nở với động tác lunges

Thêm một bài tập thể dục cho mông nở và vòng hai phẳng lỳ chính là động tác lunges. Cũng tương tự như squat, bài tập này tác động chính vào cơ mông. Đồng thời vòng hai cũng được vận động. Vì vậy, tập lunges là một trong những bài tập mông đơn giản giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình như ý.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. 
  • Hai tay đặt trước ngực.
  • Nếu sử dụng tạ: bạn có thể đặt tay song song bên người hoặc đặt sát trên vai. Đây là tư thế bắt đầu của bạn trong bài tập lunges.
  • Bước chân phải về phía trước một bước dài bằng chiều dài đùi của bạn.
  • Hạ đầu gối hai chân xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. 
  • Tại tư thế này: đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với sàn nhà.
  • Cách tập cho mông to ra với bài lunges đó là bạn phải dùng cơ mông giữ tư thế này ít nhất 1 giây sau đó dùng mông nâng người trở lại tư thế bắt đầu. 

các bài tập mông to nhanh

Bài tập lunges

3. Bài tập mông to eo nhỏ plank đá chân

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập mông to eo nhỏ có thể tự tập tại nhà thì không thể bỏ qua bài tập plank đá chân cao. 

Cách thực hiện bài tập mông to eo nhỏ này như sau:

  • Đưa người nằm sấp trên thảm tập.
  • Hai tay mở rộng bằng vai và nâng vai lên sao cho cánh tay trên duỗi thẳng vuông góc với thảm. Cẳng tay và khuỷu tay đặt trên thảm.
  • Hai chân mở rộng bằng vai và nâng gót chân lên, các ngón chân chạm thảm.
  • Từ từ nâng người lên cho tới khi lưng, mông, đùi, gót chân trở thành một đường thẳng.
  • Tiếp tục nâng chân trái lên cao và giữ tại tư thế này 1 giây.
  • Hạ chân trái xuống và đổi sang chân phải.
  • Để một trong các bài tập mông to nhanh này phát huy hiệu quả, bạn nên thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 50 giây sẽ giúp bạn sở hữu vòng hai phẳng lì và mông cong, cao hơn. 

Lưu ý:

  • Giữ lưng thẳng suốt bài tập. Không cong lưng lên hay hạ lưng quá thấp. 
  • Nếu thấy đau lưng hãy dừng việc luyện tập lại và chỉnh lại tư thế plank thật chuẩn.
  • Trong bài tập này, bạn không dùng lưng mà dùng cơ bụng và đùi để giữ người trên cao. 

 bài tập mông

Bài tập plank nâng chân

Xem thêm:

  1. Bài tập cho bụng nhỏ mông to thân hình quyến rũ
  2. Bật mí những bài tập cơ ngực cho nữ tại phòng Gym
  3. Cách thực hiện bài tập đi bộ giảm cân tại nhà dành cho các bà nội trợ

4. Cách làm mông to hơn với tư thế cây cầu

Nhắc tới bài tập mông giúp mông to hơn và eo nhỏ hơn là phải nhắc tới tư thế cây cầu. 

Hướng dẫn cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người trên thảm tập yoga.
  • Hai chân gập lại và kéo bàn chân gần về phía mông.
  • Bạn có thể đặt thêm 1 quả tạ đơn, bánh tạ hoặc tạ đòn trên bụng dưới để tác dụng nhiều hơn vào cơ mông và bụng.
  • Siết chặt cơ mông và nâng người lên bằng mông của bạn.
  • Khi lưng, mông, đầu gối tạo thành một đường thẳng đứng thì dừng lại.
  • Dùng mông để giữ người tại tư thế này ít nhất 2 giây.
  • Nhẹ nhàng hạ người xuống chạm nhẹ vào thảm.
  • Sau đó tiếp tục nâng người thành tư thế cây cầu.
  • Thực hiện bài tập 3 hiệp. Mỗi hiệp 90 giây.

Lưu ý:

  • Để tập cho mông cao và eo thon, bạn hãy luôn siết chặt cơ mông và cơ bụng trong suốt bài tập. 
  • Khi nâng mông lên thì thở ra.
  • Khi hạ người xuống thì hít vào. 
  • Tuyệt đối không võng lưng, cong lưng quá cao vì có thể gây chấn thương cột sống.

bài tập để mông to

Tư thế cây cầu

5. Hướng dẫn bài tập eo nhỏ mông to bằng tư thế cây cầu nâng từng chân

Cây cầu nâng từng chân (Single Leg Bridge) lên cao là bài tập mông to nhanh chóng bằng việc dùng cơ mông từng bên nâng và giữ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập nâng cao của tư thế cây cầu.

Hướng dẫn bài tập Single Leg Bridge như sau:

  • Đưa người vào tư thế chuẩn bị giống bài tập cây cầu.
  • Nâng chân trái lên cao thẳng đứng hoặc chân tạo thành góc 45 độ so với sàn nhà.
  • Dùng mông bên phải nâng người lên cao cho tới khi người tạo thành đường thẳng.
  • Giữ tư thế này 1 giây trước khi hạ người xuống (chân trái vẫn nâng cao).
  • Tiếp tục lặp lại 10 lần cho chân phải và đổi bên thực hiện 10 lần cho chân trái.
  • Thực hiện bài tập Single Leg Bridge 3 hiệp. 

bài tập mông

Bài tập Single Leg Bridge

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập vai sau với tạ đơn hiệu quả nhất
  2. Các bài tập cơ xô cơ bản mà hiệu quả cho người mới tại nhà
  3. Các bài tập tay trước cho nữ tại phòng Gym

Trên đây là tổng hợp các bài tập mông cong, eo thon hiệu quả nhanh chóng. Sau khi tập sẽ xuât hiện các triệu chứng đau mỏi cơ thể, tê tay chân. Bạn có thể sử dụng ghế matxa 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.