• 1800 6854

Các bài tập vai tại nhà dành cho nữ

Các bài tập vai tại nhà giúp bạn sở hữu được một bờ vai thon gọn, săn chắc. Đó là bí quyết để giúp các cô gái của chúng ta trở nên tự tin và quyến rũ hơn. Tha hồ diện những bộ váy hở vai hờ hững, thu hút mọi ánh nhìn. Vậy làm thế nào hiệu quả nhất?

Do chế độ ăn uống không được khoa học hay do vận động ít mà bờ vai của bạn trở nên kém thon gọn hẳn. Vậy chúng ta làm cách nào để cải thiện hiệu quả nhất? Hãy để Elipsport mách bạn các bài tập vai tại nhà giúp vai thon gọn, mảnh mai nhất có thể!

1.Bài tập vai tại nhà - hít xà đơn

Bài tập này tác động nhiều đến những nhóm cơ tại phần nửa trên của cơ thể, nhất là phần bả vai, eo và cơ lưng. Để thực hiện động tác này một cách thoải mái nhất, bạn cần phải lựa chọn cho mình một địa điểm rộng rãi, thoáng mát để lắp chiếc xà lên.. Vị trí tốt nhất là khoảng sân rộng và thoáng ở ngay ngoài vườn nhà bạn hoặc trước nhà.

bài tập vai tại nhà hít xà đơn

Những bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nắm vào thanh xà sao cho hai lòng bàn tay hướng vào phía trong người mình. Hai tay lúc này đặt ngang bằng với phần vai hoặc rộng hơn một chút cũng được.
  • Bước 2: Bạn giữ thẳng toàn bộ cơ thể, ngực hơi ưỡn ra phía trước một chút.
  • Bước 3: Tiếp đến dùng lực của cánh tay và cơ vai để kéo toàn bộ trọng lượng cơ thể lên sao cho cổ của bạn nằm ngang với thanh xà. Đồng thời giữ khuỷu tay áp gần thân người và thở ra một cách chậm rãi.
  • Bước 4: Hãy cố gắng gồng cơ vai trong 1 giây rồi từ từ hạ người xuống đến khi nào cánh tay duỗi thẳng như lúc đầu và hít vào từ từ. Có thể thực hiện động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần. Thời gian nghỉ giữa hiệp khoảng 45 giây.

2. Bài tập vai tại nhà - di chuyển trên ghế

Dùng một chiếc ghế dài, ngồi lên cạnh của chiếc ghế ấy. Sau đó, đặt đầu gối gập lại một góc 90 độ, tay giữ trên ghế làm trọng tâm, sao cho khoảng cách rộng hơn hông của bạn. Từ từ nâng phần hông ra khỏi ghế, thấp dần xuống phía dưới và từ từ gập bàn chân và khuỷu tay lại để có thể giữ cơ thể và sau đó trở về vị trí ban đầu.Để tập nâng cao hơn nữa, khi di chuyển người thấp xuống, bạn có thể giữ thẳng chân ra phía trước.

3. Bài tập vai tại nhà - chống đẩy trên tường

Đây là một trong các bài tập vai tại nhà cho nữ hiệu quả nên bạn chỉ cần tập với tay không mà không cần chuẩn bị dụng cụ tập luyện đi kèm.

Hướng dẫn tập luyện:

  • Để thực hiện tư thế chống đẩy trên tường giúp giảm u thịt bắp ở vai, bạn hãy bắt đầu động tác này với tư thế đứng thẳng người song song với tường. Cánh tay mở rộng sao cho vuông góc với tường, các ngón tay thì khép lại, chiều rộng của hai bàn tay trên tường tương đương với độ rộng của vai.
  • Hít thở thật sâu, đẩy cơ thể vào tường như động tác chống đẩy và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý phần khuỷu tay của bạn không được chạm vào tường.
  • Bên cạnh đó, bạn cũng có thể chống đẩy dưới mặt sàn để tương tự như vậy. Với bài tập này, bạn thực hiện khoảng 15-20 nhịp/lần, tập 2-3 lần/ngày vào bất kỳ thời gian nào bạn rảnh rỗi.

4. Bài tập vai tại nhà - kéo tạ

Nói đến các bài tập vai tại nhà cho nữ giúp xương vai nhỏ gọn nhanh chóng, bạn không thể bỏ qua bài tập kéo tạ.Đây là bài tập mà phần xương vai của bạn sẽ phải vận động với cường độ cao và liên tục. Từ đó giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở hai bắp tay, bả vai hiệu quả nhất có thể.

bài tập vai tại nhà kéo tạ

Bài tập kéo tạ săn chắc vai

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn chống chân phải xuống đất để làm trụ, chân còn lại bạn quỳ trên ghế tập.
  • Bước 2: Tiếp đến, cầm tạ xuôi cùng hướng với chân phải.
  • Bước 3: Chống tay trái lên để nâng đỡ và giữ cân bằng cho toàn bộ cơ thể.
  • Bước 4: Bạn cầm tạ lên để tạo thành một góc 90 độ. Lưu ý lưng và đầu lúc này phải thẳng hàng với ghế.
  • Bước 5: Bạn nâng tạ lên sao cho tạ chạm gần ngực và cánh tay thì hướng song song với thân người. Đồng thời thở ra chậm rãi.
  • Bước 6: Hít vào và thả tay cầm tạ trở về vị trí ban đầu. Bạn thực hiện khoảng 15 – 20 lần , sau đó đổi bên.

5. Bài tập vai tại nhà - động tác vai sau với tạ

Nếu bạn đang băn khoăn không biết lựa chọn các bài tập vai tại nhà nào để xương vai nhỏ lại thì hãy cân nhắc đến bài tập cho vai sau đây nhé! Cách thực hiện động tác này cực kì đơn giản, bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ nặng khoảng 1kg thì sẽ cải thiện ngay trong vòng 1 tháng kiên trì tập luyện.

bài tập vai tại nhà - động tác vai sau với tạ

Tập luyện tại nhà mang lại sự tiện lợi thoải mái cao hơn

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn thả lỏng cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Gập thân người tại phần hông lại. Lưu ý lưng trên vẫn cố gắng giữ thẳng.
  • Bước 3: Hai tay thì cầm tạ trong trạng thái thư giãn không gồng quá nhiều.
  • Bước 4: Bạn nâng tạ lên trước mặt sao cho hai cánh tay song song với mặt sàn và thở ra từ từ.
  • Bước 5: Cuối cùng, hít vào nhẹ nhàng rồi thả hai tay buông lỏng về vị trí trước đó. Bạn thực hiện tương tự các động tác trên trong 15 – 20 hiệp.’


Elipsport luôn là thương hiệu hàng đầu trong cung cấp tạ và giàn tạ đa năng cho những ai cần tập luyện với các bài tập vai tại nhà. Muốn tăng cường khả năng hiệu quả lên, bạn cần phải trang bị cho mình giàn tạ đa năng phù hợp, chất lượng và an toàn. Hãy đến 121 cửa hàng của Elipsport hoặc gọi đến hotline 1800 6854 để trải nghiệm mua sắm tốt nhất nhé!

Kỳ Duyên

Trong cuộc sống hiện nay, với các mầm mống bệnh tật và dịch bệnh lây lan nhanh chóng. Chúng ta hiểu rõ hơn tầm quan trọng của sức khỏe. Nó như là tấm khiêng bảo vệ chúng ta khỏi những tác động của môi trường, ngoài các bài tập trên hãy cùng Elipsport tạo nên một nền tảng sức khỏe vững chắc qua các thiết bị hỗ trợ tập thể dục như may chay bo, xe đạp tập tại nhà và thiết bị chăm sóc sức khỏe như ghế massage giúp bạn khỏe toàn diện từ đầu đến chân. Hãy đến Elipsport để nâng cao sức khỏe và sống tốt hơn, thành công hơn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.