• 1800 6854

Các bài tập với dây kháng lực đàn hồi cho cả nam và nữ

Dây kháng lực là một trong những dụng cụ hỗ trợ tập gym đơn giản mà hiệu quả. Ai cũng có thể sử dụng dụng cụ này trong khi luyện tập. Hãy cùng Elipsport tìm hiểu các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ trong bài viết này nhé.

  1. Bữa ăn sau khi tập gym nên ăn gì và không nên ăn gì để giảm mỡ bụng
  2. Cách tăng chiều cao sau khi qua tuổi dậy thì ở tuổi 20 - 25 tuổi
  3. Những Cách Tập Cho Bắp Chân To Ra Tại Nhà Hiệu Quả Bất Ngờ

Tất cả những bài tập này đều rất đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà mà không cần phải mất công đến phòng tập.

1. Glute Bridges với Mini Band

  • Đầu tiên bạn nằm trên thảm tập. Hai chân co sao cho cẳng chân và đùi vuông góc với nhau, bàn chân đặt xuống thảm. 
  • Tròng dây kháng lực vào vị trí ngang hông, đồng thời cố định dây ở vị trí cổ tay bằng cách đặt tay 2 tay sát sàn.
  • Dùng hông của bạn đẩy phần thân người lên. Đầu và cổ giữ nguyên vị trí.
  • Giữ nguyên vị trí khoảng 2 - 3 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 10 - 15 hiệp.

các bài tập với dây kháng lực cho nam

Glute Bridges với Mini Band là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ

2. Side Shuffle

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai một chút, tròng dây kháng lực ở vị trí trên mắt cá chân khoảng 10 cm. Vị trí dây kháng lực càng thấp thì mức độ kháng lực càng cao.
  • Giữ bàn chân của bạn và các ngón chân hướng về phía trước và đảm bảo dây luôn được căng (không khép chân hoàn toàn).
  • Bước sang phải 2 bước, sau đó sáng trái 2 bước.
  • Thực hiện tuần tự sao cho tổng số bước trong 1 hiệp tập là 24. 

các bài tập với dây kháng lực cho nam

Glute Bridges với Mini Band là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nữ

3. Standing Abductor Lift

  • Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân. Bạn có thể tiếp xúc với một cái ghế hoặc một bức tường để giúp bạn giữ thăng bằng.
  • Nhấc chân trái lên khỏi mặt đất sao cho đến vị trí mà dây kháng lực căng nhất, đồng thời siết cơ mông.
  • Lặp lại động tác này mỗi chân từ 10 - 15 lần. Bạn chú ý căng dây tối đa trong mỗi động tác.

các bài tập với dây kháng lực cho nam

Standing Abductor Lift là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam

4. Monster Walk

  • Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân và trên đầu gối, 2 chân rộng hơn vai. Vị trí dây kháng lực càng thấp thì sức nặng đặt lên 2 chân càng cao.
  • Bước rộng chân trái về phía trước và giữ sức căng của dây kháng lực. Mở rộng chân khi bước
  • Tiếp tục bước các bước lớn sang phải rồi lại sang trái.
  • Luân phiên thay đổi bước lên 4 bước rồi bước lùi 4 bước. Lặp lại động tác tổng cộng 24 bước.

các bài tập với dây kháng lực cho nam

Bài tập Monster Walk với dây kháng lực

5. Banded Squats

  • Đứng thẳng, tròng dây kháng lực ở vị trí ngay trên đầu gối, 2 chân rộng hơn vai một chút. 
  • Bước sang 2 bên cho 2 chân rộng hơn ban đầu sao cho dây kháng lực căng tối đa. Đẩy hông của bạn ra phía sau và hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống.
  • Dồn trọng lượng cơ thể về gót chân và ngực, mông căng. Sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần.

các bài tập với dây kháng lực cho nam

Banded Squats là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam

Xem thêm:

  1. Bài tập Gym lưng xô dành riêng cho nữ
  2. Cách chia buổi tập và bài tập gym như thế nào cho chuẩn?
  3. Hướng dẫn các bài tập cơ bản cho người mới tập gym, tập thể hình

6. Standing Kickbacks

  • Đứng đối diện tường hoặc ghế để giữ thăng bằng. Tròng dây kháng lực ở vị trí ngay phía trên mắt cá chân, hơi đổ người về phía trước, trọng tâm dồn về chân trái.
  • Giữ chân phải thẳng, sau đó đá chân phải ra phía sau, siết chặt cơ mông và nâng chân của bạn lên cao sao cho dây kháng lực căng tối đa.
  • Giữ nguyên tư thế khoảng 2 giây, sau đó hạ chân phải xuống từ từ.
  • Lặp lại động tác trên cả hai chân từ 10 - 15 lần.

các bài tập với dây kháng lực cho nam dễ thực hiện

Bài tập Standing Kickbacks với dây kháng lực

7. Clamshells

  • Nằm nghiêng sang bên trái, dùng tay trái chống cao đầu.
  • Tròng dây kháng lực ở vị trí giữa đùi, 2 chân khép sát vào nhau.
  • Nâng đầu gối phải của mở rộng ra và hướng lên trên, giữ nguyên tư thế 2 giây rồi từ từ trở về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại động tác 10 - 15 lần, sau đó nằm nghiêng sang phải và thực hiện tương tự.

các bài tập với dây kháng lực cho nam tại nhà

Bài tập Clamshells với dây kháng lực

8. Single - Leg Banded Glute Bridge

  • Nằm trên thảm, tròng dây kháng lực ở vị trí giữa đùi.
  • Cong chân trái sao cho phần cẳng chân và đùi tạo thành góc 45 độ, đặt gót chân trái xuống sàn. Thực hiện tương tự với chân phải.
  • Lần lượt giơ cao từng chân lên sát thân người sao cho dây kháng lực căng tối đa, tư thế bàn chân giữ nguyên. Chú ý siết cơ mông.
  • Giữ nguyên vị trí 2 giây, sau đó từ từ hạ xuống. lặp lại động tác, mỗi chân từ 10 - 15 lần.

các bài tập với dây kháng lực cho nam

Bài tập Single-Leg Banded Glute Bridge với dây kháng lực

9. Lying Kickbacks

  • Nằm sấp trên mặt thảm, tròng dây kháng lực quanh mắt cá chân.
  • Co chân phải sao cho dây kháng lực căng tối đa, đồng thời siết cơ mông. Chú ý giữ thẳng lưng.
  • Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi chân.

các bài tập với dây kháng lực cho nam hiệu quả

Bài tập Lying Kickbacks với dây kháng lực

10. Quadruped Banded Hip Extension

  • Chống 2 tay và đầu gối lên sàn nhà, cột dây kháng lực vào một vị trí cố định và đặt trước mặt, tròng dây vào bàn chân trái.
  • Dùng cơ mông đẩy chân trái ra phía sau. Uốn cong bàn chân trong suốt quá trình tập luyện.
  • Lặp lại động tác 10 - 15 lần mỗi chân.

các bài tập với dây kháng lực cho nam tăng cơ

Quadruped Banded Hip Extension là 1 trong các bài tập với dây kháng lực cho nam

Có thể bạn quan tâm:

  1. Tập gym có làm nhỏ bắp tay không?
  2. Cách giảm mỡ bụng cho nam tại nhà nhanh lên cơ nhất
  3. Bài tập tăng thể lực cho nữ hiệu quả

Bạn thấy đấy, các bài tập với dây kháng lực cho nam và nữ đều rất đơn giản và dễ thực hiện. Vì vậy bạn hãy tập luyện chăm chỉ để có kết quả tốt nhất nhé. Lưu ý khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy tập chạy bộ điện hoặc chạy bộ trên mặt đất 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên để hạn chế những chấn thương khi tập.

 

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

v

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.