1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

15 loại trái cây ít đường cho người tiểu đường, béo phì, giảm cân

Trái cây ít đường như chanh, cam, bưởi, dưa hấu, dâu tây, bơ, đào,... có lượng đường thấp. Tuy nhiên, nhiều người không  biết rằng ngay cả đường trong trái cây cũng có thể không tốt cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều. Do đó, chúng ta nên tìm hiểu cách sử dụng trái cây ít đường một cách hợp lý để tận hưởng lợi ích của chúng.  

Mọi người nên ăn nhiều trái câyMọi người được khuyến cáo nên ăn nhiều trái cây

1. Tìm hiểu về đường trong trái cây

1.1. Đường trong trái cây là đường gì?

Đường trong trái cây là đường Fructose. Tên "fructose" được nhà hóa học người Anh William Miller đặt khi nghiên cứu ra loại đường này vào năm 1857.

1.2. Đường trong trái cây có tốt không?

Nhiều người cho rằng ăn trái cây rất tốt nhưng đường trong trái cây cũng rất tốt. Điều này đúng khi tiêu thụ một lượng ít trái cây hoặc chọn những loại hoa quả ít đường. Lý do là bởi đường fructose trong trái cây luôn luôn phối hợp với một số dưỡng chất khác để giúp cho việc hấp thụ được dễ dàng hơn. Điển hình là chất xơ trong trái cây làm chậm lại sự hấp thụ đường.

Nếu tiêu thụ nhiều trái cây chứa nhiều đường như chuối, xoài chín, nho, nhãn, vải, trái cây sấy khô, sẽ không tốt. Đường fructose trong trái cây được chuyển hóa tại gan, lượng tiêu thụ quá nhiều sẽ tạo ra chất mỡ và đưa vào máu gây tăng cân, gout, bệnh tim mạch và lão hóa sớm.

1.3. Đường trong trái cây có mập không?

Tiêu thụ quá nhiều trái cây nhiều đường fructose có thể gây ảnh hưởng tới nồng độ insulin. Nồng độ insulin cao khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo. Các loại đường trái cây thường được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng tại 1 thời điểm sau đó.

Tiêu thụ nhiều trái cây chứa nhiều carbohydrate có thể tạo chất béo và gây nhiễm mỡ gan, bắp thịt. Điều này khiến bạn tăng cân, mắc tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, người bị gan nhiễm mỡ cần tiêu thụ nhiều fructose hơn, dẫn đến việc thèm đồ ngọt từ đó sẽ gặp khó khăn hơn trong việc giảm cân. 

cac-loai-trai-cay-it-duong-12979_(1)Ăn quá nhiều trái cây có thể gây mập

2. Danh sách các loại trái cây ít đường

2.1. Các quả mọng: dâu tây, mâm xôi, đào, kiwi

Một số từ ngữ viết tắt: Carb - Carbohydrate

Theo thống kê thì lượng đường trong các loại trái cây này như sau:

  • Dâu tây cũng giống như nhiều loại quả mọng khác chứa rất ít đường. Có chỉ khoảng 4.9g đường, 7.7g carb và 2g chất xơ trong 100g dâu tây. 
  • Còn trong 1 quả mâm xôi chứa chỉ khoảng 7g đường, 7.6g chất xơ và 13.8g card.
  • Mặc dù đào có vị ngọt, nhưng một quả đào cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 11g đường, 12g card và 2g chất xơ.
  • Kiwi là loại trái cây rất giàu vitamin C và chỉ có khoảng 6.2g đường, 10.1 card và 2.1g chất xơ.

2.2. Các loại trái cây ít đường có múi: chanh, cam, bưởi

  • Chanh chứa khoảng 1.5g đường, 5.4g carb, 1.6g chất xơ mỗi quả cỡ vừa và hàm lượng vitamin C cao.
  • Một quả cam cỡ trung bình có 12.2g đường, 15.4g carb, 3.1g chất xơ và đồng thời cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
  • Một quả bưởi cỡ nhỏ chứa khoảng 8.5g đường, 13g carb và 3g chất xơ. 

cac-loai-trai-cay-it-duong-12979_(2)Cam và chanh chứa ít đường, nhiều vitamin C

2.3. Dưa lê, bơ, dưa hấu, dưa gang

  • Trung bình 1 quả dưa lê chứa khoảng 14g đường, 4g carb và 2g chất xơ.
  • Trái bơ hầu như không có đường chỉ tầm 0.8g. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo và chất xơ có lợi cho sức khỏe với 7g carb, 4g chất xơ.
  • Cả một cốc dưa hấu cắt hạt lựu có 9.5g đường, 11.6g carb và 0.6g chất xơ. Đồng thời lượng calo trong dưa hấu cũng thấp.
  • Dưa gang là một loại quả phổ biến trong các nước nhiệt đới và có sẵn ở Việt Nam tại các cửa hàng hoa quả và siêu thị. Mỗi trái dưa gang chỉ chứa 11g đường, 28g carb và 2g chất xơ, một con số rất thấp so với trọng lượng của nó. Điều này làm cho dưa gang trở thành một lựa chọn tốt cho những người muốn giảm cân hoặc điều trị tiểu đường, do hàm lượng kali và vitamin K trong dưa gang có khả năng tăng cường sự trao đổi chất. Ngoài ra, dưa gang cũng có tác dụng chữa trị chứng đầy bụng và khó tiêu.

cac-loai-trai-cay-it-duong-12979_(3)Dưa hấu là trái cây ít đường

2.4. Mơ 

Mỗi quả mơ kích thước nhỏ chứa đường 3.2g, carbs 3.8g và chất xơ 0.7g. Loại quả này thường xuất hiện nhiều vào mùa xuân và đầu mùa hè. Bạn có thể ăn cả vỏ và phần thịt bên trong để tận dụng tối đa dưỡng chất, bao gồm cả đường. Tuy nhiên, lưu ý rằng quả mơ khô thường có hàm lượng đường cao hơn so với quả tươi, vì vậy hãy chú ý khi sử dụng.

2.5. Nam việt quất

Mỗi cốc việt quất chứa đường 3.8g, carbs 12g và chất xơ 3.6g. Việt quất có ít đường tự nhiên và có vị hơi chua. Loại quả này thường được sử dụng để làm nước ép, cocktail và nước sốt tươi. Trái việt quất sấy khô có vị ngọt và thường được ăn trực tiếp hoặc làm mứt.

2.6. Ổi

Mỗi quả ổi chứa đường 4.9g, carbs 7.9g và chất xơ 3g. ổi có tác dụng làm giảm đường huyết sau bữa ăn nhờ hàm lượng đường thấp và chứa một số hợp chất có lợi. Ngoài ra, ổi cũng là thực phẩm tốt cho việc giảm cân và người bệnh tiểu đường nhờ chứa nhiều chất xơ và ít calo.

2.7. Quýt

Mỗi quả quýt trung bình chứa đường 8g, carbs 10.1g và chất xơ 1.3g. Quýt là loại quả có ít đường hơn cơm, mặc dù nằm trong cùng một họ Cam quýt. Bạn có thể dễ dàng tách múi để làm salad hoặc nước ép.

2.8. Đu đủ

Một miếng đu đủ cắt lát chứa khoảng 11g đường. Mặc dù có vị ngọt đậm đà, đu đủ vẫn là một loại trái cây chứa ít đường. Nếu sử dụng đúng liều lượng, đu đủ cũng có khả năng phòng ngừa nhiều bệnh tật, bao gồm cả bệnh tiểu đường, nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.

2.9. Việt quất

Mỗi cốc quả việt quất chứa 15g đường, 21g carbs và 3.6g chất xơ. Lượng đường này khá lớn, cao hơn nhiều so với các quả mọng khác như mâm xôi đen, mâm xôi đỏ và dâu tây.

Tuy nhiên, việt quất có chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Nếu sử dụng lượng việt quất thích hợp trong khẩu phần ăn, nó vẫn mang lại hiệu quả tốt cho những người bị tiểu đường và người muốn giảm cân.

3. Bảng thống kê lượng đường trong các loại trái cây

Trái cây ít đường

Sau đây là bảng tổng hợp thông tin về các loại trái cây ít đường:

Trái cây

Tổng lượng đường

Sucrose

Glucose

Fructose

Mâm xôi

2.7g

dưới 0.25g

1g

1.7g

Dâu tây

4.9g

dưới 0.25g

2.2g

2.6g

Dưa lưới

7.9g

3.3g

2.1g

2.4g

Cam

8.6g

4.2g

2g

2.4g

9.2g

5.9g

2.4g

0.9g

Nam việt quất

4.3g

0.2g

3.4g

0.7g

Đu đủ

7.8g

0g

4.1g

3.7g

Xuân đào

7.9g

4.8g

1.7g

1.4g

Kiwi

9g

0.2g

4.1g

4.4g

Việt quất

9.4g

dưới 0.25g

4.4g

4.9g

Trái cây nhiều đường

Bảng dưới đây sẽ về các loại trái cây nhiều đường:

Trái cây

Tổng lượng đường

Sucrose

Glucose

Fructose

Nho khô

65.2g

0g

30.5g

34.7g

Mận khô

38.1g

0.2g

25.5g

12.4g

Nho xanh

16.1g

dưới 0.25g

7.5g

8.7g

Xoài

13.7g

7g

2g

4.7g

Dứa

11.4g

3.5g

3.9g

4.1g

Mận

9.9g

1.6g

5.1g

3.1g

Sung khô

47.9g

0.1g

24.8g

22.9g

Nho đỏ

17.3g

dưới 0.25g

8.2g

9.2g

Chuối

15.8g

4.2g

5.5g

6g

Thạch lựu

12.7g

dưới 0.25g

6.1g

6.6g

Táo

10.4g

2.1g

2.4g

5.9g

4. Cách sử dụng những loại trái cây ít đường

4.1. Nên ăn các loại trái cây ít đường thay nước ép

Một nghiên cứu về bệnh béo phì được thực hiện bởi Hội đồng Nghiên cứu Y khoa tại Cambridge, Anh tiết lộ không có bất cứ chất dinh dưỡng nào tồn tại trong nước ép. Nhà nghiên cứu lý giải các loại nước ép được cơ thể hấp thụ quá sớm và trước khi nó đến dạ dày, cơ thể không biết liệu đó là nước ngọt hay nước trái cây. Nước trái cây đã bỏ hết chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Chúng chỉ còn là một ly đường trái cây đậm đặc, hoàn toàn thiếu các chất dinh dưỡng tốt cho quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Vì vậy, ăn trái cây trực tiếp tốt hơn so với uống nước ép.

4.2. Không ăn trái cây sau bữa ăn

Nên ăn các loại trái cây ít đường này khi bụng trống. Lúc đó, trái cây có thể tẩy uế cơ thể. Do đó, không nên ăn trái cây dù ít đường hay nhiều đường sau khi ăn cơm.

4.3. Cách bảo quản trái cây tại nhà

Trái cây phải được rửa sạch dưới vòi nước. Tốt nhất nên dùng vòi nước có tia nhỏ, mạnh phun thẳng vào trái cây giúp loại bỏ chất bẩn và vi khuẩn bám trên vỏ quả. Ngâm quả trong nước muối trong khoảng 5 phút là tốt nhất. Ngâm quá lâu vì làm biến đổi chất trong trái cây. Bạn có thể dùng vải mềm rửa sạch núm quả. Đây là vị trí vi khuẩn, nấm mốc xâm nhập vào bên trong trái cây gây hỏng, thối. Gói trái cây thật kín trong túi ni lông và cho vào ngăn mát tủ lạnh với nhiệt độ khoảng 15 độ C là phù hợp.

cac-loai-trai-cay-it-duong-12979_(4)Nên rửa sạch trái cây dưới vòi nước

Như vậy, trên đây là danh sách các loại trái cây ít đường mà bạn có thể sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên vẫn nên đảm bảo tổng lượng hoa quả nạp vào mỗi ngày không quá nhiều. Bạn nên kết hợp thêm các loại rau củ khác để đáp ứng đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Truy cập Website Elipsport để biết thêm nhiều thông tin hữu ích và chọn mua cho mình những sản phẩm tập luyện chất lượng. Mọi nhu cầu về tư vấn, hỗ trợ xin liện hệ Hotline 18006854.

Xem thêm:

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Đường trong trái cây là đường Fructose. Tên "fructose" được nhà hóa học người Anh William Miller đặt khi nghiên cứu ra loại đường này vào năm 1857.
Danh mục sản phẩm