Các loại trái cây ít đường và lượng dùng khuyến nghị

Các loại trái cây ít đường bao gồm chanh, cam, bưởi, dưa hấu, dâu tây, bơ, đào,... Cùng tìm hiểu chi tiết lượng đường có trong những loại trái cây này cũng như lượng dùng khuyến cáo, cách dùng chúng tốt nhất qua bài viết sau.

Rất nhiều người biết rằng tiêu thụ nhiều đường không tốt. Thế nhưng các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt có gas, kem, bánh ngọt,... được khuyến nghị hơn nên ăn nhiều. Nhưng có một sự thật ít người biết tới đó là ngay cả đường trong trái cây cũng trở nên không tốt cho cơ thể nếu ăn quá nhiều.

các loại trái cây ít đường

Mọi người được khuyến cáo nên ăn nhiều trái cây

1. Tìm hiểu về đường trong trái cây

1.1. Đường trong trái cây là đường gì?

Đường trong trái cây là đường Fructose. Tên "fructose" được nhà hóa học người Anh William Miller đặt khi nghiên cứu ra loại đường này vào năm 1857.

1.2. Đường trong trái cây có tốt không?

Nhiều người cho rằng ăn trái cây rất tốt nhưng đường trong trái cây cũng rất tốt. Điều này đúng khi tiêu thụ một lượng ít trái cây hoặc chọn những loại hoa quả ít đường. Lý do là bởi đường fructose trong trái cây luôn luôn phối hợp với một số dưỡng chất khác để giúp cho việc hấp thụ được dễ dàng hơn. Điển hình là chất xơ trong trái cây làm chậm lại sự hấp thụ đường.

Tuy nhiên, nếu tiêu thụ nhiều trái cây, đặc biệt là các loại chứa nhiều đường như chuối, xoài chín, nho, nhãn, vải, trái cây sấy khô thì hoàn toàn không tốt. Lý do là bởi đường fructose trong trái cây được chuyển hóa tại gan. Tiêu thụ quá nhiều đường trái cây làm cho gan không hoàn thành được nhiệm vụ tạo năng lượng, tạo ra chất mỡ và đưa vào máu. Đồng thời, còn gây sản sinh axit uric và các gốc tự do. Chúng chính là nguyên nhân đẩy nguy cơ mắc bệnh gout, bệnh về tim mạch, dấu hiệu lão hõa sớm,... cao hơn.

1.3. Đường trong trái cây có mập không?

Tiêu thụ quá nhiều trái cây nhiều đường fructose có thể gây ảnh hưởng tới nồng độ insulin. Nồng độ insulin cao khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo. Các loại đường trái cây thường được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng tại 1 thời điểm sau đó.

Chưa kể nhiều loại trái cây chứa nhiều carbohydrate cung cấp năng lượng. Nhưng việc quá tải carbohydrate có thể khiến cơ thể tạo ra chất béo. Vì vậy, tiêu thụ hơn 25 grams đường fructose mỗi ngày sẽ làm tăng nguy cơ bị nhiễm mỡ gan, bắp thịt. Và tất nhiên sẽ khiến bạn mập, còn kéo theo nhiều bệnh khác như tiểu đường tuýp 2, bệnh tim mạch. Không những vậy, gan nhiễm mỡ dẫn tới nhu cầu tiêu thụ gấp 2-3 lần lượng Fructose so với người có gan bình thuờng. Đó là lí do vì sao người càng mập lại càng thèm các thực phẩm ngọt. Và dẫn tới việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều.

các loại trái cây ít đường

Ăn quá nhiều trái cây có thể gây mập

2. Danh sách các loại trái cây ít đường

2.1. Các quả mọng: dâu tây, mâm xôi, đào, kiwi

Theo thống kê thì lượng đường trong các loại trái cây này như sau:

Dâu tây cũng giống như nhiều loại quả mọng khác chứa rất ít đường. Có chỉ khoảng 8 gam đường trong tám quả dâu tây cỡ trung bình.
Còn mâm xôi chứa chỉ 4 đến 5 g đường, 5,3 g chất xơ và 1,39 g protein trên 100 g.
Mặc dù đào có vị ngọt, nhưng một quả đào cỡ trung bình chỉ chứa khoảng 13 g đường.
Kiwi rất giàu vitamin C và ít đường - chỉ với 6 gam mỗi quả kiwi.

2.2. Các loại trái cây ít đường có múi: chanh, cam, bưởi

Chanh chứa không quá 2 g đường mỗi quả cỡ vừa và hàm lượng vitamin C cao.
Một quả cam cỡ trung bình có 14 g đường và cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Một quả bưởi cỡ trung bình chứa khoảng 22 gram đường.

các loại trái cây ít đường

Cam và chanh chứa ít đường, nhiều vitamin C

2.3. Dưa lê, bơ, dưa hấu, dưa vàng

Một lát dưa lê có chứa khoảng 11 gam đường.
Trái bơ hầu như không có đường. Chúng cũng là một nguồn cung cấp chất béo và chất xơ có lợi cho sức khỏe.Kiwi
Cả một cốc dưa hấu cắt hạt lựu có dưới 10 gam đường. Và lượng calo trong dưa hấu cũng thấp.
Một cốc dưa vàng chỉ chứa ít hơn 13 gam đường.

các loại trái cây ít đường

Dưa hấu là trái cây ít đường

Sản phẩm gợi ý

3. Cách sử dụng những loại trái cây ít đường

3.1. Nên ăn các loại trái cây ít đường thay nước ép

Một nghiên cứu về bệnh béo phì được thực hiện bởi Hội đồng Nghiên cứu Y khoa tại Cambridge, Anh tiết lộ không có bất cứ chất dinh dưỡng nào tồn tại trong nước ép. Nhà nghiên cứu lý giải các loại nước ép được cơ thể hấp thụ quá sớm và trước khi nó đến dạ dày, cơ thể không biết liệu đó là nước ngọt hay nước trái cây. Nước trái cây đã bỏ hết chất xơ và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Chúng chỉ còn là một ly đường trái cây đậm đặc, hoàn toàn thiếu các chất dinh dưỡng tốt cho quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Vì vậy, ăn trái cây trực tiếp tốt hơn so với uống nước ép.

3.2. Không ăn trái cây sau bữa ăn

Nên ăn các loại trái cây ít đường này khi bụng trống. Lúc đó, trái cây có thể tẩy uế cơ thể. Do đó, không nên ăn trái cây dù ít đường hay nhiều đường sau khi ăn cơm.

3.3. Cách bảo quản trái cây tại nhà

Trái cây phải được rửa sạch dưới vòi nước. Tốt nhất nên dùng vòi nước có tia nhỏ, mạnh phun thẳng vào trái cây giúp loại bỏ chất bẩn và vi khuẩn bám trên vỏ quả. Ngâm quả trong nước muối trong khoảng 5 phút là tốt nhất. Ngâm quá lâu vì làm biến đổi chất trong trái cây. Bạn có thể dùng vải mềm rửa sạch núm quả. Đây là vị trí vi khuẩn, nấm mốc xâm nhập vào bên trong trái cây gây hỏng, thối. Gói trái cây thật kín trong túi ni lông và cho vào ngăn mát tủ lạnh với nhiệt độ khoảng 15 độ C là phù hợp.

các loại trái cây ít đường

Nên rửa sạch trái cây dưới vòi nước

Như vậy, trên đây là danh sách các loại trái cây ít đường mà bạn có thể sử dụng thường xuyên. Tuy nhiên vẫn nên đảm bảo tổng lượng hoa qua nạp vào mỗi ngày không quá nhiều. Bạn nên kết hợp thêm các loại rau củ khác để đáp ứng đủ lượng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Đường trong trái cây là đường gì?

Đường trong trái cây là đường Fructose. Tên "fructose" được nhà hóa học người Anh William Miller đặt khi nghiên cứu ra loại đường này vào năm 1857.

Đường trong trái cây có tốt không?

Đường Fructose trong trái cây được tiêu hóa ở gan để sản xuất glucose (~50%), lycogen (>17%), lactate (~ 25%) và một lượng nhỏ axit béo. Và tất cả chúng đều được sử dụng làm năng lượng cho cơ thể. Thế nhưng, tiêu thụ lớn đường trong trái cây có thể gây ra những tác động tiêu cực cho sức khỏe và ngoại hình.

Đường trong trái cây có mập không?

Ăn một lượng trái cây vừa phải thì không gây mập. Bởi đường trong trái cây sẽ kết hợp với một số dưỡng chất khác để giúp cho việc hấp thụ được dễ dàng hơn. Nhưng ăn lượng lớn có thể gây gan nhiễm mỡ, nguy cơ tăng cân và nhiều vấn đề sức khỏe. Các loại trái cây ít đường nhất là gì?

Các loại trái cây ít đường nhất là gì?

Các loại quả như chanh, cam, bưởi, dưa hấu, dâu tây, bơ, đào, mâm xôi, dưa vàng, dưa lê có ít đường nhất.

Các loại trái cây nhiều đường nhất là gì?

Các loại quả như xoài chín, nho, chuối, vải, nhãn, táo tàu, trái cây sấy khô có chứa rất nhiều đường.