• 1800 6854

Cách chạy bền hiệu quả 5km - 10km cho người mới bắt đầu

Với những người mới bắt đầu, chinh phục các cự ly 5km và 10km quả thật không phải là điều dễ dàng. Đừng lo lắng. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bền hiệu quả ở 2 cự ly trên.

cách chạy bền hiệu quả

Cách chạy bền hiệu quả

1. Một tuần trước cuộc đua 

Đừng căng thẳng nữa

Hầu hết các runner đều đặt những mục tiêu lớn khi luyện tập cách chạy bền 5km hay 10km. Vì vậy họ dễ trở nên căng thẳng. Đặc biệt là trong khoảng thời gian càng gần với ngày thi đấu. Bạn hãy nhớ rằng dù cự ly là 5 hay 10km thì sự kiện này vẫn mang những ý nghĩa tích cực. Bạn chỉ cần cố gắng hết sức mình và tận hưởng cảm giác thi đấu. Đừng lo lắng quá nhiều. Bạn hãy tiếp tục tập luyện chạy bộ ngoài trời hoặc với máy tập chạy bộ đa năng để giữ cơ thể trong tiến độ tập luyện nhé!

Quan sát nơi đường đua (nếu có cơ hội)

Nếu có thể hãy đến đường đua. Việc này giúp bạn làm quen với điều kiện của nơi đó và thay đổi chiến lược nếu cần thiết. Hơn nữa việc đi “tiền trạm” này giúp bạn tránh khỏi nguy cơ bị lạc trong ngày thi đấu.

Ăn những gì quen thuộc với bạn

Tuần trước khi đua không phải là thời điểm thích hợp để bạn thử các món ăn mới lạ. Thay vào đó, hãy ăn bất cứ thứ gì có quen thuộc với bạn. Chúng nên là thứ không làm dạ dày của bạn khó chịu. Nếu bạn phải đến nơi thi đấu sớm hơn 1 - 2 ngày, hãy cố gắng ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa mà thường ngày bạn vẫn hay ăn. 

Sinh hoạt điều độ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với những người tập luyện thể thao. Ngủ đủ giấc giúp bạn khỏe khoắn, trao đổi chất mạnh. Vì vậy hãy đảm bảo bạn ngủ được 8 tiếng mỗi ngày.

2. Vài ngày trước cuộc đua

Đừng làm bất cứ điều gì mới

Những ngày này không phải là thời gian để thử giày chạy mới, thức ăn hoặc đồ uống mới, dụng cụ mới hay bất cứ thứ gì khác mà bạn chưa từng thử trong quá trình luyện tập. Hãy duy trì những thói quen quen thuộc với bạn.

Dừng tập luyện

Trong những ngày trước khi thi đấu, bạn không nên cố sức tập luyện thêm. Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi trước khi bước vào cuộc đua. Bạn có thể dành thời gian để thư giãn, mua sắm hoặc tham quan trước cuộc đua.

Ăn uống lành mạnh

Ăn thức ăn giàu tinh bột hay chất béo có thể khiến dạ dày của bạn khó chịu trước cuộc đua. Thay vào đó, bạn hãy ăn những bữa ăn cân bằng dinh dưỡng và tốt cho sức khỏe vào khoảng thời gian này.

Đối với các cuộc đua ngắn như 5 hoặc 10km, bạn không cần thiết phải nạp nhiều carb. Vì vậy các bữa ăn và đồ ăn nhẹ thông thường vẫn có tác dụng thúc đẩy quá trình luyện tập của bạn. Đừng quên ngủ đủ giấc.

3. Ngày đua

Hạn chế hớp nước

Đúng vậy, bạn cần giữ nước. Nhưng đừng uống quá nhiều trong 30 phút trước khi vào cuộc đua. Lý do là vì nếu uống quá nhiều nước, bạn sẽ nhanh chóng mắc tiểu. Điều này là cản trở lớn trong quá trình thi đấu của bạn. Thay vào đó bạn có thể uống một ngụm nước nhỏ và nhổ nó đi như nước súc miệng. Điều này vừa giúp miệng của bạn không bị khô mà cơ thể bạn cũng không tích quá nhiều nước.

Một lần nữa, hãy ăn uống thông minh

Đừng ăn những thức ăn nhiều đạm và tinh bột trong vòng 2 giờ trước cuộc đua. Các bữa ăn khác nhau có tác dụng đối với những người chạy bộ khác nhau. Tuy nhiên theo nguyên tắc chung thì bữa ăn của bạn nên chứa chủ yếu là carb, một ít protein và một lượng chất xơ và chất béo hạn chế. Bạn có thể tham khảo các thực đơn sau:

  • 1 chiếc bánh mì nướng với bơ đậu phộng + 1 quả chuối
  • 1 thanh protein + một chén trái cây
  • Bột yến mạch + các loại quả mọng + một số ít các loại hạt

chạy bền 10km

Ăn uống lành mạnh giúp cơ thể sẵn sàng cho cuộc đua

Đến sớm

Đầu tiên, hãy kiểm tra kỹ xem cuộc đua của bạn bắt đầu vào lúc mấy giờ. Các cuộc đua lớn. Ban tổ chức thường bắt đầu theo từng đợt. Bạn hãy đến sớm để có thể có thời gian lấy số của mình. Đến sớm cũng giúp bạn có thêm thời gian khởi động trước khi xuất phát. 

cách chạy bền hiệu quả nhất

Đến sớm giúp bạn có thêm thời gian khởi động

Đặt ra cho mình ít nhất 2 mục tiêu là một cách chạy bền hiệu quả

Việc đặt một mục tiêu sẽ giúp bạn có động lực để thực hiện nó một cách tốt nhất. Tuy nhiên bạn cũng nên thực tế. Thêm một mục tiêu dự phòng sẽ đảm bảo kỳ vọng của bạn dễ dàng trở thành hiện thực hơn. Ví dụ nếu bạn thấy thời tiết không thuận lợi, hãy tập trung vào các mục tiêu giữ một tốc độ nhất định hoặc không để ai vượt qua bạn thay vì chăm chăm tiến về phía trước. Mục tiêu thứ 2 tốt nhất không liên quan đến thời gian của bạn. Đó là cách chạy bền hiệu quả nhất.

Khắc phục mọi thứ kịp thời

Nếu dây giày của bạn bị lỏng, hoặc bạn bắt đầu an toàn sớm trong cuộc đua, hãy chăm sóc nó trước khi nó trở thành một vấn đề thực sự sau cuộc đua. Đây cũng là một cách chạy bền hiệu quả mà bạn cần chú ý.

Đừng nóng vội, “dục tốc bất đạt”

Cách chạy bền 10km hiệu quả đó là bạn nên chạy 10% quãng đường đầu tiên của cuộc đua chậm hơn bình thường. Mục đích là để dồn sức vào những km cuối cùng. Đừng cố gắng về đích sớm nhất bằng cách chạy nhanh hơn tốc độ mục tiêu ban đầu của bạn. Nếu làm điều đó, bạn có nguy cơ bị liệt từ sớm. Với hình thức chạy bền, bạn nhớ gắng giữ tốc độ đều trong suốt cuộc đua, tiết kiệm sức cho đoạn đường sau cùng.

cách chạy bền 5km

Lên kế hoạch tốt nhất để đạt được mục tiêu của bạn

Hy vọng những thông tin bài viết này cung cấp có thể phần nào đã giúp bạn biết cách chạy bền hiệu quả. Sau cuộc đua chạy bền, bạn đừng quên thả lỏng, sử dụng máy mát xa toàn thân để cơ thể thư giãn, ổn định tinh thần. Hẹn gặp lại trong những bài chia sẻ hữu ích tiếp theo.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Tags : chạy bộ

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.