• 1800 6854

Cách chia buổi tập gym và bài tập như thế nào cho chuẩn?

Cách chia buổi tập gym và các bài tập thể hình cụ thể dưới đây sẽ giúp bạn lên lịch tập khoa học, phân bổ đều cho các nhóm cơ. 

Luyện tập gym đều đặn là kiến thức thể hình cần thiết mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như vóc dáng. Tuy nhiên, việc tập gym quá ít hay quá nhiều đều không mang tới tác dụng tốt. Thêm vào đó, nếu không chia đều thời gian luyện tập cho các nhóm cơ, sẽ khiến cơ thể phát triển không đồng đều. Thấu hiểu điều này, huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport đã lên lịch tập chi tiết cho những ai đam mê gym tham khảo ngay sau đây.

1. Thời gian luyện tập gym hiệu quả nhất

1.1. Số buổi tập gym mỗi tuần

Theo huấn luyện viên thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport thì nên tập luyện tối thiểu 3 buổi/ tuần và tối đa 6 buổi/ tuần. Chính vì vậy, trong bài viết này sẽ đưa ra lịch tập luyện từ 3 - 6 buổi mỗi tuần. 

1.2. Thời gian tập gym mỗi buổi

  • Tập tối thiểu 30 phút để cơ thể thực sự được vận động và có hiệu quả tới các nhóm cơ.
  • Tập tối đa 90 phút. Tập luyện quá nhiều khiến cơ thể kiệt sức. 
  • Thời gian phù hợp và tốt nhất cho mọi người là 60 phút mỗi buổi tập. 

1.3. Số hiệp trong mỗi bài tập gym

Tùy theo nhu cầu của bạn khi tới với gym để quyết định số hiệp trong mỗi bài tập.

  • Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh, vận động cơ thể thì thực hiệp các bài tập 8 hiệp. Mỗi hiệp chỉ lặp lại từ 3 - 5 lần.
  • Nếu bạn muốn tăng cơ giảm mỡ: mỗi bài tập thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp lặp lại 12-15 lần. 
  • Ngoài ra, nếu sử dụng tạ càng nặng thì bạn càng giảm số lần lặp lại trong mỗi hiệp.

Xem thêm: Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cho nữ sở hữu thân hình chuẩn

cách chia buổi tập gym chuẩn nhất

Thời gian luyện tập hợp lý mang tới hiệu quả tốt nhất

2. Cách chia buổi tập gym với 3 buổi/ tuần

Thời gian 3 buổi mỗi tuần là thời gian tối thiểu dành cho những người bận rộn hoặc những ai đến với gym để vận động cơ thể. Chính vì vậy, lịch tập dành cho bạn là tập toàn bộ cơ thể trong 3 buổi tập này.

2.1. Lịch tập gym 3 buổi một tuần

  • Tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một bài tập.
  • Tập xen kẽ ngày: Một ngày tập luyện và ngày tiếp theo nghỉ.

2.2. Cách chia các bài tập thể hình gợi ý

  • Bài tập tăng nhịp tim, làm nóng cơ thể: Jumping jack.
  • Bài tập nhóm cơ tay: Arm circles.
  • Bài tập bụng + đùi: Basic Burpees.
  • Bài tập eo: Sitting twists.
  • Bài tập cơ bụng dưới: Leg raises.
  • Bài tập nhóm cơ đùi: Side leg raise.
  • Bài tập cơ mông, đùi: Squat + Lunges. 

cách chia buổi tập gym lịch tập 3 buổi trên tuần

Các bài tập thể hình trong một buổi tập cơ toàn thân.

3. Cách chia buổi tập gym 4 buổi 1 tuần

Nếu bạn dành ra 4 buổi mỗi tuần cho việc tập gym thì huấn luyện viên khuyến cáo nên dành 2 buổi cho việc tập thân trên và 2 buổi cho thân dưới. Cách chia lịch tập cụ thể như sau:

  • Ngày thứ hai: Tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).
  • Ngày thứ ba: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). 
  • Ngày thứ tư: Nghỉ 1 ngày để cơ thể hồi phục.
  • Ngày thứ năm: Quay trở lại tập luyện phần thân trên (bao gồm: vai, tay, ngực).
  • Ngày thứ sáu: Tập luyện phần thân dưới (bao gồm: bụng, eo, mông, đùi, bắp chân). 
  • Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi. 
  • Ngoài vào mỗi buổi tối trước khi ngủ bạn có thể sử dụng máy massage chân, ghế mát xa toàn thân 5-10 sau trước buổi đi ngủ để các cơ được thư giãn và bớt đau nhức sau một ngày vận động với các bài tập.

cách chia buổi tập gym với 4 buổi/tuần

Chia thời gian khoa học cho các nhóm cơ trong 4 buổi

4. Cách chia buổi tập gym 5 buổi tập 1 tuần

Cách chia buổi tập gym gợi ý cho những ai dành 5 buổi mỗi tuần cho bộ môn này như sau:

  • Thứ hai: Tập nhóm cơ ngực.
  • Thứ ba: Tập nhóm cơ lưng, bụng.
  • Thứ tư: Tập nhóm cơ tay hoặc tập các bài cardio cho toàn thân.
  • Thứ năm: Nghỉ ngơi.
  • Thứ sáu: Tập nhóm cơ mông, đùi.
  • Thứ bảy: Tập nhóm cơ vai, eo, bụng.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

cách chia buổi tập gym 5 buổi 1 tuần

Tập từng nhóm cơ cho 5 buổi gym mỗi tuần

5. Cách chia buổi tập gym với 6 buổi 1 tuần

Tham khảo cách chia buổi tập gym nếu bạn dành 6 buổi mỗi tuần tại phòng gym như sau: 

  • Thứ hai: Tập nhóm cơ lưng, bụng.
  • Thứ ba: Tập nhóm cơ bụng, ngực.
  • Thứ tư: Tập nhóm cơ mông, đùi.
  • Thứ năm: Tập nhóm cơ ngực, vai. 
  • Thứ sáu: Tập nhóm cơ tay, bụng.
  • Thứ bảy: Tập nhóm cơ mông, đùi.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Ngoài cách chia buổi tập gym cho từng nhóm cơ trong 6 ngày như trên đây, bạn có thể lựa chọn lịch tập với 3 buổi cardio cho toàn thân và 3 buổi cho các nhóm cơ bắp chuyên biệt cách ngày.

hướng dẫn cách chia buổi tập gym 6 buổi/ tuần

Tập gym 6 buổi để phát triển cơ bắp hiệu quả

6. Cách chia lịch tập gym cho nam và nữ mới bắt đầu

Những người mới tập gym thường có tâm lý bỡ ngỡ và bối rối khi không biết nên bắt đầu như thế nào. Vì vậy trong thời gian đầu các bạn nên tập nhẹ. Mỗi ngày chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ. Bạn có thể tham khảo lịch tập gym đúng cách cho nam và nữ mới bắt đầu như sau:

  • Thứ 2: các bài tập phát triển nhóm cơ ngực.
  • Thứ 3: các bài tập phát triển nhóm cơ chân.
  • Thứ 4: các bài tập phát triển nhóm cơ vai.
  • Thứ 5: các bài tập phát triển nhóm cơ xô và cơ lưng.
  • Thứ 6: các bài tập phát triển các nhóm cơ chân, vai và bụng.
  • Thứ 7: các bài tập phát triển nhóm cơ tay.
  • Chủ nhật: nghỉ ngơi hoặc đi bộ nhẹ nhàng.

Bên cạnh đó bạn có thể nhờ sự hỗ trợ của huấn luyện viên thể hình để lên lịch tập cho mình. Khi mới bắt đầu, bạn chỉ nên thực hiện các bài tập nhằm rèn luyện sức mạnh. Sau khi đã quen dần, hãy tăng cường độ để tăng hiệu quả luyện tập. Ví dụ như bổ sung các bài tập với tạ tay cho nữ. Bên cạnh đó bạn cũng nên tăng thời gian tập luyện để rèn luyện sức bền cho cơ.

7. Một số lưu ý khi chia buổi tập gym

  • Ngoài cách chia lịch tập trên đây, tùy thuộc vào nhóm cơ bạn muốn phát triển ưu tiên, có thể thêm buổi tập hoặc thời gian tập cho nhóm cơ đó. 
  • Thêm vào đó, cơ địa của mỗi người khác nhau. Chính vì vậy, điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể. Nếu sau buổi tập gym bạn còn cảm thấy đau nhức và chưa sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo, hãy dời lịch tập sang ngày khác. 

Trên đây là cách chia buổi tập gym chuẩn cho cả nam và nữ trong một tuần. Ngoài việc tập gym tại phòng tập, bạn có thể tự tập tại nhà với các dụng cụ như tạ tay, giàn tạ đa năng, …

Cải thiện sức mạnh, tăng cường cơ bắp, tinh thần sảng khoái là những gì bạn có được khi tập gym đều đặn. Hãy cùng Elipsport xây dựng thân hình như ý với những bài tập gym đúng cách. Kết hợp chạy bộ cùng máy chạy bộ Elip chất lượng cao Elipsport. Ngoài ra, luyện tập cùng xe đạp tập ELip cũng là lựa chọn đáng cân nhắc nhé.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.