• 1800 6854

Cách để có cơ bắp như mong muốn khi tập luyện

Nếu muốn biết cách để có cơ bắp thì trước hết, bạn hãy đọc xong bài viết này nhé. Chúng tôi với sự hỗ trợ của những chuyên gia thể hình sẽ mang đến cho bạn bài viết chất lượng, hướng dẫn cách có cơ an toàn nhất cho bạn.

Hầu hết mọi người nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp và tăng cân có vẻ như là một quá trình khá dài tốn nhiều công sức, thời gian. Tuy nhiên, điều này là do mọi người không thực sự chắc chắn về các kỹ thuật tốt nhất để sử dụng cho những quá trình này.

Hãy đối mặt với nó, có vẻ như tất cả chúng ta đều muốn có nhiều đường nét cơ bắp hơn ở chân, tay và cơ bụng của mình. Vậy phải làm thế nào mới có cơ được? Cùng xem qua những cách để có cơ bắp sau đây nhé.

1. Ăn protein trước khi ngủ và trước khi tập luyện

Cách để có cơ bắp đầu tiên chính là ăn/uống protein trước tập thể thao và trước khi bắt đầu đi ngủ. Nghiên cứu mới ở trên trang Tạp chí Y học & Khoa học trong Thể thao & Tập thể dục báo cáo rằng uống 20 gam protein sau khi tập thể dục và nửa giờ trước khi đi ngủ sẽ làm tăng sự phát triển cơ bắp một cách tự nhiên. Cơ thể bạn sẽ làm việc cho bạn trong khi bạn ngủ!

Điều quan trọng cần biết là 20 gram protein tương đương với 7 ounce sữa chua Hy Lạp. Nếu bạn là người không thích sữa chua Hy Lạp thì bạn cũng có thể nhận được lượng protein này bằng cách uống hai ly lớn sữa ít béo. 

Cách để có cơ bắp như mong muốn khi tập luyện

Ăn protein trước khi tập luyện

2. Tập các bài tập sức bền

Cách để có cơ bắp thứ hai là sự kết hợp với các bài tập sức bền. Cách hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ là luyện tập các bài tập sức bền. Bài tập sức bền thường được thực hiện với tạ hoặc máy tập tạ. Tuy nhiên, chạy cường độ cao trên máy chạy bộ tại nhà cũng có thể làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn.

Để đảm bảo một người không bị kiệt sức và có thể tăng cân nhờ tập luyện sức bền, một nghiên cứu trên Tạp chí Khoa học Thể thao Châu Âu đã diễn ra. Nó đề cập đến tầm quan trọng của việc khôi phục lượng glycogen đã cạn kiệt trong cơ của bạn bằng cách tiêu thụ carbohydrate (> 1 g mỗi kg) và protein (> 10g) sau một buổi tập thể dục. Kết quả đạt được rất đáng để bạn thử.

Tham khảo ngay các bài tập sức bền sau:

2.1. Lùi 1 bước + ngồi xổm + đá trước

  • Bài tập tác động lên các cơ chính: Cơ tứ đầu đùi, cơ bụng.
  • Yêu cầu vận động: Khi bước lùi và ngồi xổm, gập đầu gối, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Siết chặt vùng eo và bụng trong quá trình vận động.

Cách để có cơ bắp như mong muốn khi tập luyện

Bài tập sức bền

2.2. Lunge squat

  • Bài tập tác động lên các cơ chính: Cơ tứ đầu đùi, cơ mông.
  • Yêu cầu động tác: Cần siết chặt eo và bụng, gập đầu gối và ngồi xổm dưới đầu gối không quá mũi chân.

2.3. Ngồi nâng chân trên không + cuộn tạ

  • Bài tập tác động lên các cơ chính: Bắp tay, cơ bụng.
  • Yêu cầu động tác: Ép chặt 2 cánh tay vào 2 bên, nâng chân lên không, siết chặt eo và bụng trong quá trình tập.

2.4. Cúi người về phía trước và uốn cong cánh tay

  • Bài tập tác động lên các cơ chính: Cơ tam đầu cánh tay.
  • Yêu cầu của động tác: Giữ khoảng cách giữa hai tay nhỏ hơn hoặc bằng khoảng cách vai, hóp bụng trong quá trình thực hiện động tác. Thực hiện như hít đất nhưng chống người trên vật cao như thành ghế, tay cầu thang.

2.5. Nằm nghiêng chống hông

  • Bài tập tác động lên các cơ chính: Cơ bụng bên.
  • Yêu cầu vận động: Nằm nghiêng người, 1 tay chống đất, 1 tay chống hông. 2 chân gác lên vị trí cao ngang tay chống như băng ghế,... Thực hiện nâng cao tay và hạ tay xuống 1 cách nhịp nhàng. Đổi bên thực hiện liên tục.

Cách để có cơ bắp như mong muốn khi tập luyện

Chống hông nằm nghiêng

3. Uống bổ sung creatine

Để hỗ trợ việc tập luyện sức bền và đạt được kết quả nhanh hơn, có một số chất bổ sung đã được chứng minh là có tác dụng. Một trong số đó là creatine và khi được sử dụng trong vài ngày, nó đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ thể của bạn thông qua việc giữ nước. Nó cũng có thể giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn ở cường độ cao, hiệu suất lặp đi lặp lại.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù việc bổ sung có thể tăng cường sức mạnh đạt được thông qua luyện tập với một biên độ nhỏ đến trung bình. Có thể khi tập luyện cường độ lớn hơn sẽ mang lại hiệu quả cao hơn nhưng cần sự đánh đổi rất lớn và không khuyến khích bạn thực hiện. Nếu sai sót, cơ bắp của bạn sẽ không được khỏe mạnh như ban đầu mà sẽ bị yếu, tổn thương. Đây là cách để có cơ bắp đơn giản và nhanh chóng nên cần lưu ý đến cách sử dụng.

Cách để có cơ bắp như mong muốn khi tập luyện

Uống bổ sung creatine

4. Trước khi bắt đầu, hãy đảm bảo rằng ruột của bạn sạch sẽ

Đôi khi, bạn tập luyện hay ăn uống bao nhiêu không quan trọng, nếu các cơ quan của bạn không hoạt động bình thường, hoặc chứa đầy độc tố, bạn có thể không đạt được thành công. Đây là lý do tại sao một số vận động viên uống trà giải độc rất nhẹ nhàng vào buổi sáng hoặc vào bữa trưa để giúp thải độc tố khỏi thận và giảm tình trạng viêm không mong muốn trong cơ thể. Có một số loại trà giải độc ngon, không chứa caffeine bạn nên dùng.

Một khuyến nghị tuyệt vời mà chúng tôi muốn đưa ra có tên là Ultra Slender Detox. Nó 100% tự nhiên và chỉ chứa các loại thảo mộc. Nó cũng được biết đến là giúp giải quyết các vấn đề về da và tăng cường năng lượng. Điều này rất tốt để sử dụng vào buổi sáng khi bạn thức dậy để bắt đầu ngày mới. Và như vậy bạn sẽ đạt được hiệu quả cao nhất từ ​​quá trình tập luyện của mình.

Cách để có cơ bắp như mong muốn khi tập luyện

Giải độc cơ thể là rất cần thiết trong cách để có cơ bắp

5. Bổ sung axit linoleic liên hợp

Bạn có thể tự hỏi "axit linoleic liên hợp" là gì và nó khác với các chất bổ sung khác như thế nào. Axit linoleic liên hợp (CLA) thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe con người và là một dạng biến đổi nhẹ của axit béo omega-6. Nó có nguồn gốc từ nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa.

Bổ sung CLA đã được chứng minh là cải thiện tỷ lệ khối lượng nạc trên cơ thể mỡ, giảm sự lắng đọng chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng và tăng cường sự phát triển của cơ bắp. CLA đạt được phản ứng này bằng cách giảm chất béo trong cơ thể mặc dù tăng cường độ nhạy insulin để các axit béo và glucose có thể đi qua màng tế bào cơ và ra khỏi mô mỡ. Điều này dẫn đến cải thiện tỷ lệ cơ trên mỡ.

Một nghiên cứu ở Na Uy cũng có kết quả tuyệt vời với CLA. Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã có thể chứng minh CLA làm tăng khối lượng cơ. Các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu một nhóm người gồm cả đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh nhưng thừa cân. Họ được cung cấp 1,7g, 3,4g, 5,1g hoặc 6,8g CLA mỗi ngày. Tất cả các nhóm đều cho thấy giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể và tăng cơ nạc. Một lợi ích đáng kinh ngạc khác được tìm thấy trong nghiên cứu này là tất cả những người tham gia nhóm đều giảm mỡ máu và cholesterol.

Cách để có cơ bắp như mong muốn khi tập luyện

Cần bổ sung axit linoleic

Bạn đã thử bất kỳ cách để có cơ bắp nào trong số này chưa? Hãy xây dựng lịch trình và thực hiện chúng sao cho hiệu quả nhé. Bạn cũng có thể tập luyện thể thao tại nhà bằng những thiết bị mang thương hiệu thể thao Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập,...

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nên bổ sung protein khi nào?
Nên ăn protein trước khi ngủ và trước khi tập luyện.
Cách hiệu quả nhất để tăng sức mạnh và khối lượng cơ là luyện tập các bài tập sức bền. Bài tập sức bền thường được thực hiện với tạ hoặc máy tập tạ. Tuy nhiên, chạy cường độ cao trên máy chạy bộ cũng có thể làm tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp của bạn.
Creatine đã được chứng minh là giúp tăng khối lượng cơ thể của bạn thông qua việc giữ nước. Nó cũng có thể giúp bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn ở cường độ cao, hiệu suất lặp đi lặp lại.
Axit linoleic liên hợp (CLA) thực sự rất quan trọng đối với sức khỏe con người và là một dạng biến đổi nhẹ của axit béo omega-6. Nó có nguồn gốc từ nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn, bao gồm thịt và các sản phẩm từ sữa.
Bổ sung CLA đã được chứng minh là cải thiện tỷ lệ khối lượng nạc trên cơ thể mỡ, giảm sự lắng đọng chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng và tăng cường sự phát triển của cơ bắp.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.