• 1800 6854

17 cách làm giảm cảm giác thèm ăn khi giảm cân đơn giản nhất

Làm thế nào để làm giảm cảm giác thèm ăn? Nếu bạn đang gặp phải tình trạng nan giải này thì hãy cùng đọc qua bài viết sau nhé. Cảm giác này sẽ rất thường đến với những người đang trong quá trình tăng cân hoặc đang phải ăn kiêng giảm cân kham khổ.

Thèm ăn là một vấn đề chung rất phổ biến. Đôi khi bạn có thể cưỡng lại nhưng khi cơn thèm ăn ập đến, bạn cần có sự hỗ trợ thêm để giữ sức khỏe và tránh xa đồ ăn vặt đó. Hãy đọc bài viết và chúng tôi sẽ mách bạn cách để làm giảm cảm giác thèm ăn vô cùng hiệu quả.

giảm cảm giác thèm ăn

Cảm giác thèm ăn thường gặp ở những người đang giảm cân

1. Tại sao lại có cảm giác thèm ăn?

Có hai hormone tấn công và phòng thủ trong cơ thể chúng ta. Một trong số chúng được gọi là CART, có thể giúp bạn chống lại cơn đói tốt hơn. Và loại còn lại là NPY có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Cả hai hormone này đều tồn tại ở vùng dưới đồi và được điều chỉnh bởi nội tiết của cơ thể. Do đó, hãy giữ hai loại hormone này được cân bằng. Sự cân bằng của hormone rất quan trọng để chúng ta kiểm soát và quản lý sự thèm ăn. Nếu như hormone NPY nhiều hơn sẽ khiến chúng ta thèm ăn.

2. Cách giảm cảm giác thèm ăn đơn giản nhất tại nhà

2.1. Uống 1 ít nước

Điều đơn giản nhất bạn có thể làm để hạn chế cảm giác thèm ăn là uống một cốc nước lớn và đợi trong vài phút. Ngay cả khi cảm giác thèm ăn không hoàn toàn biến mất, thì việc bạn no bụng sẽ khiến cơn thèm ăn bớt dữ dội hơn.

2.2. Uống một chút cà phê

Cà phê có thể ảnh hưởng mạnh hơn đến sự thèm ăn và lượng thức ăn của bạn so với nước. Mặc dù cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu, nhưng có vẻ như cà phê có thể ngăn chặn lượng năng lượng nạp vào cơ thể. Ngay sau khi uống một tách cà phê, mọi người sẽ ăn ít hơn so với khi không uống nó. Một nghiên cứu khác cho thấy cà phê đã khử caffeine có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn nhiều hơn!

giảm cảm giác thèm ăn

Uống 1 ít nước lọc hoặc cà phê sẽ giúp bạn giảm nhanh cơn đói

2.3. Chơi game

Ai biết rằng chơi một trò chơi trên điện thoại cũng là 1 cách làm giảm cảm giác thèm ăn! Cho dù bạn đã uống một cốc nước hay không, điều quan trọng là bạn phải khiến tâm trí của bản thân thoát khỏi cảm giác thèm ăn trong vài phút. Một nghiên cứu cho thấy chơi game trên điện thoại thông minh chỉ trong 3 phút có thể làm suy yếu các loại cảm giác thèm ăn khác nhau. Đây là 1 cách vô cùng hữu ích.

2.4. Đánh răng

Thủ thuật này sẽ hoạt động theo hai cách. Trước hết, nó có thể “đánh lừa” bộ não của bạn nghĩ rằng bữa ăn đã kết thúc. Nhưng ngay cả khi bộ não của bạn không dễ bị lừa, hương vị kem đánh răng bạc hà mát lạnh lưu lại trong miệng bạn sẽ khiến bạn khó ăn bất cứ thứ gì sau đó hoặc ăn sẽ không ngon bằng lúc chưa đánh răng.

2.5. Tập thể dục nhẹ nhàng

Một buổi tập luyện cường độ cao có thể khiến bạn cảm thấy đói hơn nhưng một hoạt động cường độ thấp, chẳng hạn như đi bộ nhanh hoặc tập thể dục tại nhà với thời gian ngắn có thể có tác dụng ngược lại. Nếu bạn thèm ăn, hãy thử đi bộ lùi về phía sau, dần dần cơn thèm ăn sẽ tiêu tan.

giảm cảm giác thèm ăn

Ngồi thiền, thư giãn, tập thể dục nhẹ nhàng giúp bạn tạm quên đi cơn đói

3. Thực phẩm giúp giảm cảm giác thèm ăn

Sau khi thực hiện những cách trên đây nhưng cảm giác thèm ăn đã được giảm bớt, nhưng vẫn tồn tại thì có lẽ đã tới lúc bạn nên ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể không bị quá đói. Dưới đây là những gợi ý các thực phẩm phù hợp cho việc giảm cân với lượng calo thấp, giúp no lâu. Nhờ đó, bạn sẽ hạn chế được những cơn đói sau khi ăn. Tham khảo ngay.

3.1. Thực phẩm hỗ trợ giảm cảm giác thèm đồ ngọt

Bất kỳ ai giảm cân đều phải trải qua cảm giác thèm đồ ăn ngọt như kẹo, bánh quy, trà sữa,... Thế nhưng, để giảm cân, hãy cố gắng tránh bất kỳ loại thực phẩm có đường đã qua chế biến nào và thay vào đó chọn các món ăn nhẹ lành mạnh 'nguyên chất'. Một số thực phẩm dưới đây là lựa chọn hoàn hảo để bạn tạm quên đi đồ ngọt.

  • Trà thảo mộc với 1/2 thìa dầu dừa có thể giúp bạn no lâu và cân bằng lượng đường trong máu.
  • Trà cam thảo tự nhiên khá ngọt nên đây cũng có thể là một lựa chọn trà thảo mộc tốt.
  • Nếu bạn thực sự cảm thấy thích một bữa ăn nhẹ, hãy ăn một miếng sôcôla đen hoặc một số quả mọng để có vị ngọt tự nhiên. Tất nhiên, bạn không nên ăn nhiều mà chỉ ăn 1 - 2 viên sô cô la đen. Đối với trái cây thì bạn có thể ăn 2 - 3 khẩu phần mỗi ngày. 

giảm cảm giác thèm ăn

Một ly trà thảo mộc giúp làm đẹp da và còn giảm cơn đói nhanh chóng

3.2. Thực phẩm hỗ trợ giảm cơn thèm ăn mặn

Mức độ muối của chúng ta bị ảnh hưởng bởi lượng nước của chúng ta, vì vậy bước đầu tiên để ngăn chặn cảm giác thèm ăn đồ ăn mặn là đảm bảo bạn đủ nước (điều đó có nghĩa là uống nhiều nước và trà thảo mộc hơn).

Nếu bạn vẫn thèm ăn mặn thì hãy chọn: 

  • Một quả bơ với một chút muối
  • Súp miso tự làm
  • Sashimi với tamari mặn
  • Bắp rang muối 

Tuy nhiên, hãy chú ý tới lượng calo bên trong các thực phẩm này, nếu không bạn sẽ tăng cân không kiểm soát được. Tốt nhất là chọn cách chế biến không thêm dầu, không mỡ. 

3.3. Thực phẩm hỗ trợ giảm cơn thèm ăn carbs xấu

Điều quan trọng cần biết là chúng tôi không khuyên bạn nên cắt giảm carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, thay vào đó hãy cố gắng tập thể dục. Thêm vào đó, không phải carbs nào cũng xấu. Vì vậy chúng ta chỉ nên tiêu thụ các loại carbohydrate chưa qua chế biến, phức tạp hoặc toàn phần vì chúng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể chúng ta cần.

Khi bạn thèm carbohydrate, có 2 điều bạn có thể làm giảm đi sự thèm ăn:

  • Ăn một số carbs tốt
  • Ăn một số chất béo lành mạnh

Nếu bạn đang cố gắng tránh ăn đồ ăn vặt chứa nhiều carb, hãy chọn một bữa ăn nhẹ có nhiều carb lành mạnh, nhưng giữ khẩu phần ăn của bạn ở mức vừa đủ; điều này sẽ đủ để đáp ứng cơn thèm carb của bạn nhưng không làm mất cân bằng dinh dưỡng hàng ngày.

Các loại 'carbs tốt' lành mạnh có thể giúp bạn giảm nhanh cảm giác thèm ăn carb bao gồm:

  • Chuối
  • Khoai lang
  • Cây họ đậu
  • Quinoa
  • Bánh mì nguyên cám
  • Mì ống hoặc mì nguyên hạt
  • Bánh pudding chuối hạnh nhân

3.4. Thực phẩm hỗ trợ giảm cơn thèm ăn chất béo

Chất béo lành mạnh có thể giúp giảm nhanh cảm giác thèm ăn cả chất béo và carb vì chúng không chỉ giúp bạn thỏa mãn cơn thèm ăn mà còn thỏa mãn vị giác.

Dưới đây là một số đồ ăn nhẹ có chất béo lành mạnh để ngăn bạn thèm ăn đồ béo không lành mạnh:

  • Trái bơ
  • Quả hạch
  • Hạt các loại
  • Cá có dầu
  • Trà thảo mộc + với 1/2 thìa dầu dừa (đã đề cập ở trên)

Cách làm giảm cảm giác thèm ăn khi giảm cân

Trái bơ, các loại hạt giúp giảm cơn thèm chất béo xấu

3.5. Ăn nhiều protein hơn

Protein là nhóm chất hiệu quả giúp bạn chống lại cảm giác thèm ăn điên cuồng với những lý do cụ thể sau đây:

  • Tăng lượng protein có thể làm giảm cơn thèm ăn.
  • Ăn nhiều protein hơn có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn vào ban đêm.
  • Protein giúp bạn no lâu hơn.

4. Làm thế nào để kiểm soát cơ thể?

Ngoài việc bạn cần giảm cảm giác thèm ăn tức thì thì bạn cũng nên có những phương pháp nhằm kiểm soát lâu dài cơn thèm ăn của cơ thể. Có nghĩa là bạn cần cân bằng 2 loại hormone CART và NPY. Cùng xem gợi ý sau đây:

4.1. Cần duy trì cân nặng hợp lý

Nếu bạn có trọng lượng cơ thể tốt hơn, cơ thể bạn có đủ khối lượng cơ bắp. Các tế bào cơ thể sẽ nhạy cảm hơn và phản ứng nhanh hơn với leptin. Điều này có thể giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn của mình tốt hơn. Chính vì thế mà việc duy trì cân bằng cân nặng hợp lý là cần thiết.

Nếu bạn có trọng lượng cơ thể lớn, hãy lên kế hoạch giảm cân ngay hôm nay. Những nhớ là không nên nhịn ăn hay thực hiện kế hoạch ăn kiêng quá hà khắc. Nên giảm cân một cách từ từ và ổn định thì cơ thể bạn mới khỏe mạnh cũng như không bị đói khi giảm cân.

4.2. Cần xác định cơ thể đang đói hay khát

Đương nhiên ai cũng biết đói và khát là 2 hiện tượng hoàn toàn khát nhau. Tuy nhiên, trong một số trường hợp vẫn thường xuyên bị nhầm lẫn giữa đói và khát. Nếu bạn thường xuyên bị cảm giác đói, thèm ăn thì bạn có thể thử uống một cốc nước. Nếu như cơn thèm ăn qua đi, có thể lúc này cơ thể bạn đang bị nhầm lẫn hiện tượng khát thành đói. Ngược lại, nếu bạn vẫn đói và thèm ăn thứ gì đó thì bạn nên thực hiện những cách làm giảm cảm giác thèm ăn như trên.

4.3. Chọn axit béo không bão hòa

Các loại thực phẩm như dầu ô liu và dầu hạt lanh sẽ thúc đẩy quá trình tiết leptin, cải thiện khả năng chịu đói của bạn và giúp bạn chống lại cơn đói tốt hơn. Để cân bằng cơ thể thì hãy bổ sung những bữa ăn có các loại axit béo không bão hòa. Tuy nhiên, nhớ là đừng lạm dụng nhé.

4.4. Nói lời tạm biệt với đường và carbohydrate tinh chế

Nhiều đường và sô cô la đi vào cơ thể thực sự không phải là một điều tốt. Nó sẽ làm rối loạn toàn bộ hệ thống cơ thể và hệ thống nội tiết. Phá vỡ quá trình truyền tín hiệu bình thường và khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. 

4.5. Duy trì đời sống tình dục lành mạnh

Ngoài ra, NPY có thể điều chỉnh tín hiệu đói của bạn và đồng thời sẽ điều chỉnh ham muốn tình dục của bạn. Vì vậy, duy trì đời sống tình dục lành mạnh cũng sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn.

4.6. Uống đủ lượng nước hằng ngày

Uống nước giúp ức chế sự bài tiết của leptin (khiến bạn muốn ăn nhiều hơn của một cái gì đó). Đồng thời còn có thể giúp bạn đỡ đói. Rất tốt cho những ai đang ăn kiêng giảm ký. Nước uống cũng tốt cho nhiều phản ứng sinh học trong cơ thể,... Thế nên, đừng lười uống nước, hãy uống đủ nước hằng ngày.

4.7. Tránh để quá đói

Bạn càng đói, cơ hội bạn không thể chống lại cơn thèm ăn càng thêm mãnh liệt. Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn của bạn trước và đảm bảo có một bữa ăn nhẹ lành mạnh bên cạnh nếu bạn dễ bị đói. Thường thì bạn cũng nên ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày (ví dụ: ba bữa chính và hai bữa phụ giữa các bữa chính) để giữ cho lượng đường trong máu của bạn không đổi. Bằng cách đó, bạn sẽ không cảm thấy thèm ăn đột ngột ngay từ đầu.

Với bài viết về những cách làm giảm cảm giác thèm ăn sau đây, hy vọng bạn không còn thèm ăn khi đang trong quá tình giảm cân nữa. Hãy cố gắng vì 1 vóc dáng xinh đẹp nhé. Đừng quên kết hợp với tập thể dục để giảm cân nhanh và an toàn hơn. Rất nhiều những sản phẩm như máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập,...mang thương hiệu Elipsport sẽ hỗ trợ cho những phút tập luyện tại nhà của bạn thêm hiệu quả.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tại sao lại có cảm giác thèm ăn?
Có hai hormone tấn công và phòng thủ trong cơ thể chúng ta. Một trong số chúng được gọi là CART, có thể giúp bạn chống lại cơn đói tốt hơn. Và loại còn lại là NPY có thể khiến bạn muốn ăn nhiều hơn. Nếu như hormone NPY nhiều hơn sẽ khiến chúng ta đói và thèm ăn.
Bạn có thể thử uống 1 ít nước, đánh rằng, chơi game, vận động cơ thể,...
Thủ thuật này sẽ hoạt động theo hai cách. Trước hết, nó có thể “đánh lừa” bộ não của bạn nghĩ rằng bữa ăn đã kết thúc. Nhưng ngay cả khi bộ não của bạn không dễ bị lừa, hương vị kem đánh răng bạc hà mát lạnh lưu lại trong miệng bạn sẽ khiến bạn khó ăn bất cứ thứ gì sau đó hoặc ăn sẽ không ngon bằng lúc chưa đánh răng.
Bạn có thể ăn 1 số thực phẩm sau: Một quả bơ với một chút muối, súp miso tự làm, sashimi với tamari mặn, bắp rang muối,...
Bạn có thể ăn những thực phẩm sau: Chuối, khoai lang, cây họ đậu, quinoa, bánh mì nguyên cám, mì ống hoặc mì nguyên hạt, bánh pudding chuối hạnh nhân,...

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.