1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Cách siết cơ bụng đúng chuẩn giúp săn chắc cơ, tăng hiệu quả tập luyện

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/05/2024 20:20:40

Các bài tập siết cơ bụng sẽ giúp bạn sở hữu cơ bụng đẹp và vòng hai săn chắc. Thế nhưng rất nhiều người đang gặp khó khăn khi chưa biết cách siết cơ bụng sao cho chuẩn và hiệu quả nhất. Nếu bạn cũng đang có cùng thắc mắc thì hãy tham khảo bài viết này của Elipsport để tham khảo các bài tập bụng kết hợp siết cơ giúp nhanh có được vòng eo quyến rũ nhé!

1. Siết cơ bụng là gì?

Nếu đã từng tập luyện với huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc trong một lớp thể dục nhóm, chắc hẳn bạn đã từng nghe huấn luyện viên của mình nhắc nhở rằng: "Siết chặt cơ cốt lõi của bạn lại", "Siết chặt cơ bụng lại!", "Dùng cơ bụng của bạn để kéo người lên!" hay "Giữ cho cơ bụng ổn định"... 

Mặc dù rõ ràng có rất nhiều cách để mô tả, nhưng tất cả những cụm từ này đều có nghĩa giống nhau: Gắn kết cơ cốt lõi hay còn gọi là siết cơ bụng lại. Tất cả các cụm từ này đều đề cập đến hành động thắt chặt cơ cốt lõi để gồng cơ thể cho một bài tập cơ bụng cụ thể. 

Siết cơ bụng là hành động thắt chặt cơ cốt lõi

Siết cơ bụng là hành động thắt chặt cơ cốt lõi

2. Lợi ích của việc siết cơ bụng đúng cách

Hãy coi phần cơ bụng khỏe mạnh chính là hệ thống cốt lõi hỗ trợ cho cơ thể - những cơ này giúp bạn đứng vững, di chuyển trơn tru hơn và thậm chí có khả năng nâng được vật có trọng lượng nặng một cách an toàn. 

Bằng cách ổn định cơ bụng, siết chặt cơ, các cơ bụng có thể cung cấp cho bạn nền tảng vững chắc và ổn định cho các hoạt động hàng ngày như nâng vật nặng và hỗ trợ các chuyển động đòi hỏi sự cân bằng và phối hợp nhịp nhàng.

Siết chặt vùng cơ bụng giúp bạn có cơ bụng mạnh mẽ hơn, cũng có thể giúp tăng hiệu suất tập luyện cho cơ thể. Một nghiên cứu năm 2009 được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Barry cho thấy rằng 6 tuần thực hiện các bài tập huấn luyện cốt lõi giúp cải thiện hiệu suất của các vận động viên giải trí và thi đấu.

Siết chặt vùng cơ bụng giúp bạn có cơ bụng mạnh mẽ hơn

Siết chặt vùng cơ bụng giúp bạn có cơ bụng mạnh mẽ hơn

3. Tập cảm nhận cơ bụng trước khi siết cơ bụng

Để siết cơ bụng, đầu tiên, bạn phải biết cơ bụng nằm ở đâu. Do đó, việc cảm nhận cơ bụng là điều đầu tiên cần thực hiện. Để cảm nhận cơ bụng thì huấn luyện viên cá nhân Uyên cho biết, bạn nên bắt đầu tập các bài tập cơ bụng. Cơ bụng sẽ gồm những phần: Cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ liên sườn. Mỗi một vùng cơ bụng thì sẽ có những bài tập khác nhau. Bạn nên chọn các bài tập đa dạng để cảm nhận từng vùng cơ khác nhau.

Cụ thể thì cơ bụng trên và cơ bụng dưới là các nhóm cơ bụng quan trọng nhất, hay còn được gọi với cái tên khoa học là cơ bụng trực tràng. Chúng là những nhóm cơ chịu trách nhiệm tạo ra 6 múi đáng mơ ước hoặc cơ bụng số 11 cho tất cả mọi người. Đó là một cơ dài và phẳng kéo dài từ xương mu đến xương sườn thứ sáu và thứ bảy trên cơ thể con người. Cơ bụng trực tràng chịu trách nhiệm chính cho việc uốn cong cột sống của con người.

Cơ liên sườn hay còn gọi là cơ xiên bên ngoài. Đây là những cơ ở hai bên của cơ trực tràng của bạn. Các cơ xiên bên ngoài của cơ thể cho phép bạn vặn thân mình, uốn cong sang một bên, uốn cong cột sống và nén bụng.

Tập cảm nhận cơ bụng trước khi siết cơ bụng

Tập cảm nhận cơ bụng trước khi siết cơ bụng

Có thể bạn quan tâm:

4. Cách siết cơ bụng đúng cách

Với những ai đang băn khoăn cách siết chặt cơ bụng như thế nào thì cùng tham khảo hướng dẫn của huấn luyện viên Uyên Care sau đây:

  • Hít vào và lúc này bạn có thể cảm nhận bụng phình lên vì không khí được hít vào toàn bộ khoang bụng. 
  • Khi bạn thở ra, bạn sẽ thở toàn bộ không khí trong khoang bụng ra, và cố gắng kéo sát cơ bụng vào cơ lưng và lúc này chính là lúc bạn đã siết cơ bụng thành công ở cấp độ 1. Đừng quên việc ấn bả vai xuống và để vai tránh xa tai.
  • Thực hiện hít vào và thở ra 10 lần lặp lại như vậy.
  • Một mẹo dành cho bạn để cảm nhận cơ bụng dễ hơn của huấn luyện viên Uyên Care chính là hơi gập bụng xuống để cơ bụng hiện rõ hơn. Nhờ đó mà bạn có thể nhìn rõ và tập siết cơ bụng hiệu quả hơn. 
  • Ngoài ra, bạn có thể quan sát các vận động viên cử tạ chuyên nghiệp và vận động viên cử tạ Olympic. Khi những vận động viên này đeo đai cử tạ để hỗ trợ nâng tạ, bụng của họ thường phình ra trên đầu đai. Điều này không phải do họ bị đầy hơi hoặc thừa cân — họ đang dùng hơi thở để đẩy vào dây đai, điều này cung cấp thêm một lớp hỗ trợ cho cột sống.
  • Tiếp đến, ở cấp độ thứ 2, khi bạn hít vào và thở ra, bạn vẫn gồng chặt cơ bụng. Đây là cấp độ khó hơn, nhưng nếu luyện tập được thì bạn sẽ giữ được cơ bụng luôn được siết chặt.

Theo huấn luyện viên Uyên Care thì cách siết cơ bụng hoàn toàn không khó nhưng đòi hỏi sự kiên trì. Do đó, hãy tập 5 phút mỗi ngày hít thở với cơ bụng để tăng dần khả năng siết cơ của bản thân.

Tập hít thở khi siết cơ

Tập hít thở khi siết cơ

5. Một số bài tập siết cơ bụng hiệu quả

5.1. Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không là một trong những bài tập tuyệt vời cho cơ bụng với các bước thực hiện khá đơn giản mà bạn có thể tham khảo ngay bên dưới đây:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm, đặt hai tay sau đầu.
  • Bước 2: Tiếp đến, bạn từ từ nâng chân lên, gập đầu gối sao cho đùi song song với sàn.
  • Bước 3: Kế đến, bạn bắt đầu đạp chân như khi đạp xe, xen kẽ gập và duỗi chân.
  • Bước 4: Khi đưa gối lên, kết hợp nâng vai và xoay phần trên cơ thể để khuỷu tay gần chạm đầu gối đối diện. Lưu ý giữ lưng dưới áp sát sàn, hít thở đều và thực hiện 1 - 3 set, mỗi set 10 - 15 lần cho mỗi chân.

Bài tập đạp xe trên không

Bài tập đạp xe trên không

5.2. Bài tập nâng tay - chân

Đây là bài tập tốt cho việc tăng cường cơ bụng, đồng thời cũng cần chú ý khởi động trước và co giãn sau khi tập. Dưới đây sẽ là hướng dẫn chi tiết cho bài tập siết cơ bụng nâng tay - chân giúp tăng cường cơ bụng:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng trên đầu, chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng cả hai tay và chân lên khỏi mặt đất, hướng chúng về phía nhau trên không.
  • Bước 3: Tiếp đến bạn siết cơ bụng, cố gắng đưa đầu gối và khuỷu tay gần nhau hơn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
  • Bước 4: Giữ lưng thẳng và áp sát sàn, hít thở đều rồi thực hiện 10 - 15 lần cho mỗi set.

Bài tập nâng tay - chân

Bài tập nâng tay - chân

5.3. Bài tập nâng chân lên cao

Một trong những bài tập phổ biến và hiệu quả để cải thiện vùng bụng là bài tập nâng chân. Động tác này không chỉ đơn giản, dễ thực hiện mà còn mang lại kết quả tuyệt vời. Các bước thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, nâng chân lên tạo thành góc vuông với sàn, giữ đầu gối hơi cong.
  • Bước 2: Ép chặt lưng dưới xuống sàn, siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế.
  • Bước 3: Hãy từ từ hạ chân xuống càng gần sàn càng tốt, giữ trong 3 - 5 giây, rồi lặp lại 10 - 20 lần.

Bài tập nâng chân lên cao

Bài tập nâng chân lên cao

5.4 Bài tập T-Side Plank

Bài tập T-Side Plank là một biến thể của bài tập plank truyền thống, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và cơ bên hông. Để thực hiện, bạn tham khảo các bước sau:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu ở tư thế side plank, nằm nghiêng, dùng một cánh tay để nâng cơ thể.
  • Bước 2: Chân chồng lên nhau và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
  • Bước 3: Nâng tay còn lại lên trên, tạo thành hình chữ T với cơ thể.
  • Bước 4: Giữ cơ thể thẳng và cân bằng, tập trung sức mạnh vào cơ bụng và hông.
  • Bước 5: Cuối cùng, bạn giữ tư thế trong vài giây rồi đổi bên.

Bài tập T-Side Plank

Bài tập T-Side Plank

6. Một số lưu ý khi thực hiện bài tập siết cơ bụng

  • Kỹ thuật là yếu tố quan trọng nhất quyết định đến tính hiệu quả của các bài tập siết cơ bụng.
  • Khi thực hiện các bài tập siết cơ bụng, bạn cần chú ý giữ lưng thẳng, không cong lưng hoặc gập lưng.
  • Bạn cũng cần hít thở đều đặn trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
  • Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, bạn nên bắt đầu với cường độ thấp và dần tăng cường độ lên khi cơ thể đã quen.
  • Để đạt được hiệu quả cao nhất, bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 - 4 buổi mỗi tuần.
  • Bạn cũng nên kết hợp các bài tập siết cơ bụng với các bài tập cardio để đốt cháy calo và giảm mỡ toàn thân.
  • Cơ thể cần thời gian để phục hồi sau khi tập luyện. Bạn nên nghỉ ngơi ít nhất 24 - 48 giờ giữa các buổi tập.
  • Để giảm mỡ bụng, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày.
  • Bạn nên ăn nhiều trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc và hạn chế ăn đồ ăn chế biến sẵn, đồ ăn nhanh, đồ uống có đường và rượu bia.

Bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 - 4 buổi mỗi tuần

Bạn cần tập luyện thường xuyên, ít nhất 3 - 4 buổi mỗi tuần

Xem thêm:

Như vậy, Elipsport đã hướng dẫn bạn cách siết cơ bụng chuẩn để bạn có thể tập luyện mỗi ngày tại nhà. Sau khi tập thành thạo, bạn sẽ tự động giữ được thói quen siết chặt cơ bụng, dù khi đi, ngồi, làm việc, ăn uống,...  để sở hữu vòng hai săn chắc. Ngoài ra bạn cũng nên kết hợp tập luyện với các bài tập cơ bụng có tác dụng hiệu quả hơn. Để biết các chia sẻ về sức khoẻ cũng như cách tập luyện bạn có thể theo dõi các bài viết trong chuyên mục tin tức của Elipsport nhé!

Tập thể dục không chỉ giúp giảm cân mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Để hỗ trợ quá trình giảm cân bạn có thể cân nhắc sử dụng các sản phẩm tập thể dục từ Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập. Và đừng quên chăm sóc sức khỏe mỗi ngày cùng ghế mát-xa toàn thân toàn thân.

Hãy bắt đầu thay đổi ngay hôm nay để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Siết cơ bụng là hành động thắt chặt cơ bắp cốt lõi để ổn định bản thân hoặc gồng cơ thể cho một bài tập cơ bụng cụ thể.
Danh mục sản phẩm