• 1800 6854

Cách siết cơ mông chuẩn nhất để phát triển vòng ba

Cách siết cơ mông khi thực hiện các bài tập gym cho vòng ba như squat, cây cầu, lunges giúp kích hoạt cơ mông, cho mông phát triển. Tham khảo hướng dẫn chi tiết cách thực hiện ngay trong bài viết sau đây.

Sở hữu vòng ba căng tròn là mong muốn của rất nhiều người, cả nam và nữ. Và các bài tập mông, đùi cho vòng ba nảy nở được nhiều người áp dụng để đạt được mơ ước của mình. Thế nhưng, nhiều người phàn nàn rằng mình tập mông nhưng không cảm thấy cơ mông đang phát triển. Lý do rất có thể là vì bạn đã không siết cơ mông khi thực hiện những bài tập này. 

cách siết cơ mông

Siết cơ mông đúng cách giúp phát triển cơ mông

1. Tác dụng của siết cơ mông 

1.1. Nghiên cứu về tác dụng siết cơ mông

Một nghiên cứu khoa học bao gồm 32 người tham gia lần đầu tiên được thực hiện các phép đo sức mạnh và chu vi hông và cơ mông. Kết quả nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Môi trường và Đời sống PeerJ. Trong nghiên cứu này, nhóm người được yêu cầu thực hiện các động tác bật nhảy cao thẳng đứng, bật nhảy cao chân mở rộng và bật nhảy một chân. Thời gian thực hiện được đo và ghi chép lại.

Tiếp theo, 32 người này được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm: một nhóm thực hiện siết cơ mông 15 phút mỗi ngày và nhóm kia thực hiện động tác cây cầu (glute bridges) trong 15 phút mỗi ngày. Những người tham gia từ mỗi nhóm có thể thực hiện các bài tập trong một buổi 15 phút hoặc nhiều lần một ngày miễn là tổng thời gian thực hiện là tối đa 15 phút.

 

cách siết cơ mông

Bài tập cây cầu trong nghiên cứu

1.2. Siết cơ mông giúp mông nảy nở

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thực hiện cách siết cơ mông đúng chuẩn tăng 16% sức mở rộng của cơ mông. Con số này ở những người thực hiện bài tập cây cầu là 11%. Vòng mông cũng tăng lên ở nhóm thực hiện động tác siết cơ mông. Cả hai nhóm đều thấy mức độ cải thiện như nhau về sức bền và sức bật nhảy cao một chân của họ.

Theo Bryan J. Lehecka, Ph.D., DPT - một phó giáo sư tại khoa vật lý trị liệu của Đại học bang Wichita cho biết có một số lý do có thể giải thích cho kết quả khác biệt này giữa hai nhóm. Một là trong khi thực hiện bài tập cây cầu, các cơ hoạt động không chỉ là cơ mông. Vì có cả cơ gân kheo, cơ cốt lõi tham gia vào bài tập. Trong khi đó, với động tác siết cơ mông, cơ duy nhất tham gia bài tập là cơ mông của bạn.

Lý do thứ hai là các động tác siết cơ mông đơn giản là tiện lợi để thực hiện hơn. Người thực hiện cách siết cơ mông có thể ngồi ở bất kỳ đâu và thực hiện bài tập này. Cũng vì vậy mà kết quả nghiên cứu cho thấy những người tham gia thực hiện động tác ngồi siết cơ mông tuân thủ các bài tập của họ nhiều hơn 13% so với những người tham gia thực hiện động tác cây cầu. 

1.3. Siết cơ mông giúp giảm chấn thương

Ngoài nghiên cứu trên đây thì còn rất nhiều nghiên cứu khác chứng minh tác dụng của việc siết cơ mông chính xác. Toàn bộ cơ thể của bạn được kết nối theo nghĩa đen bởi một hệ thống cơ xương phức tạp. Khi có một liên kết bị hư hỏng hoặc đứt gãy trong hệ thống cơ xương phức tạp này thì sẽ dẫn tới rối loạn chức năng. Điều đó có nghĩa là cơn đau có thể lan rộng và gây đau ở nhiều nơi.

Hầu hết thời gian, chúng ta có sự mất cân bằng giữa cơ gấp hông và cơ mông. Các cơ gấp quá chặt và các cơ mông không sử dụng đúng cách. Điều này dẫn đến nghiêng khung chậu trước. Và cuối cùng là đau nhức, và chấn thương diễn ra, phổ biến nhất là ở đau lưng dưới, hông và đầu gối của bạn.

Nếu bạn siết chặt mông nhiều hơn và kích hoạt cơ mông nhiều hơn, bạn sẽ có thể điều chỉnh các rối loạn chức năng hông và giảm thiểu hoặc loại bỏ hoàn toàn những cơn đau nhức này. Chính vì vậy, tập siết cơ mông giúp cơ mông khỏe hơn, hỗ trợ cơ thể thực hiện mọi hoạt động trong cuộc sống tốt hơn. 

cách siết cơ mông

Siết cơ mông giúp xây dựng cơ mông khỏe, ngăn chấn thương

2. Các cách siết cơ mông cơ bản nhất

2.1. Hướng dẫn siết cơ mông khi đứng

Đứng thẳng người với hai bàn chân mở rộng hơn vai. Hướng của hai bàn chân hơi chếch ra ngoài để tối đa hóa kích hoạt cơ mông.

Sau đó bạn chỉ cần siết chặt cơ mông giống như bạn đang cố gắng bẻ vỡ một quả óc chó được kẹp giữa hai má mông của mình. Nếu bạn không thể cảm nhận được cơ mông của mình, hãy tiếp tục luyện tập và tiếp tục siết chặt chúng hơn nữa. Hoặc bạn có thể tưởng tượng đang có những bàn tay vô hình đẩy mông của bạn ép chặt lại vào người bạn để siết cơ mông. Dùng tay sờ vào cơ mông để cảm nhận cơ mông lúc này trở nên cứng. Thậm chí, bạn có thể đấm vào cơ mông mà không bị lõm vào như khi thả lỏng cơ mông.

Thực hiện bài tập siết cơ mông trong 30 giây. Sau đó, thư giãn và có thể tăng thêm nhiều lần lặp lại hơn. 

2.2. Hướng dẫn siết cơ mông khi ngồi

Để thực hiện động tác siết cơ mông, bạn sẽ được huấn luyện viên thể hình hướng dẫn ngồi thẳng và siết cơ mông hết sức có thể, kỹ thuật tương tự như khi nằm, trong 5 giây trước khi thả lỏng và lặp lại nhiều lần. Để có tư thế siết mông khi ngồi chính xác, bạn cần phải ngồi với hông và đầu gối ở một góc vuông, đầu gối rộng bằng vai và lòng bàn chân chụm vào nhau.

2.2. Hướng dẫn cách siết cơ mông khi nằm

Đưa người vào tư thế nằm nghiêng (có thể thêm dây kháng lực trên đùi). Bài tập này có tác dụng cô lập cơ mông để bạn chỉ tập trung vào kích hoạt cơ mông và thực hiện siết cơ mông đúng cách. Trong đó, dây kháng lực được sử dụng trong thời gian nằm nghiêng làm tăng khả năng siết của cơ mông. Điều này có nghĩa là bài tập sẽ trở nên khó khăn hơn khi bạn đạt được mức co thắt cơ mông hoàn toàn.

cách siết cơ mông

Siết cơ mông khi nằm nghiêng

Cách thực hiện:

  • Đưa một chiếc dây kháng lực quanh đầu gối ngay trên xương bánh chè (chỏm đầu gối).
  • Đặt người ở tư thế nằm nghiêng, đầu gối gập lại và kê tay dưới đầu để làm điểm tựa cho đầu.
  • Giữ hai gót chân gần nhau và kích hoạt cơ mông để dùng cơ mông để đưa đầu gối chân phía trên lên cao. Siết chặt cơ mông ở vị trí trên cùng. 
  • Từ từ hạ đầu gối xuống trở lại vị trí bắt đầu.

Tip để thực hiện đúng:

  • Chỉ tiến tới phiên bản có thêm dây kháng lực khi bạn đã thành thạo phiên bản Side Lying Clam thông thường chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể.
  • Dịch đầu gối phía trên về phía trước một chút trước khi nâng nó lên. Điều này sẽ giúp tăng cường kích hoạt cơ mông ở chân trên.
  • Chú ý rằng phần lưng dưới không được cong lên trước, điều này sẽ ảnh hưởng đến khả năng kích hoạt hoàn toàn cơ mông của bạn.
  • Thở ra khi bạn nâng đầu gối để giữ cho cột sống trung tính và tăng cường hoạt động của bụng.

2.4. Hướng dẫn cách siết cơ mông khi squat

Như vậy, ví dụ trên đã cho thấy việc siết cơ mông vô cùng cần thiết khi tập cơ mông. Trong đó, hướng dẫn tập squat là bài tập mông kinh điển mà không ai có thể bỏ qua khi muốn thay đổi kích thước, hình dáng vòng ba. Vì vậy, cùng đi tìm hiểu cách sử dụng cơ mông trong bài tập này.

cách siết cơ mông

Siết chặt cơ mông khi đứng lên trong bài tập squat

  • Từ tư thế đứng thẳng, bạn hạ người xuống và đặt đùi song song với mặt đất (hoặc thậm chí thấp hơn một chút) trước khi đẩy người lên trở lại. Đồng thời, đẩy mông về phía sau và cảm nhận cơ mông được kéo căng ra hết mức. 
  • Khi đưa người đứng thẳng lên, đừng sử dụng cơ như khi bạn đứng lên từ tư thế ngồi ở một chiếc ghế, mà hãy dùng cơ mông đẩy người đứng thẳng lên.
  • Ở vị trí đứng thẳng, bạn hóp chặt mông lại và cảm nhận cơ mông được siết lại chứ không thả lỏng cơ mông (như hình ảnh bên trên). Điều này giúp bạn tập vào cơ mông trong suốt bài tập.

2.5. Cách siết cơ mông trong lunge

Ngoài squat thì lunge cũng là bài tập vô cùng phổ biến của những người đang muốn thay đổi vòng ba của mình. Cách thực hiện siết cơ mông để kích hoạt cơ mông khi lunge:

  • Khi hạ đầu gối xuống, bạn không nghiêng người về phía trước và cũng không ngửa ra phía sau. Hãy giữ trọng lượng cơ thể ở chính giữa hai mông của bạn, dùng cơ mông nâng đỡ trọng lượng thân trên. Đồng thời lúc này, cơ mông cần được kéo căng ra hết cơ.
  • Tiếp đến, khi nâng người lên, sử dụng cơ mông siết chặt để đẩy người đứng thẳng dậy. Có như vậy, cơ mông mới được kích hoạt và phát triển.

cách siết cơ mông

Thêm trọng lượng nặng để kích hoạt cơ mông nhiều hơn

4. Lưu ý khi siết cơ mông

4.1. Xây dựng lịch tập phù hợp

Bạn có thể nắm rõ cách siết cơ mông, nhưng nếu đôi chân bạn đã mỏi mệt thì bạn có thể không còn đủ sức cho việc tập cơ mông nữa. Chính vì vậy, nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước vòng ba thì đừng tập cardio quá nhiều trước khi tập gym. Nếu bạn dành 30 phút để chạy bộ thì bạn sẽ không còn đủ năng lượng để tập luyện sức mạnh sau đó nữa. 

3.3. Tăng thêm trọng lượng 

Mặc dù bạn đã siết cơ mông đúng cách nhưng vẫn không cảm nhận được cơ mông được kích hoạt. Thì lý do có thể là vì cơ mông đã quen với mức trọng lượng mà bạn đang tập, nó không được kích hoạt nhiều và bạn không thấy nhiều tiến bộ. Lúc này, bạn nên thêm lực cản và tăng trọng lượng vào bài tập squat. Bài tập với dây kháng lực, bài tập với tạ tay như tạ đơn, tạ đòn,... sẽ khiến cơ mông phải hoạt động nhiều hơn. Nhờ đó, kết quả tập cũng tăng theo.

Trên đây là hướng dẫn cách siết cơ mông chi tiết nhất cho những ai đang mong muốn cải thiện số đo vòng ba. Cách siết cơ này cũng có thể áp dụng cho các bài tập khác. Nghĩa là bạn tập cơ nào thì cần siết cơ và sử dụng cơ đó mới mang tới hiệu quả. Cùng tiếp tục tham khảo những vài viết hữu ích về thể hình tại website Elipsport. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Có cần siết cơ mông khi tập mông không?
Siết cơ mông giúp bạn tập đúng vào cơ trọng tâm của bài tập - cơ mông. Đồng thời, ngăn ngừa chấn thương khi tập mông như đau lưng dưới - chấn thương rất phổ biến khi tập mông.
Cơ mông có thể trở nên yếu sau khi quá nhiều ngồi hoặc bị căng khi bạn cố gắng quá sức trong hoạt động thể thao có thể là nguyên nhân khiến bạn không siết chặt được cơ mông. Nhưng đừng bỏ cuộc chỉ cần luyện tập từ từ từng chút một, sau một thời gian, bạn có thể siết chặt cơ mông.
Ngồi với hông và đầu gối ở một góc vuông, đầu gối rộng bằng vai và lòng bàn chân chụm vào nhau, lưng thẳng và thực hiện hóp chặt mông trong 5 giây. Sau đó thả mông ra. Thực hiện nhiều lần trong ngày, đảm bảo thực hiện đủ 15 phút.
Siết cơ mông rất cần thiết khi tập cơ mông. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thực hiện siết cơ mông tăng kích thước vòng mông lên 16% so với mức tăng 11% của những người thực hiện bài tập cây cầu.
Siết cơ mông giúp tăng cường sức mạnh cơ mông, nhờ đó, hỗ trợ cơ mông thực hiện các bài tập gym tốt hơn và thực hiện các hoạt động trong cuộc sống dễ dàng hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.