• 1800 6854

Cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng cho nam và nữ ngay tại nhà

Cân nặng vẫn luôn là một con số ám ảnh, không chỉ với phái nữ mà các chàng trai cũng rất lo lắng về vấn đề này. Phải làm sao để có được một thân hình chuẩn mực, khỏe mạnh và không mỡ thừa? Các bài tập bụng để có 6 múi đơn giản sau đây sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi khó nhằn đó. Hơn thế nữa bài tập bụng 6 múi cho nam và nữ dưới đây rất thích hợp để rủ người yêu tập cùng đấy nhé. Nào, chúng ta cùng bắt đầu cuộc hành trình chinh phục 6 múi bụng với 6 bài tập sau đây.

  1. Cách tập các bài tập tăng chiều cao trong 1 tháng tại nhà
  2. #5 Cách giảm cân với mật ong vào buổi sáng như thế nào
  3. Các bài tập cơ tay trước tại nhà không cần tạ

1. Gập bụng chữ V

tập bụng 6 múi

Động tác tập bụng chữ V

Tư thế này sẽ mở đầu chuỗi các bài tập bụng 6 múi hôm nay và là một trong những tư thế rất đơn giản để tập bụng 6 múi cho nam tại nhà.

Cách có cơ bụng 6 múi tại nhà bằng bài tập gập bụng chữ V:

  • Nằm ngửa lên sàn, hai tay đan chéo sau đầu.
  • Co gối lại nhưng lòng bàn chân vẫn chạm đất, hai đầu gối cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
  • Gập đầu và vai để nhấc vai lên khỏi mặt đất nhưng lưng vẫn chạm sàn, mắt nhìn về phía điểm cao nhất đầu gối. Hít vào lúc này và giữ trong 2 giây.
  • Thở ra và từ từ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác từ 15 – 20 lần/hiệp, 3-4 hiệp mỗi ngày.

2. Chạm gót chân luân phiên

cách tập bụng 6 múi trong 1 tháng

Bài tập luân phiên chạm gót

Bài tập bụng 6 múi này sẽ tác động lên các nhóm cơ liên sườn, giúp giảm mỡ cho eo thon và nhanh chóng tăng cơ bụng cho cả nam và nữ 

Cách thực hiện bài tập bụng 6 múi tại nhà:

  • Nằm ngửa lên sàn, 2 đầu gối gập lại một góc khoảng 90 - 135 độ và cách nhau một vai. Hai tay song song xuôi thân, thả lỏng.
  • Dùng tay phải chạm nhẹ gót chân phải, mắt nhìn theo tay và hít vào.
  • Thở ra về lại tư thế ban đầu và tiếp tục sau đó đổi bên trái dùng tay trái chạm gót chân trái và hít vào.
  • Lặp lại động tác này mỗi bên 8 đến 12 lần một hiệp, ngày 3 đến 4 lần.

3. Đạp xe leo núi

các bài tập bụng 6 múi

Bài tập plank đạp xe leo núi 

Đây là một trong những bài tập bụng 6 múi hoàn hảo được rất nhiều gymer yêu thích. Bạn cũng nên thử qua để kiểm chứng hiệu quả nhé.

Cách thực hiện:

  • Chống tay xuống sàn như tư thế chống đẩy, hai tay cách nhau khoảng một vai. Hông đưa hơi cao lên một chút so với tư thế chống đẩy.
  • Co gối phải gần chạm ngực và sau đó bật đổi chân trái, co gối trái chạm ngực. Nhịp điệu như chạy bộ.
  • Mỗi lần đổi chân tính 1 nhịp. Thực hiện 10 đến 20 nhịp/hiệp và làm ít nhất 2 hiệp mỗi ngày.

4. Gập bụng ngược

6 bài tập bụng 6 múi

Thực hiện động tác gập bụng

Xêm thêm:

  1. Hướng dẫn những bài tập thể hình với tạ tay tại nhà cho nam
  2. Cách tập các bài tập lưng xô một cách hiệu quả để có cơ lưng xô đẹp
  3. Hướng dẫn tập vai trước cho đôi vai vạm vỡ

Đây là một tư thế rất hiệu quả và giúp bạn nhanh chóng hạ bệ chiếc bụng mỡ của mình.

Cách thực hiện cũng vô cùng đơn giản:

  • Nằm ngửa lên sàn, hai tay xuôi thân thả lỏng. hai chân duỗi thẳng và khép lại.
  • Từ từ co gối sao cho đầu gối gần chạm ngực rồi duỗi thẳng gối lên sao cho chân vuông góc với sàn đồng thời nhấc hông khỏi sàn. Lúc này, 2 tay vẫn giữ chạm sàn.
  • Giữ chân vuông góc sàn trong khoảng 2 giây rồi từ từ hạ chân, cong gối về lại vị trí thấp. Vị trí thấp lúc này 2 gót chân cách sàn một khoảng 10cm và tuyệt đối không chạm đất.
  • Thực hiện 5 đến 10 lần hiệp. Có thể thực hiện nhiều hơn 2 lần mỗi ngày để nhanh chóng có cơ bụng 6 múi.

5. Plank

cách tập bụng 6 múi tại nhà

Động tác Plank cho cả nam và nữ

Plank là tư thế cơ bản và phổ biến cho việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng sức mạnh cho nhiều nhóm cơ bắp. Sau đây là cách tập luyện tư thế Plank cho những bạn chưa biết đến, các bạn đã biết có thể tham khảo và sửa lại những điểm mình chưa tập đúng.

Cách tập bụng 6 múi tại nhà với động tác plank:

  • Hai khủy tay đặt trên sàn tạo một góc 60 độ. Các bạn không nên để tay tạo góc quá rộng hoặc quá hẹp, khoảng 60 đến 90 độ là hợp lý nhất. 
  • Hai bàn tay nắm hờ và từ từ nâng người lên và giữ nguyên tư thế đó. 
  • Lưu ý khi tập Plank: Hông không được nhô lên quá cao. Phải giữ cho lưng, hông và chân cùng nằm trên một  mặt phẳng nghiêng.
  • Nhịp thở rất là quan trọng. Để có thể thực hiện được tư thế Plank được lâu, các bạn cần rèn luyện cho mình cách hít thở đúng.

6. Plank nghiêng

bài tập bụng 6 múi tại nhà

Động tác Plank nghiêng phù hợp với cả nam và nữ

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập cơ tay giúp bắp tay săn chắc giảm mỡ cho nữ
  2. Tại sao tập bụng bị đau lưng và cách khắc phục

Plank có rất nhiều các biến thể, trong đó Plank nghiêng là một trong số đó. Plank nghiêng giúp các bạn tập cơ liên sườn và thực tế nhất là giảm mỡ hông rất hiệu quả. Để có một vòng eo quyến rũ, một cơ bụng 6 múi hãy cùng thực hiện động tác Plank nghiêng này nhé.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên các bạn nằm nghiêng người một bên trên sàn, dùng khủy tay trái (phải) chống đỡ cơ thể và nâng người lên.
  • Tư thế khi thực hiện phải chú ý để chân, hông, lưng và đầu nằm trên một mặt phẳng.
  • Giữ trong khoảng 30s sau đó đổi bên ngược lại. Lưu ý nhịp thở phải đều.

Vừa rồi là 6 bài tập bụng 6 múi giúp hình thành cơ bụng săn chắc hoàn hảo. Song song với việc tập luyện, cơ bụng 6 múi nữ hay nam muốn đạt được thì cần có chế độ ăn uống, sinh hoạt khoa học và lành mạnh nữa nhé. Để có được cơ bụng 6 múi trong 1 tháng hoặc ít ra có thể giảm 2 đến 3 cm chỉ trong 2 tuần, các bạn hãy ghi nhớ nguyên tắc 3Đ nghĩa là tập Đúng - Đủ - Đều. Đau nhức cơ thể là một triệu chứng bình thường đối với người mới tập, để hạn chế tình trạng này bạn phải tập từ cường độ thấp đến cao. Hoặc dành 10-15 phút ngồi ghế matxa toàn thân giúp cơ thể được nghỉ ngơi và không còn cảm thấy đau mỏi nữa.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.