Cách tập các bài tập Yoga với vòng cho người mới bắt đầu

Tập yoga với vòng cùng hướng dẫn chi tiết tư thế từ huấn luyện viên yoga sau đây sẽ giúp bạn tự thực hành thêm một loại hình yoga độc đáo và có thể rèn luyện tập thể dục tại nhà. Tham khảo cách tập thể dục yoga với vòng qua bài viết sau đây.

Tập yoga là một cách rèn luyện nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả. Nếu bạn đã quá quen thuộc với việc tập yoga cùng thảm, thì sao không thử đổi mới bài tập với một chiếc vòng yoga? 

1. Bài tập yoga với vòng Reclining Easy Pose

Hãy bắt đầu buổi tập yoga hôm nay với một bài tập khá đơn giản, giúp ích cho cột sống và xương khớp.

Hướng dẫn bài tập Reclining Easy Pose với vòng như sau:

• Đặt vòng tập yoga sau lưng (thẳng với cột sống).
• Ngồi thẳng lưng với hai chân vắt chéo vào nhau.
• Hai bàn tay đặt lên hai đầu gối. 
• Từ từ ngả người về phía sau cho tới khi lưng của bạn nằm trên vòng. Đầu chạm vào vòng.
• Thả lỏng toàn thân tại tư thế này để thư giãn vai, cổ, lưng trong 5 nhịp thở.
• Từ từ chống tay xuống đất để nâng người thẳng trở lại.

Bài tập yoga với vòng Reclining Easy Pose

2. Tư thế con cá trong tập yoga với vòng (Wheel-Assisted Fish Pose)

Tư thế con cá khá khó để thực hiện nếu bạn là người mới bắt đầu tập yoga. Chính vì vậy, hãy thử phiên bản này với sự hỗ trợ của một chiếc vòng nhé.

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế con cá với vòng như sau:

• Hai tay nắm lấy vòng đặt ở phía sát sau lưng.
• Hai chân chụm vào nhau, nâng cao thẳng đứng.
• Chống hai khuỷu tay xuống để giữ thăng bằng và từ từ lăn vòng để hạ chân xuống đất để toàn bộ lưng hạ xuống vòng. 
• Đầu duỗi thẳng và thả lỏng toàn thân. 
• Giữ tư thế này 3 - 10 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế con cá với sự hỗ trợ của vòng

3. Bài tập Wheel-Assisted Upward-Facing Two-Foot Staff Pose yoga với vòng

• Ngồi thẳng người với đầu gối gập và hai bàn chân đặt trên sàn nhà.
• Đặt vòng phía sau và chính giữa lưng (thẳng hàng với cột sống).
• Hai tay bám lấy vòng để giữ nó đúng vị trí.
• Từ từ nâng hông lên cao đồng thời thả tay ra khỏi vòng để vươn hai cánh tay qua đầu cho tới khi hai khuỷu tay chạm sàn.
• Dùng tay nắm lấy vòng và đặt lưng uốn theo vòng yoga. 
• Tại tư thế này, đùi của bạn phải song song với sàn nhà và vuông góc với cẳng chân.
• Giữ 3 - 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Wheel-Assisted Upward-Facing Two-Foot Staff Pose

4. Bài tập với vòng yoga Wheel-Assisted Half Pyramid Pose

Cách thực hiện bài tập yoga với vòng này như sau:

• Cẳng chân trái và đầu gối chân trái đặt trên sàn nhà và đùi trái vuông góc với sàn nhà.
• Đùi phải song song với sàn nhà và vuông góc với cẳng chân phải.
• Bạn tưởng tượng tư thế này giống như tư thế quỳ xuống khi cầu hôn.
• Đặt vòng dưới đùi chân phải, sát chỗ tiếp giáp với khuỷu chân.
• Từ từ duỗi thẳng chân đồng thời lăn vòng về phía sát cổ chân.
• Vươn hay tay lên cao và giữ tư thế này 3 - 5 nhịp thở. 
• Hạ chân và thực hiện tương tự với chân còn lại.

Tư thế Wheel-Assisted Half Pyramid Pose

5. Tập yoga với vòng tư thế con thằn lằn

Tư thế con thằn lằn là bài tập tuyệt vời để hông nở nang hơn, đùi săn chắc hơn. Không những thế, bài tập này giúp kéo giãn cơ hông, để hông vận hành trơn tru hơn. 

Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Wheel-Assisted Lizard Lunge:

• Đưa người vào tư thế bắt đầu giống như bài tập Wheel-Assisted Half Pyramid Pose.
• Nâng chân sau khỏi thảm tập và đặt vòng yoga xuống phía giữa cổ chân và bàn chân.
• Đặt hai tay vào phía trong của chân trước.
• Từ từ hạ khuỷu chân xuống cho tới khi chạm sàn.
• Lưng giữ thẳng và kéo giãn cơ thể tại tư thế này trong 5 nhịp thở.
• Đưa tay duỗi thẳng trở lại và trở về tư thế ban đầu.
• Đổi bên với chân còn lại.

Tư thế Wheel-Assisted Lizard Lunge

6. Tư thế Yoga con quạ với bóng Wheel Crow Pose

Tư thế con quạ là một trong các tư thế yoga khó, đòi hỏi người tập phải luyện tập sức mạnh cơ tay cũng như khả năng giữ thăng bằng tuyệt đối.

Thế nhưng, với một chiếc vòng, bạn hoàn toàn có thể thực hiện động tác này dễ dàng hơn. Bởi sử dụng vòng sẽ trợ giúp bạn thăng bằng tốt hơn và đứng vững lâu hơn.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đặt vòng tập yoga nằm ngửa trên mặt đất.
• Ngồi xổm với hai tay bám lấy thành của vòng.
• Hai đầu gối mở rộng hơn khoảng cách giữa hai khuỷu tay.
• Từ từ nâng toàn bộ người lên để hai đầu gối chạm vào hai khuỷu tay.
• Mắt không nhìn xuống thảm mà nên nhìn ra xa hơn để giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế này 10 nhịp thở rồi hạ người trở lại tư thế ban đầu.

Tư thế con quạ với sự hỗ trợ của vòng tập yoga.

7. Plank

Plank

• Đặt người trên sàn. Đặt tay và đầu gối, cổ tay trực tiếp dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt vòng yoga trên sàn sau chân của bạn.
• Hóp bụng dưới vào, sau đó nâng từng chân lên và đặt phần cổ chân lên vòng.
• Sau khi đã cân bằng, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và căng cơ. Chú ý không được cong lưng hoặc để hông hạ thấp xuống sàn.
• Giữ tư thế tập yoga với vòng này trong 30-60 giây.

8. Knee Tucks

• Đặt người trên sàn, đặt tay và đầu gối chạm sàn. Cổ tay đặt trực tiếp dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt vòng yoga trên sàn sau chân của bạn.
• Hóp bụng dưới vào, sau đó nâng từng chân lên phía sau. Đặt ống chân lên vòng tập.
• Sau khi đã cân bằng, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và căng cơ. Chú ý không được cong lưng hoặc để hông hạ thấp xuống sàn.
• Co cơ của bạn, sau đó uốn cong đầu gối và thu chân của bạn về phía ngực của bạn, để vòng tập di chuyển từ ống chân đến mu bàn chân của bạn.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại 10-15 lần.

9. Pike

Pike

• Đặt người trên sàn, đặt tay và đầu gối chạm sàn. Cổ tay đặt trực tiếp dưới vai, các ngón tay hướng về phía trước. Đặt vòng yoga trên sàn sau chân của bạn.
• Hóp bụng dưới vào, sau đó nâng từng chân lên phía sau, tựa đầu ống chân lên bánh xe.
• Sau khi đã cân bằng, hãy đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng và căng cơ. Chú ý không được cong lưng hoặc để hông hạ thấp xuống sàn.
• Co cơ và kéo chân của bạn vào trong và hướng lên trên, giữ thẳng để vòng tập chuyển động từ ống chân của bạn đến mu bàn chân và ngón chân. Nâng mông lên cao về phía trần nhà.
• Kéo chân về phía cơ thể hết mức với trọng tâm căng và chân thẳng, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại bài tập yoga với vòng này 10-15 lần.

10. Backbend

• Ngồi trên sàn và đặt vòng tập phía sau sao cho nó thẳng hàng với cột sống của bạn. Gập đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn cách nhau một khoảng bằng hông.
• Đặt tay lên vòng phía sau để giữ cố định khi bạn bắt đầu nâng người lên bằng chân và chống vào vòng tập.
• Khi đã cân bằng, bắt đầu ngả người về phía sau và cẩn thận duỗi thẳng tay về phía sau.
• Đưa tay về phía sau và đặt lòng bàn tay trên sàn, các ngón tay hướng về phía đầu, khuỷu tay áp sát vào tai.
• Sau đó, bắt đầu ấn mạnh tay và vai lên, nhằm mục đích nâng người hoàn toàn khỏi vòng thành tư thế ngửa hoàn toàn.
• Sau đó từ từ hạ lưng xuống vòng tập và trở lại vị trí ban đầu.

Trên đây là hướng dẫn chi tiết về cách tự tập yoga với vòng tại nhà cho tất cả mọi người. Ngoài vòng tập, bóng tập yoga, thảm tập yoga hay dây đàn hồi cũng là những thiết bị hỗ trợ cho việc luyện tập của bạn hiệu quả hơn. Ngoài ra, bạn cũng đừng lơ là việc tập thể dục hàng ngày nhé! Đi bộ và đạp xe đạp có tác dụng rất tốt đối với sức khỏe. Các thiết bị hỗ trợ như máy tập chạy bộ điện và xe đạp tập thể dục sẽ giúp bạn đẩy nhanh quá trình luyện tập. Ngoài ra, việc sử dụng máy mát xa toàn thân mỗi ngày cũng có tác dụng cải thiện sức khỏe rất tốt và được nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng. Chúc bạn thành công và luôn khỏe mạnh.