Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Cách tập những bài tập thu nhỏ bắp chân cho chân nhỏ lại

Với những cô nàng đang sở hữu bắp chân to, béo ú chắc hẳn đang rất nhức đầu tìm kiếm các bài tập thu nhỏ bắp chân nhanh nhất, hiệu quả nhất và dễ thực hiện nhất thì hãy cùng khám phá ngay nhé.

Bạn biết đấy, con gái thì rất yêu thích mặc váy hoặc những quần đùi ngắn để khoe đôi chân dài miên man, đặc biệt vào mùa hè. Nhưng theo quan niệm phương Đông, phong cách này chỉ thực sự đẹp khi bạn sở hữu bắp chân nhỏ gọn và vừa vặn với thân hình. Do đó, nếu bạn đang mong muốn nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn như mong ước thì đừng bỏ qua bài viết. Chuyên gia sẽ hướng dẫn cụ thể cách tập và lựa chọn các bài tập làm nhỏ bắp chân phù hợp nhất với thể trạng của cơ thể mình.

1. Nguyên nhân bắp chân to

1.1. Di truyền học

Một yếu tố ảnh hưởng lớn đến kích thước bắp chân là di truyền. Hãy nhìn vào cơ bắp chân của bố mẹ hoặc anh chị em của bạn - họ có cùng kích thước với cơ bắp của bạn không? Nếu bạn được sinh ra trong một gia đình có gen quy định bắp chân to thì dù bạn có thực hiện các bài tập thu nhỏ bắp chân đúng cách thì việc thay đổi hình dạng của bắp chân là rất khó và rất có thể bạn sẽ không thể tạo ra những thay đổi đáng kể. Tuy nhiên, có thể có những thay đổi nhỏ.

Thông thường, những gia đình có bắp chân to thường do cơ tạo nên. Bạn có thể giảm mỡ nhờ tập thể dục và ăn uống nhưng việc giảm cơ là một điều gần như không thể. Cơ đã được hình thành ở bắp chân do di truyền sẽ tiếp tục ở đó suốt đời. 

Để biết được bắp chân to do cơ hay do mỡ, hãy thực hiện nhón gót chân lên cao hết cỡ có thể. Khi nhìn vào gương, nếu bạn thấy những búi cơ nổi lên thành cục ở bắp chân thì có nghĩa là chân bạn to do cơ và rất khó để loại bỏ chúng một cách tự nhiên. Còn nếu chân vẫn lỏng lẻo, thì phần bắp chân này to do mỡ. Bạn có thể giảm chúng thông qua việc giảm cân. 

bài tập thu nhỏ bắp chân

Bắp chân to do cơ từ di truyền không thể loại bỏ bằng các bài tập

1.2. Thừa cân, mỡ thừa tích lũy ở bắp chân

Thừa cân có thể khiến mỡ tích tụ dưới bắp chân. Giảm cân có thể làm cho bắp chân gầy hơn. Nhưng thông thường, bắp chân và đùi có xu hướng là những nơi cuối cùng cơ thể sử dụng chất béo khi giảm cân và là nơi đầu tiên tích tụ mỡ khi tăng cân. Do đó, nếu bạn cần giảm mỡ xung quanh cơ bắp chân, bạn bắt buộc phải giảm mỡ tổng quát thông qua chế độ ăn kiêng và tập luyện các bài tập thon gọn bắp chân. Và chắc chắn bạn sẽ mất nhiều thời gian hơn để thấy được kết quả so với những vùng khác trên cơ thể. 

1.3. Sử dụng cơ bắp chân quá nhiều

Ngoài nguyên nhân di truyền học thì còn nguyên nhân nữa khiến cơ bắp chân phát triển quá mức. Các bài tập như leo núi, chạy leo dốc, chạy trên máy chạy bộ nghiêng dốc cao trong thời gian dài có thể khiến cơ bắp chân hoạt động quá nhiều. Kết quả, cơ bị phình đại và to dần theo thời gian.  Trong trường học này thì cách chính để giảm cơ bắp chân của bạn là sử dụng chúng càng ít càng tốt và để cơ bắp của bạn có cơ hội tự giảm.

2. Những bài tập thu nhỏ bắp chân đơn giản đốt cháy calo

Nếu bạn đang là một trong số những cô gái sở hữu bắp chân to, thì cũng đừng lo lắng quá. Vì chỉ cần có chế độ ăn uống lành mạnh cùng với các bài tập săn chắc bắp chân thì không có gì là không thể đẹp cả. Đầu tiên, như đã đề cập ở trên, nếu bắp chân bạn to do mỡ, thì điều cần làm là thực hiện các bài tập cardio cường độ trung bình để đốt cháy calo. Từ đó, đốt cháy mỡ thừa và giúp bắp chân được loại bỏ mỡ theo thời gian. Những bài tập đó bao gồm:

2.1. Bài tập giúp bắp chân nhỏ lại: đi bộ, chạy bộ

Điều này sẽ giúp bạn đốt cháy calo và giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, dẫn đến cơ bắp chân thon gọn hơn. Giảm lượng calo trong khi tăng cường hoạt động thể chất luôn là chìa khóa nếu bạn muốn cắt gọn bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý chỉ đi bộ nhanh, chạy bộ ở mức độ vừa phải. Có thể sắp xếp chạy bộ 1 tuần 3 buổi, mỗi buổi chạy 30 - 45 phút. Tốc độ chạy ở mức vừa phải và giữ như vậy trong suốt quãng đường chạy. Tuyệt đối tránh chạy bộ leo dốc, chạy nước rút hay chạy bộ trên 5km mỗi ngày. 

Thêm một điều cần lưu ý đó là bạn nên tránh chạy bằng ngón chân. Vì bạn sẽ sử dụng cơ bắp chân nhiều hơn theo cách này. Chạy với chuyển động  từ gót chân đến ngón chân và sử dụng giày hỗ trợ chạy bộ chuyên nghiệp sẽ giúp ngăn ngừa tình trạng bắp chân lớn hơn.

bài tập thu nhỏ bắp chân

Đi bộ hoặc chạy bộ để giảm mỡ toàn thân

2.2. Bài tập thu gọn bắp chân nhảy dây

Một trong cách tập bắp chân nhỏ lại hiệu quả khá cao mà rất dễ thực hiện chính là nhảy dây. Chắc hầu hết chúng ta ai cũng biết đến bài tập này vì nó là một trò chơi dân gian được lưu hành rộng rãi ở nước ta. Bạn có thể áp dụng nhảy dây là một trong các bài tập thu nhỏ bắp chân mỗi ngày bạn thực hiện. Cách tập rất đơn giản. Bạn chỉ cần sắm cho mình một dụng cụ dây nhảy rất dễ dàng mua về ở các cửa hàng tạp hóa. Mỗi ngày bạn thực hiện trong khoảng 30 phút để đạt hiệu quả cao nhất nhé.

2.3. Bài tập giúp bắp chân thon gọn nhảy sang hai bên

Bài tập side skater là cách tập nhỏ bắp chân được rất nhiều chị em yêu thích vì nó có khả năng siết bắp chân với trọng lượng khá lớn. Bài tập này rất giống khi bạn trượt Patin. Các bài tập nhỏ bắp chân, trong đó có Side Skater chắc chắn sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được sự nhỏ nhắn, săn chắc cho đôi chân bạn. 

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế Squat, hạ thân hơi thấp để tăng hiệu quả.
  • Bước 2: Bạn di chuyển nhảy sang bên trái, sau đó hạ người xuống chân trái, chân phải nhấc lên hạ ra phía sau. Đồng thời, tay trái hạ xuống sàn.
  • Bước 3: Bạn quay về vị trí ban đầu và lặp lại từ 10-30 cái tương tự như trên với tần suất 3 hiệp trong mỗi buổi tập.

bài tập thu nhỏ bắp chân

Bài tập Side Skater giúp thu nhỏ bắp chân

3. Những bài tập giúp săn chắc bắp chân 

Bên cạnh những bài tập thu nhỏ bắp chân bằng cách đốt cháy mỡ thừa trên đây, bạn cũng cần thực hiện song song các bài tập làm săn chắc cơ bắp chân. Từ đó, giúp bắp chân trở nên săn, thon gọn hơn. 

3.1. Đứng thẳng nâng gót chân

Cách thực hiện bài tập Standing Calf Raise như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • Nâng cao cả hai gót chân và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân của bàn chân.
  • Giữ tư thế Standing Calf Raise này trong một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
  • Lặp lại điều này nhanh chóng để cảm thấy bắp chân của bạn được đốt cháy và làm tan chảy một số chất béo.
  • Thực hiện 3 hiệp 25 lần.

bài tập thu nhỏ bắp chân

Bài tập đứng thẳng nâng gót chân

3.2. Bài tập thu nhỏ bắp chân squat nâng gót chân

Cách thực hiện bài tập Plie Calf Raises như sau:

  • Đứng thẳng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Ngồi xổm, lưng thẳng rồi nâng cao 2 gót chân 2 bên và giữ thăng bằng cơ thể trên các ngón chân.
  • Hạ gót chân xuống tới khi chúng sắp chạm sàn, lại ngay lập tức nâng gót cao lên.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

bài tập thu nhỏ bắp chân

Bài tập squat nâng gót chân

3.3. Ngồi nhón gót với trọng lượng

  • Mỗi tay cầm một quả tạ (hoặc bạn có thể thay thế bằng 2 chai nước khoáng) và ngồi trên ghế. Đặt bàn chân bằng phẳng trên sàn và tay cầm của quả tạ trên đùi, ngay trên đầu gối. Ở tư thế này, bạn hơi hướng khuỷu tay ra phía ngoài, giữ thẳng cột sống, hai chân đặt sao cho rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng.
  • Giữ các ngón chân trên sàn, sau đó tập trung nâng cao gót chân rời khỏi mặt đất.
  • Sau một giây, sau đó hạ gót chân xuống sàn.
  • Thực hiện 3 hiệp 20 lần.

bài tập thu nhỏ bắp chân

Bài tập ngồi nhón gót với tạ đòn

2.4. Bài tập thu nhỏ bắp chân Lunge-chùng chân

Một trong các bài tập giúp nhỏ bắp chân cũng khá phổ biến, đơn giản và dễ thực hiện chính là bài tập Lunge-chùng chân. Bạn không cần phải sử dụng bất kỳ công cụ thể thao hỗ trợ nào mà vẫn có thể đạt được hiệu quả cho nhỏ chân nhanh nhất.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay chống hông.
  • Bước 2: Chân trái đưa lên trước thật rộng, từ từ hạ cơ thể xuống. Bạn giữ tư thế này trong khoảng từ 10-15 giây.
  • Bước 3: Quay lại vị trí ban đầu và tiếp tục với bên còn lại. Lưu ý, bạn không được nhón chân phía sau trong khi tập động tác này. 
  • Bước 4: Bạn thực hiện động tác lặp đi lặp lại từ 15-30 lần tùy vào thể trạng của bạn. Đặc biệt khi tập động tác này này, bạn nên thực hiện 5 lần mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.

4. Lưu ý khi thực hiện những bài tập làm nhỏ bắp chân

4.1. Ăn uống lành mạnh

Với những bài tập mà chúng tôi đã kể trên, chắc hẳn bạn đã lựa chọn cho mình các bài tập thu nhỏ bắp chân phù hợp nhất rồi chứ. Để có được một thân hình cân đối với bắp chân nhỏ xinh, vừa vặn với dáng điệu của bạn thì chắc chắn không thể thiếu chế độ ăn uống lành mạnh. Bạn hãy bổ sung cho mình nhiều Vitamin, khoáng chất, chất xơ, ít ăn tinh bột, thịt đỏ, ăn nhiều rau củ quả ít đường. Đặc biệt hơn đi ngủ sớm và ngủ đủ giấc, tránh xa stress trong công việc, cuộc sống hạn chế tối đa các chất kích thích nạp vào trong cơ thể mình.

4.2. Lối sống khoa học

Ngoài ra, hãy đảm bảo bạn có chế độ sinh hoạt điều đó, không làm việc quá khuya, mỗi ngày dành một chút thời gian thả lỏng và cho bản thân được thư giãn. Có như vậy bạn mới đạt được mục tiêu cơ thể thon gọn nhanh được.

Trên đây, thương hiệu thể thao Elipsport đã bật mí cho bạn các bài tập thu nhỏ bắp chân trong bài viết này. Hy vọng bạn có thêm kiến thức, kinh nghiệm để chọn lọc cách tập nhỏ bắp chân phù hợp nhất, hiệu quả nhất. Nếu như bạn kết hợp các với các dụng cụ tập luyện thể thao như: máy chạy bộ cơ, xe đạp tập thể dục thì còn gì tuyệt vời hơn.  Vì nó sẽ giúp quá trình đi đến mục tiêu thể hình của bạn nhanh hơn gấp nhiều lần đó.

Đi bộ, chạy bộ là Lựa chọn bổ sung cho bài tập chân, đùi săn, chắc, và có đôi chân thon, dài, giúp tăng chiều cao tối đa vì vậy bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Elipsport tại nhà là sự tốt nhất cho sức khỏe và body đẹp. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bài tập thu nhỏ bắp chân tốt nhất là gì?
Các bài tập cardio như đi bộ, chạy bộ cường độ trung bình trên mặt phẳng, nhảy dây,... sẽ giúp bạn đốt cháy calo và loại bỏ hết chất béo cơ thể dư thừa tổng thể và điều này cũng sẽ dẫn đến đôi chân thon gọn hơn, trong trường hợp bắp chân to do mỡ.
Di truyền học là nguyên nhân hàng đầu khiến một người có bắp chân to. Có thể do gen của bạn quy định việc tích tụ mỡ tại bắp chân ngay khi có mỡ dư trong cơ thể thay vì những bộ phận khác. Hoặc cơ bắp chân phát triển quá mức ở bộ phận này.
Bắp chân có xu hướng là nơi cuối cùng mà chất béo chuyển từ khi giảm cân và là nơi đầu tiên tích tụ mỡ khi tăng cân. Do đó, việc giảm mỡ bắp chân đòi hỏi thời gian rất dài, có thể lên tới 3 - 6 tháng để thấy sự thay đổi.
Câu trả lời là không. Không phải bạn tập càng nhiều thì càng nhanh có hiệu quả. Mà tập quá nhiều có thể khiến cơ bắp chân phát triển nhiều hơn, dẫn tới bắp chân to hơn. Chỉ nên tập tối đa 3 buổi/ tuần.
Rất có thể bạn đã chọn sai bài tập, có một số bài tập như chạy bộ leo dốc, chạy lên núi có thể khiến bắp chân to hơn. Hãy thực hiện các bài tập mà chúng tôi gợi ý trong bài viết này.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.