0
-15%
Cách uốn dẻo lưng từ mức độ cơ bản cho tới nâng cao được trình bày trong bài viết sau đây. Thực hiện chúng đều đặn mỗi ngày, chỉ với vài phút thời gian là bạn sẽ sở hữu cơ lưng dẻo dai, loại bỏ tình trạng đau, nhức, mỏi lưng do ngồi nhiều, ít vận động gây nên.
Uốn dẻo lưng là một cách cực kỳ hiệu quả để ngăn ngừa và giảm đau lưng cũng như giúp bạn có lưng khỏe mạnh hơn. Phương pháp tập luyện này cũng được biết đến với tác dụng tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn, đồng thời ngăn ngừa các vấn đề về lưng có thể xảy ra.
Uốn dẻo lưng
1. Uốn dẻo lưng có tác dụng gì?
Thực hiện uốn dẻo lưng thường xuyên giúp các cơ lưng trở nên linh hoạt, mạnh mẽ và khỏe hơn. Chúng ta đều cần có sự linh hoạt đó để duy trì một loạt các chuyển động trong cuộc sống hằng ngày cũng như khi chơi thể thao, tập thể dục. Nếu không có nó, các cơ bị ngắn lại và trở nên căng. Sau đó, khi bạn cần các cơ hoạt động như bưng đồ vật, chúng sẽ yếu và không thể kéo dài hết cỡ. Điều đó khiến bạn có nguy cơ bị đau khớp, căng cơ và tổn thương cơ lưng.
2. Cách uốn dẻo lưng đơn giản cho người mới bắt đầu
Đói với những người mới bắt đầu quan tâm tới bài tập uốn dẻo thì chắc hẳn câu hỏi làm sao để lưng dẻo rất được bạn quan tâm. Cùng huấn luyện viên yoga tham khảo một số động tác cơ bản để bạn làm quen và kéo giãn cơ lưng.
2.1. Bài tập gập lưng về phía trước
Lợi ích của cách ép dẻo lưng này là tăng cường sức mạnh cho lưng và cột sống, giúp cải thiện tư thế. Giảm căng thẳng ở cổ và lưng. Làm săn chắc cơ bụng và kéo căng và kéo dài thân trước và sau.
Đứng thẳng gập người
Cách thực hiện:
- Đứng trên thảm, hai chân hơi cách nhau và hai tay chống hông.
- Hít vào, nâng xương ức lên rồi gập người về phía trước, ưỡn lưng.
- Đưa đầu ngón tay xuống sàn.
- Đặt tay lên ống chân và nâng nửa người lên.
- Thở ra khi bạn đứng thẳng.
2.2. Nằm uốn lưng ra sau
Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cho lưng và giúp chỉnh cột sống thẳng hơn. Điều này rất quan trọng vì cột sống không thẳng hàng sẽ gây căng thẳng cho các bộ phận khác của cơ thể và tạo ra hiệu ứng domino.
Bài tập nằm uốn dẻo lưng
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên sàn, hai chân dang rộng ra gần bằng vai.
- Duỗi thẳng tay và nâng thân và chân lên khỏi sàn.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn, thả vai và nâng ngực về phía trước.
- Nâng đùi và chân khỏi sàn.
- Giữ tối đa 3 nhịp thở.
- Gập đầu gối và từ từ hạ thân và trán xuống thảm.
2.3. Quỳ uốn lưng lên trên - xuống dưới
Lợi ích: Cải thiện lưu thông máu, tăng cường sức mạnh cho lưng và cải thiện sự cân bằng của cơ thể. Đối với cơn đau lưng cấp tính, tư thế yoga này mang lại lưu lượng máu và các chất dinh dưỡng chữa bệnh cho cột sống.
Cách thực hiện:
- Quỳ xuống bằng đầu gối và hai bàn tay.
- Đầu gối đặt ngay dưới hông và cổ tay, khuỷu tay và vai thẳng hàng với sàn. Mắt nhìn xuống sàn nhà.
- Để bụng hạ gần xuống sàn và nâng đầu nhìn thẳng về phía trước hoặc hơi hướng lên trên.
- Quay trở lại vị trí ban đầu rồi uốn lưng ngược lên trên trần nhà.
Sản phẩm gợi ý
-15%
-50%
-25%
-35%
-28%
-22%
-27%
-15%
-37%
-16%
Tin liên quan
Tin nổi bật
3. Các bài tập dẻo lưng mức độ nâng cao
3.1. Nằm uốn người thành hình thuyền
Bài tập này có tên gọi là con thuyền trong yoga. Cách thực hiện:
Uốn dẻo lưng
- Nằm sấp, gập đầu gối và dùng tay nắm lấy cổ chân.
- Ấn bàn chân ra xa đầu, mắt cá chân vào tay, giữ đầu gối rộng bằng hông và nâng ngực lên khỏi mặt đất.
- Ở vị trí này ít nhất năm lần hít thở sâu.
- Mẹo: Thử nắm lấy cả bên trong và bên ngoài mắt cá chân của bạn để có độ mở vai khác nhau.
3.2. Cách uốn dẻo lưng thành tư thế lạc đà
Đây là bài tập ở mức độ nâng cao, đòi hỏi bạn phải có cơ lưng cực dẻo. Vì vậy, khi mới thực hiện, không nên ép bản thân quá mức. Thực hiện từ từ và tăng dần mức độ dẻo của lưng trong động tác này theo thời gian.
Tư thế lạc đà
Cách thực hiện:
- Quỳ với hai chân rộng bằng vai, đẩy hông về phía trước và ngả người về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy căng.
- Đặt cánh tay ra sau và đưa tay xuống để đặt lòng bàn tay lên phần dưới của bàn chân đang hếch lên.
- Kéo hai khuỷu tay về phía sau và nâng xương ức lên phía trần nhà. Điều này sẽ mở rộng ngực của bạn và bắt đầu kéo căng cơ lưng cho bạn.
- Nếu bạn không thể uốn dẻo lưng về phía sau đủ để chạm tới gót chân, hãy sử dụng bóng tập thể dục, khối yoga hoặc các dụng cụ có tác dụng khác để hỗ trợ lưng của bạn. Sau một thời gian, khi lưng đủ dẻo, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này.
3.3. Cách uốn dẻo lưng bằng tư thế con bọ cạp
Hình ảnh đầu tiên đầy ấn tượng trong bài viết này chính là tư thế con bọ cạp trong bộ môn yoga. Bài tập này không chỉ đòi hỏi sức mạnh của đôi tay khi nâng đỡ cả cơ thể rời khỏi mặt đất mà còn yêu cầu tư thế uốn cong lưng cực chuẩn để thân hình thực sự cân bằng và vững vàng. Bài tập này tạo ra sức mạnh và sự ổn định ở vai và trọng tâm. Tư thế đặc biệt này cũng đòi hỏi sự di chuyển ở lưng trên và hông, làm cho động tác uốn dẻo lưng này trở thành một lựa chọn kéo giãn tuyệt vời, với trọng tâm là kéo dài cơ gấp hông và kéo căng cơ tứ đầu.
Cách thực hiện:
- Đặt hai cẳng tay và khuỷu tay chạm trên sàn nhà.
- Bắt đầu kéo cột sống của bạn thành một đường cong lớn và đưa cả hai chân về phía trước đầu.
- Uốn cong chân để tạo thành hình tư thế bọ cạp.
- Sau khi hạ người xuống ở tất cả các bài tập trên đây, hãy thư giãn lưng ở tư thế em bé. Đừng bao giờ quên thư giãn lưng sau khi uốn dẻo lưng. Chỉ cần vài phút, lưng của bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn và quá trình phục hồi sau khi uốn dẻo lưng cũng diễn ra nhanh hơn.
Như vậy, trên đây là cách uốn dẻo lưng từ cơ bản tới nâng cao, phù hợp cho mọi người. Kết hợp các bài tập này cùng với chạy bộ với máy chạy bộ, bơi lội, chơi thể thao, ... giúp bạn tăng cường sức khỏe. Hy vọng bài viết của Elipsport đã cung cấp những thông tin hữu ích tới bạn đọc.
Thể dục đóng vai trò quan trọng trong cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Tham khảo các mẫu máy tập luyện chất lượng tại nhà của thương hiệu Elipsport:
- Máy chạy bộ điện: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/
- Xe đạp tập: https://elipsport.vn/xe-dap-tap-the-duc/
- Ghế massage: https://elipsport.vn/ghe-massage/
Hy vọng bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích trong quá trình chăm sóc sức khỏe mỗi ngày. Đón đọc những bài viết mới tại website https://elipsport.vn/
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Uốn dẻo lưng có tác dụng gì?
Thực hiện uốn dẻo lưng thường xuyên giúp các cơ lưng trở nên linh hoạt, mạnh mẽ và khỏe hơn.
Nên tập uốn dẻo lưng trong bao lâu?
Nên tập tất cả các ngày trong tuần để lưng nhanh chóng dẻo. Bạn nên dành 10 phút để tập uốn dẻo.
Có thể uốn dẻo lưng tại nhà không?
Chỉ tập uốn dẻo lưng tại nhà khi bạn thực sự có thể hiểu được kỹ thuật, cách tập. Nếu tập không đúng, lưng của bạn có thể bị tổn thương. Nếu không chắc chắn về cách tập, những lớp học bài bản là điều bạn cần.
Tập bao lâu thì lưng dẻo?
Tùy vào thể trạng của mỗi người, mức độ luyện tập sẽ ảnh hưởng tới kết quả tập uốn dẻo. Thông thường, cần 2 tuần để bạn bắt đầu nhận thấy lưng mình dẻo hơn.
Tập uốn dẻo lưng có nguy hiểm không?
Đảm bảo bắt đầu bằng những tư thế đơn giản mà cơ thể bạn có thể tập được. Nếu không chắc chắn về khả năng lưng của bạn có thể uốn dẻo được không, hãy tham khảo chuyên gia vật lý trị liệu.
