• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Cách uống bột whey đúng cách để tối ưu hiệu quả mang lại

Cách uống whey hiệu quả, đúng chuẩn cho những người tập gym cần tăng cơ, tăng dinh dưỡng là một chủ đề luôn hot trong cộng đồng gymer. Để có được kiến thức về cách uống whey hiệu quả, nhiều người đã phải cất công đi tìm hiểu rất nhiều và áp dụng theo. Tuy nhiên, không phải ai cũng thấy được lợi ích nhanh chóng từ nó.

Chính vì vậy, bài viết sau đây sẽ hướng dẫn bạn cách uống whey hiệu quả nhất, an toàn nhất và nhanh cho thấy kết quả nhất. Hãy đọc hết cùng Elipsport bạn nhé!

1. Nên uống whey protein khi nào?

1.1. Trước hay sau khi tập luyện?

cách uống whey hiệu quả

Nên uống whey trước hay sau khi tập luyện?

Cho đến nay, chỉ có một nghiên cứu so sánh tác động tăng cường sức mạnh và kích thước của việc tiêu thụ protein trước và sau khi tập gym thể dục.
Cụ thể, các nhà nghiên cứu đã chia 21 người đàn ông thành hai nhóm, mỗi nhóm được uống một loại sữa whey protein có chứa 25 gam protein. Nhóm một sẽ uống ngay trước khi tập, nhóm hai sẽ uống sữa sau khi tập. Mọi người hoàn thành các bài tập toàn thân 3 lần một tuần và lặp lại việc uống sữa như vậy trong 10 tuần.
Vào cuối nghiên cứu, không có sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc kích thước cơ bắp được tìm thấy giữa hai nhóm. Những kết quả này chứng minh rằng việc tiêu thụ protein trước hay sau khi tập luyện không thành vấn đề. Do đó, bạn có thể lựa chọn thời gian và cách uống whey hiệu quả khi nào phù hợp và tiện lợi nhất cho mình.

1.2. Cửa sổ đồng hóa - The Anabolic Window

Nhiều người cho rằng uống sữa whey protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ phát huy tối đa hiệu quả tập luyện. Khoảng thời gian này được gọi là Cửa sổ đồng hóa, khi các cơ hấp thụ nhiều protein nhất phát triển về kích thước. Theo quan điểm này, nếu bạn bổ sung protein sau khoảng thời gian đồng hóa 30 phút, cơ thể bạn sẽ không sử dụng protein để xây dựng cơ bắp.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy thời gian cửa sổ đồng hóa có thể kéo dài hơn 30 phút, hoặc thậm chí không giới hạn sau khi tập luyện. Như đã nói, khi bạn bổ sung whey protein khi uống không tạo ra sự khác biệt đáng kể nào trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp.

1.3. Trước khi đi ngủ

Người cao tuổi, cũng như những người đam mê tạo ra các cơ bắp, những người tăng cường sức mạnh và mong muốn cải thiện hiệu suất tập thể dục, cũng như phục hồi tốc độ, có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung protein trước khi đi ngủ.

Khi xem xét toàn bộ nghiên cứu, các nhà khoa học kết luận rằng uống protein trước khi đi ngủ chính là một cách uống whey hiệu quả để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp và giúp họ thích nghi với chế độ tập luyện. Thời gian này sẽ cải thiện tốc độ tiêu hóa và hấp thụ hiệu quả, kích thích các protein hiện có để xây dựng cơ bắp và duy trì sự phục hồi suốt đêm.

Các nhà khoa học khuyên bạn nên tiêu thụ 40 gram protein trước khi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích ứng của cơ bắp suốt đêm. Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng protein casein. Casein được tiêu hóa chậm nên sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein ổn định suốt đêm. Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng casein cao là pho mát Hy Lạp và sữa chua.

cách uống whey hiệu quả

Uống whey trước khi đi ngủ

2. Cách sử dụng whey protein dựa vào mục đích

2.1. Mục đích giảm cân

Protein cân bằng là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm béo. Một protein giàu chế độ có thể làm tăng quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Protein sẽ giúp kiềm chế cơn thèm ăn bằng cách giảm nồng độ hormone ghrelin, hormone tăng thời gian GLP-1, peptide Y và cholecystokinin. Do đó, nếu sử dụng một bữa ăn nhẹ giàu protein giữa các bữa ăn, bạn có thể ăn ít calo hơn. Đó cũng là cách uống whey hiệu quả bạn nên chú ý.

Một nghiên cứu cho những người ăn nhẹ sữa giàu protein vào buổi chiều ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và sô cô la đều cung cấp cùng một lượng calo như nhau. Vì vậy, cách sử dụng whey protein để giảm cân hiệu quả là bạn nên chia đều trong ngày, hoặc thêm vào các bữa phụ giữa các bữa chính.

2.2. Xây dựng cơ bắp

Để xây dựng cơ bắp và sức mạnh, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn lượng protein cơ thể phân hủy trong quá trình tập luyện.

Các vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung protein từ 15 - 60 phút sau khi tập. Khung thời gian ấy hay được gọi là "cửa sổ đồng hóa" và nó được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống whey protein khi nào, miễn là trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, là lý tưởng để xây dựng khối cơ. Lưu ý, những người tập trong trạng thái nhịn ăn, chẳng hạn như trước khi ăn sáng, có thể có lợi khi sử dụng whey protein ngay sau khi tập luyện.

2.3. Ngăn ngừa mất cơ

Duy trì khối lượng cơ là một việc rất quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy những người bước sang tuổi 30 mất khoảng 3-8% khối lượng cơ bắp của họ sau mỗi 10 năm. Tình trạng này cũng liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ. Các nhà khoa học khuyên bạn nên chia đều lượng protein trong ngày để ngăn ngừa mất cơ theo tuổi tác. Điều này tương đương với việc ăn khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa.

cách uống whey hiệu quả

Uống whey để ngăn ngừa mất cơ

Vừa rồi là thông tin làm thế nào vận dụng cách uống whey hiệu quả vào chế độ luyện tập, dinh dưỡng hàng ngày của bạn. Để đạt được mục tiêu của mình, ngoài việc sử dụng whey protein, bạn cũng đừng quên ứng dụng và kiên trì với các bài luyện tập phù hợp mà chạy bộ và đạp xe chính là một trong số đó. Sử dụng máy chạy bộ hay xe đạp tập sẽ góp phần đơn giản hóa quá trình luyện tập của bạn hơn, giúp bạn sớm nhận thấy được sự khác biệt của cơ thể. Liên hệ 1800 6854 để được tư vấn thêm.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Uống whey trước khi đi ngủ có tác dụng gì?
Các nhà khoa học khuyên bạn nên tiêu thụ 40 gram protein trước khi ngủ để tối đa hóa sự phát triển và thích ứng của cơ bắp suốt đêm. Nếu bạn muốn bổ sung protein trước khi đi ngủ, bạn có thể cân nhắc sử dụng protein casein. Casein được tiêu hóa chậm nên sẽ cung cấp cho cơ thể nguồn protein ổn định suốt đêm. Các sản phẩm từ sữa có hàm lượng casein cao là pho mát Hy Lạp và sữa chua.
Một nghiên cứu cho những người ăn nhẹ sữa giàu protein vào buổi chiều ăn ít hơn 100 calo vào bữa tối, so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sô cô la vào buổi chiều. Trong khi sữa chua, bánh quy giòn và sô cô la đều cung cấp cùng một lượng calo như nhau. Vì vậy, cách sử dụng whey protein để giảm cân hiệu quả là bạn nên chia đều trong ngày, hoặc thêm vào các bữa phụ giữa các bữa chính.
Duy trì khối lượng cơ là một việc rất quan trọng khi bạn già đi. Nghiên cứu cho thấy những người bước sang tuổi 30 mất khoảng 3-8% khối lượng cơ bắp của họ sau mỗi 10 năm. Tình trạng này cũng liên quan đến nguy cơ gãy xương và giảm tuổi thọ. Các nhà khoa học khuyên bạn nên chia đều lượng protein trong ngày để ngăn ngừa mất cơ theo tuổi tác. Điều này tương đương với việc ăn khoảng 25-30 gam protein mỗi bữa.
Nhiều người cho rằng uống sữa whey protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện sẽ phát huy tối đa hiệu quả tập luyện. Khoảng thời gian này được gọi là Cửa sổ đồng hóa, khi các cơ hấp thụ nhiều protein nhất phát triển về kích thước. Theo quan điểm này, nếu bạn bổ sung protein sau khoảng thời gian đồng hóa 30 phút, cơ thể bạn sẽ không sử dụng protein để xây dựng cơ bắp.
Các vận động viên thể hình khuyên bạn nên bổ sung protein từ 15 - 60 phút sau khi tập. Khung thời gian ấy hay được gọi là "cửa sổ đồng hóa" và nó được cho là thời điểm hoàn hảo để cơ thể tận dụng tối đa các chất dinh dưỡng như protein. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng uống whey protein khi nào, miễn là trong vòng 2 giờ sau khi tập luyện, là lý tưởng để xây dựng khối cơ. Lưu ý, những người tập trong trạng thái nhịn ăn, chẳng hạn như trước khi ăn sáng, có thể có lợi khi sử dụng whey protein ngay sau khi tập luyện.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.