• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

5 nguyên nhân chấn thương lưng dưới khi tập gym và cách khắc phục

Chấn thương lưng dưới khi tập gym hoặc đau lưng dưới là vấn đề khá phổ biến của những người đam mê luyện tập. Tìm hiểu nguyên nhân, cách khắc phục qua bài viết sau đây.

Mặc dù thường không quá nghiêm trọng hoặc không nguy hiểm đến tính mạng, nhưng nếu bạn thường xuyên bị đau lưng dưới sau khi tập luyện cardio hoặc tập các bài gym, đặc biệt là khi nâng tạ nặng, bạn có thể muốn biết thêm về lý do tại sao nó xảy ra. Những chuyên gia thể dục sẽ giải thích ý nghĩa của cơn đau thắt lưng và cách loại bỏ nó.

chấn thương lưng dưới khi tập gym

Đau lưng dưới khi tập gym

1 Chấn thương lưng dưới khi tập gym do tập quá sức

1.1. Nguyên nhân 

Nếu bạn nói chuyện với bất kỳ huấn luyện viên cá nhân nào về vấn đề đau lưng dưới, chắc chắn họ sẽ nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thay đổi các cơ cụ thể mà bạn tập luyện trong suốt cả tuần. Tập các bài tập sử dụng lưng dưới quá nhiều trong suốt cả tuần rất có thể là nguyên nhân gây ra cơn đau nhức kéo dài và khó chịu. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn không chắc chắn về khả năng thực tế của mình và cố gắng tập quá mức mà cơ thể có thể thực hiện được. Đau lưng dưới có thể xảy ra khi ai đó cố gắng nâng 'tối đa' khi phần cơ và phần lưng dưới của họ không đủ mạnh để chịu áp lực

1.2. Biểu hiện

Biểu hiện của việc tập quá mức gây chấn thương lưng dưới khi tập gym có thể kể tới như:

  • Nâng quá nhiều tạ, nâng tạ quá nặng.
  • Tập thể dục với tạ khi thừa cân.
  • Chạy bộ quá nhiều đường đột mà không luyện tập từ mức chạy vừa phải.
  • Thực hiện các bài tập kéo căng quá mức cơ lưng dưới.

1.3. Cách khắc phục

Để tránh tình trạng đau lưng dưới do nguyên nhân sử dụng lưng dưới quá mức, hãy bắt đầu với mức tạ vừa phải. Và thử các bài tập trọng lượng (bodyweight) từ mức độ dành cho người mới bắt đầu. Không nên chọn các bài tập dành cho mức độ trung cấp hoặc nâng cao. 

Tiếp đến, hãy xây dựng sức mạnh cho cơ cốt lõi, bắp tay, cơ tứ đầu và mọi nhóm cơ khác trên cơ thể. Nếu cơ thể của bạn khỏe khoắn, sức bền cao thì lưng dưới sẽ được hưởng lợi rất nhiều trong việc được hỗ trợ thực hiện mọi động tác trong cuộc sống lẫn tập gym. 

Thêm vào đó, hãy lên lịch trình luyện tập phù hợp, đừng ép lưng dưới phải hoạt động quá nhiều trong các ngày tập gym liên tiếp. Ví dụ, bạn có thể thực hiện 1 ngày tập mông - chân - bụng. Ngày tiếp theo chỉ chạy bộ với máy chạy bộ. Ngày tiếp theo nữa, quay trở lại với các bài tập vai - tay. 

chấn thương lưng dưới khi tập gym

Không tập gym quá sức

2. Tập gym đau lưng dưới do yếu cơ

2.1. Nguyên nhân

Có rất nhiều người tập gym, sau đó nghỉ một thời gian, sau đó quay trở lại phòng tập thể dục. Mọi thứ đều tốt, trừ cơn đau lưng dưới nhức nhối. Điều này là do lưng dưới của bạn không kịp thích nghi với việc tập nặng sau một thời gian dài không luyện tập. Kết quả là bạn bị căng cơ, dẫn tới những cơn đau nhức. 

2.2. Cách khắc phục

Để khắc phục tình trạng này, đừng quên thường xuyên kéo giãn trước và sau khi tập thể dục có thể giúp giảm đau thắt lưng của bạn. Một số bài tập kéo giãn lưng dưới tốt nhất có thể kể tới: 

  • Ngồi vắt chéo chân và vặn người sang hai bên (cần kiểm soát ở mức độ bạn cảm thấy thoải mái, không nên vặn quá mức có thể khiến lưng dưới đau đớn).
  • Đứng thẳng gập người về phía trước. Hoặc ngồi gập người về phía trước.
  • Ngồi nghiêng người sang hai bên.
  • Quỳ trên hai chân và hai bàn tay và uốn cong lưng xuống dưới - uốn cong lưng lên trên. 

chấn thương lưng dưới khi tập gym

Một số tư thế kéo giãn để khởi động và giúp giảm đau lưng dưới

3. Tập sai tư thế gây chấn thương lưng dưới khi tập gym

3.1. Nguyên nhân

Bài tập Kéo tạ đơn (Standard dumbbell row) là một bài tập tuyệt vời cho cơ bắp tay, cơ lưng. Nhưng đây là vấn đề: Nếu bạn loạng choạng chân và không giữ vững chân, bạn thường không giữ được hông vuông góc với mặt đất theo tư thế chuẩn của bài tập này. Và khi hông của bạn không vuông góc với mặt đất, bạn sẽ tạo ra chuyển động xoay ở lưng dưới. Điều này khiến lưng dưới chịu tác động và gây đau đớn. 

3.2. Cách khắc phục

Tham khảo thật kỹ hướng dẫn để có được tư thế chuẩn. Với những bài tập bạn gặp khó khăn trong việc thực hiện tư thế đó, hãy tìm kiếm phiên bản thay thế phù hợp hơn cho bản thân. Bởi không phải tất cả các bài tập đều phù hợp với bạn. Ví dụ, thay vì tập bài Standard dumbbell row mà chúng ta đã đề cập trên đây, hãy chuyển sang bài tập Fisherman’s row. Nghĩa là thay vì đứng trên mặt đất, bạn quỳ hai chân trên ghế tập gym. Điều này giúp bạn tránh tình trạng chân không vững và xoay lưng dưới. 

chấn thương lưng dưới khi tập gym

Lựa chọn bài tập Fisherman’s row thay thế dumbbell row để phù hợp với bản thân

4. Suy tĩnh mạch gây chấn thương lưng khi tập gym

4.1. Nguyên nhân 

Trong khi tập thể dục, nhu cầu oxy của các cơ tăng lên và tim bơm nhiều máu hơn đến các cơ. Những người bị suy tĩnh mạch sẽ tăng lượng máu thiếu oxy trong mô cơ của họ. Đối với những người bị suy tĩnh mạch, các bài tập chạy bộ, nâng tạ, bài tập tăng áp lực trong ổ bụng và sử dụng lưng dưới như squat, gập bụng, … đều khiến giảm khả năng máu lưu thông về tim, làm trầm trọng thêm tình trạng suy tĩnh mạch. Và những cơn đau lưng dưới cũng vì vậy mà xuất hiện nhiều hơn. 

4.2. Biểu hiện

Để xác định bản thân có bị suy tĩnh mạch dẫn tới chấn thương lưng dưới khi tập gym hay không, hãy quan sát những dấu hiệu sau:

  • Sưng ở chân hoặc mắt cá chân.
  • Cảm giác căng tức ở bắp chân hoặc ngứa, đau chân.
  • Đau khi đi bộ và dừng lại khi bạn nghỉ ngơi.
  • Có cảm giác khó chịu ở chân và muốn di chuyển chân (hội chứng chân không yên).
  • Đau chuột rút hoặc co thắt cơ ở chân.

4.3. Cách khắc phục

Cố gắng kê cao chân để tăng lưu lượng máu nếu bạn bắt đầu bị chuột rút thường xuyên. Và điều quan trọng nhất là bạn cần phải thay đổi các bài tập khác phù hợp hơn và giúp giảm triệu chứng suy tĩnh mạch. Như các bài tập đơn giản cho chân và bắp chân bao gồm:

  • Nhún chân dưới bàn khi ngồi và xoay cổ chân, đung đưa bàn chân qua lại trên mặt đất. 
  • Đi bộ, đạp xe, bơi lội.
  • Bài tập nâng cao đùi. 

chấn thương lưng dưới khi tập gym

Đi bộ giúp điều trị suy tĩnh mạch

5. Chèn ép dây thần kinh 

5.1. Biểu hiện

Nếu ai đó có một bệnh lý tiềm ẩn, chẳng hạn như viêm khớp ở cột sống, đĩa đệm bị thương hoặc dây thần kinh gặp vấn đề, việc tập luyện có thể khiến những tình trạng đó trở nên tồi tệ hơn với sự khó chịu nhiều hơn, đặc biệt ở vùng lưng dưới.

5.2. Cách khắc phục

Trước khi bạn thử một phong cách tập luyện mới hoặc vượt qua giới hạn của mình, hãy nói chuyện với chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia y tế để đảm bảo bạn phù hợp với loại hình đó.

Trên đây là những nguyên nhân cũng như cách chữa tình trạng đau lưng hoặc chấn thương lưng dưới khi tập gym cũng như những loại hình thể dục thể thao khác. Hãy chú ý đến những cảm giác mà bạn trải qua ở lưng dưới mỗi khi tập thể dục để điều chỉnh sao cho phù hợp hơn. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Tại sao tôi bị chấn thương lưng dưới khi tập gym?
Có nhiều nguyên nhân dẫn tới đau lưng dưới khi tập gym. Nguyên nhân phổ biến bao gồm: tập sai tư thế, tập quá sức mình, tập nặng đột ngột mà không khởi động hoặc có thể do bệnh suy tĩnh mạch, chèn ép dây thần kinh.
Chấn thương lưng dưới không nguy hiểm, bạn có thể khắc phục nó. Tuy nhiên, lưng dưới rất dễ đau tái phát trở lại.
Bạn nên ngừng các bài tập là nguyên nhân gây đau lưng. Thay vào đó, tìm kiếm những bài tập ít gây áp lực lên lưng dưới hơn để thực hiện.
Những bài tập kéo giãn lưng dưới là cách hiệu quả nhất để giảm đau lưng. Các cách kéo giãn bao gồm uốn gập lưng về phía trước, ra phía sau, sang hai bên.
Tập gym tất cả các nhóm cơ, đặc biệt là cơ bụng, cơ mông để tăng sức mạnh và sức bền cho cơ thể. Cơ bụng và cơ mông khỏe mạnh sẽ hỗ trợ lưng dưới rất nhiều.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.