Chạy bền có làm giảm mỡ bụng nhiều không?

Đăng ngày: 04-03-2020

Chạy bền giảm mỡ bụng là mục tiêu của không ít người khi tham gia bộ môn vận động này. Vậy làm thế nào để việc tập luyện có hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu ngay nhé.

Chạy để giảm cân như thế nào?

Để giảm cân, cơ thể của bạn cần tạo ra sự hao hụt calo đáng kể. Các chuyên gia khuyên bạn nên cắt giảm từ 3500 - 7000 calo mỗi tuần. Điều này tương đương bạn có thể giảm từ 0,5 - 1 kg/tuần.

Bạn có thể đạt được hao hụt này bằng cách nạp vào cơ thể đồ ăn có ít calo hơn. Bên cạnh đó bạn cũng có thể giảm cân bằng cách đốt cháy nhiều calo bằng các hoạt động thể chất. Chẳng hạn như chạy bộ. Bạn cũng có thể kết hợp cả 2 phương pháp này để đạt được mục tiêu của mình.

Chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng khi chạy bền giảm cân

Người chạy bộ có nhu cầu dinh dưỡng đặc biệt hơn những người bình thường. Tuy các nguyên tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh vẫn được áp dụng. Đó là bạn cần ăn ít các loại thực phẩm giàu chất béo và nhiều calo cao. Đồng thời hãy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ quả.

Một sai lầm phổ biến trong vấn đề ăn uống ở những người chạy bộ là họ bù đắp quá mức lượng calo bị đốt cháy sau khi cách tập thể dục. Như vậy công sức tập luyện bỗng trở nên vô nghĩa. Do đó điều đầu tiên để bạn đạt được mục tiêu giảm cân đó là kiểm soát chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể tham khảo những ứng dụng tính toán lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày để giảm số cân nặng theo ý muốn.

chạy bền có giảm mỡ bụngChế độ ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến hiệu quả giảm cân khi chạy bền

Chạy bền giảm mỡ bụng đốt cháy bao nhiêu calo?

Chạy bền có giảm mỡ bụng không? Chạy là một phương pháp vận động hiệu quả để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian tương đối ngắn. Lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy sẽ thay đổi dựa trên kích thước cơ thể, tốc độ của bạn và thời gian chạy. Nhưng những người có kinh nghiệm ước tính rằng một người năng trung bình đốt cháy khoảng 63 calo trong mỗi km chạy bền.

Theo thống kê của MWCR (Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia Mỹ), những người giảm cân thành công trung bình đốt cháy đến khoảng 2.800 calo mỗi tuần. Giả sử một km đốt cháy 100 calo như trên thì một tuần bạn phải chạy bền giảm mỡ bụng khoảng 44 km.

Bạn cần lưu ý là ngay cả người chạy có kinh nghiệm cũng không chạy đến 44 km một tuần. Đặc biệt đối với những người mới chạy thì đây là mục tiêu quá sức. Ban đầu bạn nên giảm bớt số km xuống sao cho phù hợp với mình. Vì tập luyện quá sức có nguy cơ cao gặp phải chấn thương.

Nếu chạy bền là hình thức tập thể dục duy nhất bạn chọn để giảm cân, có thể bạn sẽ đạt được mục tiêu đó. Đừng lo lắng về tốc độ hay cường độ chạy của bạn. Bạn chỉ cần tập trung vào việc chạy với lịch trình phù hợp mỗi tuần là được.

Lên kế hoạch và lịch chạy bền trước khi bắt đầu cũng giống như bạn lên lịch cho bất kỳ sự kiện quan trọng nào khác. Kiên trì bám sát kế hoạch của mình, đến cuối cùng bạn cũng sẽ chạy bền giảm mỡ bụng thành công thôi.

chạy bền có làm giảm mỡ bụng khôngChạy bền giảm mỡ bụng

Những bài tập luyện tập chạy bền giảm mỡ bụng cường độ cao

Hình thức tập luyện này đóng một vai quan trọng trong quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng của bạn. Mặc dù không có bài tập chạy bộ nào là "tốt nhất" để giảm cân, nhưng bạn có thể tối đa hóa khả năng giảm cân của mình. Cách thực hiện đó là kết hợp các loại hình tập luyện khác nhau.

1. Sự khác nhau giữa đốt cháy Carbohydrate và đốt cháy chất béo

Khi bạn tập thể dục, tỷ lệ carb và chất béo mà cơ thể bạn sử dụng làm nhiên liệu có thể thay đổi. Điều này tùy thuộc vào tốc độ, thời gian và cường độ tập luyện. 

Để chạy cường độ cao, cơ thể phụ thuộc nhiều hơn vào carb. Đơn giản vì chúng là nguồn năng lượng nhanh hơn. Chúng cung cấp cho cơ thể bạn sự năng lượng cần thiết khi cần tăng tốc. Ví dụ như chạy nước rút. Nó giống như bạn đặt một que diêm lên giấy: tờ giấy nóng hơn và cháy nhanh hơn. Nhưng rồi nó sẽ nhanh chóng kết thúc.

Để chạy lâu hơn với cường độ thấp hơn, cơ thể bạn dần dần chuyển từ carb sang chất béo. Chất béo có thể không phải là nguồn năng lượng có tác dụng ngay lập tức. Tuy nhiên chúng lại bền vững hơn. Theo nghĩa này, đốt cháy chất béo giống như thắp một ngọn nến: nó đốt cháy ổn định và lâu hơn.

Như vậy nếu mục tiêu của bạn là đốt cháy chất béo, thì bạn có nên tập luyện với tốc độ chậm nhưng ổn định không? Không cần thiết. Mặc dù tập thể dục ở cường độ thấp sẽ cho phép bạn đốt cháy một tỷ lệ calo lớn hơn từ chất béo. Nhưng khi tập luyện ở cường độ cao, bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn.

2. Tập luyện đốt cháy calo

Để đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy, bạn cần tăng tốc độ. Khi đó nhịp tim của bạn bằng khoảng 80 - 90% nhịp tim tối đa. Để bắt đầu, bạn có thể chạy 20 phút ở cường độ khoảng 80 - 90% nhịp tim tối đa. Sau đó bạn xen kẽ các bài tập cường độ cao và cường độ thấp. Khi đã tiến bộ và thích nghi tốt hơn, bạn có thể kéo dài thời gian mỗi phiên tập cũng như tăng số lặp lại các bài tập nào.

chạy bền giảm mỡ bụngChạy bền cường độ cao có thể đốt cháy calo để giảm mỡ

Tất nhiên, bạn không nên chạy với tốc độ cao trong toàn bộ thời gian của buổi tập. Sau khi tập luyện vất vả, bạn cần cho cơ thể mình được phục hồi và ổn định trở lại. Vì vậy bạn chỉ nên tập chạy cường độ cao với tần suất 1 - 2 lần/tuần. Vào những ngày khác trong tuần, bạn có thể tập luyện chạy bền cự ly xa hơn nhưng với cường độ thấp hơn. Cuối cùng, để phá vỡ sự nhàm chán và tăng cường sức mạnh, hãy xem xét thực hiện các bài tập trên trên đồi hoặc tập bằng máy chạy bộ trong nhà.

Hiệu quả của việc chạy bền giảm mỡ bụng là rất rõ ràng. Nếu bạn đang nung nấu ý định giảm cân để có một cơ thể thon gọn, còn chần chừ gì nữa mà không bắt đầu tập chạy ngay hôm nay? Hãy lập cho bản thân một lịch trình, kế hoạch chạy bộ hợp lý và nếu bạn chưa nắm rõ nên bắt đầu như thế nào thì có thể xem thêm các chia sẻ khác của tập đoàn thể thao Elipsport chúng tôi tại trang web: https://elipsport.vn/ . Và nếu như bạn đang có ý định tập tại nhà bằng máy chạy bộ thì chúng tôi cũng là nhà phân phối hàng đầu tại Việt Nam với các dòng mấy chạy bộ tân tiến và đa dạng bậc nhất  tại: https://elipsport.vn/may-chay-bo-dien/ 

Tags : chạy bộ

Đọc thêm...

Sản phẩm bạn quan tâm

Showroom MIỀN NAM (32)

1. Nam Sài Gòn (Quận 7)
1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh
1800 6884
2. Quận 1
507 Trần Hưng Đạo, P. Cầu Kho
028 36 36 9725
3. Quận 10
658 Ba Tháng Hai, P. 14
028 36 36 9724
4. Tân Bình
80 Tân Hải, Phường 13 (sau toàn nhà Etow).
028 3812 6972
5. Gò Vấp
933 Nguyễn Kiệm, P. 3
028 36 20 8134
6. Thủ Đức
1068 Kha Vạn Cân, P. Linh Chiểu
028 3636 7550
7. Quận 12
312 Trường Chinh, P. Tân Hưng Thuận
028 36 36 0224
8. Bình Tân
731 Kinh Dương Vương, P. An Lạc
02873088884
9. Tân Phú
112A Tân Hương, P. Tân Quý
028 36 36 9723
10. Quận 2
359 A Nguyễn Thị Định, P.Bình Trưng Tây
028 3620 4585
11. Bình Thạnh
788 (số cũ 644) Xô Viết Nghệ Tĩnh, P.25
028 3620 6783
12. Biên Hòa
1391 Phạm văn Thuận, P. Thống Nhất
0251 391 8011
13. Tp. Vũng Tàu
447 Đường 30/4, P. Rạch Dừa
0254 3581 449
14. Bà Rịa
74 CMT8, P. Long Hương
0254 3721 789
15. Thủ Dầu Một
27 Đại lộ Bình Dương, Tp.Thủ Dầu Một, Bình Dương (Gần Metro)
0274 385 2112
16. Bình Phước
1000 quốc lộ 14, Ấp 4, P.Tiến Thành, Tp. Đồng Xoài
0271 3888 552
17. Tây Ninh
167 Lạc Long Quân, H. Hòa Thành
(027) 6378 9579
18. Long An
122 Quốc Lộ 1, Phường 5, TP. Tân An
0272 355 0608
19. Đồng Tháp
83 Phạm Hữu Lầu, P. 4, Tp. Cao Lãnh
027 7361 5368
20. Tp.Sa Đéc
Trần Phú,Tp.Sa Đéc
1800 6854
21. Tiền Giang
39-40 Ấp Bắc, Phường 10, TP. Mỹ Tho
0273 385 9788
22. Bến Tre
58C, Quốc Lộ 60, P. Phú Tân, TP. Bến Tre
027 5390 0009
23. An Giang
1930, Trần Hưng Đạo, P. Mỹ Quý, Tp. Long Xuyên
0296 3 958 586
24. Tp.Châu Đốc
Trương Định,Tp.Châu Đốc, Tỉnh An Giang
1800 6854
25. Cần Thơ
77 Phạm Ngũ Lão, Q.Ninh Kiều, TP. Cần Thơ
0292 7300 268
26. Vĩnh Long
100C Trần Đại Nghĩa, P4, Tp. Vĩnh Long
0270 383 8086
27. Trà Vinh
44 Nguyễn Thị Minh Khai, Khóm 6, P.7, TP. Trà Vinh
0294 385 6566
28. Kiên Giang
175A Lâm Quang Ky, P. Vĩnh Bảo, TP. Rạch Giá
0297 3 558 228
29. Hậu Giang
607A Trần Hưng Đạo, P.3, TP. Vị Thanh
029 3387 0990
30. Sóc Trăng
509 Lê Hồng Phong, Phường 3, Tp. Sóc Trăng
(0299) 368 6388
31. Bạc Liêu
17 Trần Huỳnh, Phường 8 (Cách siêu thị Coopmart 100m), TP. Bạc Liêu
0291 369 6697
32. Cà Mau
224 Lý Thường Kiệt, Khóm 4, P. 6, TP. Cà Mau
0290 351 0151

Showroom MIỀN BẮC (32)

1. Đống Đa
98 Nguyễn Lương Bằng, P. Nam Đồng, Q. Đống Đa
0243 2012 400
2. Hà Đông
439 Quang Trung, Phú La, Hà Đông
0243 3598 357
3. Hoàng Mai
805H Giải Phóng, P. Giáp Bát, Q. Hoàng Mai
0243 884 8484
4. Long Biên
118 Ngô Gia Tự, P. Đức Giang, Q. Long Biên
0243 641 7831
5. Từ Liêm
58 Phú Diên, Từ Liêm, Hà Nội
1800 6884
6. Từ Liêm
CT3B 10 Đại Lộ Thăng Long, Xã Mễ Trì, H.Nam Từ Liêm
024 3201 1513
7. Thanh Trì
58 Vĩnh Quỳnh, Q.Thanh Trì
024 3662 9143
8. Vĩnh Phúc
129 Hùng Vương, P .Tích Sơn, TP. Vĩnh Yên
0211 353 5585
9. Bắc Ninh
558 Nguyễn Trãi , P.Võ Cường, Tp.Bắc Ninh
0222 6537 638
10. Hưng Yên
76 Nguyễn Trãi, Phường Lê Lợi, Thành Phố Hưng Yên
0221 3900 126
11. Hà Nam
196 Trần Hưng Đạo, TP. Phủ Lý, Hà Nam
0226 388 2689
12. Hải Dương
178 đường Trần Hưng Đạo, P. Ngọc Châu, Tp.Hải Dương
0220 3558 858
13. Hải Phòng
88 Tôn Đức Thắng, Quận Lê Chân, Tp. Hải Phòng
0225 383 5552
14. Thái Bình
45 Trần Hưng Đạo, TP. Thái Bình
022 7364 5638
15. Nam Định
70 Trần Thái Tông, P. Thống Nhất, TP. Nam Định
0228 3686 558
16. Ninh Bình
124 Lương Văn Thăng, P. Đông Thành, Tp. Ninh Bình
0229 387 1200
17. Hòa Bình
248 Trần Hưng Đạo, TP. Hòa Bình
0218 390 9889
18. Lạng Sơn
214 Bà Triệu, P. Hoàng Văn Thụ, TP. Lạng Sơn
0205 370 6668
19. Thái Nguyên
208 Quang Trung, TP. Thái Nguyên
0208 393 5797
20. Bắc Giang
151 Nguyễn Thị Minh Khai, TP. Bắc Giang
0204 3828 219
21. Quảng Ninh
47 Giếng Đồn, P. Trần Hưng Đạo. TP. Hạ Long
0203 3900 229
22. Phú Thọ
655 Đại Lộ Hùng Vương, Phố Việt Hưng, P. Bến Gót, Tp. Việt Trì
0210 3666 588
23. Thanh Hóa
4 Dương Đình Nghệ, P.Tân Sơn, TP. Thanh Hoá
0237 3202 068
24. Lai Châu
Bế Văn Đàn,P.Quyết Tiến,Tp.Lai Châu
1800 6854
25. Lào Cai
Phạm Văn Xảo,Phường Phố Mới,Tp.Lào Cai
1800 6854
26. Điện Biên
Nguyễn Chí Thanh, P. Mường Thanh, Tp. Điện Biên Phủ
1800 6854
27. Hà Giang
Lê Văn Tám, P. Minh Khai, Tp.Hà Giang
1800 6854
28. Yên Bái
Lý Đạo Thành,P.Nguyễn Thái Học,Tp.Yên Bái
1800 6854
29. Cao Bằng
Bế Văn Đàn,P.Hợp Giang,Tp.Cao Bằng
1800 6854
30. Sơn La
Nguyễn Du, P.Quyết Thắng, Tp. Sơn La
1800 6854
31. Tuyên Quang
Phú Túc, Xã An Tường,Tp.Tuyên Quang
1800 6854
32. Bắc Kạn
Nguyễn Văn Tố, P. Phùng Chí Kiên,Tp.Bắc Kạn
1800 6854

Showroom Miền Trung (22)

1. Bình Thuận
381 Thủ Khoa Huân - Phú Thủy - Phan Thiết
0252 3868 889
2. Ninh Thuận
189 Hai Mốt Tháng Tám, P. Phước Mỹ, Tp. Phan Rang
0259 382 1552
3. TP. Bảo Lộc
88 Hồ Tùng Mậu, P. 1, Tp. Bảo Lộc
0263 386 1552
4. Tp.Đà Lạt
66 Nguyễn Đình Chiểu, P.9, TP. Đà Lạt
026 3351 0105
5. Đăk Nông
Thị xã Gia Nghĩa
1800 6854
6. Đăk Lăk
184 Phan Chu Trinh, P. Tân Lợi, TP. Buôn Ma Thuột
0262 395 1552
7. TP. Nha Trang - Khánh Hòa
242 Hai Ba Tháng Mười, P.Ngọc Hiệp, Tp.Nha Trang
0258 3812 155
8. TP. Cam Ranh - Khánh Hòa
2151 Hùng Vương, P. Cam Thuận, Tp. Cam Ranh ( Đối diện cây xăng Toàn Đức )
0258 3956 896
9. Phú Yên
22 Nguyễn Trãi, Phường 4, Tp. Tuy Hòa
0257 3686 099
10. Gia Lai
81 Lê Lợi, Phường Tây Sơn, Thành Phố Pleiku
0269 382 3682
11. Bình Định
956 Trần Hưng Đạo, P. Đống Đa, Tp. Quy Nhơn
02563 794 008
12. Kon Tum
646 Phan Đình Phùng, Tp. Kon Tum
0260 38 59 599
13. Quảng Ngãi
112 Lê Thánh Tôn, P.Nghĩa Chánh, Tp.Quảng Ngãi
0255 382 1552
14. Quảng Nam
140 Tôn Đức Thắng, Phường An Sơn, Thành Phố Tam Kỳ
0235 3586 884
15. Hội An
Hai Bà Trưng, P.Cẩm Phô, Hội An
1800 6854
16. Đà Nẵng Q.Liên Chiểu
51 Nam Trân, P. Hoà Minh
(0236) 3662 900
17. Đà Nẵng Q.Hải Châu
174B Ba Mươi Tháng Tư, P.Hòa Cường Bắc
0236 3727 900
18. Huế
133 Điện Biên Phủ, Phường Trường An, Thành phố Huế
0234 3681 279
19. Quảng Trị
219 Hùng Vương, thành phố Đông Hà
0233 352 6884
20. Quảng Bình
411 Lý Thường Kiệt, P. Đồng Phú, TP. Đồng Hới
0232 389 6884
21. Hà Tĩnh
22 Nguyễn Thị Minh Khai, Phường Trần Phú, TP. Hà Tĩnh
0239 369 8969
22. Nghệ An
73 Nguyễn Phong Sắc, P. Hưng Dũng, TP. Vinh
0238 3201 969

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 1: 06B Khu Công Nghiệp Long Hậu, Long An. Tổng đài: 1800 6854

NHÀ MÁY ELIP VIỆT NAM 2: Lô M3, Đường Trung Tâm, KCN Long Hậu, H.Cần Giuộc, Long An.

Giấy phép đăng ký kinh doanh số 0309343468 do Sở Kế hoạch và Đầu tư Tp.HCM cấp ngày 26/08/2009

Cửa hàng gần nhất (7:00 - 22:30)