• 1800 6854

Chạy bộ bị đau lưng: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Chạy bộ là một hình thức vận động được nhiều người yêu thích do cách luyện tập đơn giản và đem lại vô vàn lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, không ít người gặp phải tình trạng đau lưng khi chạy bộ gây ra cảm giác khó chịu và ảnh hưởng đến sinh hoạt hàng ngày. Vì sao lại xuất hiện tình trạng này và triệu chứng nhận biết là gì? Cùng Elipsport tìm hiểu nguyên nhân và cách xử lý chạy bộ bị đau lưng trong bài viết dưới đây nhé! 

1. Các triệu chứng bị đau lưng khi chạy bộ

Hầu hết mọi người tìm đến bộ môn chạy bộ với mong muốn rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, không phải ai chạy bộ cũng đạt được hiệu quả như bản thân mong muốn. Rất nhiều người gặp phải tình trạng bị đau lưng khi chạy bộ. Đây là một tình trạng rất phổ biến và xuất hiện ở nhiều người với các triệu chứng khác nhau. 

chạy bộ bị đau lưng

Triệu chứng chạy bộ bị đau lưng

Ví dụ như đau lưng trong khi chạy bộ, đau ngay sau khi dừng chạy hoặc đau lưng sau khi ngừng chạy bộ khoảng 1-2 ngày. Đa số những người gặp phải tình trạng chạy bộ bị đau lưng đều sẽ cảm nhận được cơn đau nhiều nhất ở phần thắt lưng thấp. Một số người còn lại bị đau lưng dưới dạng đau cơ hoặc liên quan đến xương khớp với những triệu chứng điển hình dưới đây:

  • Vùng thắt lưng bị đau âm ỉ: đau nhức, ngứa ran, nóng vùng cột sống và thắt lưng.
  • Lưng bị căng cứng, gặp khó khăn khi đi đứng, gập người, nằm hoặc thay đổi tư thế. 
  • Vùng thắt lưng đau dữ dội hoặc sưng đỏ.
  • Đau lưng trong khi chạy bộ, cơn đau giảm khi nghỉ ngơi nhưng sẽ trở lại ngay khi di chuyển và tập luyện.

2. Chạy bộ bị đau lưng là do nguyên nhân nào?

Tình trạng chạy bộ bị đau lưng do rất nhiều nguyên nhân khác nhau gây ra. Bạn cần tìm hiểu thật kỹ và xác định cơn đau đến từ đâu hay do vấn đề gì? Bởi vì có thể không chỉ do 1 nguyên nhân mà là do nhiều lý do cộng hưởng khác nữa làm xuất hiện cơn đau lưng khi chạy bộ.

2.1. Nguyên nhân khách quan

  • Do bạn khiêng vác đồ vật quá nặng, khiến vùng lưng bị tổn thương trước đó nên khi chạy bộ sẽ bị đau lưng.
  • Do bạn không khởi động trước khi chạy bộ hoặc khởi động không kỹ và không đúng cách. Điều này sẽ khiến cho vùng lưng của bạn bị ảnh hưởng và đau sau khi chạy bộ.
  • Đường chạy không bằng phẳng. Bạn chạy bộ ở bất kỳ địa hình nào cũng có thể gây ảnh hưởng đến vùng lưng, nhất là cột sống. Nếu chạy bộ trên địa hình gồ ghề, dốc lớn sẽ tạo ra áp lực dồn xuống vùng lưng nhiều hơn làm phát sinh các cơn đau.

chạy bộ bị đau lưng

Chạy bộ quá sức là một nguyên nhân khách quan gây đau lưng

  • Chạy bộ bị đau lưng cũng có thể là do kết quả của sự mất cân bằng ở bàn chân. Vòm chân cao hoặc thấp có thể khiến cho bàn chân bị nghiêng về phía sau. Khi điều này xảy ra, lưng dưới, mắt cá chân và đầu gối của bạn sẽ bị ảnh hưởng. Lúc này, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa để được phân tích dáng đi và loại trừ các vấn đề về chân.
  • Không đi giày chạy bộ chuyên dụng hoặc mang giày đế cứng sẽ làm cho trọng lực cơ thể dồn về phía trước. Lúc này đốt sống lưng L4 và L5 dễ bị trượt ra trước gây chèn ép mạch máu và thần kinh.
  • Chạy bộ quá sức: Mức độ vận động vượt ngưỡng cho phép của cơ thể cũng dễ khiến gây ra tình trạng chạy bộ bị đau lưng.

2.2. Nguyên nhân chủ quan

Đôi khi bạn chạy bộ bị đau lưng là do đang mắc phải một số bệnh lý không hẳn đến từ vùng lưng mà có thể xuất phát từ vùng khác trên cơ thể. Nếu bạn mắc các chứng bệnh liên quan đến vùng lưng như cơ, xương, cột sống và đĩa đệm thì rất dễ bị đau khi vận động. Theo các nghiên cứu cho thấy, đau lưng khi chạy bộ còn liên quan đến một số tình trạng sức khỏe dưới đây:

Bị căng cơ lưng dưới

Vùng dây chằng lưng dưới của cơ thể bị căng cơ hay bong gân do lao động hoặc tập luyện quá sức. Nếu bạn chưa phục hồi hoàn toàn mà đã chạy bộ ngay sẽ dẫn đến các cơn đau vùng lưng. Tình trạng này thường gây đau nhức dữ dội trong khoảng thời gian đầu, cảm giác đau sẽ tăng lên khi bạn có những cử động như cúi người, xoay người hay ngả người về phía sau.

Các vấn đề về đĩa đệm

chạy bộ bị đau lưng

Thoát vị đĩa đệm gây nên tình trạng đau lưng trong và sau khi chạy bộ

Thoái hóa hay thoát vị đĩa đệm cột sống khiến cho các vùng đĩa đệm ở phần lưng chịu nhiều áp lực khi chạy bộ. Từ đó, dẫn đến tình trạng đau lưng trong và sau khi chạy bộ. Đau lưng khi chạy bộ do thoát vị đĩa đệm lâu ngày sẽ gây ra những tổn thương nghiêm trọng đến cột sống.

Bệnh lý rễ dây thần kinh

Các bệnh lý rễ dây thần kinh cột sống là tình trạng phổ biến thường gặp ở người lớn tuổi. Do đó, khi chạy bộ hoặc di chuyển nhanh sẽ dễ gặp tình trạng đau lưng và một số vùng lân cận khác.

3. Biện pháp khắc phục tình trạng chạy bộ bị đau lưng

Sau khi biết các nguyên nhân dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau lưng, bạn nên tìm đến bác sĩ nếu các bệnh lý của bản thân làm ảnh hưởng đến chạy bộ. Đồng thời bạn thực hiện các biện pháp khắc phục đơn giản dưới đây nếu việc đau lưng xuất phát từ nguyên nhân khách quan. 

3.1. Xử lý cơn đau tạm thời

Nếu bạn cảm thấy đau lưng khi trở về nhà sau buổi tập chạy bộ thì hãy áp dụng các biện pháp giảm đau tạm thời ngay tại nhà dưới đây:

chạy bộ bị đau lưng

Chườm đá tại vùng lưng bị đau trong 10-15 phút

  • Sử dụng các loại thuốc có tác dụng giảm đau không kê đơn.
  • Chườm đá lạnh lên vùng lưng bị đau trong 10-15 phút.
  • Xoa bóp lưng để tăng tuần hoàn máu và giúp giãn cơ.
  • Đi bộ nhẹ nhàng để điều hòa cảm giác căng cứng ở vùng thắt lưng.
  • Nghỉ ngơi khoảng 2-5 ngày để cơ thể có thời gian hồi phục trước khi tiếp tục chạy bộ trở lại.

3.2. Chạy bộ vừa sức

Tùy theo mức độ đau lưng và tình trạng sức khỏe mà bạn nên thiết kế một lộ trình luyện tập chạy bộ phù hợp. Bạn không nên chạy bộ quá sức vì có thể khiến cho cơn đau lưng trở nên nghiêm trọng hơn. Đồng thời bạn nên tập thể dục và vận động theo hướng lành mạnh, an toàn, chú ý đến hướng vận động của cột sống. Bạn nên kết hợp chạy bộ với một số bài vận động vùng thắt lưng dưới để kích hoạt sự ổn định của các cơ vùng lưng.

3.3. Khởi động trước khi chạy

Khởi động không kỹ chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng chạy bộ bị đau lưng. Khởi động chính là một thao tác đóng vai trò cực kỳ quan trọng trước khi chạy bộ hoặc luyện tập bất kỳ bộ môn thể dục, thể thao nào. Tuy không phải là phần chính của bài tập nhưng khởi động lại đóng vai trò thiết yếu mà bạn không nên bỏ qua.

chạy bộ bị đau lưng

Khởi động trước khi chạy bộ để tránh bị đau lưng

Trước khi chạy bộ, bạn nên dành ra 5-10 phút để thực hiện các động tác giãn cơ giúp làm nóng cơ thể. Đồng thời, bạn hãy thử vận động vùng lưng xem lưng có đang gặp vấn đề gì không? Bạn có thể tự bật nhảy hoặc chạy bộ tại chỗ vài bước để kiểm tra độ đau và sức chịu đựng của cơ thể. Từ đó, bạn có thể đưa ra định hướng phù hợp cho buổi tập chạy bộ của mình.

3.4. Điều chỉnh tư thế chạy 

Chạy bộ không chỉ vận động ở phần chân mà là sự phối hợp của hệ thống toàn bộ các cơ trên cơ thể. Nếu việc chạy bộ bị đau lưng xuất phát từ nguyên nhân sai tư thế chạy thì bạn cần điều chỉnh lại tư thế chạy ngay lập tức.

Theo đó, tư thế chạy bộ đúng nhất cần có những đặc điểm dưới đây:

  • Đầu, lưng và vai thẳng, không cúi đầu xuống, thả lỏng người, không gù vai.
  • Gập canh tay tạo thành một góc khoảng 90 độ và để thoải mái bên thân người. Bàn tay nắm nhẹ thoải mái.
  • Lưng thẳng với đầu, trong tư thế chạy bộ đúng cách có thể hơi chúi thân trên về phía trước. Tuy nhiên bạn cần lưu ý phải luôn giữ lưng cho thẳng.
  • Tiếp đất bằng cả bàn chân, đầu tiên là mũi chân sau đó đến gót chân. Thường xuyên chạy bộ bằng ngón chân hay gót chân có thể gây chấn thương cho chân và vùng thắt lưng dưới.

3.5. Lựa chọn giày chuyên dụng

chạy bộ bị đau lưng

Lựa chọn giày chạy bộ có đế êm, mềm mại và thuận tiện cho việc di chuyển

Để đảm bảo hiệu quả chạy bộ cũng như tránh những chấn thương không đáng có thì bạn nên đầu tư một đôi giày chuyên dụng cho việc chạy bộ. Khi chọn giày chạy bộ, bạn nên chọn giày có phần đế êm, mềm mại và thuận tiện cho việc di chuyển.

Đồng thời, vì chạy bộ là một hoạt động vận động mạnh, bạn nên chọn giày vừa vặn ôm chân và chừa khoảng 1cm về phía mũi chân để bàn chân được thoải mái khi chạy bộ.

3.6. Ngăn ngừa đau lưng trong khi chạy bộ

Để giải quyết tình trạng đau lưng trong khi chạy bộ, các chuyên gia thể dục thể thao khuyên rằng bạn nên có sự kết hợp giữa các chế độ chạy ngắn và chạy dài khác nhau để ngăn ngừa chấn thương. Đồng thời, nếu đang chạy bộ trên nền đá cứng hoặc xi măng thì bạn nên chuyển sang sân cỏ êm hơn hoặc chạy trên máy chạy bộ điện để giúp giảm đau.

Bài viết trên cũng đã giúp bạn biết được nguyên nhân và cách khắc phục khi chạy bộ bị đau lưng. Nếu sau khi áp dụng các biện pháp giảm đau tại nhà mà không thuyên giảm sau vài ngày thì bạn nên đến gặp bác sĩ. Chúc các bạn có được những buổi tập có hiệu quả tốt nhất và hẹn gặp lại vào bài viết sau nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.