Chạy bộ có giảm eo không? 8 hình thức chạy bộ giảm eo hiệu quả

Bạn đang cảm thấy tự ti và mặc cảm về thân hình sồ sề, vòng 2 quá khổ? Bạn đang muốn tìm kiếm phương pháp giúp vòng eo trở nên thon gọn và săn chắc? Các chuyên gia sức khỏe cho rằng tập thể dục đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học là cách giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vậy theo bạn, chạy bộ có giảm eo không? Nếu có thì chúng ta nên chạy bộ như thế nào để giảm eo và mỡ thừa nhanh chóng? Với những thắc mắc này, Elipsport xin mời bạn tham khảo bài viết dưới đây để biết cách chạy bộ giảm eo hiệu quả nhất.

1. Chạy bộ có giảm eo không?

Chạy bộ là một hình thức tập cardio rất phổ biến hiện nay được nhiều người ưa thích. Chạy bộ đúng cách và thường xuyên sẽ đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của con người. Chẳng hạn như nâng cao sức khỏe, tăng sức đề kháng, giảm stress, phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch,...

Ngoài những thắc mắc trên, người tham gia bộ môn này còn thắc mắc rằng chạy bộ có giảm eo không? Trên thực tế, quá trình chạy bộ sẽ giúp tác động hầu hết đến các bộ phận trên cơ thể. Từ đó, làm tiêu hao lượng calo khá lớn trong cơ thể và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.

Chạy bộ là phương pháp tập luyện giúp giảm eo và mỡ thừa hiệu quả

Nhiều ý kiến cho rằng, chạy bộ chỉ giúp giảm mỡ thừa ở chân nhưng thực chất chạy bộ có tác dụng giảm mỡ toàn thân chứ không riêng bộ phận nào nhất định.

• Một số nghiên cứu khoa học cho biết, chạy bộ đúng cách trong 40 phút sẽ đốt cháy được 400 calo.
• Đặc biệt, khi bạn chạy bộ với cường độ cao thì cơ thể sẽ làm giảm ghrelin. Loại hormone này giúp kích thích sự thèm ăn. Điều này sẽ giúp bạn giảm hấp thụ calo vào cơ thể.

Như vậy, với thắc mắc chạy bộ có giúp eo thon không thì có thể khẳng định là CÓ. Với điều kiện bạn phải tập chạy bộ đúng cách và kiên trì theo đuổi bộ môn này.

2. Hướng dẫn cách chạy bộ giúp giảm eo hiệu quả

Chạy bộ có giảm eo không còn phụ thuộc vào phương pháp tập luyện và kỹ thuật chạy bộ của bạn. Bên cạnh đó bạn cần có chế độ ăn uống khoa học và nghỉ ngơi hợp lý. Cụ thể:

2.1. Trước khi chạy bộ cần bổ sung dinh dưỡng đầy đủ

Trước khi chạy bộ, bạn cần lựa chọn các loại thực phẩm giúp giảm cảm giác mệt mỏi nhưng không gây nặng bụng, ì ạch khi tập luyện. Trước khi chạy bộ khoảng 30-60 phút, bạn nên bổ sung một ít tinh bột và protein. Ngoài ra, bạn còn có thể uống 1 ly cà phê vì cafein có thể giúp bạn chạy nhanh và bền bỉ hơn.

2.2. Khởi động kỹ trước khi chạy

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào trong đó có chạy bộ, bạn cần khởi động thật kỹ để cơ thể dần thích nghi với cường độ tập luyện. Đồng thời, việc khởi động kỹ cùng giảm nguy cơ bị chấn thương, giúp cơ thể săn chắc, khỏe mạnh và giảm mỡ bụng hiệu quả hơn.

Khởi động kỹ trước khi chạy bộ để tránh chấn thương và giảm mỡ hiệu quả

Khi khởi động bạn có thể thực hiện các động tác như đi bộ, xoay mũi bàn chân, di chuyển chéo chân,... Sau khi khởi động 5-7 phút bạn có thể chạy bộ từ từ rồi tăng dần tốc độ lên.

2.3. Chạy với tốc độ phù hợp

Chạy bộ có giảm eo không còn phụ thuộc vào tốc độ của bạn khi luyện tập như thế nào? Khi mới bắt đầu bài tập, bạn nên chạy bộ từ từ bởi vì nếu chạy quá nhanh sẽ khiến cho cơ thể sớm bị kiệt sức. Đến đoạn đường cuối, bạn có thể tăng tốc nhưng cũng không nên chạy bộ quá nhanh để thúc đẩy cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

2.4. Chạy nâng cao gối

Khi chạy bộ chậm ở thời điểm đầu hoặc cuối bài tập, bạn nên dành chút thời gian để chạy nâng cao gối. Bạn nên chạy bộ nâng gối vuông góc với bụng trong khoảng 5-10 phút để giúp cải thiện cơ bụng và cơ chân.

2.5. Chạy lâu hơn

Chạy bộ có giảm eo không còn phụ thuộc vào thời gian tập luyện của bạn. Để chạy bộ giảm eo, bạn không nên chỉ chạy trong 5-10 phút vì cơ thể chưa đủ thời gian để đốt cháy chất béo. Do đó, để tăng lượng calo được đốt cháy bạn nên chạy bộ lâu hơn và xa hơn. 

Nếu là người mới bắt đầu tham gia bộ môn chạy bộ, bạn nên tập 2-3 buổi/tuần để cơ thể dần thích nghi. Khi đã quen dần, bạn nên tăng khoảng 4-5 buổi/tuần, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút.

Bạn cũng cần chú ý không nên chạy bộ quá sớm hoặc quá muộn trong ngày. Chạy bộ quá sớm khi vừa thức dậy sẽ khiến cho cơ thể bị sốc vì chưa sẵn sàng để vận động mạnh. Còn chạy bộ quá muộn vào buổi tối có thể gây mất ngủ và không hề tốt cho sức khỏe.

Tăng thời gian chạy bộ giúp đốt cháy calo và giảm mỡ thừa nhanh hơn

2.6. Thay đổi địa hình chạy bộ

Để chạy bộ giảm eo hiệu quả, bạn không nên chạy mãi trên một địa hình mà nên thay đổi nhiều nơi chạy khác nhau như vùng đất bằng phẳng, chạy lên dốc, bậc thang,... Việc này giúp thay đổi không khí và tâm trạng của bạn khi chạy bộ giúp đốt cháy mỡ thừa tốt hơn.

Nếu chạy tại nhà với máy chạy bộ có chức năng leo dốc, bạn chú ý nên chạy với độ dốc dưới 6% để tránh nguy cơ bị chấn thương ở gót chân.

2.7. Kết hợp với các bài tập giảm eo khác 

Theo các chuyên gia cho biết, quá trình giảm mỡ cần thực hiện đồng bộ trên toàn bộ cơ thể. Bạn không nên chỉ tập trung duy nhất vào vùng bụng để giảm eo. Do đó, ngoài chạy bộ bạn nên kết hợp với các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà như plank, squat,... Và luyện tập các bài tập dành riêng cho nhóm cơ bụng như gập bụng,...

Kết hợp chạy bộ với bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà như plank

3. 8 hình thức chạy bộ giúp giảm eo hiệu quả

Với thắc mắc chạy bộ có giảm eo không chắc hẳn bạn cũng đã có câu trả lời. Bài viết dưới đây Elipsport xin tổng hợp cho bạn 8 hình thức chạy bộ giúp giảm eo hiệu quả. Bao gồm:

3.1. Chạy bộ giảm eo ngoài trời

Chạy bộ ngoài trời được xem là hình thức luyện tập phổ biến và đơn giản nhất hiện nay. Ưu điểm của phương pháp chạy bộ ngoài trời là giúp bạn hít thở bầu không khí trong lành ở nhiều địa điểm khác nhau như công viên, bãi biển, đồi núi,...

Khi chạy bộ ngoài trời, bạn có thể luyện tập vào buổi sáng, buổi chiều hoặc sẩm tối. Phương pháp chạy bộ giảm eo ngoài trời được thực hiện như sau:

• Bắt đầu buổi tập với tốc độ chạy bộ vừa phải theo xu hướng của chạy bền.
• Khi cơ thể đã nóng lên và đôi chân linh hoạt hơn hãy tăng tốc chạy bộ cường độ cao với quãng đường 200m, 300m và 500m.
• Sau mỗi quãng đường chạy bộ với tốc độ cao này, bạn hãy hạ dần xuống chạy bền. Rồi sau đó chuyển dần sang đi bộ nhanh để cơ thể nghỉ ngơi và hồi phục lại sức lực.
• Bạn tiếp tục chạy bền và chạy bộ với cường độ cao ngắt quãng như vậy cho đến khi kết thúc bài tập.

3.2. Chạy bộ giảm eo trên máy chạy bộ

Chạy bộ trên máy chạy bộ đang dần trở thành xu hướng luyện tập hiện đại, rất tiện lợi cho những người lười ra ngoài. Với phương pháp chạy bộ giảm eo này, bạn có thể tập luyện tập nhà hoặc đến phòng gym có máy chạy bộ chuyên dụng.

Ưu điểm của chạy trên máy chạy bộ là bạn dễ dàng tính toán lượng calo đã tiêu thụ, quãng đường và vận tốc chạy của bạn. Chạy trên máy chạy bộ điện sẽ giúp bạn chủ động hơn về mọi mặt. 

Chạy bộ giảm eo trên máy chạy bộ

Theo nghiên cứu cho thấy một người bình thường chạy bộ trên máy 30 phút sẽ đốt cháy được 270-400 calo. Nhằm nâng cao hiệu quả đốt cháy calo nhờ bài tập chạy bộ, bạn hãy bắt đầu chạy với tốc độ chậm sau đó tăng dần lên tùy theo khả năng của mình. Theo các HLV thể dục chia sẻ, nếu bạn chỉ chạy mãi với một tốc độ thì khả năng đốt cháy calo sẽ bị chững lại hoặc ngừng hẳn.

3.3. Chạy bộ giảm eo tại chỗ

Chạy bộ có giảm eo không nếu bạn chỉ chạy tại chỗ? Câu trả lời là có. Chạy bộ tại chỗ rất thích hợp với những người bận rộn và không có nhiều thời gian cũng như điều kiện luyện tập. Với phương pháp chạy bộ giảm eo này, bạn có thể luyện tập ở bất kỳ đâu. Bạn có thể tập ở văn phòng của công ty hoặc trong phòng khách, sân vườn nhà bạn.

Ưu điểm của phương pháp chạy bộ tại chỗ là giúp bạn chủ động về thời gian và không gian. Bạn có thể tận dụng thời gian luyện tập mỗi khi rảnh rỗi và ít bị ảnh hưởng bởi thời tiết.

Cách chạy bộ tại chỗ giúp giảm eo bạn có thể thực hiện như sau:

• Bạn phải giữ thẳng người, khi chạy bộ sử dụng các ngón chân để chạm đất trước tiên.
• Không nên dồn lực lên ngón chân hay gót chân sẽ dễ gây chấn thương.
• Tay và chân phối hợp nhịp nhàng tự nhiên theo từng bước chạy.

3.4. Chạy bộ cầu thang

Chạy bộ leo cầu thang có khả năng đốt cháy mỡ thừa cho cơ thể rất hiệu quả. Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng: 

• Mỗi bước leo cầu thang có thể giúp giảm ít nhất 0,1 calo và mỗi bước đi xuống sẽ giảm ít nhất 0,05 calo.
• Chạy bộ leo cầu thang trong 10 phút sẽ giúp bạn giải phóng được khoảng 100 calo.

Nhờ phương pháp tập luyện này, vòng eo của bạn sẽ tiêu hao được một lượng mỡ thừa đáng kể. Từ đó, giúp cơ bụng của bạn trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

Chạy bộ leo cầu thang có khả năng đốt cháy mỡ thừa đáng kể

3.5. Chạy bộ giảm mỡ bụng HIIT

Chạy bộ có giảm eo không nếu luyện tập với bài tập HIIT? Chạy bộ giảm eo với bài tập HIIT là phương pháp luyện tập giúp đốt cháy mỡ thừa vượt trội hơn so với chạy bộ thông thường. Áp dụng phương pháp tập luyện này, cơ thể của bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo khi đã kết thúc bài tập.

Về cách chạy bộ giảm mỡ bụng với bài tập HIIT bạn có thể thực hiện như sau:

• Trước khi chạy bộ bạn hãy khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể và xương khớp được dẻo dai hơn.
• Sau đó, bạn bắt đầu chạy bộ với tốc độ vừa phải trong khoảng 1 phút.
• Rồi tiếp tục tăng tốc độ chạy bộ càng nhanh càng tốt trong khoảng 20 giây tiếp theo.
• Tiếp tục quá trình chạy bộ với tốc độ vừa phải rồi tăng tốc nhanh trong 20 phút.

3.6. Chạy bộ lên đồi giảm eo 

Thực hiện phương pháp chạy bộ lên đồi khoảng 1-2 buổi mỗi tuần sẽ giúp cơ thể của bạn tăng khả năng đốt cháy calo lên đến 50% so với chạy bộ thông thường.

Ngoài ra, chạy bộ lên đồi còn giúp bạn tăng cường sức khỏe, sức bền và sức dẻo dai cho cơ thể. Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên sắp xếp thời gian chạy bộ lên đồi để tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa. Trong điều kiện không cho phép, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ có tính năng nâng dốc 5% để thay thế cho quá trình chạy bộ lên đồi.

Chạy bộ leo đồi giúp tăng cường hiệu quả đốt cháy mỡ thừa và giảm eo

3.7. Chạy bộ vượt chướng ngại vật

Chạy bộ vượt chướng ngại vật là phương pháp tập luyện nâng cao đòi hỏi cơ thể của bạn tiêu tốn nhiều năng lượng để nhảy và kết hợp thực hiện các động tác phối hợp khác. Bạn có thể chạy bộ vượt chướng ngại vật tự nhiên như thân cây, các con lạch, đá to, hố bùn hay lốp xe,...

3.8. Chạy khi bụng trống

Chạy bộ khi bụng trống cũng là một trong những phương pháp tập luyện giúp giảm eo cực kỳ tốt. Tuy nhiên, chạy bộ khi bụng rỗng cũng đồng nghĩa với việc bạn chạy bộ khi bụng đói meo. Trước khi chạy bộ bạn hãy ăn một trái chuối hoặc một ít thức ăn vặt để tránh làm cho cơ thể bị suy nhược dẫn đến ngất xỉu.

4. Dinh dưỡng kết hợp khi chạy bộ giảm eo

Như ở trên đã nói chạy bộ có giảm eo không còn phụ thuộc vào kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng. Để đạt được hiệu quả đốt cháy mỡ thừa tốt nhất bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Ăn nhiều chất xơ hòa tan để cơ thể nhanh cảm thấy no và giảm lượng thức ăn đưa vào. Ngoài chất xơ hòa tan còn giúp hạn chế được lượng calo mà cơ thể bạn hấp thụ từ thức ăn.
• Ưu tiên chế độ ăn với các loại thực phẩm giàu chất đạm như thịt nạc, cá và các loại đậu. Vì khi lượng đạm cao sẽ sản xuất ra nhiều hormone gây no là PYY, làm giảm nhu cầu nạp thức ăn của bạn.
• Hạn chế nạp các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo và tinh bột trong chế độ ăn vì chúng sẽ khiến mỡ thừa càng tích tụ nhiều hơn.

Các loại thực phẩm người chạy bộ nên bổ sung để giảm mỡ thừa và giảm eo

• Tránh căng thẳng: Khi bị stress, cơ thể của bạn sẽ sản sinh ra hormone cortisol, gây cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ mỡ bụng. Vì vậy, bạn nên tìm đến các giải pháp giúp thư giãn tâm trí và hạn chế tình trạng căng thẳng kéo dài.
• Bổ sung các loại cá giàu axit béo Omega - 3 như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu, cá cơm,... giúp giảm mỡ nội tạng và phòng tránh các bệnh lý.
• Trước khi chạy bộ khoảng 30 - 60 phút bạn nên ăn nhẹ các loại thực phẩm dễ tiêu hóa để cung cấp đầy đủ năng lượng cho quá trình chạy bộ, tránh nguy cơ bị tụt huyết áp khi chạy với chiếc bụng đói. Sau khi chạy bộ xong khoảng 30 phút, bạn nên ăn một chút đồ ăn nhẹ để cơ thể nhanh hồi phục thể lực.
• Trước, trong và sau khi chạy bộ, bạn cần phải bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể.
• Nên uống trà xanh vì nó có chứa caffeine và chất chống oxy hóa EGCG giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm mỡ bụng.

Bài viết trên cũng đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi “chạy bộ có giảm eo không?”. Tóm lại, chạy bộ là hình thức vận động đơn giản và dễ thực hiện giúp giảm mỡ cực kỳ tốt. Kiên trì duy trì thói quen chạy bộ, kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và nghỉ ngơi hợp lý là chìa khóa giúp bạn giảm eo và có được vóc dáng như mong muốn.