Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Hướng dẫn chạy bộ tại chỗ đúng cách không cần dùng máy

Sản phẩm bán chạy tại cửa hàng

Chạy bộ tại chỗ luôn là  một bài tập tăng cường sức khỏe, giữ gìn vóc dáng hiệu quả được nhiều người áp dụng nhất. Tuy nhiên chạy như thế nào cho đúng cách và đạt được hiệu quả tối đa thì không phải ai cũng nắm được. Để các bạn có thể lên cho mình một lịch trình lấy lại vóc dáng và thể lực tốt nhất. Trong bài viết dưới đây, huấn luyện viên thể hình sẽ hướng dẫn các bạn chạy bộ tại chỗ không cần máy hiệu quả nhất. 

1. Chuẩn bị trang phục phù hợp trước khi chạy bộ tại chỗ

Trang phục cũng đóng một vai trò khá quan trọng trong việc hỗ trợ chạy bộ tại chỗ đúng cách. Sau đây là những trang phục cơ bản, cần thiết bạn phải chuẩn bị:

Chuẩn bị giày khi chạy bộ tại chỗ

Nên đầu tư cho mình một đôi giày thể thao đạt tiêu chuẩn gồm: thoáng nhẹ, chắc chân và đúng size. Bởi sử dụng giày không đạt như quá chật, quá rộng hay quá cứng rất dễ khiến chân bạn bị tổn thương, ảnh hưởng đến hiệu quả của buổi tập.

chạy bộ tại chỗ không cần máy

Chuẩn bị trang phục phù hợp để có buổi tập hiệu quả

Nên mặc quần áo như thế nào khi chạy tại chỗ

Quần áo cũng ảnh hưởng khá nhiều đến hiệu quả khi chạy bộ. Thông thường, khi bạn vận động, cơ thể toát ra nhiều mồ hôi. Vậy nên quần áo cũng nên chọn những loại vải có độ thấm hút tốt, thoải mái nhất. Trang bị quần áo theo mùa để cơ thể không bị khó chịu, bức bí khi chạy.

Khăn chặn mồ hôi 

Nên trang bị cho mình một khăn chặn mồ hôi khi chạy bộ, kể cả chạy tại chỗ hay chạy đường dài. Điều này  sẽ giúp bạn tránh được mồ hôi làm bết tóc hoặc chảy xuống mắt, gây khó chịu.

Bạn có thể dễ dàng tìm mua được loại khăn chặn mồ hôi này tại các cửa tiệm bán đồ thể thao. Nên ưu tiên chọn những loại có khả năng thấm hút tốt 1 chút để phát huy được tối đa hiệu quả.

Ngoài trang bị trang phục tốt nhất cho mình thì bạn nên chọn địa hình để tập. Muốn chạy tại chỗ đúng cách và phát huy được hiệu quả thì vị trí chạy cần phải bằng phẳng, có độ cứng đạt chuẩn.

2. Khởi động trước khi chạy tại nhà là điều không thể quên

Một yêu cầu tiếp theo để giúp cho việc chạy bộ tại chỗ không dùng máy đạt được hiệu quả đúng như mong muốn, đó chính là khởi động. Khởi động sẽ giúp bạn tránh được những cơn đau bất thường do cơ thể không kịp thích nghi. Các động tác khởi động bạn cần thực hiện gồm:

chạy bộ tại chỗ không dùng máy

Khởi động kỹ để tránh bị chấn thương trước khi chạy

Xoay các khớp

Khởi động xoay các khớp như: cổ tay, cổ chân, khớp vai, cổ, háng để giúp chúng trở nên linh hoạt hơn. Điều  này hỗ trợ kích thích các khớp xương sản sinh ra nhiều chất nhầy để khi bước vào chạy sẽ không bị đau, và tránh được những tổn thương sụn khớp về sau.

Ép cơ, dây chằng

Chạy bộ tại chỗ không cần máy cùng tác động rất lớn đến khối cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông. Nên trước khi chạy bạn cần phải khởi động ép cơ và dây chằng để tăng sự linh hoạt ở các nhóm cơ, tránh bị đau sau khi tập. 

Nâng cao gối

Động tác khởi động tiếp theo đó là bạn thực hiện những động tác của bài tập, nhưng ở mức độ nhẹ nhàng hơn. Do đó, sau khi kéo giãn cơ, xoay khớp, bạn tiến hành nâng cao gối ngang với bụng hoặc ngực. Bạn di chuyển với vận tốc chậm để cơ xương khớp làm quen dần với cường độ luyện tập cao hơn sau đó.

3. Lưu ý tư thế và kỹ thuật chạy bộ tại chỗ không cần máy đúng chuẩn

Khi chạy bộ tại không dùng máy tập chạy bộ đa năng thì tư thế và kỹ thuật cũng cực kỳ quan trọng, nó sẽ quyết định đến 90% hiệu quả của buổi tập. Do vậy khi chạy bạn cần chú ý một số yêu cầu sau:

Tư thế khi chạy bộ tại chỗ

Tư thế của chạy bộ không cần máy là lưng phải thẳng, bởi khi chạy thẳng người sẽ giảm được nhiều áp lực lên đầu gối. Điều này giúp tránh sự chấn thương và tổn thương mô sụn khớp gối.

Kỹ thuật chạy tại chỗ chuẩn nhất

Hãy luôn giữ lưng thẳng, không gù lưng hoặc ưỡn quá mức về phía sau. Như vậy sẽ tác động được tối đa lên các cơ, khớp mang lại hiệu quả cả cho buổi tập.

Một điều nữa là tư thế chân tiếp đất, nên để phần trước mũi chân tiếp đất. Tuyệt đối không được tiếp đất bằng gót chân, ngón chân hay toàn bộ bàn chân. Bởi như thế sẽ làm tổn thương xương ống chân, khớp gối và khớp cổ chân. 

Hãy lắng nghe âm thanh của chuyển động, nếu bạn không phát ra âm thanh khi chạy thì đó là cách chạy tại chỗ đúng.

Đối với bài tập chạy tại chỗ bằng động tác chạy nâng cao đùi thì phần đùi và đầu gối phải song song với mặt đất, bắp chân vuông góc với đùi. Đánh tay theo nhịp chân bằng cách chạm bàn tay cùng bên chân đang nâng. Hoặc bạn có thể đánh nhẹ tay về phía trước - sau như khi chạy bộ thực tế. Nhưng không nên đánh tay quá mạnh về các hướng vì có thể làm bạn bị sai tư thế thẳng người.

chạy tại chỗ không cần máy

Chạy tại chỗ đúng kỹ thuật

4. Tập trung và điều khiển nhịp thở trong suốt bài tập

Điều tiết nhịp thở đúng cách sẽ khiến bạn không bị mất quá nhiều năng lượng cũng như không bị mệt trong suốt quá trình chạy bộ tại chỗ không cần máy. Hãy tập trung hít thở bằng mũi, thở thật sâu vào bụng rồi thở hết ra từ khoang bụng để lại lấy đầy oxy mới vào khoang bụng.

Khi bạn đã tập được ⅔ thời gian tập, cơ thể bắt đầu mệt thì bạn có thể áp dụng cách HÍT mũi - THỞ miệng kết hợp: Hít, hít -  thở, thở. 2 nhịp như vậy sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được sức để hoàn thành nốt thời gian chạy của mình.

5. Nghe nhạc để tiếp thêm động lực

Nghe nhạc để tiếp thêm động lực cũng là phương pháp được nhiều người lựa chọn trong quãng thời gian chạy bộ tại chỗ không cần máy. Bạn có thể chọn những bản nhạc sôi động, tạo hứng khởi cho bản thân. 

6. Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể

Đã có rất nhiều trường hợp khi chạy bộ gặp phải vấn đề đau một bên bụng và hụt hơi vì cơ thể thiếu nước. Để ngăn chặn tình trạng này, bạn cần uống một ly nước trước quá trình chạy 30 phút.

Bởi khi cơ thể bị mất nước sẽ dẫn đến tình trạng căng cơ, đuối sức và ngất xỉu. Tuy nhiên khi cung cấp nước vào cơ thể nên chia nước thành từng cụm nhỏ.

chạy bộ tại chỗ không cần máy chạy bộ

Uống nước thành ngụm nhỏ, trước trong và sau khi chạy bộ

7. Mẹo đánh tay khi chạy bộ tại chỗ ở nhà

Một lưu ý quan trọng bạn cần phải nhớ rõ khi chạy bộ là kết hợp đánh đều tay với nhịp chân. Đây là giải pháp tốt nhất để bạn có thể duy trì được trạng thái sức khỏe và tăng sức bền hiệu quả. Vừa đốt cháy lượng calo, mỡ thừa trong cơ thể lại giúp bạn cải thiện thể chất tối ưu.

8. Nên chạy bộ tại chỗ trong thời gian bao lâu?

Là người mới bắt đầu nên chạy bộ khoảng 30 phút mỗi ngày. Lưu ý nên duy trì thói quen này để cơ thể của bạn quen với cường độ tập, hỗ trợ giảm cân tốt hơn. Trường hợp bạn thuộc nhóm người đã tham gia chạy bộ thì nên tăng thời gian chạy để góp phần lấy lại vóc dáng chuẩn nhanh chóng nhé!

Trên đây là toàn bộ những thông tin hướng dẫn chạy bộ tại chỗ không cần máy chạy bộ mà Elipsport tổng hợp được. Hy vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn có một vóc dáng chuẩn bằng bài tập đơn giản này. 

Hãy cùng Elipsport bảo vệ tài sản vô giá của bạn bằng cách luyện tập chạy bộ mỗi ngày với máy chạy bộ. Lựa chọn máy chạy bộ điện Elipsport là sự tốt nhất cho sức khỏe. Để tiết kiệm chi phí bạn có thể chọn xe đạp tập tại nhà với mức giá chỉ từ 1-5 triệu đồng, hoặc mua trả góp 0% tại các cửa hàng Elipsport trên toàn quốc. Ngoài ra, hãy dành thời gian để thư giãn với với ghế mát xa giúp giảm căng thẳng và thư giãn sau khi tập nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.