1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Chế Độ Ăn Uống Ngủ Nghỉ Giúp Tăng Cân, Tăng Cơ Nhanh Chóng

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 20/01/2024 13:23:32

Nhiều bạn gầy nhưng lại khó tăng cân, có rất những nguyên nhân khác nhau dẫn tới tình trạng đó. Hôm nay, hãy cùng Elipsport tìm hiểu về chế độ ăn tăng cân trong bài viết lần này nha.

1. Nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân?

Khả năng chuyển hóa năng lượng cao

Một lý do khiến những người thân gầy gặp khó khăn trong việc tăng cân có thể là do họ thuộc nhóm có khả năng chuyển hóa năng lượng cao.

Điều này có nghĩa là cơ thể của họ tiêu thụ năng lượng nhiều hơn và hiệu quả hơn so với người bình thường. Có một số dấu hiệu cho thấy tình trạng chuyển hóa năng lượng cao này như tim đập nhanh liên tục, làn da nóng,...

Khả năng chuyển hóa năng lượng cao là một nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Khả năng chuyển hóa năng lượng cao là một nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Mức độ hấp thụ các chất dinh dưỡng thấp

Khi thức ăn vào cơ thể, nó mang theo các dưỡng chất cần thiết để nuôi sống cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, đối với những người gặp vấn đề về sự hấp thụ, có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, cơ thể không thể hấp thụ một cách hiệu quả các chất dinh dưỡng đã được chuyển hóa, và chúng bị loại bỏ khỏi cơ thể một cách nhanh chóng.

Vấn đề hấp thụ kém chính là nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể không thể tăng cân, thậm chí khi tiêu thụ lượng thức ăn lớn. Các bệnh lý có thể gây ra tình trạng hấp thụ kém bao gồm các vấn đề liên quan đến dạ dày, tích tụ độc tố trong cơ thể, tổn thương niêm mạc ruột, nhiễm ký sinh trùng, nhiễm giun,...

Vấn đề hấp thụ kém chính là nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể không thể tăng cân

Vấn đề hấp thụ kém chính là nguyên nhân dẫn đến việc cơ thể không thể tăng cân

Do thói quen ăn uống

Thói quen ăn uống thiếu lượng thức ăn cũng như loại chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể có thể là một nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn trong việc tăng cân.

Việc tiêu thụ ít thức ăn hoặc không đảm bảo đủ các nhóm chất dinh dưỡng quan trọng như protein, carbohydrate, và chất béo có thể ảnh hưởng đến quá trình gia tăng cân nặng của bạn.

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn

Chế độ ăn uống cũng ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn

Lười vận động

Lười vận động là một nguyên nhân khiến việc tăng cân trở nên khó khăn. Nếu bạn không duy trì đủ lượng hoạt động vận động hàng ngày, cơ thể sẽ không đốt cháy đủ lượng calo để thúc đẩy quá trình tăng cân.

Thay đổi thói quen ít vận động và bắt đầu thực hiện các hoạt động thể dục đều đặn có thể là một phương pháp hiệu quả để bạn đạt được mục tiêu tăng cân.

Lười vận động là một nguyên nhân khiến việc tăng cân trở nên khó khăn

Lười vận động là một nguyên nhân khiến việc tăng cân trở nên khó khăn

Do 1 số bệnh lý có sẵn

Một số bệnh lý như các vấn đề về tiêu hóa, rối loạn cường giáp, hay các rối loạn ăn uống có thể tác động đến quá trình chuyển hóa chất béo và gây khó khăn trong việc tăng cân. Việc điều trị và quản lý tốt các bệnh lý này có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện khả năng tăng cân của cơ thể.

Một số bệnh lý sẽ gây ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn

Một số bệnh lý sẽ gây ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn

2. Chế độ tăng cân đầy đủ và hiệu quả nhất

Chế độ ăn uống

Người có cơ địa gầy cần thiết lập một chế độ ăn uống và giấc ngủ tối ưu để hỗ trợ quá trình tăng cân, vượt xa so với những người có cân nặng bình thường. Trong mỗi bữa ăn, những người gầy nên tập trung vào việc bổ sung các thực phẩm có khả năng tăng cân và phát triển cơ, đặc biệt là khi tham gia tập luyện tại phòng gym:

  • Protein (Đạm): Chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ bắp phát triển và tăng cân. Để đạt được tăng cân ổn định và không tích nước trong cơ thể, người gầy cần cung cấp đủ lượng protein hàng ngày.
  • Chất béo: Là nguồn năng lượng quan trọng hỗ trợ hoạt động cơ bản của cơ thể, chất béo đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc tế bào, hỗ trợ phát triển xương và hệ thống miễn dịch. Bổ sung chất béo một cách cân đối trong chế độ ăn hàng ngày giúp tăng cường quá trình tăng cân.
  • Khoáng chất và vitamin: Những chất này, mặc dù cần thiết ở lượng nhỏ, nhưng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng hàng ngày. Chúng đóng góp vào sự cân bằng dinh dưỡng và giúp cơ thể người gầy tối ưu hóa quá trình hấp thụ dưỡng chất.

Chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn

Chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn

Chế độ tập luyện

Nhiều người cho rằng việc tập luyện thể dục nhiều sẽ dẫn đến việc cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng, điều đó sẽ gây khó khăn cho việc tăng cân. Tuy nhiên, đây là một quan điểm không chính xác. Thực tế, việc tập luyện đúng cách không chỉ giúp cơ thể trở nên săn chắc và khỏe mạnh hơn mà còn kích thích sự thèm ăn và tăng cường lượng thức ăn tiêu thụ.

Do đó, để đạt được cân nặng mong muốn, quan trọng là thực hiện việc tập gym hoặc tham gia các hoạt động thể thao khác trong khoảng thời gian từ 30 phút đến 1 tiếng mỗi ngày. Hành động này giúp cơ thể duy trì sự linh hoạt và kích thích quá trình trao đổi chất. Các lựa chọn bài tập như đi bộ, tập tạ, hoặc bơi lội sẽ là những lựa chọn vô cùng hiệu quả để duy trì một lối sống hoạt động và hỗ trợ quá trình tăng cân.

Nhiều người cho rằng việc tập luyện thể dục nhiều sẽ dẫn đến việc cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng

Nhiều người cho rằng việc tập luyện thể dục nhiều sẽ dẫn đến việc cơ thể tiêu hao quá nhiều năng lượng

Chế độ ngủ nghỉ

Đảm bảo giấc ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm và việc đi ngủ trước 23h là quan trọng để hỗ trợ quá trình tăng cân. Giấc ngủ đúng giờ không chỉ giúp cơ thể nghỉ ngơi mà còn giảm tiêu hao năng lượng và đào thải độc tố. Ngoài ra, việc tạo thêm giấc ngủ ngắn vào buổi trưa có thể giúp làm tươi tắn tinh thần và hỗ trợ quá trình tăng cân.

Đồng thời, để đạt được mục tiêu tăng cân, việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng là quan trọng. Cần duy trì 3 bữa chính trong ngày, không bỏ qua bất kỳ bữa nào.

Ngoài ra, thêm vào đó, bạn nên có 2 bữa phụ vào ban ngày và 1 bữa trước khi đi ngủ. Phân chia thời gian ăn có thể thực hiện vào lúc 7 giờ, 12 giờ, và 18 giờ cho 3 bữa chính, cùng với 3 bữa phụ lúc 9 giờ, 15 giờ và 21 giờ. Điều này giúp duy trì nguồn năng lượng ổn định và hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.

Đảm bảo giấc ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm và việc đi ngủ trước 23h là quan trọng để hỗ trợ quá trình tăng cân

Đảm bảo giấc ngủ đủ 8 tiếng vào ban đêm và việc đi ngủ trước 23h là quan trọng để hỗ trợ quá trình tăng cân

3. Những lưu ý khi thiết lập thực đơn dành cho chế độ tăng cân

Đầy đủ các chất dinh dưỡng

Để có một thực đơn tăng cân hợp lý, cần phải xây dựng nó dựa trên nguyên tắc của tháp dinh dưỡng, nhằm đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp đầy đủ các thực phẩm cần thiết cho cơ thể. Việc này bao gồm việc đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng được cả 4 nhóm dưỡng chất để tránh tình trạng thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Để có một thực đơn tăng cân hợp lý, cần phải xây dựng nó dựa trên nguyên tắc của tháp dinh dưỡng

Để có một thực đơn tăng cân hợp lý, cần phải xây dựng nó dựa trên nguyên tắc của tháp dinh dưỡng

Đảm bảo calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ

Để duy trì sức khỏe và tăng cân hiệu quả cho người gầy, quan trọng nhất là phải giữ vững thói quen tập thể dục và bổ sung đủ calo cần thiết cho cơ thể.

Đơn giản như việc ổn định lượng calo nạp vào cơ thể, chế độ dinh dưỡng cho người gầy yêu cầu mức nạp calo phải lớn hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn tiêu thụ khoảng 1000 calo trong một ngày, việc nạp vào cơ thể ít nhất 1500 calo là cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng cân mà không gặp vấn đề.

Hãy đảm bảo rằng lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ

Hãy đảm bảo rằng lượng calo nạp vào lớn hơn calo tiêu thụ

Chia thành các bữa ăn nhỏ

Người gầy muốn tăng cân cần áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, khác biệt với người bình thường chỉ ăn 3 bữa trong ngày. Việc bổ sung nhiều bữa phụ hơn sẽ giúp cung cấp lượng calo đủ cho cơ thể.

Quan trọng là không nên tiêu thụ lượng thức ăn quá nhiều trong một bữa, thay vào đó, bạn nên chia nhỏ thành 5 - 6 bữa phụ, với lượng thức ăn vừa đủ để không gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa. Điều này giúp người gầy duy trì mức calo cần thiết trong ngày mà không tăng cường quá mức đối với mỗi bữa ăn.

Người gầy muốn tăng cân cần áp dụng một chế độ ăn đặc biệt

Người gầy muốn tăng cân cần áp dụng một chế độ ăn đặc biệt

Sử dụng thực phẩm nhiều protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp và mô thịt, đồng thời giúp giảm mỡ. Các nguồn protein có thể được cung cấp cho cơ thể thông qua thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa hoặc một số loại đạm thực vật như hạt họ đậu. Tuy nhiên, khi tính toán chế độ ăn hàng tháng, cần hạn chế việc sử dụng mỗi loại thực phẩm giàu protein không vượt quá 2.5kg (ví dụ, 1.5 kg thịt, 2.5kg cá, 2kg đậu) để đảm bảo cân nhắc về lượng đạm.

Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người gầy, đặc biệt cần chú ý đến lượng protein cần thiết cho cơ thể. Việc bổ sung thực phẩm giàu đạm là quan trọng để đảm bảo sự năng lượng dư thừa cho cơ thể, từ đó hỗ trợ quá trình tăng cân một cách hiệu quả.

Protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp và mô thịt

Protein đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của cơ bắp và mô thịt

Bổ sung thực phẩm nhiều carbs và chất béo lành mạnh

Các loại Carbs được phân loại thành hai nhóm chính:

  • Tinh bột hấp thụ nhanh: Gồm các thực phẩm như gạo nếp, gạo tẻ, bún, phở, mì...
  • Tinh bột hấp thụ chậm: Bao gồm các thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ...

Trong chế độ thực đơn tăng cân, thường ưu tiên lựa chọn tinh bột hấp thụ nhanh. Điều này là do loại tinh bột này có thể tăng chỉ số đường huyết (GI), giúp cung cấp năng lượng cần thiết để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Đối với chất béo, khi thêm vào chế độ tăng cân, một số người có thể quyết định cắt giảm chất béo để tăng cơ và giảm mỡ. Tuy nhiên, cách tiếp cận này không phải là lựa chọn đúng theo ý kiến của nhiều chuyên gia dinh dưỡng.

Điều này là do chất béo bao gồm hai loại: chất béo có lợi và chất béo có hại. Chất béo có lợi cung cấp năng lượng cho cơ thể, trong khi chất béo có hại có thể gây tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Do đó, thực phẩm chứa chất béo có lợi nên được bổ sung vào chế độ ăn tăng cân, bao gồm chất béo từ thực vật (như dầu ô liu, đậu nành, hướng dương, hạt cải), quả (quả óc chó, quả bơ), hạt (hạt bí, hạt chia, hạt hạnh nhân...) và ngũ cốc (yến mạch, lúa mì...), cũng như chất béo từ động vật như mỡ trong các loại cá (cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi) mang lại nhiều lợi ích về vitamin, protein và axit béo omega-3 cho quá trình tăng cân và sự bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Bạn cần bổ sung thực phẩm nhiều carbs và chất béo lành mạnh

Bạn cần bổ sung thực phẩm nhiều carbs và chất béo lành mạnh

4. Thực đơn dành cho chế độ tăng cân trong 1 tuần

Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 tuần như sau:

  • Dành cho nam
  Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối  Bữa phụ
Thứ 2 1 bát phở bò cùng 1 cốc sữa hạt và 1 quả táo

03 bát cơm, 1 chén canh xương nấu bí đỏ, 100g bò xào hành tây, 1 đĩa rau khoai luộc và 1 cốc sữa

3 bát cơm, 100g cá kho, 1 chén canh nấm đậu phụ non và 1 Bánh flan 1 cốc sinh tố bơ
Thứ 3 1 phần bò né, 1 cốc sữa óc chó và 1 trái chuối 3 bát cơm, 1 bát canh bí thịt bằm, 100g bắp cải cuộn thịt và 1 hũ Yaourt 1 Bò nấu vang chấm bánh mì, 1 bát canh rau mồng tơi và 1 cốc sữa đậu nành Chè
Thứ 4 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 cốc sữa đậu nành và ⅓ quả đu đủ 3 bát cơm đầy, 1 chén canh măng ngan, 100g sườn xào chua ngọt, 1 đĩa bắp cải xào cà chua, 1 ly nước ép cam 3 bát cơm đầy, 1 bát canh xương nấu bí, 1 đĩa thịt bò xào súp lơ và trái cây tùy chọn Salad cá hồi với dầu oliu
Thứ 5 1 bát mì vịt tiềm và 1 ly sữa ngũ cốc 3 bát cơm, 1 tô canh nõn tôm nấu hoa thiên lý, 1 đĩa mực nhồi thịt, 1 đĩa rau cải xào và 1 hũ Yaourt 3 bát cơm, 1 đĩa thịt kho củ cải, 1 tô canh mướp đắng nhồi thịt và trái cây Ngũ cốc yến mạch
Thứ 6 1 tô bún riêu và 1 cốc sinh tố 3 bát cơm, 1 bát canh cá nấu chua, 1 đĩa mực xào rau củ và bánh chuối Bánh mì bò kho và 1 cốc sinh tố xoài Những loại hạt
Thứ 7 1 bát xôi, chả và 1 cốc sữa tươi 3 bát cơm, 100g gà kho sả ớt, Canh bí nấu tôm và 1 quả ổi 3 bát cơm, 1 bát canh đu đủ hầm xương, 1 đĩa cá kho dứa và 2 quả roi đỏ Socola
Chủ nhật 1 bát hủ tiếu và 1 ly sinh tố bơ 3 bát cơm, 100g thịt kho trứng cút, 1 bát canh hến nấu chua và 1 đĩa rau muống luộc
cùng trái cây tùy chọn
3 bát cơm, 100g hải sản xào cần tây, 3 miếng đậu phụ nhồi thịt và 1 bát canh cua rau ngót Tùy chọn bánh flan, khoai luộc hoặc trái cây
  • Dành cho nữ
  Bữa sáng Bữa trưa Bữa tối Bữa phụ
Thứ 2 1 bát bún bò, 1 cốc sữa tươi
và 1 quả chuối
2 bát cơm, 1 chén canh hến nấu chua, 100g cá lóc kho tiêu, 1 đĩa dưa chuột xào thịt bằm và 1 cốc sữa hạt 2 bát cơm, 100g thịt bò xào ớt chuông, 1 chén canh rong biển đậu phụ non và trái cây 1 bắp ngô luộc
Thứ 3 1 tô cháo lươn, 1 cốc sữa hạnh nhân và 1 trái chuối 2 bát cơm, 1 bát canh bí nấu tôm, thịt băm chưng trứng và 1 hũ Yaourt Bò nấu vang chấm bánh mì và 1 cốc sữa đậu nành Khoai lang
Thứ 4 1 đĩa cơm gà, 1 cốc sữa tươi và 1 miếng phô mai 2 bát cơm, 1 chén canh nấm kim châm nấu thịt, 100g sườn xào chua ngọt, 1 đĩa su su xào tỏi và nước ép ổi 2 bát cơm đầy, 1 bát canh xương nấu bí đỏ, 1 đĩa gà xào sả và trái cây tùy chọn Chè
Thứ 5 1 bát phở gà và 1 ly sữa ngũ cốc 2 bát cơm, 1 đĩa thịt kho củ cải, 1 chén canh cua rau rau đay, 1 đĩa rau bắp cải luộc và 1 hũ Yaourt 2 bát cơm, 1 đĩa mực nhồi thịt, 1 tô canh ngao mồng tơi và trái cây Bánh gạo lứt
Thứ 6 1 tô cháo vịt, 1 cốc sinh tố và 1 quả táo 2 bát cơm, 1 bát canh cá nấu chua, 1 đĩa thịt viên rim và trái cây tự chọn 2 bát cơm, 1 bát canh bắp cải thịt bằm, 1 đĩa bò kho cà rốt và 1 cốc sữa tươi Những loại hạt hoặc khoai tây chiên
Thứ 7 1 bát bún mọc, 1 cốc sữa hạt và 1 miếng phô mai 2 bát cơm, cà tím nhồi thịt, canh bí nấu tôm và 1 quả táo Bánh mì bò kho
và 1 cốc sinh tố bơ
Bánh flan
Chủ nhật 1 bát hủ tiếu và 1 ly sinh tố xoài 2 bát cơm, su hào xào thịt bò, 1 bát canh bí nấu tôm, 1 đĩa rau cải luộc và trái cây tùy chọn 2 bát cơm, 100g mực hấp, đậu phộng rang muối
và 1 bát canh xương khoai sọ
Sinh tố


Bài viết vừa rồi đã giúp bạn xây dựng chế độ ăn tăng cân dành cho người gầy. Mong bài viết sẽ giúp ích cho bạn trong việc tăng cân. Cảm ơn bạn đã theo dõi hết bài viết, hẹn gặp lại bạn trong những chủ đề tiếp theo.

Xem thêm:

Để có một nền tảng thể lực tốt khi tập gym, bạn có thể chọn các thiết bị hỗ trợ tập luyện tại nhà như máy chạy bộ điện, xe đạp tập để tiết kiệm thời gian di chuyển đến phòng gym và chủ động về thời gian tập luyện. Ngoài ra, đừng quên thư giãn hằng ngày với ghế matxa giúp tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn. Xem thêm thông tin chăm sóc sức khỏe tại nhà trên website: https://elipsport.vn/

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Khả năng chuyển hóa năng lượng cao, mức độ hấp thụ các chất dinh dưỡng thấp, thói quen ăn uống, lười vận động, do 1 số bệnh lý có sẵn
Danh mục sản phẩm