1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Cutting là gì? Thực đơn và cách cutting tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 29/03/2024 14:34:48

Cutting là gì? Cách xây dựng thực đơn Cutting hiệu quả và lựa chọn thời điểm thực hiện cutting như thế nào là các câu hỏi mà nhiều người hay nhiều người quan tâm, đặc biệt là các gymer đang hướng tới mục tiêu giảm cân và tăng cơ. Hãy cùng tìm hiểu về các vấn đề này và vai trò của Cutting trong bài viết dưới đây nhé!

1. Cutting là gì?

Cutting là chế độ ăn kiêng cắt giảm hay chế độ ăn cắt nhỏ, nhằm giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm mỡ mà vẫn duy trì khối lượng cơ bắp. Không chỉ vậy, Cutting còn là sự kết hợp độc đáo giữa chế độ ăn và tập luyện, nhằm loại bỏ mỡ thừa và đạt được thân hình săn chắc.

Cutting là chế độ ăn cắt giảm giúp loại bỏ mỡ thừa để có thân hình săn chắc

Cutting là chế độ ăn cắt giảm giúp loại bỏ mỡ thừa để có thân hình săn chắc

2. Khi nào nên thực hiện cutting?

Đối với những người muốn giảm cân và cải thiện vóc dáng, cutting là một lựa chọn hợp lý, đặc biệt là khi tỷ lệ chất béo bên trong cơ thể vượt quá 15% đối với nam và 25% đối với nữ. Tuy nhiên, cutting không chỉ dành cho người thừa cân, ngay cả những người muốn có cơ bắp sắc nét cũng có thể thực hiện chế độ này để tạo ra sự định hình cơ bắp rõ ràng và săn chắc:

  • Các vận động viên và người yêu thể dục thường tích hợp chế độ ăn kiêng Cutting như một phần của kế hoạch tập luyện hay chuẩn bị ngắn hạn cho sự kiện, giải đấu đặc biệt. Những người này thường thực hiện một chế độ Cutting trong khoảng 2 đến 4 tháng trước khi tham gia cuộc thi.
  • Những người tập nâng tạ thường kết hợp chế độ ăn kiêng Cutting với việc tập luyện nâng tạ hạng nặng nhằm duy trì khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Vì chế độ ăn kiêng Cutting giúp giảm calo và đốt cháy mỡ dư thừa, tạo ra một hình thể săn chắc và rắn rỏi hơn.

Người tập nâng tạ thường kết hợp chế độ Cutting với việc tập luyện hạng nặng

Người tập nâng tạ thường kết hợp chế độ Cutting với việc tập luyện hạng nặng

3. Lợi ích mà cutting mang lại

Cải thiện tâm trạng

Thừa cân là một vấn đề mà không ai muốn gặp phải. Trong trường hợp này, quá trình cutting trở thành phương pháp hiệu quả để giảm mỡ thừa, đồng thời nâng cao vóc dáng và độ săn chắc cho từng đường nét cơ. Khi đạt được thành công trong cutting, không chỉ mang lại sự cân đối của hình thể mà còn mang lại niềm hài lòng, sự phấn khích và hạnh phúc to lớn.

Thành công trong cutting mang lại hạnh phúc to lớn cho người tập luyện

Thành công trong cutting mang lại hạnh phúc to lớn cho người tập luyện

Tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Nguyên tắc chủ yếu khi thực hiện phương pháp cutting tập trung vào việc giảm lượng calo trong chế độ ăn, với việc duy trì lượng protein cần thiết và kết hợp với lịch trình tập luyện khoa học. Khi lượng calo tiêu thụ vượt quá lượng calo nạp, cơ thể có thể chuyển đổi thành trạng thái giảm mỡ thừa. Đồng thời, việc bổ sung protein hỗ trợ xây dựng cơ và duy trì sự săn chắc.

Cutting giúp tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả

Cutting giúp tăng cơ và giảm mỡ một cách hiệu quả

4. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng cutting

Tính lượng calories

Quá trình giảm cân đòi hỏi sự cân nhắc kỹ lưỡng về mối liên quan giữa calo tiêu thụ và calo nạp vào, trong đó lượng tiêu thụ cần phải cao hơn lượng nạp vào. Để xác định lượng calo cần nạp hoặc tiêu thụ, cần tính đến các yếu tố như cân nặng, chiều cao, lối sống, giới tính và tình trạng sức khỏe cá nhân,...

Ví dụ, một phụ nữ trung bình có thể cần khoảng 2.000 calo/ngày để duy trì hoạt động cơ bản. Tuy nhiên, để giảm 0,45 kg mỡ mỗi tuần, cô ấy cần giảm lượng calo nạp vào xuống còn 1.500 calo. Trong khi đó, một người đàn ông trung bình có thể cần khoảng 2.500 calo/ngày để duy trì các hoạt động, để giảm cân hiệu quả, họ cần hạn chế lượng calo nạp vào xuống khoảng 2.000 calo mỗi ngày.

Cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo nạp vào trước khi bắt đầu áp dụng phương pháp Cutting

Cần tính toán kỹ lưỡng lượng calo nạp vào trước khi bắt đầu áp dụng phương pháp Cutting

Xác định lượng protein cần nạp của bạn

Duy trì mức protein đầy đủ đặc biệt quan trọng trong kế hoạch ăn uống Cutting. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường lượng protein có thể giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy trao đổi chất, hạn chế cảm giác đói và bảo toàn khối lượng cơ nạc.

Nếu bạn đang áp dụng phương pháp ăn kiêng giảm cân, việc ăn nhiều protein hơn so với việc giữ cân hoặc tăng cơ là cực kì quan trọng. Điều này là bởi vì bạn đang giảm lượng calo nạp vào, nhưng vẫn tiến hành luyện tập thể dục đều đặn, làm tăng cường nhu cầu về protein.

Các nghiên cứu thường cho thấy rằng cung cấp 0,7 - 0,9 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để duy trì cơ bắp trong quá trình ăn uống theo phương pháp Cutting. Ví dụ, nếu bạn có trọng lượng 70kg, việc tiêu thụ 110 - 140 gram protein mỗi ngày là một lựa chọn thông minh.

Khi áp dụng phương pháp Cutting, nhu cầu protein của cơ thể gia tăng

Khi áp dụng phương pháp Cutting, nhu cầu protein của cơ thể gia tăng

Xác định lượng chất béo cần cho cơ thể

Vai trò của chất béo là không thể phủ nhận trong quá trình sản xuất hormone, cũng đặc biệt quan trọng trong chiến lược ăn uống theo phương pháp Cutting. Các loại chất béo tốt như chất béo không bão hòa có trong dầu oliu, dầu hạt nho, bơ, cá hồi, cá thu, hạt óc chó, hạt lanh và các loại quả hạch,... đóng một vai trò quan trọng trong quá trình này.

Mặc dù nhiều người thường có xu hướng giảm lượng chất béo từ chế độ ăn uống để giảm cân, tuy nhiên, việc thiếu hụt chất béo có thể tạo khó khăn cho quá trình sản xuất hormone quan trọng như testosterone và IGF1 - hai hormone cần thiết để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng sức mạnh.

Theo đánh giá của các chuyên gia dinh dưỡng, khoảng 15 - 30% tổng lượng calo cần được cung cấp từ chất béo trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Với một chế độ ăn hàng ngày khoảng 2000 calo, việc tiêu thụ từ 33 - 67g chất béo là sự lựa chọn hợp lý để đảm bảo năng lượng và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Chất béo cần thiết cho việc thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp

Chất béo cần thiết cho việc thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp

Xác định lượng carb phù hợp với cơ thể

Carbohydrate (Carb) đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình ăn kiêng, vì cơ thể ưu tiên sử dụng chúng để cung cấp năng lượng hơn là sử dụng mỡ thừa tích tụ. Cung cấp một lượng carbohydrate vừa đủ có thể ngăn chặn sự phân hủy cơ bắp.

Tương tự như protein, carbohydrate không chỉ giúp cải thiện hiệu suất tập thể dục mà còn cung cấp 4 calo mỗi gam, trong khi chất béo mang lại 9 calo mỗi gam. Để xác định lượng carbohydrate cần cung cấp cho cơ thể, bạn hãy lấy lượng calo (sau khi đã loại bỏ nhu cầu về protein và chất béo) chia cho 4.

Ví dụ, một người có trọng lượng 70kg, tuân theo chế độ ăn kiêng cutting với 2.000 calo có thể lựa chọn ăn 110g protein và 60g chất béo, 255g carbohydrate.

Xác định lượng Carbohydrate cần hấp thu cũng là công việc cần thực hiện khi Cutting

Xác định lượng Carbohydrate cần hấp thu cũng là công việc cần thực hiện khi Cutting

Duy trì tập luyện trong quá trình cutting

Trong quá trình thực hiện phương pháp cutting, việc duy trì lịch tập luyện đều đặn là không thể thiếu. Bạn cũng có thể tích hợp bài tập cardio để đảm bảo việc đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng kế hoạch tập luyện và chế độ dinh dưỡng của bạn được kết hợp một cách khoa học và đồng đều để đạt được kết quả tối ưu.

Khi thực hiện Cutting thì việc duy trì lịch tập luyện đều đặn là không thể thiếu

Khi thực hiện Cutting thì việc duy trì lịch tập luyện đều đặn là không thể thiếu

5. Một số lưu ý khi thực hiện cutting

Các hướng dẫn về dinh dưỡng thể thao khuyến khích việc thực hiện một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng và chứa đủ dinh dưỡng. Điều này giúp đảm bảo rằng người thực hiện nhận được đầy đủ các vitamin và khoáng chất quan trọng từ thực phẩm. Dưới đây là một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting.

Cắt giảm lượng đường

Một phương pháp hiệu quả để thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting là chọn lựa thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) thấp. Chỉ số GI liên quan đến hàm lượng đường trong thực phẩm và tốc độ giải phóng glucose trong cơ thể. Trong trường hợp không thực hiện tập thể dục và tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI cao, lượng đường có thể lưu trữ dưới dạng chất béo.

Vì vậy, để thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting hiệu quả,bạn cần phải cắt bỏ hoặc giảm tối đa thực phẩm có đường như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn sử dụng những nguồn carbohydrate có chỉ số GI thấp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, và các loại trái cây như táo và quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi).

Cần cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể khi Cutting

Cần cắt giảm lượng đường nạp vào cơ thể khi Cutting

Hạn chế chất béo

Khi thực hiện chế độ Cutting, bạn nên thử cắt giảm chất béo dù đó là chất béo tốt hay chất béo xấu thì chất béo vẫn là nguồn năng lượng kém hiệu quả so với carbs là nguyên nhân hình thành chất béo, mỡ trong cơ thể. Nếu ăn không có kiểm soát sẽ rất dễ gây thừa cân, béo phì.

Cần hạn chế sử dụng chất béo khi thực hiện Cutting

Cần hạn chế sử dụng chất béo khi thực hiện Cutting

Đảm bảo bổ sung đủ lượng protein

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), một người nên nạp protein đồng đều vào các khoảng thời gian 3 - 4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Nạp đủ và đúng cách protein rất quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giữ cơ cho những người thực hiện chế độ ăn Cutting.

Hiệp hội ISSN cũng khuyên bạn nên ăn protein với carbohydrate trước khi tập thể dục, sau khi tập thể dục hoặc vào cả hai thời điểm. Lượng protein mà một người cần sau khi tập luyện có thể phụ thuộc vào kích thước và thời gian của bất kỳ bữa ăn nào họ ăn trước đó.

Cụ thể đối với những người luyện tập thể hình, tần suất bữa ăn nên cân đối, vừa phải với 3 – 6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa có ít nhất 20 gam protein.

Protein rất quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng cơ bắp

Protein rất quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa và gia tăng cơ bắp

Tập cardio

Khi bạn ăn uống thiếu calo thì lượng mỡ trong cơ thể sẽ giảm. Đồng thời, các hoạt động cardio như chạy bộ, đạp xe đạp, hoặc tập luyện HIIT có hiệu quả cao trong việc kích thích quá trình đốt cháy calo, giảm mỡ thừa của cơ thể.

Điều này đồng nghĩa với việc, khi duy trì mức độ calo thiếu hụt trong chế độ ăn kết hợp kết hợp với lịch trình tập luyện đều đặn, bạn có thể giảm mỡ cơ thể một cách nhanh chóng. Nếu tích hợp thêm các bài tập cardio cường độ cao, bạn cũng có thể cung cấp thêm lượng carbohydrate vào bữa ăn trong ngày mà không lo lắng về sự tích tụ mỡ thừa.

Kết hợp cardio và Cutting giúp giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng

Kết hợp cardio và Cutting giúp giảm mỡ thừa một cách nhanh chóng

Chỉ nên uống nước, cà phê hoặc trà xanh

Đồ uống duy nhất bạn nên tiêu thụ trong một chế độ ăn kiêng Cutting là nước, trà xanh và nếu bạn quá yêu thích cà phê thì chỉ lựa chọn cà phê đen. Các đồ uống khác có chứa thêm calo hoặc có chất làm ngọt nhân tạo và nhiều phụ gia khác có thể làm giảm hiệu quả giảm mỡ, giữ cơ của bạn, đồng thời ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.

Khi thực hiện Cutting, bạn chỉ nên uống nước lọc, cà phê đen hay trà xanh

Khi thực hiện Cutting, bạn chỉ nên uống nước lọc, cà phê đen hay trà xanh

6. Gợi ý thực đơn cutting

Bữa sáng Cutting

  • Sáng thứ hai: 50g cháo ngũ cốc nguyên hạt, một ít quả việt quất và hỗn hợp protein (khoảng 340 calo).
  • Sáng thứ ba: 4 lòng trắng trứng bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 410 calo).
  • Sáng thứ tư: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 calo).
  • Sáng thứ năm: Sinh tố ăn sáng với chuối, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, nước + mật ong (khoảng 130 calo).
  • Sáng thứ sáu: Bánh kếp whey protein (khoảng 111 calo mỗi chiếc bánh kếp).
  • Sáng thứ bảy: Thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo (khoảng 230 calo).

Bữa nhẹ Cutting

  • Lựa chọn số 1: 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
  • Lựa chọn số 2: Bất kỳ miếng trái cây hoặc một số ít quả mọng.
  • Lựa chọn số 3: 1 chén đậu edamame (khoảng 250 calo).
  • Lựa chọn số 4: Một số ít các loại hạt (khoảng 160 calo).

Bữa trưa

  • Lựa chọn số 1: Thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc (khoảng 300 calo).
  • Lựa chọn số 2: Thêm thịt bò nạc xay xào với một chút dầu ô liu và súp lơ và cơm gạo lứt (khoảng 300 calo).
  • Lựa chọn số 3: Cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 calo).
  • Lựa chọn số 4: Gà cuộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm với sốt hummus (khoảng 243 calo).
  • Lựa chọn số 5: Ớt chuông xào cùng thịt bò và một chút dầu ô liu (khoảng 275 calo).

Ăn nhẹ sau khi luyện tập

  • Lựa chọn số 1: Táo và bơ hạnh nhân (khoảng 270 calo).
  • Lựa chọn số 2: Hạnh nhân (khoảng 160 calo trên 22 hạt hạnh nhân).
  • Lựa chọn số 3: Protein lắc (khoảng 240 calo cho một khẩu phần 2 muỗng).
  • Lựa chọn số 4: Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).

Bữa tối

  • Lựa chọn số 1: Cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 calo).
  • Lựa chọn số 2: Burger gà với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 calo).
  • Lựa chọn số 3: Gà hầm với đậu (khoảng 330 calo).
  • Lựa chọn số 4: Thịt bò xào ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 400 calo).

Cần tiến hành xây dựng chế độ ăn phù hợp để thực hiện Cutting hiệu quả

Cần tiến hành xây dựng chế độ ăn phù hợp để thực hiện Cutting hiệu quả

7. Sự khác biệt Cutting và và Bulking là gì?

Giảm mỡ (Cutting):

  • Phương pháp Cutting được thực hiện nhằm mục đích giảm mỡ, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể và kiểm soát tích tụ mỡ bằng chế độ ăn nghiêm ngặt. Điều này sẽ góp phần vào việc định hình và giúp cơ bắp săn chắc hơn.
  • Chế độ ăn Cutting yêu cầu duy trì lượng calo tiêu thụ thấp hơn so với lượng calo nạp vào, từ đó kích thích cơ thể giảm mỡ, đồng thời giảm cân một cách hiệu quả. Ngoài ra, lịch trình tập luyện Cutting tập trung vào hoạt động cardio và các bài tập cường độ cao để khuyến khích quá trình đốt cháy mỡ trong cơ thể.

Tăng cơ (Bulking):

  • Ngược lại với Cutting, Bulking tập trung vào việc phát triển cơ bắp toàn diện và hạn chế mỡ thừa cơ thể. Áp dụng phương pháp Bulking sẽ giúp tạo ra các đường cơ bắp vạm vỡ và rõ nét.
  • Chế độ ăn Bulking tập trung vào việc cung cấp nhiều protein chất đạm, đặc biệt là Whey Protein, đồng thời giảm lượng carbohydrate trong khẩu phần để tạo điều kiện thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Lịch trình tập luyện Bulking hướng đến việc nâng tạ, xây dựng khối cơ liên kết, và nâng cao sức mạnh cũng như thể lực.

Xét tổng thể thì Cutting và Bulking là hai giai đoạn khác nhau trong quá trình phát triển cơ bắp. Người tập nên dựa vào mục tiêu cá nhân để lựa chọn phương pháp thích hợp hay kết hợp một cách hài hòa.

Cutting và và Bulking là hai phương pháp khác nhau về mục đích và cách thức thực hiện

Cutting và và Bulking là hai phương pháp khác nhau về mục đích và cách thức thực hiện

Hy vọng bài viết trên đã cung cấp cho bạn đọc những thông tin đầy đủ và hữu ích về phương pháp Cutting. Hãy kết hợp chế độ ăn uống khoa học và luyện tập hợp lý để sở hữu thân hình lý tưởng bạn nhé! Đừng quên tiếp tục theo dõi các bài viết khác trên Elipsport để có cho mình những kiến thức hữu ích, thú vị nhé!

Xem thêm:

Elipsport mang đến cho bạn những sản phẩm chất lượng để tận hưởng cuộc sống lành mạnh. Xem thêm các sản phẩm tại https://elipsport.vn/ hoặc truy cập danh mục sản phẩm:

Bằng việc thực hiện chế độ ăn uống khoa học kết hợp với tập luyện thường xuyên, bạn sẽ đạt được cân nặng lý tưởng và trạng thái tinh thần tràn đầy năng lượng.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Tạo ra lượng calo thâm hụt để đốt mỡ như giảm lượng calo nạp vào cơ thể, tăng cường tập cardio và tiếp tục tập tạ để giữ cơ.
Danh mục sản phẩm