• 1800 6854

Cutting là gì? Khi nào nên Cutting và gợi ý thực đơn Cutting

Cutting là gì mà được nhiều gymers truyền tai nhau rằng sử dụng hiệu quả lắm cho việc giảm mỡ, duy trì cơ nạc? Cùng tìm hiểu cách hoạt động của chế độ ăn đang rất được ưa chuộng trong dinh dưỡng thể hình này qua bài viết sau đây.

Những vận động viên thể hình và những người đam mê thể hình thường áp dụng chế độ ăn kiêng Cutting sau giai đoạn tập luyện để đạt được vóc dáng gọn gàng và đúng ý hơn. Bạn cũng hoàn toàn có thể áp dụng chế độ ăn này với gợi ý thực đơn chi tiết sau đây. 

Cutting là gì

Cutting là chế độ ăn quen thuộc của gymers

1. Cutting là gì?

1.1. Định nghĩa Cutting

Cutting là một chế độ ăn kiêng cắt giảm. Mục đích của chế độ ăn này là làm giảm lượng calo của một người nạp vào cơ thể để giảm mỡ trong cơ thể trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ. Ngoài định nghĩa cho câu hỏi Cutting là gì trên đây, chế độ ăn này đôi khi còn được gọi là chế độ ăn cắt nhỏ, nhằm mục đích giúp bạn giảm mỡ và duy trì cơ bắp.

1.2. Khi nào nên Cutting?

  • Những vận động viên thể hình và những người đam mê thể dục thường sử dụng chế độ ăn kiêng Cutting như một chương trình ngắn hạn trước một sự kiện, cuộc thi hoặc như một phần của kế hoạch tập luyện của họ. Các vận động viên thể hình này thường tuân theo một chế độ ăn kiêng cắt giảm trong 2 - 4 tháng trước khi bắt đầu cuộc thi.
  • Ngoài ra, những người tập nâng tạ thường áp dụng chế độ ăn kiêng Cutting kết hợp với nâng tạ hạng nặng. Tập tạ giúp họ duy trì khối lượng cơ bắp trên cơ thể. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng Cutting giúp họ cắt giảm lượng calo và đốt cháy mỡ dư thừa. Nhờ đó, họ sẽ có cơ thể săn hơn, chắc hơn.

Cutting là gì

Những người nâng tạ nặng thực hiện chế độ ăn Cutting

2. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting

Một người có thể quyết định thời hạn của một chế độ ăn kiêng Cutting theo nhu cầu cá nhân của họ. Nhưng nên lưu ý rằng chế độ ăn cutting không phải là một chế độ ăn kiêng dài hạn. Bởi những người tập thể hình thường trải qua giai đoạn tăng cân hay còn gọi là chế độ bulking trước khi thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting. 

2.1. Giai đoạn 1: Chế độ ăn Bulking

Bulking là một chế độ ăn giàu calo, giàu protein kết hợp với nâng tạ cường độ cao để tăng khối lượng cơ và khiến một người trong lớn hơn. Trong giai đoạn này, điều quan trọng là người tập gym phải nạp vào cơ thể nhiều calo hơn mức người đó tiêu thụ. Nhằm mục đích để duy trì trọng lượng, sử dụng lượng calo dư thừa này để tạo nên những cơ mới. 

2.2. Giai đoạn 2: Chế độ ăn Cutting

Tăng cân do tăng lượng calo dư thừa trong cơ thể bởi thực hiện chế độ ăn Bulking thường khiến một người tăng cả lượng cơ lẫn cả mỡ. Chính vì vậy, sau giai đoạn Bulking, người tập thể hình sẽ đến với giai đoạn Cutting. Giai đoạn Cutting này nhằm mục đích loại bỏ chất béo đã tích tụ lại qua giai đoạn Buliking trong khi vẫn giữ được nhiều cơ nhất có thể.

Cách đạt được hiệu quả trong chế độ ăn Cutting là gì? Để đạt được hiệu quả, một người cần sử dụng nhiều năng lượng hơn mức họ tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng và thể dục gọi điều này là tạo ra “sự thâm hụt calo”. Trước tiên, một người nên tính xem họ cần bao nhiêu calo theo giới tính, độ tuổi và kích thước, sau đó xác định lượng calo của họ mỗi ngày để Cutting. Trong thời kỳ Cutting, khối lượng cơ thể của một người giảm, và sự trao đổi chất của họ thích nghi. Họ cần phải điều chỉnh số lượng calo họ tiêu thụ để giải quyết vấn đề này. 

Cutting là gì

Nạp đủ các nhóm chất trong chế độ cutting

3. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn Cutting là gì?

Các hướng dẫn về dinh dưỡng thể thao khuyến nghị một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ và đầy đủ dinh dưỡng. Một người nên ăn một chế độ ăn uống đa dạng để đảm bảo họ nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết từ thực phẩm. Cũng như hỗ trợ sức khỏe nói chung và hạnh phúc, các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng cho năng lượng và phục hồi. Một số lưu ý khi thực hiện chế độ ăn kiêng Cutting được hướng dẫn sau đây. 

3.1. Chỉ uống nước, trà xanh hoặc cà phê đen

Đồ uống duy nhất bạn nên tiêu thụ trong một chế độ ăn kiêng Cutting là nước, trà xanh và nếu bạn quá yêu thích cà phê thì chỉ lựa chọn cà phê đen. Các đồ uống khác có chứa thêm calo hoặc có chất làm ngọt nhân tạo và những thứ khác có thể làm giảm hiệu quả giảm mỡ, giữ cơ của bạn. Nước không chứa calo, giữ cho bạn đủ nước và về cơ bản thì nước là tất cả những gì bạn cần uống trong chế độ ăn kiêng Cutting. 

Cutting là gì
Chỉ uống nước hoặc trà xanh trong chế độ Cutting

3.2. Cắt giảm lượng đường

Một trong những cách tốt nhất để Cutting hiệu quả là chọn thực phẩm có chỉ số GI (chỉ số đường huyết) thấp. Nói một cách dễ hiểu, GI liên quan đến hàm lượng đường trong thực phẩm và tốc độ giải phóng glucose trong cơ thể. Nếu bạn không tập thể dục và tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số GI cao, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Do đó, muốn thực hiện Cutting sau khi tìm hiểu Cutting là gì, bạn cần phải cắt bỏ thực phẩm có đường như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống. Có thể lựa chọn thay thế chúng bằng các loại carbs GI thấp như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt và trái cây như táo và quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi).

3.3. Hạn chế các loại chất béo

Có cả chất béo tốt và chất béo xấu cho cơ thể. Thế nhưng trong một chế độ ăn kiêng Cutting thì bạn nên thử và giảm bớt tất cả các loại chất béo. Lý do là vì chất béo là nguồn năng lượng kém hiệu quả so với carbs. Và là nguyên nhân hình thành chất béo trong cơ thể. 

3.4. Đảm bảo lượng protein nạp vào cơ thể

Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN), một người nên nạp protein đồng đều vào các khoảng thời gian 3 - 4 giờ trong ngày và trong vòng 2 giờ sau khi tập thể dục. Nạp đủ và đúng cách protein rất quan trọng trong việc đốt cháy mỡ thừa và giữ cơ cho những người thực hiện chế độ ăn Cutting. Hiệp hội ISSN cũng khuyên bạn nên ăn protein với carbohydrate trước khi tập thể dục, sau khi tập thể dục hoặc cả hai. Lượng protein mà một người cần sau khi tập luyện có thể phụ thuộc vào kích thước và thời gian của bất kỳ bữa ăn nào họ ăn trước đó. Cụ thể đối với thể hình, bằng chứng cho thấy tần suất bữa ăn nên vừa phải với 3 – 6 bữa mỗi ngày, mỗi bữa có ít nhất 20 gam protein.

3.5. Tập nhiều Cardio hơn

Khi bạn ăn uống thiếu calo, bạn sẽ giảm mỡ trong cơ thể. Tập thể dục các bài cardio như chạy bộ với máy chạy bộ, đạp xe đạp tập, tập HIIT, … sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ đốt cháy calo này. Vì vậy, bạn sẽ có thể giảm mỡ trong cơ thể nhanh hơn nếu bạn duy trì mức độ thiếu hụt của mình trong khi tập luyện chăm chỉ. Điều này cũng có nghĩa là nếu bạn bổ sung thêm các bài tập cardio cường độ cao, bạn có thể tự thưởng cho mình một bữa ăn nhiều carb hơn vào ngày hôm đó.

Cutting là gì

Tập cario nhiều hơn để đốt mỡ

4. Thực đơn Cutting trong 1 tháng

Bạn cần tính toán mức thâm hụt calo của mình theo cách thủ công, điều này có thể được thực hiện bằng máy tính trực tuyến. Bạn cần phải duy trì tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng khoảng 30 - 50% calo từ carbs, 30 - 40% từ protein và 20% từ chất béo tốt. Trong bài viết này, chúng tôi chỉ liệt kê các tùy chọn thực đơn và lượng calo ước tính từ mỗi phần trong ngày. Cùng tham khảo các thực đơn Cutting là gì ngay sau đây.

4.1. Bữa sáng Cutting

  • Sáng thứ hai: 50g cháo ngũ cốc nguyên hạt, một ít quả việt quất và hỗn hợp protein (khoảng 340 calo).
  • Sáng thứ ba: 4 lòng trắng trứng bác, 2 lát bánh mì nướng nguyên cám (khoảng 410 calo).
  • Sáng thứ tư: Măng tây với trứng luộc mềm (khoảng 186 calo). 
  • Sáng thứ năm: Sinh tố ăn sáng với chuối, dâu đen, dâu tây, mâm xôi, nước + mật ong (khoảng 130 calo).
  • Sáng thứ sáu: Bánh kếp whey protein (khoảng 111 calo mỗi chiếc bánh kếp).
  • Sáng thứ bảy: Thịt nguội, nấm và rau bina áp chảo (khoảng 230 calo).

4.2. Bữa nhẹ Cutting

  • Tùy chọn số 1: 1 quả chuối chín (khoảng 100 calo).
  • Tùy chọn số 2: Bất kỳ miếng trái cây hoặc một số ít quả mọng.
  • Tùy chọn số 3: 1 chén đậu edamame (khoảng 250 calo).
  • Tùy chọn số 4: Một số ít các loại hạt (khoảng 160 calo).

4.3. Bữa trưa 

  • Tùy chọn số 1: Thịt gà nướng, cơm gạo lứt và bông cải xanh luộc (khoảng 300 calo). 
  • Tùy chọn số 2: Thêm thịt bò nạc xay xào với một chút dầu ô liu và súp lơ và cơm gạo lứt (khoảng 300 calo).
  • Tùy chọn số 3: Cải thìa nướng, cải xoăn nướng cùng tiêu và ức gà nướng (khoảng 332 calo).
  • Tùy chọn số 4: Gà cuộn với cà chua, dưa chuột, ô liu và ăn kèm với sốt hummus (khoảng 243 calo).
  • Tùy chọn số 5: Ớt chuông xào cùng thịt bò và một chút dầu ô liu(khoảng 275 calo).

4.4. Ăn nhẹ sau khi luyện tập

Sau khi tập luyện thì thực đơn ăn nhẹ Cutting là gì? Tham khảo 4 gợi ý sau đây.

  • Táo và bơ hạnh nhân (khoảng 270 calo).
  • Hạnh nhân (khoảng 160 calo trên 22 hạt hạnh nhân).
  • Protein lắc (khoảng 240 calo cho một khẩu phần 2 muỗng).
  • Sữa chua Hy Lạp (khoảng 59 calo).

4.5. Bữa tối

  • Cá ngừ áp chảo, hai củ khoai lang luộc, bông cải xanh và măng tây luộc (khoảng 350 calo).
  • Burger gà với bánh mì làm từ bột mì nguyên cám + trứng chiên (khoảng 500 calo).
  • Gà hầm với đậu (khoảng 330 calo).
  • Thịt bò xào ăn cùng 1 bát cơm gạo lứt (khoảng 400 calo). 

Cutting là gì

Đảm bảo các bữa ăn đủ chất trong chế độ cutting

Như vậy, chắc hẳn bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc Cutting là gì và cách xây dựng thực đơn Cutting giúp giảm mỡ, giữ cơ. Bên cạnh thực đơn thì cần phải tăng cường tập nâng tạ, tập cardio để mang tới kết quả như ý. Tham khảo các dòng máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport để hỗ trợ hiệu quả quá trình đốt mỡ siêu tốc.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để Cutting hiệu quả?
Tạo ra lượng calo thâm hụt để đốt mỡ như giảm lượng calo nạp vào cơ thể, tăng cường tập cardio và tiếp tục tập tạ để giữ cơ.
Thịt nạc, cá nhiều dầu và trứng, các loại đậu, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, sữa, sữa chua và pho mát ít béo, bơ, dầu ô liu và ô liu, các loại quả mọng, rau xanh.
Khoai tây chiên, đồ ăn uống có đường, nước ép trái cây, bánh mì trắng, bia, kem.
Tập sức mạnh rất quan trọng để duy trì nhiều khối lượng cơ nạc khi thực hiện chế độ cutting.
Cutting nghĩa là giảm tỷ lệ phần trăm chất béo của bạn bằng cách tuân thủ một kế hoạch ăn kiêng nghiêm ngặt nhưng không làm mất cơ mà khiến khối lượng cơ của bạn trở nên rõ ràng hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.