• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Danh sách các kiểu hít xà đơn từ dễ đến cực khó

Các kiểu hít xà đơn khác nhau cho phép bạn luyện tập tập trung vào những nhóm cơ khác nhau của phần thân trên. Tham khảo danh sách bài tập từ dễ tới trung bình, thậm chí là cực khó qua bài viết sau đây để chọn được bài tập phù hợp với mức độ của bản thân.

Sự đặc biệt của bài tập xà đơn chính là bạn không cần bất kỳ thiết bị, dụng cụ nào nhưng lại có tác dụng rất tốt cho sự phát triển cơ bắp phần thân trên. Bạn đang nâng trọng lượng cơ thể của chính mình mỗi khi bạn kéo người lên, không sử dụng gì ngoài cánh tay của bạn. Bài tập 'đơn giản' này có khá nhiều biến thể khác nhau để bạn thoải mái lựa chọn.

các kiểu hít xà đơn

Hít xà đơn là bài tập phát triển thân trên không cần dụng cụ

1. Các kiểu hít xà đơn theo vị trí của hai lòng bàn tay

1.1. Kiểu hít xà đơn với lòng bàn tay hướng vào nhau

Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, như được sử dụng khi bạn thực hiện động tác kéo xà với hai thanh xà đặt song song nhau. Bài tập này nhấn mạnh nhiều hơn vào các cơ bắp tay lên và làm tăng kích thước cho bắp tay của bạn. Đặc biệt, bài tập này không đòi hỏi nhiều sức mạnh từ cơ vai. Vì vậy, kiểu hít xà đơn này phù hợp cho những ai có cơ vai yếu nhưng vẫn yêu thích bài tập kéo lên. 

1.2. Hai lòng bàn tay hướng vào người

Lòng bàn tay hướng về phía bạn, làm quá tải các cơ gấp của khuỷu tay và kết hợp nhiều cơ hơn, so với động tác hít xà với lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bài tập với hai lòng bàn tay hướng vào người này giúp bạn phát triển cơ bắp tay và cả cơ ngực. 

1.3. Hai lòng bàn tay hướng ra ngoài

Đây là kiểu hít xà đơn đơn giản và phổ biến nhất với hai bàn tay hướng ra ngoài, phù hợp cho những người mới bắt đầu luyện tập hít xà. Đối với những người mới bắt đầu, chỉ cần cố gắng đạt 8 - 10 lần nâng cằm qua xà đơn là được. Sau đó, bạn có thể tăng số lần lên tới 13 - 17 lần lặp lại nâng người lên xà.

các kiểu hít xà đơn

Kiểu hít xà lòng bàn tay hướng vào người

2. Các kiểu hít xà đơn theo khoảng cách hai bàn tay

2.1. Khoảng cách rộng bằng vai

Khoảng cách hai tay rộng bằng vai là bài tập phổ biến được nhiều người lựa chọn, giúp tác dụng vào cơ lưng và cơ bắp tay là chủ yếu. 

2.2. Khoảng cách hẹp hơn vai

Bạn có thể thực hiện những động tác hít xà với hai bàn tay được giữ gần sát nhau. Bài tập này có tác dụng nhiều hơn vào cơ ngực, để bạn xây dựng cơ ngực dày và chắc khỏe. 

2.3. Khoảng cách rộng hơn vai

Tay cầm có khoảng cách càng rộng thì bạn càng hoạt động cơ lưng nhiều hơn. Nếu bạn muốn có lưng hình chữ V, bạn nên lựa chọn bài tập hít xà đơn tay mở rộng. 

các kiểu hít xà đơn

Hít xà đơn với hai tay mở rộng

3. Các bài tập hít xà đơn nâng cao

3.1. Hít xà đơn với tạ

Khi đã thành thạo với kiểu hít xà đơn cơ bản, hãy tăng cường độ khó bằng cách thêm trọng lượng vào bài tập. Sử dụng đai để buộc một bánh tạ vào hai chân của bạn. Khi kéo người lên trên, các cơ bắp buộc phải làm việc nhiều hơn và phát triển nhanh hơn.

các kiểu hít xà đơn

Hít xà đơn với tạ

3.2. Hít xà đơn với khăn

Thêm một trong các kiểu hít xà đơn mà bạn nên thử để trở thành người hít xà chuyên nghiệp. Bài tập này tăng cường khả năng cầm nắm của cơ tay và đồng thời khiến cơ cốt lõi phải hoạt động nhiều hơn để giữ thăng bằng cho cơ thể trên một chiếc khăn. Với bài tập này, thay vì nắm tay trực tiếp vào thanh xà đơn, bạn vắt hai chiếc khăn lên trên thanh xà. Và hai tay nắm vào hai đầu khăn. Đảm bảo bản thân có thể nắm chắc và thực hiện được bài tập này đúng kỹ thuật.

3.3. Bài tập hít xà đơn kết hợp nâng chân

Nếu bạn muốn tập nhiều hơn vào cơ cốt lõi thì hãy thử ngay bài tập treo người kết hợp nâng chân (Hanging twisting knee raise). Đối với bài tập này, bạn vẫn treo mình lên thanh xà ở tư thế cơ bản. Hai chân duỗi thẳng phía dưới. Tiếp đến, bạn nâng cao hai chân ngang người, về phía bên trái cho đến khi đùi vuông góc với thân mình. Tạm dừng 1 giây, siết chặt cơ bụng, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại cho bên chân phải. 

Ngoài ra, bạn có thể thử thách bản thân ở mức độ cao hơn nữa là sau khi nâng người lên cho tới khi cằm ngang xà, bạn mới nâng chân lên. Đây là một trong các kiểu hít xà đơn vừa khiến cơ tay phải hoạt động vừa giúp ích rất nhiều cho cơ bụng. 

các kiểu hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn kết hợp nâng chân

3.4. Bài tập hít xà di chuyển người

Bài tập hít xà di chuyển người (Side to Side Pull up) này có độ khó hơn những bài tập khác và khiến cơ tay, cơ cốt lõi phải ‘khóc thét” khi thực hiện. Đối với bài tập này, bạn đưa người vào tư thế bắt đầu với hai bàn tay mở rộng hơn vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Khi đã nâng người lên tới khi cằm vượt qua thanh xà, bạn di chuyển người về phía bàn tay trái hết mức có thể. Sau đó, tiếp tục di chuyển người về phía bàn tay phải hết mức có thể. 

3.4. Hít xà đơn sang hai bên

Để bắt đầu bài tập, hãy đặt hai bàn tay gần sát nhau, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài. Trong bài tập hít xà đơn Tarzan này, khi nâng người lên cao, bạn không đưa người theo phương thẳng đứng, mà nâng người sang bên trái một chút. Sau đó, bạn hạ người xuống và tiếp tục nâng người lên trên xà nhưng sang phải một chút. Bài tập này vừa tác dụng vào cơ ngực, cơ bắp tay và cả cơ cốt lõi.

Trên đây là các kiểu hít xà đơn từ mức độ dành cho người mới bắt đầu cho tới nâng cao. Nếu muốn tăng sức mạnh cho bắp tay và lưng, thậm chí là cả ngực thì hít xà là bài tập bắt buộc. Đừng quên kết hợp thêm nhiều bài tập khác giúp phát triển cơ bắp toàn thân. Máy chạy bộ, xe đạp tập của thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn sở hữu sức bền, sức mạnh và vóc dáng đúng ý. 

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Người mới bắt đầu có nên tập xà đơn không?
Người mới bắt đầu hoàn toàn có thể tập xà đơn. Khi mới bắt đầu, bạn có thể thử sức ở mức 3- 5 lần, sau đó tăng lên 8 - 10 lần. Đối với những người có thể tập nhiều hơn thì con số 12 lần là một thử thách.
Bạn nên lựa chọn bài tập kéo người với hai thanh xà song song nhau, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bài tập này không đòi hỏi nhiều sức mạnh từ cơ vai.
Hầu hết các bài tập hít xà đơn đều đòi hỏi cơ tay phải tham gia và hoạt động để kéo người lên trên thanh xà.
Bài tập Chin up với hai lòng bàn tay hướng vào phía người giúp phát triển cơ ngực.
Nếu muốn phát triển cơ lưng thì bạn nên lựa chọn bài tập hít xà với khoảng cách hai tay rộng hơn vai. Khoảng cách càng rộng thì cơ vai càng phải hoạt động nhiều hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.