Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, chân thon như thế nào?

Những nghiên cứu, phát minh khoa học gần đây đã chỉ ra những tác dụng không thể phủ nhận của việc đi bộ đúng cách. Không chỉ giúp giảm cân, dáng đẹp, đi bộ còn là hình thức vận động phù hợp mang đến một trái tim khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái.

Đi bộ là một hình thức tập luyện mà hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Chỉ với 30 phút mỗi ngày, bạn sẽ có được một cơ thể khỏe mạnh, một sức khỏe căng tràn. Tuy nhiên, nắm được kỹ thuật đi bộ đúng cách như thế nào sẽ mang đến cho bạn hiệu quả tối ưu nhất.

1. Hướng dẫn kỹ thuật đi bộ đúng cách tốt cho sức khỏe

1.1. Kỹ thuật tư thế đi bộ đúng

Tư thế đi bộ đúng cách đóng một vai trò vô cùng quan trọng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả đạt được. Theo các chuyên gia cho biết khi đi bộ bạn cần thực hiện theo đúng kỹ thuật mô tả dưới đây:

đi bộ đúng cách

Đi bộ đúng tư thế

  • Hướng nhìn thẳng: Khi đi bộ hướng nhìn của mắt bạn phải luôn tập trung về phía trước. Nếu thể hiện theo chiều dài thì mắt cách mắt với mặt đất khoảng 10-20 feet (1 feet=0,3048m), tương đương với hơn 3m đến hơn 6m. Bạn không được nhìn xuống chân hay màn hình điện thoại khi đi bộ.
  • Tay thả lỏng thoải mái: Cánh tay của bạn khi đi bộ nên được thoải mái cử động trong khoảng một góc 90 độ. Bạn có thể vung hai tay một cách thoải mái trong quá trình luyện tập. Nếu như muốn tăng tốc thì có thể nắm hờ 2 tay, huých về phía trước và ngang vị trí ngực.
  • Thẳng lưng, vai thả lỏng: Khi đi bộ bạn nên giữ cho tư thế thẳng, đảm bảo không được quá nghiêng người về phía trước hoặc phía sau. Ngoài ra, bạn cần chú ý phải thả lỏng vai và vương vắn hoặc hướng vai về phía trước, không khom lưng.
  • Đi bộ bằng cách nhún bàn chân: Thực hiện động tác nhún các ngón chân ở bàn chân để tạo lực tiến về phía trước và tiếp mặt đất bằng gót chân.
  • Hít thở đều: Hít thở là một trong việc quan trọng giúp cho người tập dẻo dai hơn và tránh bị mất sức. Bạn nên tuân thủ theo nguyên tắc hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để đi bộ được lâu hơn.

1.2. Trang phục phù hợp

Chọn trang phục phù hợp sẽ giúp cho quá trình đi bộ của bạn được thoải mái hơn. Để đi bộ đúng cách bạn hãy chọn cho mình loại giày và quần áo thích hợp. Cụ thể:

  • Giày đi bộ: Bạn cần tìm cho mình đôi giày có kích thước và thiết kế phù hợp với bàn chân, không được quá lỏng hay quá chật. Khi chạy bạn cảm thấy bàn chân được thoải mái và không gây ra cảm giác đau nhức. 
  • Trang phục: Bên cạnh giày thì bạn cũng cần lựa chọn cho bản thân một bộ đồ tập vừa vặn, có độ co giãn và thấm hút mồ hôi tốt. Đi bộ là hình thực luyện tập đơn giản cho nên bạn chỉ cần đảm bảo trang phục thoải mái và thoáng mát là có thể tập rồi.

1.3. Lựa chọn địa điểm

Bạn sẽ không thể nào có được lá phổi khỏe mạnh nếu cứ miệt mài đi bộ ở khu vực đầy khói bụi. Do đó, việc lựa chọn địa điểm phù hợp là yếu tố vô cùng quan trọng giúp bạn đi bộ đúng cách. Khi tìm nơi đi bộ, nên đến những khu vực có nhiều cây xanh, ít xe cộ và khói bụi để đảm bảo hiệu quả cao nhất.

  •  Tại nông thôn: Nếu lưu trú ở khu vực có không khí trong lành thì đây là một điều vô cùng tuyệt vời dành cho bạn. Mỗi buổi sáng thức dậy, bạn có thể đi bộ quanh nhà hoặc sau vườn đều rất tốt.
  •  Tại thành phố: Đối với những người bận rộn, đến phòng gym hoặc lắp đặt máy chạy bộ ELIP ngay tại nhà là phương án mang đến sự tiện lợi cao nhất. Cách này vừa tiết kiệm thời gian, vừa giúp bạn giảm cân, duy trì vóc dáng khỏe đẹp.

đi bộ đúng cách

Đi bộ với máy chạy bộ tại nhà hoặc phòng gym

1.4. Khởi động trước khi đi bộ

Bạn nên dành ra 5-7 phút để khởi động, thực hiện các động tác giãn cơ xương và làm nóng cơ thể. Một số bài tập bạn có thể thực hiện để giãn cơ như vặn mình, xoay cổ tay cổ chân, xoa hông,... Khởi động càng kỹ bạn sẽ càng giảm được nguy cơ bị chấn thương, chuột rút, đau cơ,...

1.5. Xác định tốc độ đi bộ

Muốn đi bộ đúng cách, nhất định bạn phải biết rõ tình trạng sức khỏe của mình để thực hiện tốc độ phù hợp. Cụ thể như sau:

  • Đối với người bình thường: 90 – 110 bước/ phút là tốc độ phù hợp nếu sức khỏe bạn không gặp bất cứ trở ngại nào. Những người khỏe mạnh nên đi bộ mỗi ngày từ 4 đến 5km.
  • Đối với người mắc bệnh lý tim mạch: Những bệnh nhân mắc phải bệnh lý về tim mạch như hở van tim, suy tim, phì đại động mạch chủ thì cần giảm tốc độ đi bộ lại để đảm bảo sức khỏe được ổn định. Mỗi phút, người bệnh chỉ cần duy chuyển khoảng 70 đến 90 bước. Bên cạnh đó, quãng đường đi trong ngày cũng cần được giảm xuống còn từ 2 đến 3km hoặc ít hơn tùy thuộc vào thể trạng.
  • Đối với người đi bộ giảm cân, mong muốn có đôi chân thon hoặc giảm mỡ vùng bụng thì cường độ tập luyện của bạn đòi hỏi phải cao hơn. Mỗi phút bạn cần bước đi từ 110 đến 130 bước và mỗi ngày đi bộ khoảng từ 5 đến 6km.

1.6. Thời gian đi bộ

Bạn có thể đi bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối tùy thuộc vào thời gian rảnh trong ngày và sắp xếp công việc hợp lý. Các huấn luyện viên cho biết khoảng thời gian tốt nhất là buổi chiều, sau 16 giờ là lúc cơ bắp hoạt động hiệu quả nhất.

đi bộ đúng cách

Thời điểm tốt nhất để đi bộ là sau 16 giờ

Mỗi lần đi bộ bạn có thể tập luyện trong khoảng thời gian trung bình là 20-30 phút. Nếu những ai có sức khỏe tốt thì có thể tập luyện từ 45 phút đến 1 tiếng. Với người nào mới bắt đầu tập đi bộ có thể đi bộ 15 phút mỗi lần luyện tập.

1.7. Số bước đi bộ

Một cuộc nghiên cứu được tiến hành vào năm 2011 cho thấy, những người khỏe mạnh có thể đi bộ từ 4000 đến 18000 bước mỗi ngày. Số bước đi bộ mỗi ngày có thể chia thành những mức độ vận động dưới đây:

  • Nhóm người ít vận động: Dưới 5000 bước/ngày.
  • Nhóm người vận động trung bình: Từ 7500 đến 9999 bước/ngày.
  • Nhóm người vận động nhiều: Hơn 12500 bước/ngày.

Nói chung, mối ngày bạn nên đi bộ khoảng 10000 bước là phù hợp và tốt cho sức khỏe.

2. Đi bộ như thế nào để giảm cân? Quy trình đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng

đi bộ đúng cách

Lựa chọn tốc độ đi bộ phù hợp với tình trạng sức khỏe là điều rất quan trọng

Có đến 78% số người lựa chọn cách đi bộ hoặc chạy bộ để giảm cân. Tùy vào số cân muốn giảm, sẽ có công thức tính rõ ràng về số calo cần tiêu hao để đạt được mục đích trong thời gian nhanh nhất. Bạn đang muốn giảm cân và chưa biết lên kế hoạch đi bộ như thế nào cho hiệu quả? Những thông tin dưới đây sẽ cực kỳ hữu ích:

2.1. Công thức tính năng lượng tiêu hao

Để giảm cân, bạn cần giảm năng lượng dư thừa đưa vào cơ thể để ngăn chặn sự hình thành các mô mỡ. 

  • 100kcal = 2000 bước di chuyển, tương đương với việc di chuyển 1,5km
  • 1kg = 7000 kcal, tương đương với việc đi bộ hơn 100km.

Như vậy, để giảm một 1kg trong một tuần, bạn cần phải đi bộ 100km trong khoảng thời gian này. Cách chia lịch để tập luyện có thể tùy thuộc vào quỹ thời gian của bạn. Sau giảm cân, bạn cũng có thể tính được calo cần thiết để duy trì cân nặng lý tưởng thông qua chỉ số BRM.

  • Đối với nam: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 5.
  • Đối với nữ: BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – 161.

2.2. Quy trình đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, lưng thon

Đi bộ đúng cách để giảm mỡ bụng, duy trì vóc dáng đẹp cần phải trải qua quy trình cực kì khắt khe. Các bước thực hiện như sau:

đi bộ đúng cách

Thực hiện nghiêm ngặt quy trình đi bộ giảm cân để có vóc dáng đẹp

  • Bước 1: Xác định mục tiêu cụ thể, số cân muốn giảm. Hiểu rõ tình trạng sức khỏe bản thân
  • Bước 2: Tính lượng calo cần tiêu hao mỗi ngày và tập luyện đều đặn ở địa điểm phù hợp
  • Bước 3: Theo dõi hiệu quả, hoàn thành mục tiêu.

Không phải ai cũng có nhiều thời gian để chọn địa điểm và thảnh thơi đi bộ vào mỗi buổi sáng, đặc biệt là đối với giới nhân viên văn phòng hay những người bận rộn. Chính vì thế, lắp đặt máy tập chạy bộ ngay tại nhà sẽ giúp bạn trải nghiệm những tiện ích vô cùng hiệu quả. Với kiểu dáng hiện đại, khối động cơ bền bỉ, tiết kiệm điện, các dòng máy của tập đoàn thể thao Elipsport đang ngày càng chiếm được tình cảm của nhiều khách hàng trên thị trường.

3. Đi bộ đúng cách mang đến những lợi ích bất ngờ

Không phải bàn cãi nhiều về tác dụng của việc Dưới đây, bạn hãy cùng tìm hiểu một số hiệu quả đem lại từ việc đi bộ đúng cách!

3.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Theo kết quả nghiên cứu mới nhất từ Hardvard – trường đại học hàng đầu nước Mỹ, đi bộ mỗi ngày 21 phút giúp giảm đến 30% các biến cố tim mạch và đối mặt ít hơn với nguy cơ đột quỵ.  Thêm vào đó, việc vận động thường xuyên còn giúp giảm lượng mỡ xấu trong máu, hạn chế bệnh xơ vữa động mạch.

đi bộ đúng cách

Đi bộ đúng cách giúp cải thiện sức khỏe tim mạch

Tại bệnh viện đại học Y Dược thành phố Hồ Chí Minh, các bệnh nhân sau mổ tim luôn được khuyến cáo đi bộ đúng cách và tập hít thở đều đặn. Đáng ngạc nhiên hơn, sau khi so sánh khả năng hồi phục sức khỏe giữa nhóm bệnh nhân chăm chỉ vận động đi bộ và ít thực hiện hơn, các bác sĩ đã phát hiện ra tình trạng sức khỏe tiến triển cực tốt ở nhóm bệnh nhân thứ nhất (siêng đi bộ và vận động hơn).

3.2. Đi bộ đúng cách để giảm cân

Đi bộ nhiều giúp giảm lượng mỡ thừa đáng kể. Mặc dù so với chạy bộ, hình thức này tiêu tốn ít calo hơn nhưng lại là cách giúp bạn giảm cân an toàn, hiệu quả mà không phải vận động gắng sức. 

Đi bộ như thế nào để giảm mỡ bụng? Để giảm được số cân mong muốn, người luyện tập tính số calo cần tiêu hao thông qua các công thức như BRM, BMP. Body Fat,...

3.3. Mang lại tinh thần sảng khoái

Khoảng thời gian đi bộ là cơ hội tuyệt vời để bạn có thể vừa hít thở không khí trong lành, vừa thưởng thức những bài hát yêu thích thông qua tai nghe. Rất nhiều người cho biết bản thân luôn cảm thấy phấn chấn, sảng khoái hơn sau mỗi lần chạy bộ. Thêm vào đó, đây cũng là cách để bạn xả stress vô cùng hiệu quả.

3.4. Đi bộ giúp bạn có lá phổi khỏe mạnh

Khi đi bộ hoặc chạy bộ, phổi gia tăng thể tích lớn hơn so với bình thường để đáp ứng nhu cầu vận động của cơ thể. Thế nên, duy trì thói quen đi bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn có được hệ hô hấp vô cùng khỏe mạnh.

đi bộ đúng cách

Càng chăm chỉ tập luyện thể thao sẽ càng giúp bạn trẻ lâu

3.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Những người lười vận động, tập thể dục, thể thao thường có hệ miễn dịch kém và dễ dàng mắc phải các bệnh về hô hấp, tiêu hóa khi gặp sự thay đổi từ môi trường. Mỗi ngày, chỉ cần đi bộ khoảng 10-20 phút sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

3.6. Đi bộ đúng cách hạn chế bệnh đau lưng

Đi bộ đúng cách không những giúp giảm cân, eo thon mà còn làm thuyên giảm bệnh đau lưng. Chính vì thế, nếu ông bà hoặc cha mẹ thường gặp vấn đề đau nhức ở lưng do tuổi cao, bạn nên khuyến khích họ đi bộ, suy nghĩ tích cực thay vì lo lắng và bi quan.

4. Sai lầm thường mắc phải khi đi bộ

Tạp chí The Healthy đã chỉ ra những sai lầm phổ biến mà nhiều người mắc phải trong quá trình đi bộ. Bạn cần tham khảo để điều chỉnh nhằm hạn chế bản thân gặp phải các chấn thương không đáng có:

  • Đi sai giày: Bạn cần chọn giày thể thao phù hợp với chân khi đi bộ, giày cần có nhiều đệm và đế cứng hơn, vừa vặn với bàn chân để tránh gây cọ xát, phồng rộp, chèn ép ngón chân, gây đau chân.
  • Đánh tay quá nhiều hoặc quá ít: Cánh tay của bạn cần thả lỏng trong quá trình đi bộ và bạn hãy để chúng cử động tự nhiên.
  • Căng cổ và vai: Bạn hãy buông lỏng vai khi đi bộ, không nên để vai và cánh tay bị căng đê tránh khó chịu. Sau mỗi 10 phút đi bộ, bạn hãy kiểm tra để đảm bảo rằng phần vai luôn được thả lỏng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần thư giãn cổ, giữ cổ thẳng hàng với cột sống, hướng ánh nhìn xuống mặt đất trước mắt.

đi bộ đúng cách

Cần thả lỏng vai và cổ trong quá trình đi bộ

  • Sải bước quá dài: Khi đi các bước dài, cơ thể con người sẽ có xu hướng hơi chúi về phía trước dẫn đến mất cân bằng. Lâu dài, tư thế này có thể gây chấn thương hoặc đau chân. Thay vì bước dài, bạn hãy thực hiện các bước ngắn nhưng nhanh để giữ cho cột sống thẳng, tránh bị áp lực ở lưng và hông.
  • Đi bộ khi bị đau: Bạn có thể gặp các chấn thương nếu hoạt động quá mức, tập luyện quá nhiều. Khi bắt đầu, bạn hãy tập luyện với cường độ nhẹ nhàng để cơ thể dần thích nghi, sau đó mới tăng dần mục tiêu theo thời gian. Nếu gặp khó khăn khi đi lại hoặc cảm thấy đau ở bất kỳ vị trí nào trên chân và hông, bạn cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tiếp tục tập luyện.
  • Đi bộ với cường độ quá thấp: Bạn cần tập đi bộ với cường độ vừa phải để tăng nhịp tim và giúp môn thể thao này phát huy tối đa lợi ích.
  • Không bổ sung nước khi đi bộ: Bạn nên mang nước theo và uống với lượng nhỏ đều đặn để giữ cho cơ thể được cung cấp đủ nước. Bạn không nên uống quá nhiều nước cùng một lúc để tránh cho cơ thể khó chịu. Tốt nhất, bạn hãy tạo cho mình thói quen uống nhiều nước trong ngày để không phải vội vàng uống nhiều nước trước khi ra ngoài.
  • Nghe nhạc với âm thanh quá lớn: Âm nhạc sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng, hiệu suất đi bộ và có thêm động lực tập luyện. Mặc dù vậy, bạn cũng không nên nghe nhạc với âm lượng quá lớn để tránh không nghe được những điều đang diễn ra xung quanh mình.

Đi bộ đúng cách mang đến rất nhiều lợi ích cho người thực hiện. Đáng mừng hơn nữa khi hiện nay, ngoài các phương pháp truyền thống, chúng ta đã có thể trải nghiệm tiện ích đi bộ bằng máy ngay tại nhà, trong không gian quen thuộc và thoải mái. Mong rằng những chia sẻ trên đã đủ sức thuyết phục để bạn tạo cho mình thói quen rèn luyện, tập thể dục thể thao lành mạnh mỗi ngày.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Đi bộ có tác hại gì không?
Việc đi bộ có khả năng khiến bạn bị đau khớp gối, làm thoái hóa khớp, nhất là đối với những người mắc bệnh loãng xương.
Khi đi bộ, bạn cần giữ mắt thẳng, cằm song song với mặt đất, thân thẳng, 2 vai thư giãn, khuỷu tay không dang ra ngoài, thả lỏng bàn tay, bước chân nhẹ nhàng, từ tốn, tránh đi quá nhanh.
Những người mới bắt đầu tập luyện đi bộ thì đi từ 2 đến 3 km mỗi ngày là phù hợp.
Những người cao tuổi, trên 60 tuổi, người có bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao, hay chóng mặt, có thai, béo phì nên đi khám sức khỏe trước khi tập luyện đi bộ.
Khi bắt đầu, bạn cần đi bộ từ từ trong 5 đến 10 phút rồi dừng lại, tập kéo dãn trong 5 phút, sau đó tiếp tục đi từ 30 đến 60 phút.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.