Dinh dưỡng cho người chạy bộ và cách lên thực đơn chạy bộ giảm cân

Cuộc sống ngày càng bận rộn, nhiều người có thói quen chạy bộ mỗi ngày đã rất đáng khen rồi. Rất ít người quan tâm đến chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ dù nó đóng vai trò rất quan trọng. Dù mục đích chạy bộ của bạn là gì, là thi đấu, giảm cân hay tăng cường sức khỏe thì việc ăn uống cũng sẽ quyết định một phần không nhỏ đến hiệu quả đạt được. Để hiểu rõ hơn về cách lên thực đơn cho người chạy bộ bạn có thể tham khảo ngay bài viết sau.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người chạy bộ bình thường

Nếu bạn chỉ là một người chạy bộ bình thường muốn tăng thể lực, cải thiện sức khỏe hay giảm cân,... thì hãy chú ý đến một số nguyên tắc về dinh dưỡng sau đây:

1.1. Ăn ít nhưng thường xuyên

Chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày là một phương pháp quen thuộc của dân tập luyện. Đây là cách tốt nhất để duy trì năng lượng cần thiết cho cơ thể và không để lượng đường trong máu hạ xuống quá thấp. Nhiều nghiên cứu cũng cho thấy rằng phương pháp này cũng rất phù hợp với người chạy bộ với điều kiện bạn phải ăn những thứ lành mạnh.

Để ăn được nhiều bữa trong ngày bạn hãy tập cho mình thói quen chuẩn bị các bữa phụ đảm bảo dinh dưỡng. Nói không tuyệt đối với khoai tây chiên, bánh kẹo ngọt và socola. Thay vào đó, bạn hãy chú trọng đến những món ăn giàu protein và carbohydrate rất tốt để nạp năng lượng cho cơ thể. Bổ sung nhiều trái cây, đặc biệt là chuối, bơ, hạt dẻ, các loại hạt khác và sữa chua.

Chia nhỏ nhiều bữa ăn trong ngày giúp duy trì năng lượng 

1.2. Đừng bỏ qua các bữa chính

Ăn vặt lành mạnh là tốt nhưng cũng đừng vì thế mà bạn bỏ qua tầm quan trọng của bữa ăn chính trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Ngoài cơm ra, còn rất nhiều món ăn giàu carbohydrate khác mà bạn có thể bổ sung vào bữa chính như gạo nâu, bắp ngô, khoai lang và các loại đậu.

1.3. Thành phần dinh dưỡng trong 1 ngày của người chạy bộ

Bạn có thể phân chia từng bữa ăn với các nhóm chất nhiều hay ít sao cho hợp lý. Nhưng hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn đều để hết các chất và tổng calories trong 1 ngày được phân chia theo tỷ lệ như sau:

• Tinh bột: Chiếm 55-65%. Các món ăn gợi ý: Trái cây, mì, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc,...
• Chất béo không bão hòa: Chiếm 20-35%. Các món ăn gợi ý: Bơ, dầu ô liu, quả óc chó,...
• Protein: Chiếm 10-35%. Các món ăn gợi ý: Thịt bò thăn, thịt gà, đậu hũ, các loại hạt, sữa và những chế phẩm từ sữa,...

1.4. Uống nhiều nước 

Trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ bạn cũng cần chú ý đến việc bổ sung đầy đủ nước. Nước là một thành phần đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, chiếm khoảng 50-60% trọng lượng cơ thể và tham gia hầu hết các hoạt động diễn ra bên trong. Bạn uống nước gì không quan trọng bằng việc bạn uống đúng cách và đúng thời điểm. Một số nghiên cứu cho biết nếu uống nước lạnh trước và sau khi chạy bộ sẽ tăng sức chịu đựng.

Bổ sung nước đầy đủ và kịp thời khi chạy bộ

Hãy uống nước đều đặn trong suốt cả ngày. Vào những người chạy bộ thì lượng nước tiêu thụ trong ngày phải cao hơn những ngày bình thường.

• Trước khi chạy bộ 1-2 tiếng bạn hãy uống khoảng 250-500 ml nước.
• Sau mỗi 30 phút chạy bộ lại nạp thêm 250 ml nước và uống từng ngụm nhỏ.
• Bạn cũng đừng quên bù đắp lại lượng nước đã bị mất sau khi chạy bộ.

1.5. Uống nước gì?

Chạy bộ nên uống nước gì cũng là điều nhiều người thắc mắc khi tìm hiểu về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. Người tham gia bộ môn chạy bộ có thể bổ sung các loại nước vào trong những trường hợp dưới đây:

• Nước lọc: Dành cho những bữa chạy bộ 30 phút hoặc có thể ngắn hơn.
• Nước uống bổ sung: Trong loại nước này có chứa một ít calories, vitamin và muối khoáng. Bạn có thể uống khi đã ngán nước lọc.
• Nước uống thể thao: Loại thức uống này giúp bù đắp lại năng lượng thiếu hụt nhanh hơn so với nước lọc. Nước uống thể thao chứa nhiều kali, canxi, chất điện giải và dùng trong những bữa chạy bộ dài hơn 30 phút.
• Nước uống thể thao tăng sức bền: Tăng thêm chất điện giải so với các loại nước uống thể thao thông thường. Dành cho những buổi chạy bộ với cự ly dài hoặc cuộc đua hơn 2 giờ.
• Nước tăng lực: Uống trước và sau khi chạy giúp bổ sung calories và cafein. Không nên uống nước tăng lực nếu bạn đang muốn chạy bộ giảm cân.
• Nước uống phục hồi: Chứa nhiều carbs và protein, có thể uống sau một cuộc đua hoặc một buổi tập nặng.
• Nước trái cây: Lượng carbs khá cao và hấp thu chậm, có thể uống trong bữa ăn nhẹ hoặc trước khi chạy bộ, tuy nhiên bạn hãy cân nhắc nếu đang ăn kiêng.

1.6. Lên kế hoạch chạy bộ và dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng cho người chạy bộ vào các buổi trong ngày sẽ có sự khác biệt. Bạn có thể tham khảo thông tin dưới đây:

- Đối với người chạy bộ buổi sáng (từ 6h30-7h30):

• 6h sáng: Ăn nhẹ hoặc uống 1 ly nước trái cây.
• 8h sáng: Bữa sáng sau khi chạy, nạp 30% calories trong ngày, cân bằng giữa carbs và protein.
• 12h trưa: Ăn trưa
• 4h chiều: Bữa phụ
• 8h tối: Ăn tối

Lên thực đơn đầy đủ chất dinh dưỡng cho người chạy bộ

- Đối với người chạy bộ buổi trưa ( từ 12h đến 13h):

• 7h sáng: Ăn sáng các loại tinh bột tốt như bột yến mạch, trái cây bánh mì ngũ cốc nguyên hạt.
• 10h sáng: Ăn bữa phụ khoảng 200 calories với sữa chua.
• 1h30 chiều: Bữa sau khi chạy, ăn trưa giàu protein.
• 5h chiều: Bữa phụ
• 8h tối: Bữa tối

- Đối với người chạy bộ buổi chiều (từ 6h-7h chiều):

• 7h sáng: Bữa sáng.
• 11h trưa: Ăn trưa giàu tinh bột tốt như đã kể ở trên.
• 3h chiều: Bữa phụ
• 5h chiều: Bữa phụ trước khi chạy
• 8h tối: Ăn tối giàu protein.

2. Nguyên tắc dinh dưỡng cho người chạy bộ thi đấu

Đối với những người chạy bộ thông thường và thi chạy thì có thể tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng ở trên. Nhưng với những người thi đấu chuyên nghiệp thì cần phải lưu ý thêm một số điều dưới đây để đảm bảo sức khỏe tốt trong suốt cuộc đua.

2.1. Lưu ý đến các bữa ăn trước thi đấu

Chúng ta cũng đều biết bữa ăn trước khi chạy thực sự rất quan trọng, nhưng ăn như thế nào không phải người nào cũng biết.

Đầu tiên, bạn không nên ăn quá nhiều vào đêm hôm trước sẽ gây nên tình trạng nặng bụng và dẫn đến khó ngủ. Và tất nhiên điều này sẽ làm cho bạn không thể ở trong trạng thái tốt nhất vào cuộc thi chạy sáng hôm sau.

Bữa sáng cho người chạy bộ

Thứ 2, đừng nghĩ rằng bữa tối hôm trước là bữa ăn cuối cùng bạn nạp vào trước khi bắt đầu cuộc đua. Ngay cả ban đêm khi đang ngủ thì cơ thể của bạn cũng vẫn tiêu hao năng lượng đấy. Nên hãy đảm bảo rằng bạn vẫn có thể ăn sáng vào sáng ngày hôm sau.

Bạn có thể lựa chọn bánh mì, ngũ cốc, cafe, chuối để nhâm nhi vào buổi sáng và uống thật nhiều nước. Ở thời điểm này bạn nên hạn chế nạp vào chất béo và protein vì chúng rất khó để tiêu hóa. Đồng thời bạn cũng đừng nên uống cafe nếu bình thường không quen uống.

2.2. Học cách uống nước khi đang thi chạy

Không chỉ cần đảm bảo dinh dưỡng cho người chạy bộ mà bạn cần phải bổ sung nước kịp thời khi thi đấu. Do đó, trước khi tham gia cuộc thi nào, bạn hãy tìm hiểu lộ trình và vị trí của trạm tiếp nước và xem chúng cách nhau bao xa để lên kế hoặc uống nước cho phù hợp.

Thông thường, người chạy bộ cần phải được tiếp 60 - 120 ml nước mỗi khi chạy được 15-20 phút. Bạn cũng có thể tự chuẩn bị cho mình các loại nước phù hợp để thi đấu được giới thiệu ở trên. Tuy nhiên, phải chắc chắn rằng bạn đã từng uống loại nước đó trước đây và đừng thử bất kỳ loại thức ăn hay đồ uống lạ nào trước ngày thi.

Uống từng ngụm nhỏ và để tránh bị sặc nước bạn có thể bóp méo miệng ly giấy và uống từ từ ở đầu góc nhọn.

2.3. Ăn sau khi chạy

Sau một buổi tập nặng hoặc thi đấu bạn đừng quên đổ đầy “nhiên liệu” trong người lại bằng một bữa ăn nhé. Bữa ăn sau khi tập chính là chủ đề được nhiều người quan tâm trong chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ. 

Bữa ăn sau khi chạy bộ đóng vai trò rất quan trọng

Tại thời điểm này bạn nên bổ sung nhiều protein và carbohydrate để khôi phục lại lượng glycogen đã mất và sửa chữa cơ bắp. 4 tiếng sau khi chạy bộ là thời điểm quan trọng để cơ thể tiếp nhận glycogen mới thay thế cho những gì bạn đã tiêu hao trong cuộc đua.

2.4. Kế hoạch ăn uống trong ngày thi đấu

Lấy ví dụ cuộc thi của bạn sẽ diễn ra vào lúc 11h, nếu có thay đổi thì hãy điều chỉnh lại khung giờ ăn cho phù hợp.

• 8h sáng: Ăn sáng
• 10h sáng: Ăn bữa phụ trước khi thi
• 12h30: Ăn nhẹ nhưng đủ chất
• 2h chiều: Bữa trưa
• 5h chiều: Bữa phụ
• 8h tối: Bữa tối

3. Gợi ý thực đơn cho người chạy bộ giảm cân

Ở trên là các nguyên tắc dinh dưỡng cho người chạy bộ thông thường và thi đấu. Nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân thì có thể tham khảo thực đơn mình gợi ý dưới đây:

3.1. Thực đơn bữa sáng

Bữa sáng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong thực đơn cho người chạy bộ giảm cân. Bữa sáng không chỉ hữu ích và cần thiết cho sức khỏe của người giảm cân mà còn cho tất cả chúng ta. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn bữa sáng lành mạnh có thể giúp bạn giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân.

Bữa sáng đầy đủ chất dinh dưỡng và khoa học sẽ làm giảm cảm giác đói và thúc đẩy bạn ăn uống lành mạnh hơn vào các bữa ăn khác trong ngày. Dưới đây là một số thực đơn dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân vào buổi sáng:

Gợi ý 1: 1 quả trứng luộc, 1 bánh mì đen và 1 ly nước ép bưởi.

Gợi ý 2: Cháo gạo lứt đậu xanh và 1 ly sữa tươi không đường.

Gợi ý 3: 2 cái bánh bao chay và 1 ly sinh tố bơ.

3.2. Thực đơn bữa trưa

Sau bữa sáng thì bữa trưa chính là thời điểm cơ thể chúng ta cần phải tiếp thêm năng lượng để hoạt động. Tuy nhiên, có không ít người nhầm tưởng rằng muốn giảm cân thì phải nhịn ăn trưa. Và đây chắc chắn là một ý nghĩ hoàn toàn phản khoa học mà bạn nên gạt bỏ đi.

Thực đơn bữa trưa dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân

Bữa trưa nên được bổ sung nhiều protein từ thực vật hay các loại thịt trắng giúp cho cơ thể của bạn vẫn được cung cấp năng lượng nhưng hoàn toàn không gây béo. Bạn có thể tham khảo các gợi ý về thực đơn dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân vào bữa trưa dưới đây:

Gợi ý 1: Thịt bò xào với ớt chuông và 1 ly nước ép cà rốt.

Gợi ý 2: Cá hồi nướng chanh và 1 ly nước ép củ dền.

Gợi ý 3: Cơm gạo lứt và thịt nạc heo ướp tiêu bỏ lò mix với măng tây.

3.3. Thực đơn bữa tối

Đa số tất cả mọi người đều sẽ ăn nhiều vào buổi tối nhưng bạn hãy tuân thủ nguyên tắc ăn tối như “một kẻ ăn mày” hay nói cách khác là ăn nhẹ để giảm cân nhé. Đối với những người xây dựng thực đơn giảm cân cho người chạy bộ thì cần phải đặc biệt lưu ý về khẩu phần ăn vào buổi tối. Bữa ăn tối bạn nên bổ sung chất xơ và vitamin bằng cách ăn nhiều rau củ và trái cây.

Gợi ý 1: Súp gà ngô và trái cây theo mùa.

Gợi ý 2: Canh đậu hũ giá đỗ và 1 ly nước ép cà rốt.

Gợi ý 3: Đậu hũ sốt cà và trái cây theo mùa.

Với thực đơn dinh dưỡng cho người chạy bộ giảm cân ở trên, bạn hãy nhớ kết hợp chạy bộ 30-45 phút mỗi ngày. Dù bạn chạy bộ ngoài trời hay chạy bộ tại nhà với máy chạy bộ cũng đều cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý. Hy vọng với những kiến thức chia sẻ ở trên bạn sẽ có một sức khỏe tốt và sớm đạt được mục tiêu đã đề ra.