1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Gập bụng có giảm mỡ bụng không? Các tác dụng của gập bụng

Tác giả: Võ Thị Thanh Thảo - Ngày cập nhật: 09/12/2023 11:30:44

Mỡ bụng chắc hẳn là điều phiền toái khiến nhiều cô nàng đau đầu tìm cách khắc phục. Vậy gập bụng có tác dụng gì và gập bụng có giảm mỡ bụng không? Để biết được câu trả lời chi tiết nhất, chị em hãy tham khảo những thông tin chia sẻ trong bài viết này.

Bạn chắc hẳn đã từng vài lần nghe đến thông tin gập bụng sẽ giúp giảm mỡ thừa, mang vòng eo thon gọn, săn chắc? Đây thực sự là một thông tin đúng. Tuy nhiên, nếu không biết cách gập bụng đúng kỹ thuật thì chưa chắc bạn sẽ nhận được hiệu quả mà bài tập này mang đến. Sau khi đã biết được gập bụng có tác dụng gì và gập bụng có giảm mỡ bụng không thì chắc hẳn bạn sẽ có thêm động lực để bổ sung bài tập này vào danh sách tập luyện thể thao mỗi ngày của mình!

1. Các loại mỡ có trên cơ thể

Cơ thể chúng ta có 2 loại mỡ chính đó là:

  • Mỡ dưới da (Subcutaneous Fat): Loại mỡ này nằm ngay dưới lớp da và trên cơ. Đây là loại mỡ bạn có thể cảm nhận được khi bóp nhẹ vào bụng. Mỡ dưới da phân bổ khắp cơ thể và không chỉ giới hạn ở vùng bụng.
  • Mỡ nội tạng (Visceral Fat): Loại mỡ này nằm sâu trong ổ bụng, bao quanh các cơ quan nội tạng như gan, dạ dày và ruột. Mỡ nội tạng có vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng, nhưng nếu tích tụ quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường loại 2, và các vấn đề liên quan đến chuyển hóa.

Cơ thể chúng ta có 2 loại mỡ chính đó là mỡ nội tạng và mỡ dưới da

Cơ thể chúng ta có 2 loại mỡ chính đó là mỡ nội tạng và mỡ dưới da

Ngoài mỡ, vùng bụng của chúng ta cũng chứa các nhóm cơ quan trọng, có khả năng phát triển để tạo nên hình dáng cơ bụng 6 múi hoặc rãnh bụng 11. Các nhóm cơ này bao gồm:

  • Cơ bụng trực tràng (Rectus Abdominis)
  • Cơ bụng ngang (Transverse Abdominis)
  • Cơ bụng xiên ngoài (External Obliques)
  • Cơ bụng xiên trong (Internal Obliques)

Những nhóm cơ này tự nhiên tồn tại trong cơ thể và có thể trở nên nổi bật thông qua việc tập luyện thường xuyên và duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.

Ngoài mỡ, vùng bụng của chúng ta cũng chứa các nhóm cơ quan trọng

Ngoài mỡ, vùng bụng của chúng ta cũng chứa các nhóm cơ quan trọng

2. Gập bụng có giảm mỡ bụng không?

Nhiều người đã chọn bài tập gập bụng để giảm mỡ bụng nhanh. Tuy nhiên, đã có nhiều bằng chứng cho thấy, nếu chỉ tập trung vào cơ bụng thì sẽ không mang đến hiệu quả cao. Việc giảm mỡ ở một bộ phận nhất định trên cơ thể sẽ khó có thể xảy ra. Dù khi tập, bạn sẽ cảm thấy nóng, cơ bắp săn chắc, phát triển hơn nhưng mỡ thừa vẫn không được loại bỏ đáng kể.

Vậy đáp án của thắc mắc gập bụng có giảm mỡ không chính là không. Tuy nhiên, nó vẫn sẽ giúp cơ bụng bạn được săn chắc, đốt cháy calo, tăng hiệu quả của quá trình giảm cân nếu bạn biết cách kết hợp gập bụng với các bài tập bổ trợ giảm mỡ trên toàn cơ thể!

Nếu chỉ tập luyện tập trung vào cơ bụng thì sẽ không mang đến hiệu quả cao

Nếu chỉ tập luyện tập trung vào cơ bụng thì sẽ không mang đến hiệu quả cao

3. Gập bụng có tác dụng gì?

Gập bụng là bài tập có tên tiếng anh là Crunch. Nhiều người nhầm lẫn bài tập này với Sit up. Khi tập luyện, phần cơ bụng của bạn sẽ được tác động mạnh nhất. Nếu muốn có một vòng eo thon gọn, một cơ bụng săn chắc thì bạn sẽ phải duy trì tập luyện gập bụng mỗi ngày. Câu trả lời của thắc mắc gập bụng có tác dụng gì bao gồm:

  • Tăng cường cơ bụng: Nếu bạn muốn sở hữu một chiếc eo săn chắc không có mỡ thừa hay cơ bụng 6 múi thì bạn bắt buộc phải tập gập bụng. Bài tập này sẽ giúp tác động lực để làm nổi nhóm cơ này lên, giảm mỡ thừa phần bụng, tăng sức mạnh của nhóm cơ lõi.
  • Xây dựng sức mạnh phần lõi, nâng cao sức chịu đựng của phần cơ lõi bao gồm cơ hông, cơ bụng và cơ lưng dưới. Bài tập gập bụng sẽ bổ sung sức mạnh và sự linh hoạt cho các hoạt động thể chất hàng ngày, giảm đáng kể chứng đau lưng cùng các chấn thương vùng lưng.
  • Đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân bởi sự tiêu hao năng lượng trong quá trình luyện tập. Theo thống kê, một người nặng 72kg sẽ giảm được 60 calo chỉ với 10 phút gập bụng.
  • Tiết kiệm tiền bạc và thời gian, bạn không cần tốn kém tiền đến các phòng tập hiện đại mà vẫn có thể tự tập luyện tại nhà hay bất cứ nơi nào.

Gập bụng giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân

Gập bụng giúp đốt cháy calo, hỗ trợ giảm cân

4. Hướng dẫn cách gập bụng đúng kỹ thuật

Biết được gập bụng có tác dụng gì thôi chưa đủ mà bạn còn cần tập đúng kỹ thuật. Trước khi đến với cách gập bụng nâng cao, bạn cần nắm vững cách gập bụng cơ bản. Bài tập này không cần dùng bất kỳ dụng cụ tập gym nào hỗ trợ. Nó phù hợp với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người muốn tập tại nhà. Các bước tập gập bụng cơ bản được thực hiện như sau:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập, đầu gối gập, 2 tay để sau đầu, khuỷu tay gập sang 2 bên. Bạn lưu ý không sử dụng lực từ tay để nâng người lên trong quá trình tập gập bụng.
  • Bước 2: Bạn tiến hành gập người lên sao cho phần lưng vẫn chạm sàn. Bạn chú ý gồng cơ bụng lên chứ không dùng cơ vùng lưng. Đồng thời, bạn kết hợp thở ra bằng miệng để giúp giải phóng năng lượng hoàn toàn ra khỏi cơ thể.
  • Bước 3: Cuối cùng, bạn hít một hơi vào bằng mũi khi trở về vị trí ban đầu rồi thực hiện lặp lại các động tác.

Bạn cần tập gập bụng đúng kỹ thuật để tăng hiệu quả

Bạn cần tập gập bụng đúng kỹ thuật để tăng hiệu quả

5. Gập bụng sai cách dẫn đến những hậu quả gì?

Gập bụng nói riêng hay bất kỳ bài tập nào nói chung cũng yêu cầu bạn phải thực hiện đúng cách. Nếu thao tác sai kỹ thuật, những bài tập này chẳng những gây ảnh hưởng không tốt đến hình thể mà còn làm giảm chất lượng của bài tập. Đối với bài tập gập bụng, nếu tập sai tư thế thì bạn sẽ nhận phải các tác hại bao gồm:

  • Đau cổ, thoái hóa đốt sống cổ do bạn dùng lực lên cổ để kéo thân mình lên, thay vì tác dụng lực vào bụng.
  • Mỏi lưng do bạn không đặt sống lưng thẳng, không điều chỉnh tư thế khi tập luyện.
  • Không đạt được cơ bụng đẹp và hiệu quả tập để giảm mỡ bụng không cao.
  • Tốn kém thời gian và công sức.

Ngoài những lý do này, nếu tập gập bụng không đúng tư thế sẽ khiến bạn gặp tổn thương không đáng có. Do đó, bạn hãy tự điều chỉnh các động tác của mình dần dần đến khi cơ thể đạt được tư thế chuẩn nhất.

Tập gập bụng sai cách có thể gây mỏi lưng

Tập gập bụng sai cách có thể gây mỏi lưng

6. Cần lưu ý gì khi tập gập bụng?

Trong quá trình gập bụng, bạn cần chú ý những điều sau:

  • Khởi động cơ thể trước khi tập luyện, không kể là bài tập gập bụng hay bất kỳ bộ môn thể dục thể hình nào. Việc khởi động kỹ cơ thể trước khi tập sẽ giúp cơ thể bạn dần quen với cường độ hoạt động, từ đó cơ bắp sẽ vận động dễ dàng hơn, tránh những chấn thương không mong muốn, tăng tính hiệu quả của bài tập.
  • Tập đúng kỹ thuật, thực hiện bài tập thật chuẩn. Bên cạnh việc tập luyện đúng cách, bạn cũng cần nắm được nguyên tắc hít thở khi gập bụng để có thể tập được nhiều nhất và nhận được hiệu quả cao nhất. Ngoài bài tập gập bụng cơ bản, bạn cũng có thể tập nhiều bài thập biến thể khác nhau để giúp đa dạng hóa chương trình tập luyện.

Tập đúng kỹ thuật, thực hiện bài tập thật chuẩn

Tập đúng kỹ thuật, thực hiện bài tập thật chuẩn

  • Việc tập luyện với mục tiêu giảm mỡ bụng, hình thành cơ bụng hoặc giúp bụng săn chắc là khá khó để có thể đạt được. Do đó, để hoàn thành mục tiêu này, bạn cần cố gắng và kiên trì với kế hoạch đã đặt ra. Theo ý kiến của các huấn luyện viên, bạn nên tập bụng mỗi tuần từ 3 đến 4 buổi, mỗi buổi tập kéo dài khoảng 30 phút và thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp là 30 - 60 giây.
  • Kết hợp thêm nhiều bài tập bụng khác để giúp toàn bộ vùng cơ bụng được tác động nhằm giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Bạn cũng cần áp dụng thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân mà không nên chỉ tập trung rèn luyện cho vùng bụng. Chúng sẽ giúp bạn giảm triệt để lượng mỡ thừa. Một số bài tập bạn nên thực hiện là cardio, chạy bộ trên máy chạy bộ, các bài tập gym giảm mỡ toàn thân…

Nên kết hợp thêm nhiều bài tập bụng khác

Nên kết hợp thêm nhiều bài tập bụng khác

7. 9 bài tập giúp làm giảm mỡ bụng hiệu quả

7.1 Jumping Jack

Bài tập Jumping Jack là một bài tập cardio đơn giản nhưng hiệu quả. Để thực hiện bài tập này, hãy làm theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân khép lại, tay đặt dọc theo cơ thể.
  • Bước 2: Nhảy lên và đồng thời mở rộng chân ra xa nhau. Cùng lúc đó, nâng tay lên qua đầu. Cơ thể của bạn sẽ tạo thành hình chữ "X" khi nhảy.
  • Bước 3: Nhảy trở lại vị trí ban đầu với chân khép lại và tay dọc theo cơ thể.
  • Bước 4: Lặp lại các bước nhảy và mở rộng cơ thể nhiều lần, duy trì nhịp đều và liên tục.

Jumping Jack

Jumping Jack

7.2 Burpees

Burpees là một bài tập toàn diện kết hợp cardio. Để bắt đầu, bạn thực hiện theo các bước sau:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, tay ở hai bên cơ thể.
  • Bước 2: Hạ cơ thể xuống như khi thực hiện squat, đưa tay ra phía trước.
  • Bước 3: Từ tư thế squat, đặt tay xuống sàn và nhảy chân về sau để vào tư thế plank (tư thế hít đất chuẩn).
  • Bước 4: Từ tư thế plank, hạ người xuống và thực hiện một hít đất.
  • Bước 5: Sau hít đất, nhảy chân trở lại vị trí gần tay để quay về tư thế squat.
  • Bước 6: Từ tư thế squat, dùng lực từ chân nhảy lên cao, đưa tay trên đầu.
  • Bước 7: Quay trở lại tư thế đứng và lặp lại từ bước 2.

Burpees

Burpees

7.3 Skaters

Bài tập Skaters là một bài tập tuyệt vời để cải thiện sự linh hoạt, cân bằng và sức mạnh của chân cũng như giảm mỡ toàn thân. Đây là các bước thực hiện bài tập Skaters:

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân đặt cách nhau khoảng chiều rộng vai.
  • Bước 2: Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, cong đầu gối nhẹ.
  • Bước 3: Từ tư thế này, nhảy sang phải, đưa chân trái về phía sau chân phải, tay trái vươn ra phía trước và tay phải đưa ra sau, giữ thăng bằng.
  • Bước 4: Từ tư thế chân trái ở phía sau, nhảy sang trái, lần này đưa chân phải về phía sau chân trái, tay phải vươn ra phía trước và tay trái đưa ra sau.
  • Bước 5: Tiếp tục nhảy qua lại giữa hai bên, mô phỏng động tác trượt băng nghệ thuật.

Skaters

Skaters

7.4. Lắc vòng

Lắc vòng là một bài tập hiệu quả hỗ trợ tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện vóc dáng. Dưới đây là cách thực hiện bài tập lắc vòng:

  • Bước 1: Đầu tiên, bạn cần đảm bảo vòng bạn chọn phù hợp với chiều cao và cân nặng của bạn. Vòng không nên quá nhẹ hoặc quá nặng.
  • Bước 2: Tiếp theo bạn đứng thẳng, hai chân mở rộng ngang vai. Đặt vòng xung quanh eo.
  • Bước 3: Đưa vòng về một phía (trái hoặc phải) và bắt đầu lắc hông để giữ vòng quay xung quanh eo. Giữ lưng thẳng và hãy sử dụng cơ bụng để kiểm soát vòng.
  • Bước 4: Tiếp tục lắc vòng bằng cách di chuyển hông theo chuyển động vòng tròn. Bạn có thể thay đổi tốc độ và hướng lắc để tăng độ khó.
  • Bước 5: Thực hiện động tác này trong vài phút và cố gắng tăng thời gian lên dần dần.

Lắc vòng

Lắc vòng

7.5. Plank cơ bản

Bài tập Plank cơ bản là một trong những bài tập tuyệt vời để cải thiện sức mạnh cơ lõi. Dưới đây là các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm sấp trên sàn, đặt khuỷu tay dưới vai và lòng bàn tay phẳng trên mặt đất.
  • Bước 2: Đẩy cơ thể lên từ khuỷu tay, giữ cho cổ, lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Chân duỗi thẳng và nâng cơ thể lên từ mũi chân.
  • Bước 3: Cố gắng giữ tư thế này, đảm bảo cơ bụng căng và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tránh hạ thấp hoặc nhô cao hông.
  • Bước 4: Duy trì tư thế này theo khả năng, bắt đầu từ 20-30 giây và tăng dần thời gian.

Plank cơ bản

Plank cơ bản

7.6. Nằm nâng chân

Bài tập nằm nâng chân là một bài tập hiệu quả cho cơ bụng, đặc biệt là phần cơ bụng dưới. Dưới đây là các bước thực hiện:

  • Bước 1: Nằm ngửa trên một tấm thảm tập, hai chân duỗi thẳng và hai tay đặt dọc theo cơ thể hoặc dưới hông để hỗ trợ lưng dưới.
  • Bước 2: Từ tư thế nằm ngửa, từ từ nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Hãy giữ cho chân thẳng và đồng thời siết chặt cơ bụng.
  • Bước 3: Nâng chân lên cho đến khi chúng tạo thành một góc khoảng 45 đến 90 độ với sàn. Hãy cố gắng giữ chân không bị cong.
  • Bước 4: Từ từ hạ chân trở lại vị trí bắt đầu mà không để chúng chạm sàn. Đảm bảo kiểm soát chuyển động để cơ bụng làm việc hiệu quả nhất.

Nằm nâng chân

Nằm nâng chân

8. Chế độ dinh dưỡng để giảm mỡ bụng

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò hết sức quan trọng đối với sự phát triển của cơ thể. Bên cạnh tập luyện, bạn cũng cần xây dựng cho mình một chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng và phát triển nhóm cơ vùng bụng hiệu quả. Bạn hãy chú ý những điều sau:

  • Chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành 6 bữa để kiểm soát việc ăn quá nhiều, duy trì năng lượng xuyên suốt cả ngày.
  • Tăng cường ăn các thực phẩm giàu chất xơ như súp lơ trắng, bông cải xanh…
  • Uống đầy đủ nước mỗi ngày.
  • Ăn nhiều trái cây và rau xanh mỗi ngày để giúp bạn giảm đi tình trạng ăn vặt hoặc nạp nhiều calo trong cơ thể. Bạn cũng cần chia nhỏ trái cây và rau xanh thành từng bữa ăn.
  • Cắt giảm lượng sữa có đường hoặc các sản phẩm từ sữa có đường để tránh gây tích trữ mỡ thừa.
  • Tránh ăn các thực phẩm chứa nhiều đường, nhiều dầu mỡ, thực phẩm đóng hộp.
  • Tránh uống nước ngọt, nước uống có gas, chất kích thích.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ bụng

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để giảm mỡ bụng

Gập bụng thực sự là một bài tập giúp giảm mỡ vùng bụng hiệu quả cao. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn biết gập bụng có tác dụng gì và cách gập bụng như thế nào cho đúng cách. Tuy nhiên, bên cạnh gập bụng, bạn cũng cần phối hợp nhiều môn thể thao khác để giảm mỡ toàn thân. Một thiết bị giúp giảm mỡ vùng bụng tối ưu mà bạn nên sở hữu chính là máy chạy bộ. Các sản phẩm máy chạy bộ của thương hiệu Elipsport sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng săn chắc, thon gọn, không còn mỡ th

Nếu bạn đang tìm kiếm một cách để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình, hãy cân nhắc đến việc sử dụng máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc ghế massage. 

Tham khảo thêm tại:

Liên hệ Elipsport ngay hôm nay để được tư vấn và mua sắm sản phẩm chất lượng. Để xem thêm các kiến thức về giảm cân, giảm mỡ bạn có thể tham khảo các bài viết mới nhất mà chúng tôi cập nhật tại: https://elipsport.vn/ nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Danh mục sản phẩm