1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

1g protein bằng bao nhiêu calo? Các thực phẩm giàu protein ít calo

Tác giả: Ban biên tập Elipsport - Ngày cập nhật: 04/05/2024 18:42:09

Protein là nguồn cung cấp năng lượng chính cho các hoạt động của cơ thể. Việc bổ sung hàm lượng protein cho cơ thể mỗi ngày là điều cần thiết. Tuy nhiên, protein thường có trong những loại thực phẩm nào và 1 gram protein chứa bao nhiêu hàm lượng calo. Hãy cùng Elipsport giải đáp những thắc mắc này ngay nhé!

Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein

1 hũ yaourt 100g chứa 58,8 calo

1. 1g protein cung cấp bao nhiêu calo?

Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời để quy đổi 1g protein = calo? Thì 1g carbohydrate chứa 4 calo và 1g protein cũng chứa 4 calo. Tuy nhiên, 1g chất béo chứa tới 9 calo - nhiều hơn gấp đôi lượng calo của các chất còn lại. Đó là lý do tại sao một loại thực phẩm có cùng khẩu phần với thực phẩm khác nhưng lại có thể có nhiều calo hơn.

Ví dụ: 1/2 cốc kem vani chứa tổng số calo là 178. Trong đó:

  • 2 gram protein (2g x 4 calo = 8 calo từ protein).
  • 12 gram chất béo (12g x 9 calo = 108 , hay 61% cốc kem từ chất béo).
  • 15,5 gram carbohydrate (15,5g x 4 calo = 62 calo từ carbohydrate).

So sánh món kem này với cùng một khẩu phần (1/2 chén) cà rốt được nấu chín có tổng lượng calo là 36, như sau:

  • 1 gram protein (1g x 4 calo = 4 calo từ protein).
  • 0 gram chất béo (0g x 0 calo = 0 calo từ chất béo).
  • 8 gram carbohydrate (8g x 4 calo = 32 calo từ carbohydrate).

Vì vậy, chất béo cũng có ảnh hưởng khá lớn đến tổng lượng calo trong thực phẩm. Chính vì lẽ đó, bạn không nên chỉ quan tâm tới 1 gram protein cung cấp bao nhiêu calo mà cũng cần tìm hiểu hàm lượng chất béo trong thực phẩm cung cấp bao nhiêu calo. 

Carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể

Carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể

2. Mỗi ngày cơ thể cần bao nhiêu protein?

Một người trưởng thành cần khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tức là khoảng 0.36 gram cho mỗi pound. Tùy theo hoạt động hàng ngày, độ tuổi và mục tiêu sức khỏe mà hàm lượng protein có thể sẽ thay đổi cho phù hợp. Đặc biệt, đối với phụ nữ mang thai cần nhiều protein hơn, từ 75 đến 100 gram mỗi ngày để nuôi dưỡng thai nhi và đáp ứng nhu cầu của cơ thể. 

Carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho cơ thể

Mỗi ngày, một người trưởng thành cần khoảng 0.8 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể

3. Tác dụng của protein glucose

  • Cung cấp năng lượng: Khi cơ thể cần năng lượng, protein có thể được chuyển hóa thành  thông qua quá trình gluconeogenesis. Điều này giúp duy trì mức năng lượng cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.
  • Duy trì và phát triển mô tế bào: Protein là yếu tố cấu trúc của tế bào và cần thiết cho quá trình phục hồi, phát triển của cơ thể. Chúng giúp tạo ra các tế bào mới và chữa lành các tế bào bị hư hỏng.
  • Tạo ra phản ứng sinh hóa: Protein đóng vai trò là enzymes, những chất xúc tác sinh học giúp tăng tốc độ và hiệu quả của các phản ứng hóa học trong cơ thể.
  • Tăng cường miễn dịch: Protein cũng là thành phần của hệ thống miễn dịch. Các kháng thể là protein đặc biệt giúp nhận diện và tiêu diệt các mầm bệnh, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm trùng và bệnh tật.
  • Vận chuyển và lưu trữ dinh dưỡng: Protein tham gia vào việc vận chuyển oxy và các chất dinh dưỡng khác trong cơ thể. Điển hình như protein hemoglobin giúp vận chuyển oxy từ phổi đến các tế bào, trong khi albumin giúp vận chuyển các chất dinh dưỡng khác.

Protein giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe của bạn

Protein giúp tăng cường miễn dịch và bảo vệ sức khỏe của bạn

4. Danh sách các thực phẩm giàu protein ít calo

Thực hiện một chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn chế ngự cơn đói và hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Bạn có thể thử chế độ này bằng cách thêm một số thực phẩm giàu protein bổ sung vào bữa ăn. Dành cho mình khoảng một tuần để tăng cường protein dần dần. Hãy nhớ rằng, lượng calo vẫn được tính dù bạn bổ sung nhiều thực phẩm giàu protein và ít chất béo. 

Bạn cũng nên chọn các nguồn protein giàu chất dinh dưỡng, ít chất béo bão hòa và calo, chẳng hạn như: Thịt nạc, hải sản, đậu, đậu nành, sữa ít béo, trứng, các loại hạt,... Cần lưu ý là nên thay đổi nguồn thức ăn giàu protein và cần đa dạng hóa các loại thực phẩm giúp bạn nhận được nhiều lợi ích và đáp ứng được nhu cầu cần thiết của cơ thể. 

Dưới đây là danh sách những thực phẩm có nhiều protein, ít calo và cũng như thống kê lượng calo cụ thể đến từ protein trong những thực phẩm này:

  • 1/2 chén phô mai tươi ít béo: 12,4 gram.
  • 85 gram đậu phụ, loại chắc: 9 gram.
  • 1/2 chén đậu lăng nấu chín: 9 gram.
  • 2 thìa bơ đậu phộng kiểu tự nhiên (7 gram) hoặc bơ hạnh nhân (6,7 gram).
  • 85 gram thịt gà không da: 26 gram.
  • Phi lê cá 85 gram (tùy loại cá): 17 - 20 gram.
  • 28 gram phô mai provolone: ​​7 gram.
  • 1/2 cốc nấu chín hạt đậu: 7,7 gram.
  • 28 gram hạt hạnh nhân: 6 gram.
  • 1 quả trứng lớn: 6 gram.
  • 113 gram sữa chua nguyên chất ít béo: 6 gram.
  • 113 gram sữa đậu nành: 3,5 gram.
  • 113 gram sữa ít béo: 4 gram.

Thực phẩm giàu protein và ít calo

Thực phẩm giàu protein và ít calo

5. Bảng tra cứu lượng carb, fat, protein và calo trong thực phẩm động vật

Dưới đây là một số bảng tra cứu về hàm lượng carb, fat, protein và calo có trong những loại thực phẩm thường được ưa chuộng.

  • Trứng
Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa Protein (g) Calo/ Kcal
Trứng gà sống 1 10 3 13 143
Trứng gà luộc 1 11 3 13 155
Trứng gà rán 1 15 4 14 196
Trứng gà omelet 1 12 3 11 157
Trứng gà kho, rim 1 10 3 13 142
Trứng gà bác 2 12 4 11 167
Trứng gà sống, lòng trắng 1 0 0 10 47
Trứng gà sống, lòng đỏ 4 27 10 16 317
Trứng vịt lộn 1 12 0 17 226
Trứng vịt sống 1 14 4 13 185
Trứng ngỗng sống 1 13 4 14 185
Trứng gà tây 1 12 4 12 171
  • Thịt lợn
Thực phẩm (100g)        Carb (g) Fat(g) Fat bão hòa Protein (g) Calo/ Kcal
Ba chỉ/ ba rọi (việt) 0 21.5 0 16.5 260
Ba chỉ/ ba rọi (nước ngoài) 0 53 19 9 518
Thăn lợn (phần nạc) 0 6 2 21 143
Thăn lợn (phần nạc và mỡ) 0 3 4 20 198
Thịt vai (phần nạc) 0 7 2 20 148
Thịt vai (phần nạc và mỡ) 0 18 6 17 236
Thịt chân lợn (phần nạc) 0 5.5 2 20.5 136
Thịt chân lợn (phần nạc và mỡ) 0 19 7 17.5 245
Thịt chân lợn (nạc - phần phi lê) 0 5 2 21 137
Thịt chân lợn (nạc và mỡ - phần phi lê) 0 16 5.5 19 222
Thịt sườn (phần nạc và mỡ) 0 23 7.5 15.5 272
Móng lợn 0 13 4 23 212
Óc lợn 0 9 2 10 127
Tai lợn 1 15 5 22 234
Tim lợn 1 4 1 17 118
Thịt má lợn 0 70 25 6 655
Mỡ lợn 0 94 45 2 857
Thận lợn 0 3 1 16 100
Gan lợn 2 4 1 21 134
Phổi lợn 0 3 1 14 85
Lá lách lợn 0 3 1 18 100
Dạ dày lợn 0 10 4 17 159
Đuôi lợn 0 33 12 18 378
Lưỡi lợn 0 17 6 16 225
Ruột non lợn 0 17 8 8 182
  • Thịt gà
Thực phẩm (100g) Carb(g) Fat (g) Fat bão hòa Protein (g) Calo/ Kcal
Đùi, thịt gà 0 4 1 20 119
Đùi, thịt và da gà 0 15 4 17 211
Cánh, thịt gà 0 4 1 22 126
Cánh, thịt và da gà 0 16 4 18 222
Chân, thịt gà 0 3 1 21 119
Chân, thịt và da gà 0 9 2 19 161
Cổ, thịt gà 0 9 2 18 154
Cổ, thịt và da gà 0 26 7 14 297
Ức, thịt gà 0 1 0 23 110
Ức, thịt và da gà 0 9 3 21 172
Lưng, thịt gà 0 6 2 20 137
Lưng, thịt và mỡ gà 0 29 8 14 319
Tim gà 1 9 3 16 153
Gan gà 0 5 2 17 116
Thịt gà xay 0 8 2 17 143
Da gà 0 32 9 13 349
  • Thịt bò
Thực phẩm (100g)   Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa Protein (g) Calo/ Kcal
Thịt thăn bò (phần nạc) 0 6 2 21 142
Thịt ức bò (phần nạc) 0 7 2.5 21 155
Thịt ức bò (phần nạc và mỡ) 0 19 7.5 18.5 251
Sườn bò (phần nạc và mỡ) 0 26 11 17 306
Bắp bò 0 6 2.5 34 201
Lưỡi bò 4 16 7 15 224
Dạ dày bò 0 3.5 1 12.5 85
Mỡ bò 0 94 52 2 854
Phổi bò 0 3 1 16 92
Gan bò 4 4 1 20 135
Thận bò 0 3 1 18 103
Tim bò 0 3.5 1.7 18 112
Óc bò 1 11 2.5 11 143
  • Hải sản
Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa  Protein (g) Calo/ Kcal
Cá chép 0 5.5 1 18 127
Cá đối 0 4 1 19 117
Cá thu Đại Tây Dương 0 14 3.5 19 205
Cá thu Thái Bình Dương 0 8 2 20 158
Cá thu Tây Ban Nha 0 6 2 19 139
Cá thu vua 0 2 0 20 105
Cá rô phi 0 2 1 20 96
Cá nục  0.5 7 0 24 114
Cá tra/Basa  0 3 - 7 2 23 - 28 125 - 170
Cá mè 0 6 1 18 127
Cá chim 0 8 3 17 146
Cá mú 0 1 0 19 92
Cá cơm 0 4.8 1.3 20.4 131
Lươn, cá chình 0 12 2.5 19 184
Trứng cá 4 18 4 25 252
Tôm 0 0 0 16 100
Cua biển (xanh) 0 2 0 18 87
Cua vua Alaska 0 0.6 0 18 84
Cua nữ hoàng 0 1 0 19 91
Mực ống 3.5 0 0 14 93
Mực nang 1.2 1.2 0 16.5 79
Ốc 3.5 0 0 18 89
Hến 4 2 0.7 12 86
5 0 1 13 79
Nghêu 3 1 0 13 74
  • Động vật khác
Thực phẩm (100g) Carb (g) Fat (g) Fat bão hòa Protein (g) Calo/ Kcal
Thịt chim cút 0 5 1 22 134
Thịt và mỡ chim cút 0 12 3 20 192
Chân ếch 0 0 0 16 73
Thịt dê 0 2 1 21 109
Thịt trâu 0 1 0 20 99

6. Một số thắc mắc về protein

6.1. Nhiều protein có giảm cân không?

Protein giúp giảm cân bằng cách làm tăng cảm giác no và tăng tỷ lệ trao đổi chất. Hấp thụ nhiều protein có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo và đốt cháy nhiều calo hơn. Tuy nhiên, bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và luyện tập thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, bạn cũng nên tham khảo thêm ý kiến chuyên gia trước khi thay đổi chế độ ăn.

6.2. Bổ sung nhiều protein có ảnh hưởng xấu tới sức khỏe?

Việc bổ sung protein quá mức có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như tăng cân, hơi thở có mùi, táo bón, tiêu chảy hay thậm chí tăng nguy cơ ung thư. Do đó, việc bổ sung protein cần được tiến hành một cách cân đối và không nên vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày. Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất, nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ khi có nhu cầu điều chỉnh lượng protein trong chế độ ăn.

Bổ sung quá nhiều protein có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim

Bổ sung quá nhiều protein có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim

6.3. Ưu tiên protein hay chất béo nếu muốn tăng cân?

Khi muốn tăng cân, việc kết hợp cả protein và chất béo là điều quan trọng. Tuy nhiên, để tăng cân hiệu quả, bạn nên ưu tiên chọn những thực phẩm giàu calo và duy trì tỷ lệ dinh dưỡng bao gồm 60 - 65% tinh bột, 25% protein, và 10 - 15% chất béo. Ngoài ra, bạn cũng nên có kế hoạch tăng cân cụ thể và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.

6.4. Điều gì sẽ xảy ra khi cơ thể thừa protein?

Khi cơ thể nạp quá nhiều protein, có thể gây ra nhiều tác hại không mong muốn. Một số tác hại phổ biến bao gồm:

  • Gan và thận bị "quá tải": Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể làm tăng áp lực lên thận, buộc chúng phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ chất cặn thừa từ máu.
  • Mất cân bằng dinh dưỡng: Thừa protein có thể dẫn đến việc thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác như carbohydrate và chất béo cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường.
  • Tăng nguy cơ mắc bệnh: Một số nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ protein quá mức có thể gây ra các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và ung thư.

Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tình trạng suy thận

Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến tình trạng suy thận

7. Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giàu protein ít calo

  • Hãy chọn các loại thực phẩm giàu protein nhưng ít calo như: Thịt bò nạc, thịt gà, cá hồi, súp lơ, trứng và các loại đậu.
  • Ăn vừa đủ, tránh ăn quá nhiều thịt bò mỗi ngày vì có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.
  • Đa dạng hóa thực đơn với các loại rau xanh, hạt và ngũ cốc để cung cấp đủ dưỡng chất.
  • Chọn các nguồn chất béo lành mạnh và hạn chế chất béo không bão hòa.
  • Nấu chín thực phẩm bằng cách hấp, nướng hoặc chiên không dầu để giảm lượng calo không cần thiết.
  • Cảm nhận nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể, chỉ ăn khi cảm thấy đói và dừng lại khi no.

Bạn không nên ăn quá no, chỉ cần ăn vừa đủ và đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học

Bạn không nên ăn quá no, chỉ cần ăn vừa đủ và đảm bảo chế độ dinh dưỡng khoa học

Xem thêm:

Như vậy, chắc hẳn bài viết trên đây đã giúp bạn giải đáp thắc mắc 1g protein cung cấp bao nhiêu calo cũng như cho bạn biết các danh sách những loại thực phẩm tốt cho cơ thể. Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, việc luyện tập thể thao cũng giúp định hình vóc dáng và duy trì độ khỏe khoắn cho cơ thể. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng liên hệ website elipsport.vn hoặc hotline 1800 6854 để được tư vấn nhé!

Để duy trì cân nặng lý tưởng thì việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ đặc biệt quan trọng. Bạn có thể kết hợp ăn uống cùng với việc sử dụng các thiết bị như Máy chạy bộ, Xe đạp tậpGhế mát-xa toàn thân để hỗ trợ đốt cháy calo tốt hơn. 

Xem thêm các thiết bị chăm sóc sức khỏe của Elipsport tại website của thương hiệu.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Cụ thể hơn, carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm cung cấp năng lượng cho các chức năng cơ thể và các hoạt động thể chất.
Danh mục sản phẩm