1000 cửa hàng trên toàn quốc
Hoặc chọn, tỉnh thành phố

Giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo? Cách giảm cân đơn giản

Tác giả: Cao Thị Hậu - Ngày cập nhật: 22/03/2023 10:36:14

Muốn giảm cân, lượng calo nạp vào cần ít hơn lượng calo cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo? Cách giảm cân nào đơn giản? Bạn hãy tham khảo những thông tin được chia sẻ trong bài viết này nhằm giảm cân đúng cách.

Những người muốn giảm cân hoặc có kế hoạch giảm cân đều băn khoăn không biết lượng calo mình cần giảm là bao nhiêu để giảm cân nặng hiệu quả. Theo kết quả của nhiều cuộc nghiên cứu, có đến 70% khả năng giảm cân thành công là dựa vào dinh dưỡng. Biết được giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo sẽ giúp bạn xây dựng cho mình một lộ trình giảm cân khoa học nhất.

1. Muốn giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo?

Nhằm xác định được cần đốt bao nhiêu calo để giảm 1kg thì chúng ta cần biết 1kg bằng bao nhiêu calo. Thực chất đây là 2 đơn vị đo lường khác nhau nên bạn không thể đặt lên bàn cân để so sánh hơn kém. Nếu như kg là đơn vị đo trọng lượng thì calo dùng để đo năng lượng. Giữa 2 đơn vị này có mối liên kết là lượng mỡ thừa trong cơ thể.

giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo

Bạn cần giảm 7700 calo nếu muốn giảm 1 cân

Nếu bạn giảm khẩu phần ăn mỗi ngày xuống 1000 calo so với bình thường và vận động nhiều thì cân nặng sẽ giảm nhiều hơn so với khi bạn ít vận động. Do đó, nếu muốn biết để giảm 1kg cần giảm bao nhiêu calo thì bạn cần tính được lượng calo bị đốt cháy. Thời gian để giảm xuống 1kg cân nặng thường mất không dưới 10 ngày. Ở phụ nữ, mỗi ngày bạn cần 2000 calo để duy trì thể trạng. Trong trường hợp muốn giảm cân, bạn có thể cắt giảm lượng calo hàng ngày xuống còn 1500. Đối với nam giới, bạn nên tiêu thụ 1800 calo mỗi ngày.

Các chuyên gia đã ước tính, mỗi 1000 calo giảm sẽ tương ứng với 0.13kg. Vậy bao nhiêu calo thì giảm 1kg hay giảm 1kg cần giảm bao nhiêu calo? Cứ 1kg cân nặng muốn giảm thì bạn cần giảm 7700 calo so với lượng calo nạp vào trong cơ thể. Tùy thuộc vào cân nặng hiện tại và những hoạt động thể chất mà bạn có thể quyết định cần đốt cháy bao nhiêu calo.

Vậy giảm 1kg mỡ cần đốt bao nhiêu calo0.5kg chất béo sẽ chiếm khoảng 3500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nếu muốn giảm xuống 1kg mỗi tuần, bạn sẽ cần giảm 7700 calo suốt cả một tuần. Nếu muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể, bạn chỉ nên nạp từ 1200 đến 1500 calo để giảm 0.5kg tùy thuộc vào cân nặng và cường độ luyện tập.

2. Có thể giảm 1kg trong 1 tuần không?

giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo

Bạn có thể giảm 1kg trong vòng 1 tuần

Bạn có thể giảm 1kg trong vòng 1 tuần nhưng mỗi người đều có cơ địa khác nhau. Tùy thuộc vào cường độ vận động, mức cân nặng ban đầu, chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ, sự căng thẳng cùng biến động nội tiết tố mà tỉ lệ thành công sẽ không giống nhau.

Phương pháp giảm 1kg mỗi tuần sẽ không phù hợp cho tất cả mọi người. Ngoài ra, một điều bạn cần nhớ là không phải tuần nào cũng giống nhau và bạn không nên quá căng thẳng với việc giảm cân. Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg quả thực là vấn đề không phải ai cũng thực hiện dễ dàng, dù sao đây cũng chỉ là một con số. Bạn hãy cố gắng tập thói quen sống lành mạnh để nhận được kết quả tốt cho sức khỏe.

3. Hiểu lầm cần tránh về việc đốt cháy calo

Bất kỳ ai cũng biết rằng tập thể dục thể thao chính là phương pháp giúp tiêu hao calo tốt nhất. Tuy nhiên, vẫn còn tồn tại nhiều hiểu lầm nhất định về cách tập và phương thức tính sự tiêu hao calo.

  • Quan hệ tình dục nhiều hơn việc tập thể dục: Đây quả thực được chứng minh là hoạt động đốt cháy calo tương đương như tập thể dục. Tuy nhiên, bạn cũng không nên xem đây là cách thức vận động tiêu hao calo mà bỏ qua các bài tập thể thao. Quan hệ tình dục quá nhiều sẽ khiến bạn mệt mỏi, mất cảm xúc và thậm chí lãnh cảm.
  • Ra càng nhiều mồ hôi càng đốt cháy nhiều calo: Mỗi người đều có cơ địa khác nhau, tỉ lệ đổ mồ hôi cũng như lượng mồ hôi thoát ra còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố, không chỉ riêng việc tập thể dục.
  • Đi bộ 1km hay chạy bộ 1km thì cũng tiêu tốn calo như nhau: Một tạp chí nổi tiếng của Hà Lan đã công bố rằng, chạy bộ sẽ làm tiêu hao nhiều calo hơn so với đi bộ với con số cao gấp đôi.

giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo

Chạy bộ sẽ giúp tiêu hao nhiều calo hơn so với đi bộ

  • Chia nhỏ bữa ăn trong ngày giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với ăn bữa lớn: Theo một nghiên cứu đã chứng minh rằng, các cô gái ăn 3 bữa lớn trong cùng một khung giờ sẽ hấp thụ lượng chất béo trong máu ít hơn đáng kể so với người ăn cùng 1 lượng calo nhưng chia thành 6 bữa nhỏ trong ngày.
  • Tập thể dục quá sức mỗi ngày: Nếu thể trạng không cho phép, bạn không nên tập luyện quá hăng say. Bạn hãy quan tâm đến tổng lượng calo cần đốt cháy mỗi tuần. Chỉ với 30 phút tập thể dục mỗi ngày, mỗi tuần 5 ngày là bạn đã có thể đốt cháy tổng 3000 đến 3500 calo.

4. Tập thể dục giảm 1kg trong 1 tuần như thế nào?

Biết được cần giảm bao nhiêu calo để giảm 1kg chưa đủ mà bạn còn phải tìm hiểu phương pháp giúp tiêu hao calo đúng. Các chuyên gia thể hình đều công nhận rằng, bài tập giảm mỡ là điều bạn cần tập trung thực hiện. Với một kế hoạch phù hợp và tinh thần nghiêm chỉnh là đòn bẩy giúp bạn thành công.

Một kế hoạch tập luyện được nhiều người áp dụng nhằm xây dựng cơ nạc và giảm cân chính là tập luyện với cường độ cao ngắt quãng - HIIT. Các buổi tập này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo hiệu quả. Ngoài ra, bạn cũng nên kết hợp các bài tập với cường độ thấp như đi bộ, chạy bộ để giúp tim mạch luôn trong trạng thái ổn định.

giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo

Bài tập HIIT sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng

5. Chế độ dinh dưỡng giúp giảm 1kg trong 1 tuần

Bạn không nên vì muốn giảm cân nhanh mà cắt giảm hoàn toàn nhóm thực phẩm gây hại. Để giảm 1kg trong vòng 1 tuần lành mạnh, bạn hãy áp dụng các phương pháp sau:

  • Uống nhiều nước hơn: Mỗi ngày, bạn hãy uống ít nhất 8 ly nước, tương đương với 2l nước. Nếu cảm thấy đói, bạn có thể uống 1 ly nước và đợi trong 10 phút sẽ thấy cơn đói giảm đáng kể.
  • Ăn chậm lại: Việc nhai thức ăn diễn ra càng lâu thì lượng calo bạn tiêu thụ sẽ ít hơn.
  • Sử dụng nhiều chất xơ để cảm thấy no lâu hơn. Bạn có thể ăn khoai tây, bánh mì nguyên cám, các loại hạt và ngũ cốc.
  • Cắt giảm một chút khẩu phần ăn nhằm làm giảm lượng calo hàng ngày.
  • Bổ sung các bữa ăn giàu protein sau khi luyện tập 30 phút sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có ích cho quá trình phục hồi cơ bắp.

giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo

Nên bổ sung protein để giảm cân

Đáp án của câu hỏi giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo còn liên quan đến việc bạn ăn gì để giảm 1kg trong 1 tuần. Bạn hãy bổ sung đầy đủ thực phẩm thuộc 3 nhóm dinh dưỡng chính là carbohydrate, protein và chất béo. Tùy thuộc vào mục tiêu giảm cân, duy trì cân nặng hay tăng cân mà bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống cho phù hợp. Những người muốn tăng cơ nạc sẽ ăn nhiều protein hơn, còn người muốn tăng mỡ thì sẽ ăn lượng carb nhiều hơn.

6. Kế hoạch giảm 1kg trong 1 tuần hiệu quả

6.1. Buổi sáng

Sau khi thức dậy, việc đầu tiên bạn nên làm là bổ sung cho cơ thể 500ml nước. Theo kết quả nghiên cứu của Đức, uống nước buổi sáng sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất lên đến 24% trong vòng 90 phút sau đó. Nguyên nhân là do cơ thể bạn cần tiêu hao thêm năng lượng để đưa nhiệt độ của nước xuống bằng nhiệt độ cơ thể.

giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo

Ăn yến mạch vào bữa sáng là lựa chọn tốt để giảm cân

Trước bữa sáng, một lựa chọn tốt nhất giúp giảm mỡ là yến mạch. Sau đó, bạn có thể ăn sáng giảm cân với protein nạc từ beefsteak hoặc ức gà. Theo một vài cuộc nghiên cứu, việc ăn các bữa sáng giàu protein như thịt hoặc các loại hạt sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn. Bạn có thể ăn ức gà cùng 1 nắm hạnh nhân, đây là nguồn chất béo không bão hòa đơn lý tưởng có tác dụng đốt cháy mỡ bụng.

6.2. Buổi chiều

Một cuộc nghiên cứu của Tạp chí quốc tế về béo phì đã cho ra kết quả là, người nạp 40% lượng calo hàng ngày từ carbs và protein trước 3 giờ chiều thường giảm cân nhanh. Bữa ăn trưa cũng là thời điểm tốt nhất để bạn bổ sung probiotic. Theo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng, việc uống probiotic vào giữa bữa ăn trưa sẽ giúp tăng cảm giác no, giảm tổng cộng 4,6% mỡ bụng trong vòng 12 tuần sử dụng.

Vào giữa buổi chiều, bạn có thể uống trà xanh để các hợp chất thực vật EGCG thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Mỗi ngày uống 3 tách trà xanh sẽ giúp cơ thể giảm 5% trọng lượng, theo một nghiên cứu của Pháp.

6.3. Bữa tối

Nếu đang có kế hoạch giảm béo thì bạn nên ăn tối sớm. Không nên ăn thêm gì trước giờ đi ngủ để giúp cơ thể bạn tiêu hóa hết thức ăn và đạt được trạng thái nghỉ ngơi. Nhằm giúp quá trình giảm cân đạt hiệu quả tối đa, bạn hãy ăn tối sớm và nhịn ăn trong vòng 14 giờ cho đến bữa ăn sáng của ngày hôm sau.

giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo

Bạn không nên ăn tối sau 20h

Sau khi ăn tối, bạn hãy đi bộ nhẹ nhàng trong vòng 10 phút để giúp làm giảm lượng đường trong máu, ngăn ngừa cơ thể tích trữ chất béo. Ngoài ra, bạn cũng nên thực hành một số tư thế yoga để giảm triệu chứng khó tiêu sau khi ăn. Bài tập thực hiện như sau: Bạn nằm ngửa, đặt 2 tay lên đầu gối, thở ra, dùng tay ôm lấy đùi vào ngực và lắc nhẹ sang 2 bên trong 5 đến 10 nhịp thở.

Bạn cũng không nên thức khuya để tránh cân nặng tăng cao. Theo nghiên cứu, những người thường xuyên mất ngủ hoặc có giấc ngủ kém sẽ có khả năng bị tăng cân. Bạn cần cố gắng ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm nhằm giữ mức cortisol trong tầm kiểm soát. Các chuyên gia đã cảnh báo rằng, hormone cortisol điều chỉnh sự thèm ăn. Nếu lượng hormone này không cân bằng trong cơ thể, bạn sẽ không thể kiểm soát cơn thèm ăn của mình, không tránh khỏi việc tăng cân nhanh.

Dù là bạn giảm cân theo bất kỳ phương pháp nào thì yếu tố cần phải có chính là sự tỉnh táo và kiên nhẫn. Bạn có thể cải thiện thể hình, rèn luyện các bài tập thể dục thể thao nhằm giúp cơ thể giữ cân và có sức khỏe tốt. Mong rằng những chia sẻ trên đã giúp bạn có được đáp án chi tiết nhất cho thắc mắc muốn giảm 1 cân cần giảm bao nhiêu calo. Tham khảo thêm nhiều bí quyết được chia sẻ bởi các chuyên gia giàu kinh nghiệm tại chuyên mục Giảm cân và các bài tập với máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục trên trang web Elipsport.vn để giảm cân hiệu quả nhất!

Để duy trì cân nặng lý tưởng thì việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ đặc biệt quan trọng. Bạn có thể kết hợp ăn uống cùng với việc sử dụng các thiết bị như Máy chạy bộ, Xe đạp tậpGhế mát-xa toàn thân để hỗ trợ đốt cháy calo tốt hơn. 

Xem thêm các thiết bị chăm sóc sức khỏe của Elipsport tại website của thương hiệu.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4
Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Câu hỏi thường gặp
Mỗi ngày, bạn nên đốt cháy 500 – 800 calories để giảm cân hiệu quả.
Danh mục sản phẩm