• 1800 6854

10 bài tập đơn giản để giảm mỡ 2 bên eo và hông cho nam và nữ

Làm thế nào để giảm mỡ 2 bên eo, hông cho nữ và nam? Đó là câu hỏi được nhiều người đặt ra khi muốn thu gọn vòng eo, hông quá khổ. Câu nói “nhất dáng nhì da” trước giờ là tiêu chuẩn để đánh giá cho cái đẹp. Vậy làm sao để có vòng eo con kiến thon gọn?

Dù cho bạn chỉ muốn giảm duy nhất mỡ thừa ở vị trí nào đi nữa thì giải pháp dành cho bạn vẫn là giảm mỡ toàn thân. Bởi vì chỉ giảm mỡ, làm săn chắc, thon gọn cho duy nhất một vị trí là điều không thể. Bạn cần phải có kế hoạch luyện tập và chế độ ăn uống lối sống lành mạnh và tập luyện hợp lý để giảm mỡ 2 bên hông.

1. 10 tập thể dục đơn giản để giảm mỡ 2 bên eo và hông

1.1. Tập gập bụng đạp xe

Để giảm mỡ 2 bên hông cho nữ hay giảm mỡ 2 bên eo cho nam thì cách hiệu quả nhất chính là tập gập bụng đạp xe. Đây là bài tập giúp cho các bó cơ vùng bụng trở nên săn chắc hơn. Nhất là đối với vùng cơ hai bên hông hay cơ liên sườn. Cách thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa, đặt hai tay ra phía sau đầu. Đưa chân lên cao cách mặt đất 0,3-0,6 cm.
  • Gập đầu gối chân trái và kéo về phía đầu, đồng thời xoay người cho khuỷu tay phải chạm đầu gối chân trái.
  • Tiếp đến, bạn duỗi thẳng chân trái rồi thực hiện tương tự với chân phải sao cho đầu gối chân phải chạm khuỷu tay trái.
  • Thực hiện động tác này 15-20 lần một hiệp, tăng số hiệp tập và cường độ khi đã quen dần với bài tập.

1.2. Tập gập bụng chéo kiểu Nga giúp giảm mỡ 2 bên eo nhanh

So với bài tập gập bụng truyền thống thì bài tập này đơn giản hơn nhiều. Tuy nhiên nó thiên về tập trung tăng cường sức mạnh cho cơ hai bên hông và eo. Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn hoặc thảm tập, thẳng lưng, hai bàn chân duỗi thẳng đặt trước mặt. Đầu gối hơi co lại và giữ bàn chân đặt sát trên sàn.
  • Sau đó, hơi ngửa người về sau để lưng tạo thành một góc nhỏ hơn 90 độ. Giữ tạ nặng 2,25-0,45 kg trên tay rồi xoay người về bên trái, đồng thời hạ tạ tay xuống nửa chừng.
  • Đưa người về tư thế ban đầu rồi thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại  động tác  này 20-25 lần.

1.3. Tập plank một bên giảm mỡ 2 bên eo cực hiệu quả

Đây là bài tập vô cùng tuyệt vời cho những ai muốn giảm mỡ 2 bên eo. Nó giúp săn chắc toàn bộ cơ trung tâm để tạo cơ săn chắc hai bên hông và liên sườn. Cách thực hiện:

  • Bắt đầu tập tư thế plank một bên,  đảm bảo phần khuỷu tay phải đỡ lấy thân người, còn phần cánh tay trái đặt chống lên trên hông. Đảm bảo toàn thân tạo thành đường thẳng và giữ tư nguyên tư thế trong vòng từ 30-60 giây.
  • Lặp lại tương tự với bên tay trái đỡ lấy người. Bạn có thể đổi qua lại giữa hai bên cho đỡ mỏi.

giảm mỡ 2 bên eo

Plank cho nữ

1.4. Bài tập nằm nâng hạ từng chân

Đây là bài tập này có tác động đến vùng bụng, đùi và hông. Một  trong những bài tập không thể thiếu khi thực hiện bài tập giảm mỡ 2 bên hông eo. 

Cách thực hiện bài tập:

  • Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, lưng ép sát xuống sàn. Với tư thế hai tay duỗi thẳng song song hai chân duỗi thẳng, gót chân chạm sàn.
  • Nâng chân trái lên khỏi mặt sàn, sao cho khi tạo 1 góc 90 độ so với mặt sàn.
  • Hạ chân trái xuống, tiếp tục đổi chân phải thực hiện tương tự.

1.5. Chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân

Bài tập này có độ khó đồi hỏi kỹ thuật cao, nhưng tác động giảm mỡ lại cực kỳ cao. Hơn nữa, bài tập này đòi hỏi sự vận động mạnh toàn thần chống đẩy bật nhảy bắt chéo chân sẽ giảm mỡ thừa hiệu quả trên khắp cơ thể.

Cách thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng, giữ thân người ở tư thế chống đẩy. Hai tay chống vuông góc với mặt sàn.  Mũi chân chống xuống sàn, thân người thẳng.
  • Hai chân bật nhảy lên, mũi chân và đầu gối hướng về phía bên phải, giữ cố định phần vai, thân người hơi vặn sang bên phải
  • Dùng sức bật nhảy về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện sang bên trái.

1.6. Bài tập leo núi giảm mỡ hông

Bài tập leo núi giảm mỡ hông ( Mountain climber ) là bài tập giảm mỡ 2 bên hông cực hiệu quả. Bài tập này làm cho mỡ bụng đốt cháy đồng thời sở hữu vòng eo, hông thon gọn, săn chắc.

Các bước thực hiện bài tập leo núi giảm mỡ hông bạn có thể tham khảo hướng dẫn theo hình minh hoạ nhé. Vì động tác này tương đối dễ tập. 

giảm mỡ 2 bên eo

Bài tập leo núi

1.7. Bài tập ngồi xoay hông

Bài tập này cùng khá đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể tập bài tập giảm mỡ 2 bên hông bạn có thể tập trên giường hoặc trên sàn. 

Cách thực hiện bài tập:

Giữ tư thế ngồi thẳng lưng, khoanh tay và chân trước ngực. Giữ 2 đầu ngón tay chạm vào nhau. Giữ nguyên thân dưới và xoay thân trên sang bên trái. Sau đó tiếp tục thực hiện xoay hông sang bên phải.

1.8. Bài tập nằm đẩy hông

Thực hiện bài tập này cũng không quá khó. Tập đều đặn sẽ giúp bạn có vùng hông săn chắc, vùng eo thon gọn.

Cách thực hiện bài tập: 

  • Giữ tư thế nằm trên sàn, 2 tay duỗi song song thân người. 
  • Hai chân giơ lên vuông góc mặt sàn. 
  • Siết chặt cơ bụng và hông, đẩy phần chân, hông và bụng hướng thẳng lên trên cao. 
  • Thực hiện động tác này trong khoảng 15 - 20 lần.

1.9. Bài tập gập bụng chéo

Bài tập gập chéo bụng bài tập này phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Bài tập yêu cầu siết chặt cơ bụng, hông khi thực hiện. Động tác này tác dụng mạnh vùng bụng, giúp loại bỏ lượng mỡ thừa vùng bụng và hông cực nhanh.

Cách thực hiện bài tập:

  • Tư thế ngồi trên sàn, 2 chân co nhẹ. Hai gót chân chạm sàn, người hơi ngửa về phía sau tạo với sàn 1 góc khoảng 45 độ. Hai tay đưa ra sau chạm nhẹ sau gáy.
  • Bắt đầu tiến hành xoay người sang trái. Sau đó trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện xoay người sang phải.
  • Thực hiện động tác này trong khoảng 20 lần mỗi ngày.

1.10. Bài tập bơi trên cạn

Thực hiện bài tập gần giống bài tập trong yoga. Bài tập này tác động rất lớn đến vùng bụng, hông, đùi bắp chân và đùi. Bài tập giúp tác động mạnh mẽ nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa.

Cách thực hiện bạn có thể tham khảo dưới hình. Lưu ý, Khi thực hiện 2 chân khép sát vào nhau. Tư thế chân và tay duỗi thẳng, cố gắng nâng thân trên càng cao càng tốt.

giảm mỡ 2 bên eo

Bài tập bơi trên cạn

2. Chế độ ăn uống đúng cách để giảm mỡ 2 bên eo

2.1. Bỏ qua chế độ giảm cân cấp tốc

Những chế độ ăn kiêng quá khắt khe chỉ mang lại hiệu quả tức thời. Nếu như chúng ta không giữ vững chế độ giảm cân này thường xuyên, cân nặng và mỡ thừa sẽ quay lại bất cứ lúc nào. Bên cạnh đó, ăn những thức ăn đã được xử lý nhiều công đoạn được xem là biện pháp giảm cân cấp tốc lại hoàn toàn không có lợi cho sức khỏe của bạn. 

Nhiều chuyên gia về sức khỏe khuyên chúng ta không nên ăn kiêng và hãy học cách thay đổi từng chút một trong lối sống. Đây là cách dễ thực hiện và có thể duy trì áp dụng lâu dài để giảm mỡ 2 bên eo hiệu quả.

giảm mỡ 2 bên eo

Chế độ giảm cân cấp tốc để giúp mỡ 2 bên eo vô cùng hiệu quả

Xem thêm:

  1. Aerobic Giảm Mỡ Bụng, Bụng Dưới Siêu Nhanh
  2. Tổng Hợp Cách Giảm Mỡ Chân Cấp Tốc Cho Nam
  3. Bí Quyết Giảm Mỡ Cằm, Cổ Và Gò Má
  4. Giảm Mỡ Khoa Học Để Không Giảm Cơ, Mất Cơ, Không Bị Giảm Cân

2.2. Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Một sự thật hiển nhiên là không có cách để giảm mỡ trên một vị trí nhất định. Nếu muốn giảm mỡ 2 bên eo, bạn sẽ phải áp dụng giảm cân an toàn bằng cách giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày bằng cách ghi chép lại nhật ký ăn uống. Bên cạnh đó, cũng có rất nhiều công cụ đo như thông số hiển thị trên bảng điều khiển của máy chạy bộ, xe đạp tập,... Tùy vào mục tiêu giảm cân của bạn mà sẽ có tự điều chỉnh sao cho hợp lý. 

 2.3. Ăn như lành mạnh và khoa học

Khi nói tới ăn uống lành mạnh, chắc ai cũng nghỉ tới việc cắt tinh bột. Tuy nhiên, cách nay chỉ tác có tác dụng trong thời gian ngắn về lâu dài thì nguy hại cho cơ thể. Vì tinh bột đóng vai trò quan trọng cho não bộ và thể chất. 

Thay vì cắt giảm hẳn tinh bộ (carbs) hoàn toàn, bạn nên thay thế bằng thực phẩm chứa ít tinh bột. Ăn những món ăn ít chất béo, tăng cường thức ăn giàu omega-3. Ngoài ra, bổ sung thêm các loại rau xanh và trái cây mỗi ngày. Rau củ quả chứa rất nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. 

giảm mỡ 2 bên eo

Ăn nhiều rau xanh

Cuối cùng, hãy nhớ cung cấp đủ protein cho cơ thể. Vì Protein đóng vai trò rất quan trọng xây dựng cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Ăn những món ăn giàu protein để bổ sung đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.

Hạn chế tối đa lượng đường nhân tạo nạp vào cơ thể. Vì đường là kẻ thù khiến cơ thể nhanh bị béo phì và lão hoá. Không uống rượu, bia, hút thuốc lá không tốt cho cân nặng vào sức khoẻ.

Xem thêm:

  1. Cách Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Tại Nhà Nhanh Lên Cơ Nhất
  2. Hướng Dẫn Bài Tập Giảm Mỡ Vòng 1 Cho Nữ - Elipsport.vn
  3. Lịch Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Sở Hữu Thân Hình Chuẩn.

Những bài tập giảm mỡ 2 bên eo ở trên đây sẽ vô cùng phù hợp cho những ai bận rộn không có nhiều thời gian vận động. Bên cạnh đó, để đạt hiệu quả nhanh hơn, bạn cũng có thể kết hợp tập ghế tập bụng, máy chạy bộ, xe đạp tập,... của Elipsport. Với kinh nghiệm lâu năm trên thị trường cung cấp các thiết bị thể dục thể thao và chăm sóc sức khỏe. Elipsport là thương hiệu hàng đầu được nhiều khách hàng tin dùng. Hiện nay có hơn 121 cửa hàng chi nhánh của Elipsport trên toàn quốc, tha hồ để bạn trải nghiệm mua sắm nơi gần nhất. Để biết rõ hơn về những sản phẩm liên quan hãy truy cập đến trang web của Elipsport hoặc gọi vào hotline 1800 6854 để được tư vấn trực tiếp. Chúc bạn sẽ nhanh chóng lấy lại vóc dáng cân đối cùng vòng eo lý tưởng như mong muốn.

Để giảm cân, giảm mỡ toàn thân không phải là điều khó khăn, nhưng nó cũng chẳng quá dễ đối với những người bận rộn. Thông thường khi lên lế hoạch giảm cân, việc dành ra 1 tiếng đồng hồ mỗi ngày ở phòng tập là điều bình thường. Nhưng để đến phòng tập và quay về nhà lại mất thêm khoảng 1 tiếng nữa, do vậy luyện tập ngay tại nhà là giải pháp tốt nhất. Tập đoàn Elipsport sẽ mang đến cho bạn những thiết bị chăm sóc sức khỏe tốt nhất như máy chạy bộ giá rẻ, xe đạp tập, ghế massage,... Các bạn đừng quên ghé thăm các cửa hàng của Elipsort trên toàn quốc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Bạn nên ăn kiêng, cắt tinh bột rong quá trình tập luyện với mục đích giảm cân nha.
Những động tác trong bài viết chủ yếu chuyên cho eo và bụng. Bạn muốn giảm cân nhanh nên luyện tập thêm với máy chạy bộ nhé.
Có thảm tập an toàn và bảo vệ cơ thể không bị đau khi chống trên sàn hoặc nằm trực tiếp nhé.
Chạy bộ hỗ trợ giảm mỡ toàn thân ạ. Nên eo cũng giảm mỡ luôn bạn nhé. Muốn mua máy chạy bộ để tập chạy bộ hãy tham khảo Elipsport để chọn sản phẩm tốt nha.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.