• 1800 6854

10 bài tập aerobic cho người mới bắt đầu đơn giản nhất tại nhà

Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu tại nhà được hướng dẫn chi tiết trong bài viết sau, không cần dụng cụ mà vẫn mang lại hiệu quả giảm cân, khỏe người. Đồng thời giúp bạn tái tạo năng lượng để cảm thấy khỏe hơn, yêu cuộc sống hơn.

Bạn muốn bắt đầu tập aerobic tại nhà để chủ động và thuận tiện trong cuộc sống bận rộn nhưng không biết bắt đầu từ đâu. Không sao cả hãy để giáo viên thể dục nhịp điệu giúp cho bạn bằng các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu vừa đơn giản vừa hiệu quả qua bài viết sau đây. 

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bạn có thể tự tập thể dục nhịp điệu tại nhà

1. Bài tập vặn người nâng đầu gối

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người với cánh tay phải duỗi thẳng bên hông và cánh tay trái nâng cao trên đầu.
  • Thực hiện nâng đầu gối chân phải lên cao hết cỡ có thể, đồng thời vắt chéo đầu gối về phía ngực trái.
  • Hạ cánh tay trái xuống để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải.
  • Thực hiện nhanh và nhiều lần nhất có thể cho bên đầu gối phải chạm khuỷu tay trái rồi đổi sang đầu gối trái chạm khuỷu tay phải. Bạn có thể thực hiện từ 30 giây cho tới 2 phút trong bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này.

2. Bài tập xoay người tay duỗi thẳng

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập xoay người tay duỗi thẳng

Cách thực hiện bài tập:

  • Từ tư thế đứng thẳng người, bạn bước chân trái về phía trước một bước thật lớn và đặt bàn chân hướng thẳng về phía trước.
  • Bàn chân phải phía sau xoay sang ngang một góc khoảng 75 độ sao cho thân người của bạn vững vàng.
  • Hạ đầu gối chân trái xuống thấp nhất ở mức bạn có thể đồng thời xoay hông sang phải, duỗi 2 tay sang ngang 2 bên người (như hình trên).
  • Tiếp đến, bạn nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ có thể để cánh tay phải chạm vào chân phải. 
  • Đứng thẳng thân trên trở lại và tiếp tục nghiêng eo và thân trên về phía sau hết cỡ càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.
  • Đổi bên và thực hiện nghiêng eo và thân trên về phía sau với chân trái đặt ở sau trong 30 giây.

3. Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu lắc hông 2 bên

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập lắc hông sang hai bên giúp săn chắc eo và bụng

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người với 2 chân mở rộng một khoảng lớn hơn vai trong bài tập thể dục nhịp điệu này.
  • Bạn chùng đầu gối xuống một chút và nắm 2 bàn tay đặt sang 2 bên hông.
  • Lắc hông về phía trái và đẩy hông lên cao, bạn có thể nâng gót chân phải lên để đẩy hông về phía bên trái nhiều hơn.
  • Ngay sau đó, các chị em thực hiện đưa cơ thể về chính giữa rồi lắc hông sang phải và đẩy hông bên phải lên cao.

4. Bài tập nhún chân từng bên

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập nhún chân từng bên giúp săn chắc đùi, mông cho chị em

Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Đứng thẳng người rồi bước chân trái sang trái một bước thật lớn.
  • Nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái. 
  • Đứng thẳng trở lại rồi chị em nhanh chóng lại nhún đầu gối trái xuống và hơi nghiêng người về phía bên trái trong 60 giây liên tục.
  • Tiếp đến, chị em nhún đầu gối phải xuống và hơi nghiêng người về phía bên phải trong 60 giây. 

5. Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu vặn người nghiêng - thẳng

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập thể dục nhịp điệu cho người mới bắt đầu vặn người nghiêng - thẳng

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người với 2 bàn tay chắp lại và đặt ngay trước mặt bạn.
  • Từ đây, bạn nghiêng người sang bên trái hết cỡ có thể và đồng thời nâng chân trái lên về phía bên trái, đầu gối gập lại để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái (hoặc gần chạm, khoảng cách càng ngắn càng tốt và hiệu quả săn chắc eo, mông, đùi).
  • Tiếp tục hạ chân trở lại tư thế thẳng rồi gập người về phía trước. Đồng thời nâng chân trái lên, đầu gối gập lại ở phía trước để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối trái
  • Sau đó, chị em gập người về phía bên phải. Đồng thời nâng chân phải lên, đầu gối gập lại để khuỷu tay phải chạm vào đầu gối phải.

6. Bài tập đấm tay chéo cho người mới bắt đầu

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập đấm tay chéo cho người mới bắt đầu tăng sức bền toàn thân

Cách thực hiện:

  • Đứng mở rộng 2 chân thật lớn với 2 mũi chân hướng sang hai bên (tạo thành hình chữ V như hình trên).
  • Nhún đùi xuống để đùi tạo thành góc khoảng 45 độ so với sàn nhà.
  • 2 cánh tay co lại, nắm 2 bàn tay lại và đặt chúng ở ngay sát ngực.
  • Dùng lực thật mạnh để đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải, đồng thời xoay eo sang phải.
  • Sau đó, nhanh chóng thu tay lại và tiếp tục đẩy thẳng cánh tay trái về phía trước và chéo sang phải trong 60 giây. 
  • Thực hiện đẩy thẳng cánh tay phỉa về phía trước và chéo sang trái trong 60 giây tiếp theo.

7. Bài tập nhảy tay chân mở rộng hai bên

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập nhảy tay chân mở rộng hai bên giúp tăng nhịp tim, đốt cháy mỡ thừa

Cách thực hiện: 

  • Đứng thẳng, chống hai tay sang hai bên và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai. Thư giãn vai bằng cách để thả lỏng tự nhiên. Giữ đường cong tự nhiên của cổ bằng cách thả lỏng cơ hàm.
  • Giữ đỉnh đầu ngửa lên một chút.
  • Từ tư thế đứng thẳng, hãy mở rộng hai chân để bàn chân ở dưới vai. Giữ cánh tay bên cạnh cơ thể và thư giãn.
  • Với hai bàn chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối để có thể nhảy. Khi bạn nhảy hoặc nhảy cách mặt đất chỉ vài cm, hãy nâng cánh tay trên đầu cho đến khi hai tay cách nhau khoảng bằng vai.
  • Đồng thời, khi bạn nhảy, hãy mở rộng 2 chân rộng hơn chiều rộng bằng vai.
  • Hơi uốn cong các khớp gối và khớp khuỷu tay trong suốt toàn bộ chuyển động để tránh chấn thương, đặc biệt là người mới tập.
  • Sau khi nhảy trong không trung, nhẹ nhàng tiếp đất ở vị trí đầu tiên với hai cánh tay ở hai bên và bàn chân rộng bằng vai.
  • Lặp lại nhiều lần bật nhảy tay chân mở rộng trong 30 - 60 giây, thậm chí là 5 phút. Bạn sẽ không nhận được nhiều lợi ích khi thực hiện chỉ 1 lần nhảy. Nhảy lâu hơn để tăng nhịp tim nếu bạn đã quen với bài tập tim mạch.
  • Tăng tốc độ khi đã quen: Để có được nhiều hơn từ thói quen nhảy dây, hãy cố gắng thực hiện chúng càng nhanh càng tốt. Ngay sau khi bạn hạ cơ thể trở lại mặt đất, hãy nhảy lên ngay lập tức, không nghỉ ngơi dù chỉ một giây để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cũng như tăng nhịp tim.

8. Bài tập nâng cao gối

Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này được biết đến với tác dụng săn chắc cơ bụng, cơ đùi, cơ mông. Đồng thời thực hành động tác thể dục nhịp điệu nâng cao gối cũng giúp tăng cường đồng thời các cơ hông để thêm sự ổn định về thể chất cho cơ thể. Nếu bạn có các vấn đề về đầu gối, hông, lưng hoặc chân, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện nâng cao gối.

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập nâng cao gối có tác dụng tuyệt vời trong việc đốt cháy mỡ thừa

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người và giữ cánh tay bạn ở hai bên hông, duỗi thẳng cánh tay. Còn 2 bàn chân được mở rộng bằng hông.
  • Từ từ nâng từng đầu gối một lên cao hết mức có thể rồi hạ xuống với cùng tốc độ, để chân chạm đất ngay trước khi nhấc đầu gối phải lên để lặp lại quá trình này. Lần lượt thực hiện luân phiên giữa từng đầu gối trái rồi phải, nâng và hạ chân xuống với cùng tốc độ ổn định.
  • Nếu bạn đang sử dụng hình thức tốt, bàn chân sẽ được xếp thẳng ngay dưới đầu gối. Bàn chân bạn không được mở rộng ra hoặc uốn cong về phía sau.
  • Bắt đầu vung tay trong khi nâng chân lên cao. Đung đưa cánh tay từ vai ra trước và sau trong khi tránh lắc lư từ bên này sang bên kia. Bạn nên đồng bộ chuyển động này với chân đối diện.
  • Tăng tốc độ khi đã làm quen với bài tập thể dục nhịp điệu này bằng cách nâng đầu gối nhanh chóng trong khi duy trì tư thế chuẩn. Giữ mắt tập trung thẳng về phía trước trong khi giữ lưng thẳng để duy trì tư thế ổn định. 

9. Bài tập aerobic nhảy chân sang hai bên

Thêm một bài tập aerobic cho người mới bắt đầu chính là nhảy chân sang hai bên. Cụ thể, đây là một bài tập thân dưới hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh của cơ hông, cơ mông và gân kheo đồng thời nhắm vào cả đùi trong và đùi ngoài.

Bằng cách di chuyển từ bên này sang bên kia một cách nhanh chóng, bài tập này còn hữu ích cho sự cân bằng và ổn định của cơ thể. Đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào quá trình tập luyện thể dục nhịp điệu của bạn để làm săn chắc phần dưới cơ thể, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và có được đôi chân gọn gàng hơn.

bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập aerobic nhảy chân sang hai bên

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập aerobic cho người mới bắt đầu này bằng việc đứng với hai chân hơi rộng hơn khoảng cách bằng vai và mũi chân hướng về phía trước.
  • Chuyển trọng lượng cơ thể sang một chân, uốn cong đầu gối chân đó cho đến khi nó đạt một góc 90 độ và chân còn lại thẳng. Cơ mông đang ép lại phía sau bạn.
  • Quay trở lại tư thế đứng thẳng người và bật nhảy đổi bên nhanh chóng sang bên phải.

10. Bài tập bật nhảy cao

aerobic cho người mới bắt đầu

Bài tập bật nhảy cao

Cách thực hiện bài tập aerobic cho người mới bắt đầu cuối cùng trong ngày hôm nay như sau:

  • Đứng thẳng người với 2 cánh tay duỗi thẳng trên đầu rồi cúi người xuống để 2 bàn tay đặt chắc chắn trên sàn nhà.
  • Bật nhảy 2 chân về phía sau để chúng duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Bật nhảy 2 chân trở lại để đứng thẳng.

Bài viết trên cũng đã gợi ý cho bạn các bài tập aerobic cho người bắt đầu. Hy vọng bài viết có thể giúp bạn bắt đầu với môn aerobic hiệu quả. Bên cạnh đó để rèn luyện sức khỏe bạn có thể dùng máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage,... của Elipsport. Trong những những năm vừa qua Elipsport luôn nỗ lực trong việc chăm sóc sức khỏe gia đình người tiêu dùng bằng cách không ngừng cải thiện chất lượng của từng sản phẩm luôn lắng nghe ý kiến khách hàng để sản phẩm ngày càng tốt hơn.

Với những gì mang lại cho khách hàng, cửa hàng Elipsport tại Đồng Nai xứng đáng là địa chỉ cung cấp thiết bị thể thao, chăm sóc sức khỏe số 1 Việt Nam. Bạn có thể đến tận nơi để trải nghiệp trực tiếp sản phẩm như may chay bo, ghế massage, xe đạp tập gym,... và được nhân viên tư vấn cụ thể tận tình nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu là gì?
Bài tập vặn người nâng đầu gối, bài tập xoay người tay duỗi thẳng, bài tập aerobic cho người mới bắt đầu lắc hông 2 bên, bài tập nhún chân từng bên, bài tập aerobic cho người mới bắt đầu vặn người nghiêng - thẳng, bài tập đấm tay chéo,... cách thực hiện trong bài viết này.
Câu trả lời là bạn có thể tập mỗi ngày nếu thực hiện dưới 30 phút. Còn nếu tập 60 - 120 phút thì bạn nên tập cách ngày để cơ bắp được nghỉ ngơi.
Có. Tất cả các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu trong bài viết này đều có thể tập ở nhà mà không cần dụng cụ.
Có. Chúng tôi đã phân loại từ bài tập aerobic cơ bản cho tới nâng cao dành cho mọi cấp độ trong bài viết sau đây.
Bạn sẽ thấy cơ thể thay đổi sau 1 tuần thực hiện chăm chỉ. Tuy nhiên, mỗi cơ thể là độc nhất, do đó, thời gian có thể nhanh hoặc chậm hơn.

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.