• 1800 6854

15 bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả

Những bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy được chuyên gia giới thiệu trong bài viết sau đây sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và căng thẳng ở cổ, vai. Đồng thời hướng dẫn bạn cách điều chỉnh các tư thế để chữa bệnh đau nhức cổ, vai, gáy.

Trong cuộc sống hiện đại ngày nay, nhiều người trong chúng ta dành hàng giờ ngồi trước máy tính và khom lưng trước điện thoại di động và máy tính bảng. Và các kiểu chuyển động lặp đi lặp lại của cổ, vai, gáy này có thể gây ra mỏi cổ và vai. Học cách di chuyển theo cách sắp xếp lại tư thế của chúng ta sẽ giúp giải phóng căng thẳng và thúc đẩy hoạt động cổ, vai, gáy hiệu quả hơn. Các tư thế yoga sau đây sẽ giúp bạn xoa dịu cơn đau mỏi vai gáy.

1. Tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy Sukhasana 

Cách thực hiện tư thế Sukhasana:

  • Ngồi thoải mái với vai của bạn mở rộng, lưng và cổ giữ thẳng. 
  • Dần dần bạn hít vào sâu hơn và kéo dài thời gian thở ra. 
  • Khi hít vào, cảm thấy lồng ngực của bạn nở ra; khi thở ra, hãy cảm thấy rốn của bạn hướng về phía cột sống. 
  • Hãy hít thở 12 lần lặp lại ở tư thế này.

yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Tư thế yoga trị đau vai gáy Sukhasana

2. Tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy Vajrasana

Cách thực hiện bài tập yoga với tư thế Vajrasana:

  • Ngồi trên đầu gối, đưa cánh tay trái qua đầu và mu bàn tay phải đặt trên xương cùng. 
  • Khi thở ra, uốn cong về phía trước, đưa cánh tay trái ra sau lưng và quay đầu sang phải; tựa mặt trái hoặc đầu trên tấm thảm yoga. 
  • Lưu ý: Mông phải cao hơn hông và phần lớn trọng lượng cơ thể đổ dồn vào chân. 
  • Trong một lần hít vào, mở rộng cánh tay phải của bạn và quay đầu về giữa khi bạn trở lại tư thế ngồi trên đầu gối. 
  • Lặp lại ở phía bên kia. 
  • Thực hiện tổng cộng 4 hiệp, nhớ luân phiên các bên.

3. Tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy Uttanasana

Cách thực hiện tư thế Uttanasana:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay đặt trên mông. 
  • Khi thở ra, bạn gập người về phía trước, trượt hai tay xuống phía sau chân, đưa ngực về phía đùi. Giữ ở tư thế này vài giây, tập trung hít thở sâu và cảm nhận cổ, vai, gáy, lưng được thả lỏng và kéo giãn hết cỡ.
  • Khi hít vào, từ từ đưa ngực của bạn nâng lên khỏi bụng và nâng toàn bộ thân trên về tư thế thẳng đứng trở lại.
  • Lặp lại 5 - 10 lần hoặc nhiều hơn. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu.

4. Tư thế yoga Paschimottanasana

Tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy này tương tự như tư thế bên trên. Trong tư thế này, thay vì bạn đứng thẳng và gập người thì bạn sẽ ngồi duỗi thẳng chân. Và cũng gập ngực về phía đùi, trán chạm chân. Thực hiện lặp lại 5 - 10 lần hoặc nhiều hơn. Tư thế này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu và giảm tỏa căng thẳng hiệu quả. 

yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Tư thế yoga Paschimottanasana

5. Tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy Bhujangasana

Cách thực hiện bài tập yoga với tư thế Bhujangasana:

  • Bắt đầu bằng việc nằm sấp với hai bàn tay úp đặt cạnh ngực.
  • Khi hít vào, bạn nâng ngực lên khỏi mặt đất, lưng nâng lên cao đồng thời kéo hai bả vai về phía nhau. 
  • Khi thở ra, bạn nhẹ nhàng hóp bụng và uốn cong lưng và cổ của bạn về phía mông hết cỡ có thể. 
  • Giữ tư thế này vài nhịp thở của bạn.
  • Sau đó từ từ hạ người trở lại tư thế bắt đầu của Cakravakasana.
  • Lặp lại từ 6 đến 8 lần.

6. Tư thế yoga Cat - Cow

Cách thực hiện:

  • Bắt đầu bằng hai tay với hai chân đặt dưới vai và đầu gối dưới hông.
  • Khi hít vào, để bụng đầy không khí và hạ thấp lưng về phía sàn.
  • Nhìn lên trần nhà khi bạn hơi ngả đầu ra sau.
  • Giữ đầu ở đây hoặc hơi hạ cằm xuống trong vài giây.
  • Tiếp tục, đưa cằm vào ngực khi bạn uốn lưng lên trên. Giữ tư thế này, thả lỏng đầu xuống.
  • Lắc đầu từ bên này sang bên kia và ngửa đầu lên, gập đầu xuống.
  • Sau những biến thể này, hãy tiếp tục chuyển động uyển chuyển của tư thế Cat - Cow trong ít nhất 1 phút.

7. Tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy Savasana

Cách thực hiện tư thế yoga giúp giảm đau vai gáy Savasana:

  • Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái ở hai bên người, lòng bàn tay úp và chân hơi dạng ra hai bên. 
  • Nhắm mắt lại và để cơ thể thư giãn hoàn toàn. 
  • Giữ tinh thần thoải mái và quên mọi buồn phiền, căng thẳng trong cuộc sống. 
  • Nghỉ ngơi ở tư thế yoga này tối thiểu từ 3 đến 5 phút.

yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

Tư thế yoga giúp giảm đau vai gáy Savasana

8. Bài tập yoga trị liệu đau vai cho người mới tập

Đầu tiên, điều chỉnh mông ngồi chắc chắn xuống sàn, từ từ hít thật sâu, mở tay sang hai bên - thở ra. Sau đó chắp tay về phía trước ngực. Tiếp tục hít vào rồi đưa tay trái sang đầu gối bên phải, hướng mắt nhìn theo. Hít sâu, thở đều rồi đưa cơ thể về vị trí ban đầu. Sau đó đẩy ngực, mở vai, hướng mắt nhìn lên. Đưa cơ thể sang bên trái. Hít thở đều. Cuối cùng đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

9. Bài tập mở khớp vai hiệu quả cho người đau vai gáy

Hít sâu, đưa cơ thể gập xuống. Kéo giãn các tay, bàn tay cầm lấy bàn chân. Giữ trong 10 giây. Từ từ hít vào, nâng hai tay lên, để căng lồng ngực rồi đan tay trên cao. Lần lượt đưa sang bên trái và bên phải. Mỗi bên giữ trong vòng 3 giây rồi đổi sang bên ngược lại. Cuối cùng bạn thở ra, hạ tay, đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu.

10. Bài tập thả lỏng vai cổ cho bệnh nhân dễ dàng thực hiện tại nhà

Yoga Trị Liệu Bệnh Đau Cổ Vai Gáy

Bài tập với tư thế con mèo

Chống hai tay về phía trước với tư thế con mèo. Võng lưng, ngẩng mặt, đưa cằm về phía trước. Sau đó, nhẹ nhàng cong lưng ra sau. Thực hiện động tác này khoảng 5 lần. Trong quá trình thực hiện, lưu ý luôn chú ý đến hơi thở của bạn.

11. Bài tập trị liệu cho cổ, vai gáy

Tư thế ngồi xổm, mở rộng chân sang hai bên, đầu gối hướng ra ngoài. Sau đó, chắp hai tay về giữa ngực. Sau đó hít vào, thở ra từ từ. Ngả người sang bên phải, vòng tay phải sang chân phải, tay trái cũng vòng ra sau và nắm lấy tay phải. Hướng mắt nhìn lên, hít thở đều. Giữ khoảng năm giây rồi đổi sang bên ngược lại. Thực hiện liên tục động tác này trong khoảng 5 lần.

Sau đó, hai tay bạn chống về phía trước, đẩy mông lên, chân giữ thẳng. Chùn nhẹ đầu gối, cuộn lưng, thả lỏng tay và vai. Tay trái nắm khuỷu tay phải và tay phải nắm lấy khuỷu tay trái, đong đưa, thả lỏng, chân luôn giữ thẳng suốt quá trình tập. Bạn có thể lắc nhẹ sang bên phải và bên trái một cách nhẹ nhàng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

12. Bài tập tổ hợp cho cổ và vai gáy

Đưa cơ thể ngồi ngang với thảm tập, mở hai chân sang hai bên mép thảm, bàn chân hướng thẳng, đưa hai tay ra sau rồi đẩy căng lồng ngực, nâng cằm lên. Ngực đẩy, hướng mắt nhìn lên, hít thật sau.

Sau đó, cúi xuống chạm mặt thảm, thả lỏng cơ thể. Đẩy căng lồng ngực, tay vươn ra phía sau, thở ra và cúi đầu xuống. Tiếp tục hít thở, giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Rồi từ từ hạ thấp người xuống, thả hai tay xuống thảm. Đầu cổ luôn trong trạng thái thả lỏng. Sau đó kéo căng lưng ra sau, nâng cơ thể lên, thả lỏng cho tay và vai. Hai tay đặt trên đầu gối, thả lỏng cho tay và vai. Cuối cùng đưa cơ thể về vị trí ban đầu.

13. Bài tập thả lỏng cổ hữu hiệu

Yoga Trị Liệu Bệnh Đau Cổ Vai Gáy

Bài tập giúp thả lỏng phần cổ

Chuẩn bị một chiếc khăn, gấp lại làm 4 hoặc làm 8, đặt ngay phía trước mặt. Bạn quỳ gót, kiễng chân. Vòng hai tay ra say, nắm tay lại và đẩy căng lồng ngực. Hạ đầu xuống ngay vị trí chiếc khăn đã chuẩn bị sẵn để đỡ đầu không bị đau khi chống xuống thảm. Hai tay vẫn nắm chặt và duỗi thẳng trên cao. Giữ nguyên tư thế này, hít thở đều trong 15 giây.

14.  Bài tập giúp cải thiện tư thế cho người đau cổ vai gáy

Bắt đầu ở tư thế chó úp mặt - một tư thế yoga cơ bản khá quen thuộc với nhiều người. Sau đó, bạn đưa một chân trái về phía trước, nâng thẳng người lên. Vòng hai tay ra sau, đan tay ra sau và đẩy căng lồng ngực. Hít thở thật đều. Sau đó hạ người về phía trước, thả lỏng đầu cổ, hít thở đều. Hai tay chạm vào bàn chân trái. Đưa cơ thể về tư thế ban đầu, thực hiện tương tự đối với bên phải.

15. Chuỗi bài tập giúp cải thiện cơn đau và chữa bệnh đau cổ, vai gáy

Với động tác này, bạn cũng bắt đầu với tư thế chó úp mặt, hay còn được gọi là tư thế chữ V úp ngược. Thả lỏng cơ thể ở tư thế này. Sau đó bước một chân về phía trước làm trụ và nâng đứng cả cơ thể lên trên cao. Tiếp theo, bạn đưa hai tay vòng ra đằng sau, chắp hai lòng bàn tay lại ở sau lưng. Sau đó hít thở đều, hạ cơ thể song song với mặt sàn. Chùn chân trụ, kiễng chân ở đằng sau và giữ nguyên cơ thể ở vị trí này. Hít thở thật sâu.

Tiếp tục, nâng cơ thể lên trên cao, thoát tay phải, đưa tay lên cao, nghiêng người sang bên trái, hai chân giữ nguyên vị trí. Sau đó, tiếp tục chùn đầu gối chân trụ, hạ dần cơ thể xuống, vòng tay trái qua chân phải nắm tay cổ tay phải. Giữ cơ thể ở vị trí này rồi hít thở đều. Rồi từ từ nâng cơ thể lên, thoát thế tay trở về tư thế chữ V ngược. Thực hiện lại chuỗi động tác tương tự với bên ngược lại.

Yoga Trị Liệu Bệnh Đau Cổ Vai Gáy

Bài tập chữa đau cổ, vai gáy

Trên đây là các tư thế yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả. Đừng quên việc phối hợp hơi thở của bạn với các chuyển động để giúp bạn tạo ra và cảm nhận sự chuyển động của cột sống. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp luyện tập chạy bộ với máy chạy bộ để tăng cường lưu thông máu tới cổ vai gáy, tăng sức khỏe tổng thể như chiến binh. Đồng thời sử dụng ghế massage trị liệu giúp hỗ trợ cải thiện giảm đau nhức hiệu quả chỉ sau một lần sử dụng đầu tiên. Tất cả các dòng sản phẩm này đều có sẵn tại 125 cửa hàng cũng như website của tập đoàn thể thao Elipsport.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.