Tổng đài miễn phí: 1800 6854 Trạng thái giao hàng Kiểm tra bảo hành
  • 1800 6854

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Để có được thân hình săn chắc, thon gọn và cân đối thì chắc chắn bạn không thể bỏ qua phần tập luyện mỗi ngày kết hợp với thực đơn keto. Đặc biệt các bài tập chân cho nữ tại phòng gym đang thu hút rất nhiều sự quan tâm của các nàng mong muốn sở hữu đôi chân đẹp nhất. Hãy để tập đoàn thể thao Elipsport bật mí cho bạn ngay dưới bài viết này nhé.

Việc tập các bài tập chân tại phòng gym không chỉ giúp các bạn nữ có được đôi chân thon gọn, chắc khỏe như mơ ước mà còn tạo sự bền bỉ, dẻo dai của chính thân hình các bạn. Vậy nên hãy cố gắng duy trì tập luyện đều đặn mỗi ngày bạn nhé.

1. Tại sao các nàng lại muốn sở hữu ngay đôi chân chắc khỏe?

Bạn biết đấy, chúng ta ngày càng đang sống trong thời đại rất phát triển về công nghệ, nó khiến cho con người bận rộn hơn. Nhưng nhiều khi lại quên đi chăm sóc sức khỏe cho chính bản thân mình.

Nhiều người ngồi văn phòng quá nhiều dẫn đến sự trì trệ, béo mập nhiều mỡ không chỉ ở vòng 2 mà còn ở bắp chân và phần chân khiến thân hình không cân đối. Vậy nên các bài tập chân cho nữ tại phòng gym với xe đạp tập sẽ giúp các bạn nữ giảm mỡ, tăng cơ tạo sự săn chắc, khỏe mạnh cho cả cơ thể.

Khi có một đôi chân dẻo dai, bền bỉ tinh thần và sức khỏe cũng được cải thiện rõ rệt, mang lại năng suất lao động cao nhất. Hơn nữa, với đôi chân thon gọn, các nàng diện váy rất xinh, rất quyến rũ và được nhiều anh chàng mong muốn làm quan.

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Một đôi chân thon dài là mơ ước của rất nhiều cô gái

2. Các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

2.1. Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực 

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym được rất nhiều chị em yêu thích và tập luyện chính là Goblet Squat – Squat với tạ đơn trước ngực. Cách tập này không những giữ cân bằng tốt cho các bạn gái mà còn thể hiện sự bền bỉ, dẻo dai của cơ thể.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, đồng thời tay giữ một quả tạ đơn trước ngực.
  • Bước 2: Bạn đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sâu theo mức giới hạn của bạn. Bạn giữ tư thế đó trong khoảng 3 giây.
  • Bước 3: Trở về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại từ 10-12 lần và tập trong 3-4 hiệp.

Bài tập này rất đơn giản nhưng không vì thế mà bạn bỏ qua đâu nhé. Hãy rèn luyện mỗi ngày để có được sự săn chắc ở phần chân nhé.

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Goblet là bài tập thích hợp cho nữ giúp chân thon gọn

2.2. Dumbbell Lunge – Chùng chân với tạ đơn

Chùng chân với tạ đơn là một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao với nhóm cơ đùi trước. Không những thế nó còn tác động mạnh đến các cơ xung quanh như đùi sau hay mông, giúp cho bạn có thân hình cân đối.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Hai tay bạn giữ tạ đơn, duỗi thẳng dọc hai bên sườn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bước 2: Bạn từ từ khuỵu gối, giữ lưng thẳng, hạ thấp trọng tâm càng sâu càng tốt và giữ trong vòng 3 giây.
  • Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu, đổi chân và lặp lại với tần suất khoảng 3-4 hiệp.

Các bài tập chân tại cho nữ phòng gym như trên đều mang đến cho bạn sự dẻo dai, chắc khỏe không chỉ ở phần chân mà còn toàn cơ thể. 

2.3. Bài tập chân với máy tập đùi sau tại phòng gym

Một trong các bài tập chân cho nữ tại phòng gym mang lại hiệu quả cao đó là chính bài tập với máy tập đùi sau. Cách tập này chủ yếu gây áp lực lên phần đùi sau và có sự trợ giúp của máy tập nên bạn không lo lệch hay sai tư thế.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn nằm úp người vào vị trí. 
  • Bước 2: Bạn cuộn chân lên càng cao càng tốt. Lưu ý không được để chân ra ngoài đệm và giữ trong 1 giây.
  • Bước 3: Bạn hạ chân về vị trí ban đầu và thực hiện khoảng 3 hiệp với mỗi 12-15 lần trong 1 hiệp.

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Tập chân với máy tập tại phòng gym giúp bạn nhanh chóng thu được kết quả

2.4. Nhảy Squat

Nhảy Squat là một biến thể của bài tập Squat. Đây là bài tập giúp săn chắc cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ đùi sau. Bài tập này cũng rất thích hợp luyện tập tại nhà hoặc ở phòng gym đối với nữ. Để thực hiện bạn có thể làm theo những bước như sau:

  • Bước 1: Giả định vị trí bắt đầu giống như động tác ngồi xổm thông thường.
  • Bước 2: Thả vào tư thế ngồi xổm, sau đó nhanh chóng và mạnh mẽ lao lên để nhảy
  • Bước 3: Cố gắng đạt được độ cao nhất có thể.
  • Bước 4: Tập trung vào một cú hạ cánh mềm và sử dụng lực tạo ra từ cú tiếp đất để đẩy bạn vào lần nhảy xổm tiếp theo.

2.5. Lunges 2 chân liên tiếp

Lunges 2 chân liên tiếp là bài tập khá đơn giản mà bạn có thể tự tập luyện tại nhà, hoặc luyện tập tại phòng gym. Tuy nhiên, đây là bài tập có cường độ cao. Do vậy, đòi hỏi bạn cần có sự kiên trì để thực hiện động tác đủ và chính xác nhất. Dưới đây là cách thực hiện bài tập Lunges 2 chân liên tiếp.

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Lấy chân trái làm trụ, từ từ khụy chân xuống.
  • Bước 2: Đưa ngực lên cao, ép vào giữa hai bả vai và giữ căng - Bước lùi về phía sau và đặt bàn chân trước khi khuỵu gối để hạ đầu gối sau xuống sàn.
  • Bước 3: Từ thế này Vị trí, đẩy mạnh qua gót chân trước và đồng thời hướng đầu gối phía sau lên về phía ngực.
  • Bước 4: Luân phiên giữa bên phải và bên trái với mỗi lần thực hiện.

2.6. Lunges bên

Lunges bên là bài tập thích hợp với chị em phụ nữ. Để tập bài tập này khá đơn giản, không tốn quá nhiều sức nhưng mang lại hiệu quả rất cao. Để thực hiện bài tập bạn có thể tiến hành theo cách dưới đây.

  • Bước 1: Dùng chân trái làm trụ, chân phải duỗi dài hết cỡ.
  • Bước 2: Giữ cho ngực nâng lên, vai thu lại và hướng trọng tâm.
  • Bước 3: Bước sang một bên lớn và uốn cong đầu gối của dây dẫn đầu trong khi giữ chân còn lại thẳng.
  • Bước 4: Thả xuống sàn trước khi đánh mạnh qua gót chân để trở lại trạng thái đứng và sau đó thay thế.

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Lunges bên là bài tập giúp xây dựng cơ đùi, giúp chân săn chắc

2.7. Tập gối cao

Tập gối cao là bài tập săn chắc cơ chân và đốt cháy năng lượng dư thừa hiệu quả. Với bài tập này bạn không chỉ có đôi chân thon gọn mà còn có thân hình săn chắc. Để thực hiện bài tập bạn có thể làm theo những bước dưới đây.

Đối với bài tập này, bắt đầu với một chiếc ghế, hộp hoặc băng dài trước mặt bạn

  • Bước 1: Đưa 2 tay về phía trước kết hợp với nâng cao gối sao cho gối vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 2: Hạ chân, tay  xuống và thực hiện tương tự với bên còn lại. Tiến hàng từ 15-30 nhịp 1 lần.

Trên đây là những bài tập gym cho chân tại phòng gym được nhiều người áp dụng. Bạn cũng có thể thực hiện cách bài tập này ngay tại nhà để có được đôi chân săn chắc, thon gọn. Tuy nhiên, để phát huy hiệu quả thì bạn cần lưu ý những yếu tố sau.

3. Những điều cần lưu ý khi thực hiện tập chân

3.1. Tập đúng động tác

Việc tập đúng động tác không chỉ giúp phát huy hiệu quả tối đa của bài tập. Với bài tập đúng sẽ giúp bạn tác động đến nhóm cơ như bạn mong muốn. Ngược lại, việc tập sai động tác có thể khiến đường nét cơ không được như ý, đau nhức cơ thể xương khớp cũng sẽ là dấu hiệu đi kèm. Đây chính là lý do bạn nên đến những phòng gym để có người hướng dẫn thực hiện những động tác chính xác.

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Tập đúng động tác giúp bạn phát huy hiệu quả bài tập

3.2. Kiên trì luyện tập

Đối với những bài tập chân phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa vùng đùi, chân có thể khiến bạn bị căng tức cơ, đau nhức. Tuy nhiên, nếu vì điều này mà bạn dừng lại việc luyện tập thì kết quả bạn thu lại sẽ không được bao nhiêu. Do vậy, trước khi luyện tập bạn cần đặt mục tiêu cho mình và quyết tâm hoàn thành mục tiêu đó.

3.3. Chế độ ăn

Việc bổ sung dinh dưỡng khi tập luyện thể thao là rất cần thiết. Tuy nhiên, ăn uống không đúng cách và phản khoa học có thể khiến công sức luyện tập của bạn không được đền đáp xứng đáng. Do vậy, bạn cần xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, tránh tiêu thụ những loại thực phẩm giàu chất béo, phá hủy cơ, chất kích thích,....

Hướng dẫn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym

Dinh dưỡng cũng là yếu tố bạn cần quan tâm

3.4. Chế độ sinh hoạt

Việc sinh hoạt điều độ, nghỉ ngơi đúng cách sẽ giúp bạn hồi phục cơ bắp, hạn chế đau nhức sau mỗi buổi tập vất vả. Việc bạn cần làm là ngủ đủ giấc, không làm việc quá nhiều, làm việc nặng và căng thẳng. 

Ngoài các bài tập chân tại phòng gym tại phòng gym mà tập đoàn thể thao Elipsport đã gợi ý cho bạn, bạn cần phải tập luyện hàng ngày với cường độ tăng lên mỗi ngày một chút. Bên cạnh đó, việc bổ sung nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và kết hợp chế độ sinh hoạt lành mạnh như ngủ sớm, ngủ đủ giấc, tránh xa stress và uống nhiều nước sẽ giúp bạn nhanh chóng có được một đôi chân thon gọn, một thân hình cân đối và một cơ thể khỏe mạnh. Bạn cũng có thể kết hợp với một số bài tập khác tại nhà như yoga và đạp xe đạp tại chỗ. Chúng không mất nhiều thời gian, lại vừa giúp đôi chân bạn thêm phần mạnh khỏe.

Trên đây, chúng tôi đã bật mí cho bạn các bài tập chân cho nữ tại phòng gym có hiệu quả cao và dễ thực hiện. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ có thêm kinh nghiệm, bổ sung vào chế độ tập luyện của bạn các bài tập chân tại phòng gym phù hợp, có hiệu quả cao. Bạn nên nhớ chăm chỉ rèn luyện đều đặn mỗi ngày, chắc chắn sau một thời gian nhất định bạn sẽ có được một thân hình cân đối với đôi chân săn chắc, quyến rũ.

Trong quá trình tập gym, để đạt được hiệu quả cao, bạn cần phải thực hiện đúng động tác, phân chia lịch tập khoa học và phải tập luyện đều đặn. Thiếu hoặc sai sót một trong các yếu tố này đều ảnh hưởng đến kết quả của cả quá trình. Do đó, các thiết bị tập luyện tại nhà như may chay bo, xe đạp tập là giải pháp tốt nhất cho những ngày bận rộn. Đừng quên sử dụng ghế massage trước khi ngủ để thư giãn, giải tỏa căng thẳng của cả ngày làm việc nhé!

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Nhảy Squat hiệu quả cho vùng cơ nào?
Nhảy Squat là một biến thể của bài tập Squat. Đây là bài tập giúp săn chắc cơ đùi, đặc biệt là cơ đùi trước và cơ đùi sau.
Việc tập đúng động tác không chỉ giúp phát huy hiệu quả tối đa của bài tập. Với bài tập đúng sẽ giúp bạn tác động đến nhóm cơ như bạn mong muốn. Ngược lại, việc tập sai động tác có thể khiến đường nét cơ không được như ý, đau nhức cơ thể xương khớp cũng sẽ là dấu hiệu đi kèm. Đây chính là lý do bạn nên đến những phòng gym để có người hướng dẫn thực hiện những động tác chính xác.
Tùy theo động tác mà bạn lựa chọn. Trung bình, bạn nên tập 15-30 nhịp 1 lần, tập khoảng 3 lần và hoàn thành quá trình tập trong 30 - 45 phút là được.
Bạn nên ăn các loại thực phẩm lành mạnh như: Trứng, Hạnh nhân, Sinh tố Protein, Phô mai tươi, Đậu gà, Thịt bò, Gà Roti, Đậu lăng,...
Đương nhiên, bạn cần tránh sử dụng các chất kích thích, bia rượu cũng như thức ăn quá nhiều dầu mỡ, carb, thức ăn nhanh, chế biến sẵn,...

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.