• 1800 6854

Hướng dẫn các bài tập cơ xô với tạ đơn, tạ đôi cho nam đúng cách tại nhà

Tập xô với tạ đơn không phải là một cách tập luyện xa lạ với các gymer. Đây là cách tập luyện thông dụng và có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà trong bất kỳ thời gian nào. Trong khuôn khổ bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu các bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn và tạ đôi được yêu thích nhất hiện nay.

tập xô với tạ đơn

Tập xô lưng với tạ đơn

1. Tập xô với tạ đơn - bài tập One Arm Dumbbell Rows

Đây là một trong các bài tập lưng xô cho nam với tạ đơn cơ bản và được rất nhiều người yêu thích. Để thực hiện bài tập cơ xô với tạ đơn này, bạn cần chuẩn bị một quả tạ đơn với số kg thích hợp và một chiếc ghế tập tạ. Các bước thực hiện tập xô bằng tạ đơn với bài tập One Arm Dumbbell Rows như sau:

  • Chống 1 tay lên ghế, một chân quỳ lên lên ghế sao cho phần thân trên gần song song với mặt sàn. Tay còn lại cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào phía thân người, mặt ngẩng lên nhìn thẳng.
  • Thở ra, tay kéo tạ đơn lên cho đến khi tạ đến gần ngực, phần bắp tay song song với thân người và giữ gần cơ thể. Chú ý, lúc này phần cơ tay chỉ đóng vai trò giữ tạ còn nâng tạ là cơ xô và cơ lưng.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác từ 12-15 lần/hiệp, thực hiện 3-5 hiệp.

Trong các bài tập xô với tạ đơn tại nhà, đây là bài tập đơn giản nhất và chúng tác động đến không chỉ vùng cơ xô mà còn bao gồm cơ lưng giữa, cơ tay trước và cơ vai. Chính vì vậy, đây được coi là cách tập lưng xô tại nhà phức hợp và rất được các huấn luyện viên thể hình khuyến khích sử dụng.

2. Tập xô với tạ đơn bằng bài tập Dumbbell Pullover

Dumbbell Pullover nằm trong số các bài tập xô với tạ đơn tại nhà không thể bỏ qua cho nam giới. Để thực hiện bài tập này, bạn cũng cần đến một chiếc ghế dài. Tùy điều kiện mà bạn có thể sử dụng ghế tập tạ hoặc ghế thường, miễn sao chúng phù hợp với việc tập luyện. Hãy cùng làm theo những hướng dẫn tập xô đúng cách với bài tập Dumbbell Pullover dưới đây:

  • Bạn nằm ngửa trên ghế dài, hai chân chạm đất, hai tay cầm một quả tạ đơn và đưa tạ thẳng qua đầu.
  • Thở ra, nâng tạ từ vị trí chuẩn bị ở qua đầu ra phía trước ngực.
  • Hít vào, hạ tạ từ trước ngực đến vị trí qua đầu ở tư thế chuẩn bị. Lặp lại động tác từ 10-15 lần/hiệp, thực hiện 3-5 hiệp.

Là một trong các bài tập xô nam được ưu ái và khuyến khích thực hiện, Dumbbell Pullover có sự tác động mạnh mẽ đến cơ xô dài và rất phù hợp để thực hiện tại nhà. Thực hiện bài tập xô với tạ đơn này thường xuyên sẽ giúp nam giới có vùng cơ này mạnh mẽ, linh hoạt và săn chắc như ý muốn.

tập xô với tạ đơn cho nam

Bài tập Dumbbell Pullover

3. Bài tập Dumbbell Renegade Rows 

Nếu bạn cảm thấy các bài tập lưng xô với tạ đơn kém phần thú vị thì bạn có thể thực hiện bài tập Dumbbell Renegade Rows hay còn gọi là Plank chèo tạ. Để tập lưng xô bằng tạ đơn với bài tập này, bạn cần hai quả tạ đơn  - tạo thành một cặp tạ đôi với khối lượng nhẹ hơn các bài tập lưng xô với tạ đơn khác. Động tác Plank đã rất mỏi rồi nên bạn đừng tham khối lượng tạ nặng nữa nhé.

  • Hai tay bạn cầm tạ, chuẩn bị trong tư thế Plank cao(hay còn gọi là tư thế hít đất), chú ý giữ lưng, mông, chân trên một đường thẳng.
  • Thở ra, gồng cơ bụng, cơ lưng và cơ xô rồi nâng tạ lên đến ngang thân người.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống tư thế ban đầu và đổi tay ở động tác tiếp theo.

Nghe có vẻ đơn giản nhưng bài tập Dumbbell Renegade Rows khá nặng, chúng có thể không phù hợp nếu bạn là một người mới bắt đầu. Tuy nhiên, nếu đã tập gym lâu ngày thì đây là một trong các bài tập lưng xô tại nhà thú vị và hiệu quả cao nhất. Đặc biệt, chúng là một bài tập giúp đốt mỡ lưng cực kỳ tuyệt vời đấy.

4. Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

Nếu có hứng thú với cách tập cơ xô với tạ đôi, bạn có thể tham khảo bài tập Bent Over Dumbbell Rows. Bài tập này yêu cầu bạn phải thực hiện với một mức tạ nặng và đúng kỹ thuật. Thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, tạ đôi để dưới chân.
  • Hơi hạ thấp người xuống như tư thế Squat, hai tay cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào phía trong thân người, cánh tay vuông góc với mặt đất. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Thở ra, dùng cơ lưng và cơ xô nâng tạ lên đến ngang thân trên. Chú ý lúc này giữ thân người cố định, không thay đổi tư thế.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Ben Over Dumbbell Rows cũng là một trong các bài tập xô lưng tại nhà phức hợp và tác động tới nhiều vùng cơ. Trong đó, ngoài cơ xô, cơ lưng giữa và cơ tay trước là những vùng được hưởng lợi nhiều nhất từ bài tập này. So với các bài tập xô với tạ đơn, bài tập này có độ khó cao hơn bởi yêu cầu mức tạ cao, bạn phải thực hiện cùng lúc hai tay và đảm bảo yếu tố kỹ thuật. Tuy nhiên, chúng sẽ là một bài tập yêu thích nếu bạn đã quen với việc tập nặng.

tập xô với tạ đơn cho nam

Bài tập Bent Over Dumbbell Rows

5. Bài tập Dumbbell Row Reverse Grip

Một cách tập xô với tạ đơn khác mà bạn cũng có thể áp dụng tại nhà là Dumbbell Row Reverse Grip hay còn gọi là nâng tạ đơn ngược tay. Nhiều nghiên cứu đã cho kết quả rằng, khi nâng tạ ngược tay, cơ xô của bạn sẽ được tác động nhiều hơn. Đây cũng có thể coi là một cách tập cơ xô với tạ đôi bởi bạn có thể tập luyện với cả hai tay cầm tạ cùng một lúc. Hướng dẫn tập xô đúng cách với bài tập này như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng vai, hơi trùng người xuống và nghiêng về phía trước từ 30-45 độ. Tay cầm tạ đơn với lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra, nâng tạ lên đến gần ngang bụng.
  • Hít vào, hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác. Thực hiện từ 10-13 lần/hiệp, mỗi buổi tập từ 3-5 hiệp.

Trên đây là hướng dẫn tập những bài tập xô với tạ đơn dễ làm cho nam, bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Hy vọng sau khi đọc xong bài viết này, bạn sẽ có thêm kiến thức và kinh nghiệm để có quá trình phấn đấu có được cơ tay chuẩn và săn chắc nhất.

Có một lưu ý đối với người mới tập sẽ có cảm giác đau mỏi cơ. Để khắc phục tình trạng này bạn có thể massage cơ thể bằng máy mát xa toàn thân 15-30 phút mỗi ngày. Để các cơ được nghỉ ngơi và chuẩn bị cho ngày mới tràn năng lượng.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.