• 1800 6854

Hướng dẫn các bài tập gym cơ bản cho nữ mới bắt đầu

Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng ngày nay. Điều này đã khiến không ít các chị em bối rối khi không biết đâu mới là bài tập gym cơ bản cho nữ và phù hợp với trình độ mới bắt đầu.

  1. Thực Đơn Keto Chuẩn Giảm Cân Siêu Tốc 7 - 28 Ngày
  2. Cách tập các bài tập tăng chiều cao trong 1 tháng tại nhà

Tập gym để có thể hình chuẩn và vóc dáng đẹp là mục đích của hầu hết chúng ta, đặc biệt là nữ giới. Tuy vậy, hầu như ai cũng rất bối rối không biết đâu là các bài tập gym cho nữ hoặc bài tập gym cho nữ mới bắt đầu. Để giúp các bạn tháo gỡ băn khoăn này, tập đoàn thể thao Elipsport sẽ có những hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu trong bài viết dưới đây. Mời tất cả mọi người cùng theo dõi.

các bài tập gym cho nữTập gym giúp nữ giới có thân hình đẹp

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu - những kiến thức căn bản.

Khi mới quyết định tập gym, hầu hết chúng ta đều hoang mang không biết nên bắt đầu từ đâu, cần chuẩn bị những gì, bài tập nào phù hợp…. Nếu bạn cũng nằm trong nhóm đối tượng này thì những hướng dẫn các bài tập gym cho nữ mới bắt đầu dưới đây là dành cho bạn.

1.1. Xác định mục tiêu tập gym

Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:

  • Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
  • Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
  • Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.

1.2. Xác định loại hình body

Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:

  • Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở  cân đối.
  • Thân hình quả lê(hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.
  • Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.
  • Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.

Tùy vào mỗi loại thân hình, chúng ta sẽ có các bài tập gym cho nữ phù hợp để điều chỉnh vóc dáng và khắc phục nhược điểm. Điều này là không thể thiếu trong những cẩm nang hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu.

các bài tập gym cho nữ

Xác định loại hình body là cách để bắt đầu tập gym hiệu quả cho nữ

1.3. Xác định các ngày tập gym

Với người mới bắt đầu tập gym, dù là chọn lựa các bài tập gym cho nữ cơ bản nào, chúng ta cũng cần xác định ngày tập trong tuần và số lượng buổi tập. Thông thường, nữ giới mới bắt đầu được khuyên nên tập từ 3-4 buổi trong một tuần. Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Có đôi khi, việc tập quá nhiều ngay từ khi mới bắt đầu sẽ khiến bạn đau nhức nhiều khắp các phần cơ và trở nên sợ tập gym.

1.4. Lên lịch tập gym trong tuần cho các nhóm cơ

Sau khi xem đâu là những bài tập gym cho nữ phù hợp với bản thân, bạn cần lên một lịch tập phù hợp cho các nhóm cơ trên cơ thể. Điều này giúp bạn xác định rõ ngày hôm nay mình tập nhóm cơ nào và có kế hoạch để cho phần cơ đã tập được phục hồi. Lịch tập được gợi ý như sau:

  • Buổi 1: Tập chân và bụng. 
  • Buổi 2: Tập ngực, tay sau và vai
  • Buổi 3: Tập lưng, tay trước
  • Buổi 4: Tập Cardio và bụng

1.5. Cường độ tập thích hợp cho người mới bắt đầu

Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:

  • Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set(hiệp). Thực hiện 3 set.
  • Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
  • Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.

Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.

2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu

Sau khi đã nắm rõ những hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu, bạn hãy tìm hiểu một số các bài tập gym cho nữ dưới đây. 

2.1. Bài tập cho cơ bụng và eo

2.1.1. Tập gập bụng

Để thực hiện một trong các bài tập gym cơ bản cho nữ này, bạn cần nằm ngửa trên sàn và duỗi thẳng hai chân. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực. Từ từ ngồi thẳng dậy cho đến khi cơ thể vuông góc với sàn nhà, chân và lưng vẫn giữ thẳng. Từ từ ngả người lại phía sau như tư thế ban đầu. Đây là một bài tập khá nhẹ nhàng và thích hợp để bạn tập cơ bụng ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ nào hỗ trợ.

2.1.2. Tập hít đất

Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.

các bài tập gym cho nữBài tập hít đất

Có thể bạn quan tâm:

  1. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập Gym, tập thể hình
  2. Dụng cụ tập gym tại nhà cho nam và nữ giá rẻ
  3. Những dụng cụ giúp tự tập gym tại nhà cho nữ ai cũng nên có

2.2. Bài tập vai cho nữ

Trong các bài tập gym cho nữ không thể thiếu bài tập vai. Khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Để tập bài tập này, bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập như sau: Nằm thẳng ra ghế, dùng hai tay nâng tạ lên rồi hạ tạ xuống dưới cằm, đẩy nhanh tạ lên khỏi đầu. Chú ý giữ thẳng lưng, hóp chặt bụng khi đẩy tạ.

2.3. Bài tập Plank cho lưng

Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

các bài tập gym cho nữBài tập Plank cho lưng

2.4. Bài tập cho ngực và vai

Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.

2.5. Bài tập Squat cho mông và đùi

Trong các bài tập gym cho nữ, dù cho là người mới bắt đầu hay đã tập lâu thì Squat vẫn luôn được coi là một bài tập tốt nhất cho mông và đùi. Với những chị em mới biết đến tập gym, chúng ta cũng nên áp dụng bài tập này để giúp chúng ta có mông tròn, đầy đặn và phần cơ đùi thon gọn. Cách tập Squat như sau: Bạn đứng ở tư thế chuẩn bị, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước. Từ từ hạ than trên xuống càng sâu càng tốt, lấy gót chân và phần cẳng chân làm trụ. Chú ý giữ cho vai, lưng và hông tạo thành một đường chéo, hông ưỡn ra phía sau càng xa càng tốt. Hai tay bắt chéo hoặc nắm lại để trước ngực. Từ từ trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trên

2.6. Bài tập cardio và chân

Đạp xe đạp tập gym chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.

các bài tập gym cho nữ mới tậpBài tập Cardio bằng xe đạp tập

Có thể bạn quan tâm:

  1. Các bài tập gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà siêu nhanh
  2. Hướng dẫn cách tập các bài tập Gym cơ bản cho nam mới bắt đầu tập
  3. Cách chia lịch tập Gym cho nam trong 1 tuần cực chuẩn

Trên đây là những các bài tập gym cho nữ đối với những người mới bắt đầu tập. Những bài tập này ở mức đơn giản và giúp chị em làm quen với hoạt động nặng trước khi tiến đến những bài tập với độ khó và khối lượng lớn hơn.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.