• 1800 6854

Hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam chi tiết nhất

Cách tập gym giảm cân cho nam với hướng dẫn chi tiết của huấn luyện viên thể hình sau đây sẽ giúp bạn giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ và cải thiện vóc dáng hiệu quả trong thời gian ngắn nhất.

Ngoài chế độ dinh dưỡng và lối sống lành mạnh, tập gym là cách giảm cân khoa học và tốt nhất cho sức khỏe. Cùng tham khảo hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam đúng cách và chi tiết để đảm bảo tác dụng giảm mỡ nhiều nhất vào từng nhóm cơ trong mỗi bài tập.

1. Một số lưu ý để tập gym giảm cân hiệu quả cao nhất 

Để việc tập gym giảm cân có hiệu quả tốt nhất, chuyên gia thể hình tại Tập đoàn thể thao Elipsport chia sẻ một số điều bạn cần lưu ý sau đây:

  • Khởi động cơ thể 10 - 15 phút trước khi bắt đầu các bài tập bằng các động tác xoay khớp cổ tay, chân, hông, eo, chạy tại chỗ, chạy nâng cao gối, chạy đạp gót vào mông,…
  • Sau khi luyện tập, đừng quên dành thời gian để kéo giãn toàn bộ cơ bắp trên cơ thể, đặc biệt là các bộ phận luyện tập cường độ cao.
  • Để việc tập gym đạt kết quả tốt, đừng quên kết hợp với chế độ ăn giảm cân.
  • Có rất nhiều cách tập gym giảm cân cho nam khác nhau. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn những bài tập cơ bản nhất để tác dụng vào từng nhóm cơ cụ thể: cơ ngực, cơ tay, eo, bụng, mông và đùi. 

cách tập gym giảm cân cho nam

Tập gym giúp tăng cơ giảm mỡ

2. Cách tập gym giảm cân cho nam với bài tập Barbell Bench Press 

Trong hướng dẫn tập gym để giảm cân cho nam không thể bỏ qua các động tác săn chắc cơ ngực và cơ tay, trong đó có bài tập nằm nâng tạ.

Cách thực hiện như sau:

  • Nằm thẳng lưng trên ghế dài.
  • Hai tay nắm chắc thanh đòn tạ (tại vị trí đánh dấu trên thanh đòn).
  • Nhấc tạ khỏi giá đỡ và giữ thẳng trước ngực.
  • Từ từ hạ tạ xuống sát ngực.
  • Dùng cơ ngực đẩy mạnh tạ trở lại vị trí ban đầu sao cho cánh tay duỗi thẳng.
  • Khi hạ xuống hít vào, khi đẩy lên thở ra.
  • Thực hiện 3 hiệp, 10 - 12 lần mỗi hiệp.

bài tập gym cho nam giảm cân

Bài tập Barbell Bench Press

3. Tập gym để giảm cân cho nam với bài tập Dumbbell Side Bend

Để giảm mỡ vùng eo và bụng, bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả tốt nhất không thể không kể tới động tác Dumbbell Side Bend.

Cách thực hiện bài tập gym cho nam giảm cân này như sau:

  • Cầm tạ trên hai tay (hoặc cầm bên tay tập).
  • Đứng thẳng người, thẳng lưng.
  • Chân mở rộng bằng vai.
  • Lưng vẫn giữ thẳng, không gù lưng hay cong lưng về phía trước mà chỉ nghiêng nửa người trên sang bên trái. 
  • Giữ tư thế này 1 giây rồi đứng thẳng dậy.
  • Thực hiện 12 - 15 lần bên trái rồi đổi sang bên phải.
  • Thực hiện 3 hiệp như vậy.

cách tập gym để giảm cân cho nam

Bài tập Dumbbell Side Bend

4. Bài tập Hangout Leg Raise giảm mỡ cánh tay và bụng

Thêm một bài tập giúp bạn đánh tan mỡ thừa vùng bụng, tăng sức mạnh của đôi tay chính là đu xà đá chân lên cao.

Hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam này như sau:

  • Hai tay bám lên giàn tạ đa năng hoặc xà đơn. 
  • Hai chân chụm vào nhau và thả người thẳng tự nhiên.
  • Đá chân lên cao cho tới khi chân song song với mặt sàn hoặc đá cao hơn nếu có thể.
  • Hạ chân xuống trở lại tư thế thẳng người.
  • Tiếp tục thực hiện động tác 12 - 15 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 hiệp.
  • Khi đá lên thở ra và hạ chân xuống hít vào.

hướng dẫn tập gym giảm cân cho nam

Bài tập Hangout Leg Raise

5. Tập thể hình giảm cân cho nam với bài tập Leg Extensions

Để giảm mỡ vùng đùi, không thể bỏ qua bài tập đạp tạ đùi trước.

Cách tập gym để giảm cân cho nam vùng đùi trước với bài tập này như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên máy duỗi chân trong phòng gym.
  • Đặt hai chân dưới hai tấm nệm, bàn chân vuông góc với cẳng chân.
  • Hai tay giữ thanh cầm tay hai bên người.
  • Dùng cơ đùi trước nâng tạ lên cho tới khi chân duỗi thẳng hết cỡ.
  • Giữ lại tư thế này trong 1 giây để cảm nhận cơ đùi trước được kéo căng và vận động.
  • Từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu.
  • Thở ra khi đá chân lên và hít vào khi hạ chân xuống.
  • Thực hiện 3 hiệp. 12 - 15 lần mỗi hiệp.

tập gym để giảm cân cho nam

Bài tập Leg Extensions

6. Bài tập gym cho nam giảm cân với động tác Glute Bridge

Muốn săn chắc cơ mông, giảm mỡ bụng thì bạn không thể bỏ qua bài tập glute bridge.

Cách thực hiện động tác cây cầu với tạ này như sau:

  • Nằm trên sàn nhà với tư thế như hình. Hai chân mở rộng bằng vai.
  • Đặt thanh đòn tạ lên bụng dưới với trọng lượng vừa sức.
  • Siết chặt cơ mông và bụng sau đó dùng mông nâng người lên cao cho tới khi bụng và đùi tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này 1 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 3 hiệp. Mỗi hiệp 12 - 15 lần.

tập thể hình giảm cân cho nam

Bài tập cây cầu với tạ

Trên đây là tổng hợp hướng dẫn cách tập gym giảm cân cho nam chi tiết để những người vừa mới bắt đầu hay đã luyện tập lâu năm lưu ý. Ngoài việc luyện tập tại phòng gym, bạn cũng có thể tự luyện tập tại nhà với các loại tạ tay, tạ đòn, ghế tập gym, … Tập đoàn thể thao Elipsport - đơn vị chuyên cung cấp các thiết bị tập gym, máy chạy bộ, xe đạp tập chuyên nghiệp hân hạnh đồng hành cùng bạn trên chặng đường giảm cân an toàn, đúng cách để đạt hiệu quả cao nhất.

Thảo Phạm

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.