• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng Dẫn Cách Tập Ngực Ở Nhà Đúng Chuẩn

Cơ thể của bạn là công cụ tốt nhất mà bạn có để tập luyện tốt. Những bài tập ngực ở nhà với trọng lượng cơ thể của chính bạn như một tải trọng, có thể làm săn chắc và thon gọn cơ thể khi bạn tập luyện cơ bắp của mình.

Trong tập luyện sức mạnh, mục đích là để tăng cơ bắp và sức mạnh cơ bắp của bạn, làm cho chúng săn chắc và mạnh mẽ hơn. Điều này mang lại lợi ích chưa từng có cho cơ thể và sức khỏe tổng thể của bạn

1. Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết 

các bài tập ngực ở nhà

Các cách tập ngực ở nhà mà bạn cần nên biết

Các bài tập ở đây là cơ bản và tốt nhất có thể được hoàn thành một mình với trọng lượng cơ thể của bạn hoặc với các công cụ rất đơn giản mà bạn sẽ tìm thấy ở nhà hoặc bên ngoài. Các bài tập này hoàn hảo khi bạn đang đi nghỉ hoặc nếu bạn không muốn hoặc không thể tập luyện trong phòng tập thì bạn cũng có thể dùng nó.

Chống đẩy

Một bài tập ngực ở nhà và rất hiệu quả mà hầu hết mọi người đều biết, có thể đa dạng cả về cường độ cũng như để rèn luyện các phần khác nhau của cơ thể. Nằm trên sàn, đặt hai tay rộng bằng vai trên sàn và đặt hai bàn chân vào nhau. Giữ cơ thể thẳng khi hạ người xuống sàn và đẩy người lên lần nữa. Khoảng cách giữa hai tay càng ít thì sức căng ở vai và cơ tam đầu càng lớn. Hai tay nên đặt xa nhau hơn để rèn luyện cơ ngực. Có thể dễ dàng điều chỉnh tải trọng bằng cách thực hiện chống đẩy trên đầu gối để dễ dàng hơn, hoặc đặt chân lên ghế hoặc tương tự để tăng tải trọng.

Dips

Một bài tập rất đơn giản giúp tập luyện hiệu quả chủ yếu cơ tam đầu và cơ ngực. Ngồi trên ghế dài, ghế dựa hoặc tương tự với hai chân dang ra trước mặt. Đặt cánh tay của bạn trên băng ghế và hạ thấp cơ thể, sau đó đẩy người lên một lần nữa. Có thể dễ dàng điều chỉnh mức độ nặng của nó bằng cách đặt hai chân gần hoặc xa cơ thể hơn hoặc bằng cách đặt một vật nặng lên đầu gối.

Đẩy lên trên sách

Tùy chọn chống đẩy đầu tiên hoạt động chủ yếu ở ngực giữa. Hãy xem hình ảnh bên dưới. Để chống đẩy, chúng ta cần 8 cuốn sách (mỗi tờ 500 tờ). Chúng tôi đặt chúng ở khoảng cách 60 - 70 cm, hoặc khi thuận tiện hơn cho bạn và bắt đầu từ từ đẩy lên. Chúng tôi đi xuống càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ thoải mái. Mất 6 đến 8 giây để hạ xuống. Thực hiện 4 hiệp 15 lần.

2. Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực 

những bài tập ngực ở nhà

Cách tập ngực ở nhà và những lưu ý trong việc xây dựng cơ ngực 

Tay nắm hoặc khoảng cách giữa hai cánh tay đỡ càng rộng thì cơ ngực bên ngoài càng được sử dụng nhiều hơn. Vì vậy, những người mới bắt đầu được khuyên nên nắm tay hẹp hơn, nhưng không quá hẹp, bởi vì với cách cầm vợt hẹp, cơ tam đầu sẽ tham gia vào bài tập nhiều hơn cơ ngực. Chiều rộng tay nắm hoặc hỗ trợ tối ưu rộng hơn vai một chút.

Khi thực hiện động tác đẩy hoặc chống đẩy hai cánh tay càng cao trên đầu thì cơ ngực trên càng tham gia nhiều hơn. Đối với những người mới bắt đầu, phần trên thường kém phát triển hơn phần dưới, vì chúng ta ít làm việc với tay quá đầu trong cuộc sống hàng ngày, vì vậy điều quan trọng là phải bao gồm chống đẩy trong các bài tập với sự hỗ trợ từ tay ngay trên xương đòn. Bạn nên bóp nhẹ tay, thả lỏng chúng mạnh mẽ. Điều kiện tốt hơn - thả lỏng tay nhanh gấp hai lần bóp.

Hiệu quả chống đẩy tối đa - khi chân cao hơn đầu. Nhìn vào hơi thở của bạn, điều này rất quan trọng. Thở ra với nỗ lực lớn nhất, hít vào với độ thư giãn lớn nhất , tức là đẩy lên, hít vào khi bạn di chuyển xuống, thở ra với lực khi bạn di chuyển lên. Nói chung, quy tắc này áp dụng cho tất cả các bài tập sức mạnh.

Nghỉ ngơi các cơ. Khi vận động mạnh, các cơ không có đủ thời gian để nghỉ ngơi trong một ngày, hãy tập cách ngày. Đồng thời, không sợ bị đau cơ sau khi tập - nó sẽ sớm qua đi nếu bạn tập luyện thường xuyên. Đau cơ sau khi tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy chúng đang phát triển.

Ăn nhiều thực phẩm protein: các loại hạt, pho mát, thịt, trứng, đậu và trái cây và ngũ cốc. Cố gắng tìm thời gian để nghỉ ngơi thật tốt, vì nếu không được nghỉ ngơi các cơ sẽ không thể phát triển toàn diện.

Một trong những mẹo đó là kéo căng cơ ngực. Làm thế nào để làm nó? Duỗi một tay sang bên và nắm lấy chân đế, đồng thời từ từ uốn cong cơ thể theo hướng ngược lại. Điều quan trọng nhất là nó không đau. Sau đó kéo căng các cơ ở phía bên kia.

3. Điều gì cần thiết cho cách tập ngực ở nhà? 

những bài tập ngực ở nhà

Lưu ý khi tâp ngực ở nhà

- Tăng cơ hiệu quả phụ thuộc vào một số yếu tố.

- Một tập hợp các bài tập được thiết kế tốt có tính đến dữ liệu vật lý đầu tiên.

- Một chế độ ăn uống cân đối, có chứa tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

- Nghỉ ngơi chất lượng cao, vì cơ bắp phát triển chính xác trong giai đoạn phục hồi sau khi tập luyện.

Nhưng yếu tố quan trọng nhất, nếu không có sự gia tăng về chất lượng cơ bắp là không thể, là não của vận động viên. Chỉ có phương pháp huấn luyện có thẩm quyền và kỹ thuật thực hiện các bài tập mới cho kết quả có thể chấp nhận được và giúp bạn tránh khỏi chấn thương.

Ví dụ: chống đẩy từ sàn nhà lên cơ ngực có rất nhiều lợi ích. Nhưng một khi bạn không chuẩn bị về mặt kỹ thuật sẽ làm giảm tất cả lợi ích của việc tập ngực xuống con số không, vì tải trọng, thay vì ngực, sẽ được phân bổ cho cơ tam đầu và cơ bụng trở lại. Nguyên tắc tương tự cũng hoạt động trong dinh dưỡng và việc sử dụng các chất bổ sung thể thao. 

Qua các thông tin mà bài viết cung cấp về cách tập ngực ở nhà thì bạn cũng đã có thêm nhiều kiến thức lẫn thông tin chính xác cho mình. Chúc bạn tập luyện đạt được kết quả như mong muốn. Hoặc bạn cũng có thể tham khảo thêm về các máy chạy bộ, xe đạp tập hoặc ghế massage đến từ tập đoàn Elipsport để có thể thư giãn sau khi tập luyện.

Vì sức khoẻ của bạn, gia đình bạn cũng như sức khoẻ của người Việt Nam Elipsport luôn cải tiến, luôn phát triển các sản phẩm của chúng tôi như may chay bo, xe đạp tập, ghế massage,... để có thể đáp ứng được nhu cầu tập luyện của bạn. Elipsport thương hiệu luôn đi đầu trong lĩnh vực sức khoẻ. Nếu bạn đang sống tại khu vực Bình Dương, có thể ghé tại cửa hàng bán dụng cụ, thiết bị thể thao tập luyện, thiết bị chăm sóc sức khoẻ của Elipsport để chọn cho mình sản phẩm tập luyện như mong muốn.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.