• 1800 6854

Hướng Dẫn Cách Tập Ngực Trên Ở Nhà Hiệu Quả Nhất

Các bài tập ngực trên đúng cách với trọng lượng cơ thể của bạn là điều bạn không thể đến trung tâm thể dục và thiết bị, chẳng hạn như khi bạn ở nhà, đi nghỉ, đi du lịch, tại cabin, ở khách sạn, ...

Tập thể dục là quan trọng để tăng năng lượng và lợi nhuận trong cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn tập luyện tại một trung tâm thể dục như bình thường và tự hỏi làm thế nào bạn có thể tập luyện tốt như nhau ở nhà và phòng tập, bạn có thể hưởng lợi từ những mẹo đơn giản này.

1. Các bài tập ngực trên hiệu quả nhất mà bạn nên biết

bài tập ngực trên hiệu quả nhất

Các bài tập ngực trên hiệu quả nhất mà bạn nên biết

Nếu bạn muốn biết làm thế nào để xây dựng cơ ngực trên, thì trước hết bạn cần hiểu rằng lực đẩy của ngực trên xảy ra nếu bạn thực hiện động tác ép ở một góc 30-60 độ. Do đó, bạn có thể đạt được sự kích thích hiệu quả nhất của các sợi xương đòn trên một băng ghế nghiêng.

1.1. Bạn nên khởi động trước khi tập ngực

Khởi động là một phần quan trọng của bất kỳ bài tập nào. Các cơ được huấn luyện phản ứng tốt hơn với căng thẳng và giảm nguy cơ chấn thương.

Nhảy từ động tác ngồi xổm

  • Bắt buộc phải ngồi xổm, từ tư thế này nhảy lên. Ngay sau khi nó trở lại vị trí ban đầu, hãy đổi vị trí sang tư thế nằm và thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại kết thúc bằng việc trở lại tư thế ngồi xổm.

Ván

  • Một bài tập không thể thay thế cho việc săn chắc cơ bắp, cũng như khởi động trước khi tập. Để thực hiện - nhấn mạnh tư thế nằm xuống và sau đó đứng từ 30 giây đến 2-3 phút. 

1.2. Sau đây là hướng dẫn tập ngực đúng cách

Đẩy lên trên sách

Tùy chọn chống đẩy đầu tiên sẽ hoạt động chủ yếu ở phần ngực giữa. Để chống đẩy, chúng ta cần 8 cuốn sách (mỗi tờ 500 tờ). Chúng tôi đặt chúng ở khoảng cách 60 - 70 cm, hoặc tùy chọn nào thuận tiện hơn cho bạn và bắt đầu từ từ đẩy lên. Chúng tôi đi xuống càng xa càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ dễ chịu. Giảm từ 6 đến 8 giây. Thực hiện 4 hiệp 15 lần . Điều quan trọng nhất trong tập thể dục là tốc độ, hãy làm mọi thứ từ từ.

Ngừng chống đẩy

bài tập ngực trên hiệu quả nhất

Hướng dẫn tập ngực đúng cách

Chúng ta sẽ không cần sách cho bài tập thứ hai. Đây sẽ là những động tác chống đẩy đơn giản, nhưng có một lưu ý. Sau khi hạ xuống giữa chừng, hãy dừng lại và nán lại trong khoảng thời gian này khoảng 2-3 giây. Sau đó hạ người xuống cuối và giữ nguyên tư thế này trong 2 - 3 giây. Thực hiện 4 hiệp 10 lần.

Chống đẩy bùng nổ

Một bài tập ngực trên hiệu quả nhất đòi hỏi sự rèn luyện. Ngay sau khi bạn nắm vững nó, hãy đưa nó vào chương trình của bạn. Cúi xuống, tốt nhất là từ từ, bắt đầu nâng cao đến vị trí ban đầu, có sức mạnh, đẩy khỏi sàn, sao cho lòng bàn tay của bạn chạm khỏi sàn. Bông có thể làm được, nhưng rất khó và có thể lúc đầu không làm được.

2. Các bài tập ngực trên hiệu quả nhất luôn đi kèm với chế độ ăn uống hợp lý 

Thực phẩm để tăng cơ chủ yếu phải có lợi cho cơ thể của vận động viên. Điều quan trọng là chúng phải đáp ứng đầy đủ nhu cầu của anh ấy về tất cả các chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin.

Với protein:

  • Thịt gà, gà tây;
  • Sữa và các sản phẩm sữa lên men (sữa, sữa chua, pho mát tươi);
  • Cá và hải sản;
  • Trứng gà;
  • Các loại đậu (đậu cô ve, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu cô ve);
  • Các loại hạt (quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ);
  • Ngũ cốc (kiều mạch, quinoa, rau dền)

Từ chất béo:

  • Cá béo;
  • Trái bơ;
  • Dầu thực vật (ô liu, hạt lanh, dầu hạt nho);
  • Các loại hạt và hạt (lanh, vừng)

Với carbohydrate:

  • Ngũ cốc (lúa mì, kê, lúa mạch, gạo, yến mạch);
  • Mì ống (lúa mì, ngô, gạo, lúa mạch đen, lúa mạch đen);
  • Rau (khoai tây, cà rốt);
  • Trái cây và quả mọng (chuối, dứa, dâu tây, quả mâm xôi);
  • Trái cây khô (nho khô, sung, mơ khô, mận khô, nam việt quất).

Vitamin và các khoáng chất

  • Mỗi nhóm thức ăn động thực vật đều chứa đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Canxi, kali, magie, iốt, sắt và các chất khác. Để cơ thể con người hoạt động bình thường, chế độ ăn uống phải đa dạng.

3. Làm thế nào để có thể đạt được tiến độ khi tập các bài tập ngực trên hiệu quả nhất?

bài tập ngực trên hiệu quả nhất

Chế độ ăn uống hợp lý

Dưới đây là một số quy tắc đơn giản sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt trong một khung thời gian hợp lý:

- Người mới bắt đầu nên chú ý nhiều hơn đến các khía cạnh kỹ thuật của các bài tập và phức hợp.

- Để cơ bắp phát triển không ngừng, bạn cần tăng tải theo ngưỡng đã thiết lập để tăng tiến.

- Tránh tập luyện quá sức - Cơ bắp cần thời gian để phục hồi. Bạn có thể tập ngực không quá hai lần một tuần.

- Cần có hệ thống hóa không chỉ trong tập luyện mà còn cả chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi. Ngủ ít nhất 8 tiếng một ngày. Nó là rất khuyến khích để tuân theo chế độ.

- Đừng bỏ bê kỹ thuật thở. Máu được cung cấp oxy cho phép cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Ngoài những điểm này, bạn nên tuân thủ chế độ luyện tập - cả trong tuần và trong mỗi buổi tập. Thông qua các thông tin về các bài tập ngực trên hiệu quả nhất mà chúng tôi đã thống kê, bạn đã có thêm cho mình nhiều kiến thức về tập ngực trên. Bạn có thể áp dụng nó cho mình hoặc tham khảo thêm nhiều máy chạy bộ, xe đạp tập và ghế massage của tập đoàn Elipsport để tận hưởng những phút giây thư giãn nhé.

Tập thể thao thường xuyên sẽ giúp cơ thể có một sức khoẻ tốt, sản sinh các hocmon tăng cảm giác thoải mái, tạo cảm giác yêu đời, suy nghĩ tích cực, giảm căng thẳng; bên cạnh đó còn cải thiện chức năng phổi, ngừa bệnh ung thư và huyết áp, kiểm soát cân nặng, tăng cường hệ miễn dịch, giữ vóc dáng cân đối... Nếu bạn vẫn đang loay hoay tìm nơi mua các thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage toàn thân, xe đạp tập, may chay bo dien tại khu vực Bình Dương bạn có thể đến các cửa hàng của Elipsport để tham khảo và tìm cho mình sản phẩm yêu thích theo mong đợi.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.