Hướng dẫn cách xoạc chân ngang và dọc dễ dàng thực hiện tại nhà

Cách xoạc chân ngang và dọc dễ dàng thực hiện để đạt hiệu quả nhanh nhất theo hướng dẫn chi tiết sau đây sẽ giúp bạn từ người mới bắt đầu trở thành cao thủ xoạc chân. Xoạc chân là một trong những tư thế được xếp vào nhóm tư thế khó trong yoga mà những người luyện tập thời gian dài mới đạt được. Tuy nhiên, nếu nắm được bí kíp cách xoạc chân nhanh nhất sau đây, bạn hoàn toàn có thể chinh phục thử thách với xoạc chân ngang lẫn dọc vô cùng dễ dàng đấy.

  1. Các bài tập kéo dài chân để có đôi chân thon dài
  2. Các Bài Tập Gym Giúp Chân Hết Cong, Chữa Chân Vòng Kiềng
  3. Công thức detox giảm cân cực nhanh của những người nổi tiếng

1. Tập xoạc chân có tác dụng gì?

Nếu bạn đang tự hỏi xoạc chân có tác dụng gì thì tham khảo ngay các tác dụng tuyệt vời của xoạc chân với sức khỏe và vóc dáng ngay sau đây.

1.1. Xoạc chân giúp cơ thể khỏe mạnh hơn

  • Bài tập xoạc chân giúp máu lưu thông tốt hơn tới chân của bạn. Nhờ đó, các lớp sụn, xương khớp chân trở nên mạnh khỏe hơn. 
  • Xoạc chân đúng cách giúp phòng tránh bệnh xương khớp. 
  • Xoạc chân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và áp lực, tâm trạng trở nên bình tĩnh và vui vẻ hơn.

1.2. Xoạc chân giúp kéo dài xương chân

  • Khi xoạc chân, chân sẽ được nắn thẳng, nhờ đó bạn sẽ sở hữu đôi chân thẳng và dài hơn.
  • Xoạc chân giúp kích thích các lớp sụn khớp mới hình thành và làm xương của bạn kéo dài ra. Đây cũng là một cách tăng chiều cao ở tuổi 20 hiệu quả.

1.3. Xoạc chân giúp cơ thể trở nên dẻo dai

  • Thường xuyên xoạc chân giúp bạn sở hữu đôi chân dẻo dai, linh hoạt và tăng sức bền cho đôi chân. 
  • Thêm vào đó, các bài xoạc chân còn giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng. 

cách xoạc chân

Xoạc chân mang tới nhiều lợi ích tốt

2. Cách xoạc chân ngang cho người mới bắt đầu

Tham khảo hướng dẫn cách xoạc chân ngang đơn giản và dễ thực hiện nhất sau đây. 

2.1. Khởi động làm nóng cơ thể

Dành từ 5 - 15 phút trước khi bắt đầu xoạc chân để khởi động, giúp cơ thể sẵn sàng luyện tập.

  • Xoay các khớp cổ tay, cổ chân, hông thật kỹ để các khớp xương trở nên linh hoạt và dẻo dai hơn.
  • Thực hiện chạy bộ tại chỗ, nhảy jumping jack, chạy nâng cao gối tại chỗ, chạy đạp gót chân vào mông để làm nóng cơ thể.

2.2. Các động tác bổ trợ tập yoga xoạc ngang

  • Bước 1: Đưa người vào tư thế chiến binh II với chân phải phía trước và chân trái duỗi thẳng phía sau. Giữ tư thế này 5 nhịp thở.
  • Bước 2: Xoay hông sang ngang đồng thời đưa hai tay song song trước mặt. Tiếp tục giữ trong 5 nhịp thở.
  • Bước 3: Hạ người xuống thấp cho tới khi cẳng chân trái chạm sàn. Hai bàn tay chụm lại đặt trước ngực. Giữ tư thế này 10 giây và có thể lặp lại thêm 2 lần để kéo giãn chân nhiều hơn.
  • Bước 4: Đưa người vào tư thế Con bướm. Ấn hai đầu gối càng sát sàn nhà càng tốt.
  • Bước 5: Từ từ duỗi một chân sang ngang hết cỡ. Hạ người về phía trước để người càng sát sàn nhà càng tốt. Giữ tư thế này 30 - 60 giây sau đó đổi sang bên chân còn lại.
  • Bước 6: Đưa người vào tư thế Con ếch.

2.3. Thực hiện bài tập yoga xoạc ngang

2.3.1. Bài tập xoạc ngang trên tường

  • Nằm sát tường và mở rộng hai chân hết cỡ trên tường. 
  • Dùng tay đẩy chân mở rộng hơn sang hai bên.
  • Giữ tư thế ít nhất 30 giây.

2.3.2. Bài tập xoạc ngang ngồi

  • Ngồi thẳng trở lại với hai chân duỗi thẳng phía trước. 
  • Sau đó mở rộng hai chân sang hai bên hết cỡ của bạn.
  • Giữ tư thế này 30 - 60 giây.

2.3.3. Bài tập xoạc ngang

  • Đứng thẳng với hai chân chụm vào nhau. 
  • Từ từ mở rộng chân sang hai bên và hạ người dần xuống hết mức có thể.
  • Giữ tại tư thế này 30 - 60 giây sau đó cố gắng mở chân rộng hơn.
  • Như vậy, bạn đã hoàn thành xong các bước của cách xoạc chân nhanh nhất.

cách xoạc chân

Cách xoạc chân ngang

Có thể bạn quan tâm:

  1. Đau gót bàn chân khi chạy bộ có nguy hiểm không?
  2. Máy massage chân nào tốt và mang lại hiệu quả nhất?
  3. Cách massage chân chữa bệnh bạn nên biết

3. Cách xoạc chân dọc dễ dàng nhất

Tham khảo và áp dụng cách tập xoạc chân đơn giản nhất cho người mới bắt đầu theo hướng dẫn của thầy giáo yoga ngay sau đây.

3.1. Thực hiện các động tác yoga bổ trợ

Trước khi bắt đầu tập luyện, để các khớp xương được kéo giãn và thực hiện xoạc chân tốt hơn, bạn có thể tập một số động tác yoga sau:

  • Tư thế Seated Forward Bend (Paschimottanasana).
  • Tư thế Reclined Pigeon Pose.
  • Động tác yoga đá chân lên cao Eka Pada Adho Mukha Svanasana — Downward Facing Dog Splits Pose.
  • Bài tập kéo chân sát người Supta Padangusthasana — Reclined Hand to Big Toe Pose.

3.2. Hướng dẫn cách xoạc chân dễ dàng

  • Bước 1: Đưa người vào tư thế Low lunge với chân phải đặt phía trước. Lưu ý: Đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân. Lưng giữ thẳng và thân người giữ chắc chắn. Giữ tư thế này 10 giây.
  • Bước 2: Đưa hai tay về phía trước mũi chân đồng thời người vươn về phía trước. Giữ tư thế này 10 giây.
  • Bước 3: Đưa tay phải vòng qua phía bên trái và hạ hai cánh tay xuống cho tới khi khuỷu tay và cẳng tay chạm sàn. Giữ tư thế này trong 10 giây.
  • Bước 4: Hạ mông, đùi hai chân xuống sàn (tư thế Chim bồ câu).
  • Bước 5: Nâng mông lên sao cho chân phải duỗi thẳng hết cỡ. Đùi trái vuông góc với sàn nhà.
  • Bước 6: Từ từ duỗi thẳng hai chân hết cỡ có thể. Giữ tư thế này trong 1 phút. Sau đó tiếp tục cố gắng xoạc chân lớn hơn. 

3.3. Một số lưu ý 

  • Giữ lưng luôn thẳng suốt bài tập.
  • Hông giữ thẳng về phía trước mặt, không để hông lắc lư sang hai bên. 
  • Chắc chắn không có cách xoạc chân không đau, mà chỉ có càng chịu đau thì xoạc chân càng nhanh có kết quả. Chính vì vậy, hãy cố gắng luyện tập đều đặn và lần tập sau tiến bộ hơn lần tập trước bạn nhé. 

cách xoạc chân

Cách xoạc chân dọc

Có thể bạn quan tâm:

  1. Những người nào không nên tập Yoga?
  2. Tại sao đi bộ nhiều bị đau chân, đau lưng, đau bụng, đau đầu gối
  3. Nguyên nhân và các giải pháp nào cho đau cổ chân khi chạy bộ

Trên đây là hướng dẫn chi tiết cách xoạc chân ngang và dọc cho những người mới bắt đầu thực hiện. Hãy cố gắng thực hiện đều đặn hằng ngày để nhanh chóng đạt được hiệu quả tốt nhất. Đừng quên sắm cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng như dòng thảm tập ELIP của Tập đoàn thể thao Elipsport.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT

Website tập đoàn: elipsport.vn

Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

Youtube: youtube.com/Elipsportvn

Liên hệ: elipsport.vn/lien-he

Tổng đài MIỄN PHÍ: 1800 6854

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.