Hướng dẫn tập các bài tập giảm mỡ tay sau cực chi tiết dễ thực hiện

Mỡ vùng tay là phiền phức mà không ai muốn có. Đặc biệt là các chị em phụ nữ. Trong bài viết này, Elipsport sẽ cùng bạn tìm hiểu các bài tập tay sau giảm mỡ cực kỳ hiệu quả. Hầu hết những hướng dẫn tập tay sau dưới đây đều rất đơn giản. Bạn hoàn toàn có thể luyện tập tại nhà và cảm nhận sự thay đổi của tay sau theo thời gian.

1. Bài tập xoay tay

Xoay tay là bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. Bạn có thể tập luyện bài này ở bất cứ đâu vào bất cứ lúc nào. Đây cũng giống như một bài khởi động trước khi bạn tập những bài nặng hơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, sau đó xoay 2 khớp khuỷu tay cùng chiều kim đồng hồ khoảng 20 lần, giữ cho bắp tay song song với mặt đất và thẳng so với vai.
  • Đổi chiều xoay ngược kim đồng hồ thêm 20 lần nữa.

Một ngày bạn nên thực hiện bài tập tay sau này 2 lần cho hiệu quả giảm mỡ hiệu quả. Sau một thời gian bạn sẽ cảm nhận săn chắc đáng kể của cánh tay.

tập tay sau

Bài tập xoay tay giúp giảm mỡ tay sau

2. Bài tập hít đất

Hít đất là động tác xuất hiện trong rất nhiều bài tập vận động thể chất. Đặc biệt nó cũng phát huy hiệu quả cho mục đích tập giảm mỡ bắp tay sau cho chị em phụ nữ. Tuy nhiên động tác này lại khá khó thực hiện đối với các chị em. Vì vậy bạn cần có thể lực tương đối tốt cũng như cánh tay khỏe khi thực hiện động tác hít đất.

Những lần đầu tập hít đất có thể sẽ khó khăn với bạn. Tuy nhiên càng tập lâu, tay bạn sẽ càng ngày càng khỏe mạnh và quen dần với động tác này hơn. Ngoài tác dụng làm săn chắc bắp tay, động tác này còn giúp săn chắc vòng 1 cho bạn.

Cách thực hiện bài tập hít đất:

  • Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng hoặc vắt chéo.
  • Chống 2 tay xuống thảm sao cho 2 bàn tay ngang vai, dùng lực đẩy của tay nâng toàn bộ cơ thể lên. Lúc này 2 cánh tay thẳng và song song với nhau. 
  • Chân tiếp xúc với thảm bằng bằng mũi chân, 2 chân rộng bằng vai. Nếu vắt chéo 2 chân, đầu gối của bạn có thể chạm xuống thảm.
  • Tiếp theo bạn từ từ hạ 2 tay để đưa cơ thể xuống thấp nhất có thể, đồng thời.
  • Hít vào khi hạ thấp và thở ra khi nâng người lên cao..
  • Bạn nên tập động tác này 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 - 30 lần.
  • Có thể bạn quan tâm: Top 5 mẫu ghế massage, mát xa tốt nhất hiện nay

bài tập tay sau

Bài tập hít đất giúp giảm mỡ tay sau

3. Bài tập nhún người – Bench dip

Bench dip là bài tập bắp tay sau mà bạn không thể bỏ qua nếu muốn giảm mỡ tay sau. Bài tập này không đòi hỏi bạn phải bỏ quá nhiều sức. Tuy nhiên bạn cần vận cần vận dụng sự khéo léo của mình để hoàn thành nó. Không chỉ vậy động tác này còn tác động tích cực lên toàn bộ cơ ngực của bạn. Để tập Bench dip, bạn cần có 1 chiếc ghế cao khoảng 60 cm.

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn đứng cách ghế khoảng 90 cm.
  • Xoay lưng lại sau đó dùng hai tay đặt lên ghế, 2 tay rộng bằng vai.
  • Dùng lực của tay hạ thấp cơ thể xuống sao cho hông thấp hơn ghế, cùi chỏ cong đồng thời 2 chân duỗi thẳng.
  • Thực hiện động tác nhún lên và xuống trong 2 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

các bài tay sau

Bài tập Bench dip giúp giảm mỡ tay sau

4. Các bài tập bắp tay cho nữ với tạ

4.1. Tập tay sau với tạ đơn – Standing Dumbbell Tricep Extension

Cách thực hiện:

  • Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 1 tạ tay có trọng lượng phù hợp với thể lực của bản thân.
  • Hai bàn tay cầm phần thân tạ rồi đan vào nhau, giữ chắc tạ.
  • Giơ 2 tay thẳng cao qua đầu.
  • Gập hai cẳng tay vuông góc sao cho tạ nằm ở phía sau đầu.
  • Thực hiện bài tập này 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 - 12 lần.

tập bắp tay sau

Bài tập Standing Dumbbell Tricep Extension giúp giảm mỡ tay sau

4.2. Đẩy tạ về phía sau - Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension

Bài tập giảm mỡ tay sau này còn có tác dụng hỗ trợ vận động cho phần cơ đùi và cơ bụng của bạn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng sau đó gập người sao cho phần thân trên và thân dưới tạo với nhau góc 70 độ.
  • Hai chân hơi chùng xuống, dang rộng bằng vai.
  • Hai tay cầm chặt 2 tạ đơn, sau đó co lên và khép 2 cánh tay dọc phần bụng.
  • Thực hiện động tác vung tạ về phía sau, lưu ý chỉ di chuyển phần cẳng tay, kết hợp với gồng bắp tay.
  • Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.
  • Tham khảo thêm bài viết: Cách lựa chọn thiết bị chăm sóc sức khoẻ phù hợp nhất

bài tập bắp tay sau

Bài tập Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension giúp giảm mỡ tay sau

4.3. Đẩy tạ ngang

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng lưng, hơi khuỵu gối, 2 bàn chân cách nhau 5 cm, trọng tâm dồn vào 2 chân.
  • Hai tay cầm tạ chụm lại, hướng xuống sàn.
  • Dùng lực bắp tay nâng tạ lên vị trí ngang vai.
  • Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

hướng dẫn tập tay sau

Bài tập đẩy tạ ngang giúp giảm mỡ tay sau

4.4. Push-up với tạ

Push up với tạ là bài tập tay sau giảm mỡ dành cho cho nữ. Tư thế gần giống như động tác hít đất.

Cách thực hiện:

  • Tay phải cầm tạ chống thẳng xuống sàn, tay trái cũng cầm tạ như co lên ngang ngực.
  • Hai chân rộng bằng vai, tiếp xúc với sàn bằng mũi bàn chân.
  • Từ từ hạ tạ ở tay trái xuống thấp, sau đó thực hiện tương tự với tay phải.
  • Bạn có thể thay đổi mức tạ sao cho phù hợp với bản thân.
  • Truy cập tìm kiếm cửa hàng bán dụng cụ gym gần nhất: https://elipsport.vn/lien-he/

bài tập giảm mỡ tay sau

Bài tập push-up với tạ giúp giảm mỡ tay sau

Chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu các bài tập tay sau mà các bạn nữ có thể thực hiện tại nhà. Bạn cũng có thể tham khảo các sản phẩm chăm sóc sức khỏe và thay đổi vóc dáng khác của Tập đoàn thể thao Elipsport như máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage để nâng cao chất lượng bài tập. Chúc bạn tập luyện hiệu quả và hẹn gặp lại trong các bài viết tiếp theo.

Trung Nam

Sản phẩm bạn quan tâm

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.