• 1800 6854
  • 0
  • 1800 6854

Hướng dẫn tập nhảy zumba cơ bản tại nhà

Zumba là một trong những vũ điệu latin được rất nhiều người yêu thích. Đây là bộ môn nhảy hiện đại kết hợp với những động tác thể dục nên có tác dụng rất lớn đến sức khỏe. Để học nhảy Zumba cơ bản bạn có thể tập nhảy Zumba tại nhà hoặc đến những phòng tập chuyên nghiệp.

Thông qua tiếng nhạc sôi động, những động tác vũ đạo giúp bạn giải phóng cơ thể đồng thời giúp bạn vui vẻ và khỏe khoắn hơn. Đây chính là một trong những lợi ích của việc tập nhảy Zumba tại nhà. Ngoài ra việc học nhảy Zumba còn mang lại rất nhiều lợi ích sức khỏe khác như sau.

nhảy zumba cơ bản

Zumba là sự kết hợp của nhảy và động tác thể dục

1. Những lợi ích sức khỏe khi học nhảy Zumba

Zumba chắc chắn là loại hình tập luyện hoàn hảo cho mọi lứa tuổi vì nó kết hợp rất nhiều yếu tố thú vị, như âm nhạc và những chuyển động tràn đầy năng lượng với việc tập thể dục. Thậm chí, có một số chương trình Zumba được thiết kế đặc biệt cho trẻ em có tên là “Zumbatonic”, giúp chúng nhận thức được những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ, khiến chúng cảm thấy năng động và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập thể dục hoàn hảo cho người cao tuổi bằng cách giúp họ khỏe mạnh và dẻo dai.

Tại sao Zumba là một giải pháp thay thế tuyệt vời cho các chương trình thể dục truyền thống. Dưới đây là những yếu tố để Zumba ngày càng có sức hấp dẫn đối với nhiều người.

1.1. Nhảy Zumba giúp bạn vui vẻ hơn

Không giống như các bài tập thông thường mà hầu hết mọi người đều làm, Zumba chống lại sự nhàm chán bằng cách làm cho việc tập luyện trở nên lạc quan và vui vẻ.

Nếu bạn thích âm nhạc, chắc chắn bạn sẽ thích loại hình tập luyện này và chắc chắn bạn sẽ thích bầu không khí lạc quan và tràn đầy năng lượng trong lớp học Zumba của mình. Nhiều người nói rằng họ nhảy múa vui vẻ đến nỗi họ quên rằng họ đang thực sự tập thể dục.

nhảy zumba cơ bản

Luyện tập Zumba giúp bạn vui vẻ hơn

1.2. Zumba giúp giảm cân

Zumba là một bài tập thể dục xen kẽ. Các lớp học chuyển đổi giữa các bước nhảy cường độ cao và cường độ thấp được thiết kế để tăng nhịp tim của bạn và tăng cường sức bền cho tim mạch. Có một số loại Zumba khác nhau, từ tập Aqua Zumba đến các lớp như Zumba Toning kết hợp tạ để đốt cháy calo bổ sung và rèn luyện sức mạnh. Thậm chí còn có các lớp học Zumba cho trẻ em.

Hoạt động đổ mồ hôi trong các lớp học kéo dài 60 phút đốt cháy trung bình 369 calo - nhiều hơn cả kickboxing cho tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu bước. Bạn sẽ có được một buổi tập luyện tim mạch tuyệt vời giúp làm tan mỡ, tăng cường sức mạnh cho cơ thể và cải thiện tính linh hoạt.

Khi bạn xây dựng khối lượng cơ nạc và cơ thể quen với việc đốt cháy calo mà Zumba cung cấp, bạn sẽ tăng cường trao đổi chất. Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đốt cháy calo tốt hơn, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Quá trình trao đổi chất chậm chạp khiến bạn khó đạt được mục tiêu giảm cân, vì vậy Zumba là một cách tuyệt vời để giúp bạn cảm thấy thoải mái.

1.3. Zumba làm săn chắc cơ thể

Zumba làm săn chắc toàn bộ cơ thể của bạn. Với điệu nhảy Zumba, bạn phải di chuyển cơ thể theo nhịp điệu của âm nhạc, các cơ của bạn sẽ được tham gia để thực hiện một số động tác cụ thể như squat và vặn người, do đó cho phép bạn làm săn chắc toàn bộ cơ thể mà không hề nhận ra.

nhảy zumba cơ bản

Luyện tập Zumba giúp bạn săn chắc cơ thể

1.4. Tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn

Các khoảng cường độ cao và thấp làm cho Zumba trở thành một bài tập tim mạch tuyệt vời. Thông qua những bài tập Zumba giúp khí huyết được lưu thông dễ dàng.

1.5. Giúp bạn giảm căng thẳng

Zumba là bài tập hoàn hảo để tập nếu bạn muốn loại bỏ tất cả những căng thẳng mà bạn tích tụ trong mỗi ngày. Tôi có thể nói rằng, đối với tôi, đó là liều thuốc giảm căng thẳng hoàn hảo và một số người thậm chí còn nghĩ rằng nó còn tốt hơn cả liệu pháp. Những động thái lạc quan đặc trưng cho loại hình tập luyện này giúp giải phóng endorphin cải thiện tâm trạng và bằng cách tham gia một lớp học Zumba, bạn chắc chắn sẽ cảm thấy lo lắng tan biến khi hòa mình vào âm nhạc.

1.6. Cải thiện khả năng phối hợp

Bằng cách tham gia một lớp học Zumba, bạn chắc chắn sẽ cải thiện khả năng phối hợp của mình, và nếu bạn chưa biết, điều cực kỳ quan trọng là phải có sự phối hợp tốt khi bạn lớn lên. Có thể điều này dường như không quá quan trọng đối với bạn lúc này, nhưng bạn sẽ đánh giá cao nó khi bạn già đi và bạn sẽ không phải chịu hậu quả của việc phối hợp kém.

1.7. Giúp bạn gắn kết xã hội hơn

Bằng cách tham gia một lớp học Zumba, bạn sẽ có thể gặp gỡ và giao lưu với những người thú vị và vui vẻ. Bạn có thể đến loại hình tập luyện này ít nhất hai hoặc ba lần mỗi tuần và bạn sẽ có thể giao lưu và kết bạn với nhiều người bạn mới trong số các bạn học Zumba của mình. Theo tôi, Zumba là môn tập luyện hoàn hảo cho bất kỳ ai muốn kết nối với người khác, bất kể bạn là người nhút nhát hay khó tính.

nhảy zumba cơ bản

Zumba giúp bạn gắn kết xã hội hơn

1.8. Làm cho bạn hạnh phúc

Mỗi khi bạn tập thể dục, bạn sẽ giải phóng endorphin, giúp kích hoạt cảm giác tích cực khắp cơ thể.  

Việc nhảy Zumba mang lại rất nhiều lợi ích đến sức khỏe. Thông qua những động tác vũ đạo cơ thể sẽ giúp bạn có vóc dáng săn chắc, thân hình cân đối. Cùng với đó là giúp việc vận hành của tim mạch tốt hơn. Đây chính là lý do nhiều người chọn Zumba là cách để chăm sóc sức khỏe, kiểm soát cân nặng. Dưới đây là một số bài học nhảy zumba cơ bản tại nhà mà bạn có thể thực hiện.

Zumba cũng là cách tốt nhất để tăng cường sự tự tin cho bạn. Nhờ tất cả những gì mà khiêu vũ mà một buổi tập Zumba yêu cầu, bạn sẽ giảm bớt sự ức chế của mình, cải thiện tư thế của mình, bạn sẽ có sự phối hợp tốt hơn và bạn sẽ cảm thấy hài lòng về bản thân. Những thay đổi này sẽ phản ánh ngay lập tức về tâm trạng và ngoại hình của bạn. Ai đó cảm thấy tốt cũng sẽ tự tin hơn và đánh giá cao hơn, con người tuyệt vời của cô ấy.

2. Một số bài tập nhảy zumba cơ bản

2.1. Các bước Salsa cơ bản

Đối với salsa, hãy bắt đầu với mẫu bước cơ bản nhất. Tổng cộng có tám số đếm:

  • Bước sang trái một bước bằng chân trái.
  • Đá trọng lượng của bạn trở lại bàn chân phải.
  • Bước trở lại trung tâm bằng chân trái của bạn.
  • Tạm dừng để đếm đến 4.
  • Bước sang phải bằng chân phải.
  • Chuyển trọng lượng của bạn lên bàn chân trái.
  • Đưa chân phải của bạn trở lại chính giữa.
  • Tạm dừng khi đếm thứ tám.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện các bước này theo hướng tiến và lùi. Để nâng cấp nó lên một cấp độ, bạn có thể thực hiện các bước đi lại. Thay vì bước sang một bên, bạn thực hiện tổng cộng bốn bước. Chân dẫn đầu đi trước, sau đó chân sau bắt kịp chân dẫn đầu. Tiến thêm một bước với chân trước và đuổi kịp chân sau một lần nữa. Sau đó, lặp lại trình tự đó theo hướng ngược lại.

nhảy zumba cơ bản

Những bước nhảy sôi động sẽ làm bạn thích thú

2.2. Các bước Merengue cơ bản

Zumba sử dụng sự đơn giản của các bước đơn thuần để tạo ra một chuỗi các bước có nhịp độ nhanh. Bắt đầu chậm để nắm vững các bước cơ bản trước khi bạn chọn đồ.

Đứng cao với hai bàn chân gần nhau. Chuyển hông sang phải và nhấc chân trái lên, sau đó dậm chân xuống đất. Sau đó, chuyển hông sang trái và nhấc chân phải lên rồi dậm chân. Tìm nhịp điệu với kiểu bước đó, sau đó cố gắng di chuyển nhanh hơn khi bạn cảm thấy thoải mái. Bạn có thể thêm các chuyển động của cánh tay như vươn tay sang một bên hoặc qua đầu khi bước.

2.3. Các bước Reggaeton cơ bản

Đối với phong cách khiêu vũ lạc quan và hiện đại này, hãy bắt đầu với các chuyển động của chân trước. Bước ra rộng bằng chân trái của bạn. Đưa chân phải của bạn vào và chạm vào nó ngay bên cạnh chân trái của bạn. Khi gõ bàn chân phải, hãy nghiêng người sang phải để bạn có thể ngã nếu không đỡ.

Bước rộng sang phải bằng chân phải để đỡ ngã, sau đó bước chân trái sát bên phải khi bạn nghiêng người sang trái. Tiếp tục xen kẽ theo nhịp khi bạn cảm thấy thoải mái với các bước lớn. Khi bạn cảm thấy thoải mái, đã đến lúc thêm các chuyển động của cánh tay. Khi bạn bước cả hai chân sang trái, nâng cánh tay phải lên cao. Đặt nó xuống, sau đó bước sang phải và vươn cánh tay trái lên.

2.4. Các bước Cumbia cơ bản

Phong cách khiêu vũ Latin cổ điển này bao gồm một số động tác chân cầu kỳ. Đặt chân phải của bạn, bước chân trái của bạn về phía trước. Giữ cơ thể cao và không nghiêng về phía trước bằng chân. Giữ thẳng đầu gối trước, sau đó nhấc chân dẫn đầu và đưa ra sau chân phải của bạn.

Lần này, đặt bàn chân trái của bạn ra sau cơ thể. Nhón chân, giữ phần còn lại của bàn chân không chạm đất. Vặn hông và lại đưa chân trái ra trước. Chỉ tiếp tục bước bằng chân trái cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động, sau đó thử với chân trái đặt khi bạn di chuyển chân phải.

2.5. Các bước Samba cơ bản

Tương tự như chỉ có điệu nhảy, điệu nhảy Brazil này có các bước đơn giản nhưng trở nên phức tạp nhanh chóng vì nó di chuyển nhanh. Bắt đầu đứng cao với hai chân gần nhau. Dựa trọng lượng của bạn vào bàn chân phải, giữ cho đầu gối thẳng và nghiêng hông sang phải. Khi bạn ngồi vào chân phải, nhấc gót chân trái lên khỏi mặt đất sao cho chỉ các ngón chân chạm nhau và uốn cong đầu gối trái. Sau đó, đặt gót chân trái của bạn xuống đất và dựa vào chân trái của bạn, nâng cao gót chân phải và uốn cong đầu gối phải. Chìa khóa của bước nhảy này là ở phần hông. Di chuyển hông của bạn theo chuyển động phóng đại sang bên có gót chân đặt.

nhảy zumba cơ bản

Bạn có thể thực hiện những động tác Zumba cơ bản ngay tại nhà

Trên đây là các bước nhảy Zumba cơ bản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Ngoài thực hiện những động tác trên bạn cũng có thể cải thiện sức khỏe thông qua việc luyện tập thể thao hàng ngày với máy chạy bộ, xe đạp tập.

Chạy Bộ Lúc Nào Là Tốt Nhất? Vào Sáng Sớm Hay Vào Ban Đêm? - ảnh 4

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Câu hỏi thường gặp

Học nhảy Zumba tại nhà được không?
Được. Bạn có thể học những động tác thông qua hướng dẫn trên bài viết hoặc video về học nhảy Zumba.
Zumba chắc chắn là loại hình tập luyện hoàn hảo cho mọi lứa tuổi vì nó kết hợp rất nhiều yếu tố thú vị, như âm nhạc và những chuyển động tràn đầy năng lượng với việc tập thể dục. Thậm chí, có một số chương trình Zumba được thiết kế đặc biệt cho trẻ em có tên là “Zumbatonic”, giúp chúng nhận thức được những lợi ích tuyệt vời của việc tập thể dục ngay từ khi còn nhỏ, khiến chúng cảm thấy năng động và khỏe mạnh hơn. Đây cũng là bài tập thể dục hoàn hảo cho người cao tuổi bằng cách giúp họ khỏe mạnh và dẻo dai.
Không. Phụ nữ có thai nên hướng đến những môn thể thao nhẹ nhàng hơn như đi bộ, một số động tác yoga đơn giản.
Người mắc bệnh xương khớp có thể tập nhưng nên hạn chế thực hiện những động tác như bật nhảy, những động tác ảnh hưởng trực tiếp đến xương khớp.
Bạn cần chuẩn bị một tâm lý vững vàng, kiên trì và một số vật dụng cần thiết như: Giày, trang phục thoải mái

Tập Đoàn Thể Thao Elipsport

Giấy CNĐKDN số : 0315931524 cấp bởi Sở kế hoạch và đầu tư TP.HCM

Địa chỉ ĐKKD: 1A Hoàng Trọng Mậu, Tân Hưng, Quận 7,TP. Hồ Chí Minh.